Môn thể thao

Nạp đúng liều lượng protein cho runner

Khôi Nguyên 14/09/2018 05:20

Nạp đúng liều lượng protein cho runner

Protein là thành phần quan trọng trong bữa ăn hàng ngày không chỉ đối với những vận động viên mà còn cả những người làm việc bàn giấy. Vậy nạp protein như thế nào là đúng, là đủ?

Tác dụng của protein

Protein có tác dụng cân bằng các acid trong cơ thể. Protein cũng quan trọng trong việc tổng hợp, tái tạo cơ và xương, kiểm soát những phản ứng hóa học trong cơ thể,... và còn rất rất nhiều những chức năng khác. Như vậy cũng đủ để hiểu protein quan trọng như thế nào trong thực đơn hàng ngày của mỗi người, đặc biệt là với những vận động viên, cụ thể là runner.

Để nạp đúng liều lượng Protein cho runner - Ảnh 1.

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu đối với runner.

Căn cứ theo Viện Y Khoa, tỉ lệ liều lượng nạp protein cần thiết của cơ thể là 0,8gr protein trên 1kg khối lượng cơ thể. Đối với vận động viên và những người lao động cường độ cao, con số này còn cao hơn. Một số nghiên cứu đã cho ra con số 1,3 - 1,8gr protein trên 1kg khối lượng cơ thể đối với một vận động viên.

VD: Một runner nặng 65kg thì lượng protein cần nạp vào hàng ngày của anh ta sẽ vào khoảng 84,5gr - 117gr một ngày, tương đương 300-400gr thịt bò. 

Các dạng protein

Các nguồn protein động vật như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa cũng có tính chất tương tự như protein có trong cơ thể. Đây được coi là nguồn protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả.

Ngược lại, các nguồn protein thực vật như đậu, đậu Hà Lan và các loại hạt được xem là không hoàn chỉnh vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Một số thông tin cho rằng protein từ đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, chỉ có hai loại axit amin thiết yếu được tìm thấy với hàm lượng nhỏ trong đậu nành, vì vậy nó không thể sánh được với protein động vật.

Để nạp đúng liều lượng Protein cho runner - Ảnh 4.

Các loại protein có nguồn gốc từ động vật thường là protein hoàn chỉnh.

Tuy nhiên, với một số người, hệ tiêu hóa của họ không được tốt, do đó những protein có nguồn gốc động vật sẽ gây khó tiêu hoặc chướng bụng, trong khi những loại protein thực vật lại dễ tiêu hơn nhiều vì chúng cũng chẳng khác rau là mấy.  

Một số chuyên gia khuyên nên dùng whey sau khi luyện tập bởi vì axit amin trong whey protein sẽ tham gia vào việc tái tạo cơ bắp. Whey đặc biệt cần thiết đối với những người ăn chay, bởi đậu nành hay cơm cũng tốt, nhưng vì lượng axit amin ít hơn nên khả năng tham gia tái tạo cơ bắp của chúng cũng yếu hơn so với whey.

Tùy theo khả năng tiêu hóa của mình mà các bạn hãy chọn protein nguồn gốc động vật hoặc protein có nguồn gốc thực vật. Tuy thế, những runner ăn chay nên lưu ý một điều: vì protein trong thực vật thường không có chất lượng cao, nên người ăn chay và thuần chay nên ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm để có thể cung cấp đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần.

Để nạp đúng liều lượng Protein cho runner - Ảnh 6.

Vì protein trong thực vật thường là protein không hoàn chỉnh, do đó bạn cần ăn nhiều loại thực vật để bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.



Khôi Nguyên

Bình luận

Nghe đồng đội huyền thoại của Michael Jordan chỉ mánh thủ James Harden

Nghe đồng đội huyền thoại của Michael Jordan chỉ mánh thủ James Harden

19/01/2019 16:03

Nếu có dịp đối đầu, liệu huyền thoại của Chicago Bulls, Scottie Pippen, sẽ làm thế nào để phòng ngự James Harden?

Tin bóng đá ngày 19/01: Everton hỏi mua tiền đạo

Tin bóng đá ngày 19/01: Everton hỏi mua tiền đạo "thừa" của Chelsea

19/01/2019 16:00

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu Man Utd, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real, Barca... trong ngày 19/1 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Derrick Rose gồng mình gánh đội những giây cuối nhưng vẫn lực bất tòng tâm

Derrick Rose gồng mình gánh đội những giây cuối nhưng vẫn lực bất tòng tâm

19/01/2019 16:00

Ở thời điểm cuối trận, Derrick Rose đã bùng nổ và đem lại hy vọng cho Minnesota Timberwolves. Tuy nhiên bấy nhiêu là không đủ để vượt qua đoàn quân của HLV Gregg Popovich.

Saigon Heat - Malaysia Westports Dragons: 'Ông 30' phục thù

Saigon Heat - Malaysia Westports Dragons: 'Ông 30' phục thù

19/01/2019 16:00

Để thua ở những giây cuối cùng trong lần chạm trán gần nhất, Saigon Heat đang nóng lòng phục thù Malaysia Dragons.

Võ sĩ Muay Thái có thể chiến đấu đến độ tuổi nào?

Võ sĩ Muay Thái có thể chiến đấu đến độ tuổi nào?

19/01/2019 16:00

Muay Thái là một môn thể thao đòi hỏi nhiều thể lực và đa dạng về kỹ thuật. Trước những đòi hỏi đó, các võ sĩ Muay Thái có thể chiến đấu đến độ tuổi nào là thích hợp?

Gọi điện và than phiền với LeBron James, liệu Irving có xứng với vai trò thủ lĩnh?

Gọi điện và than phiền với LeBron James, liệu Irving có xứng với vai trò thủ lĩnh?

19/01/2019 15:54

Việc Kyrie gọi cho LeBron đầu tuần qua đã chứng minh rằng tay ném này còn rất nhiều thiếu sót để có thể trở thành một lãnh đạo tốt.

Đỉnh cao makeup:

Đỉnh cao makeup: "Biến hình" thành Ronaldo

19/01/2019 15:00

Trang điểm khuôn mặt giống hệt Cristano Ronaldo là điều hoàn toàn có thể nếu bạn làm theo các bước dưới đây,

Dana White bắt đầu bớt cưng chiều Conor McGregor?

Dana White bắt đầu bớt cưng chiều Conor McGregor?

19/01/2019 14:57

Không còn là ngôi sao kén chọn những trận đấu triệu đô, Conor McGregor hiện giờ đang được sắp xếp để "đấu với bất cứ ai".

Tin nhanh Asian Cup 2019 chiều 19/1: Thuyền trưởng Jordan “bối rối” trước cuộc chạm trán ĐTVN

Tin nhanh Asian Cup 2019 chiều 19/1: Thuyền trưởng Jordan “bối rối” trước cuộc chạm trán ĐTVN

19/01/2019 14:37

HLV Vital Borkelmans gặp khó khăn khi phân tích ĐT Việt Nam là tin chính có trong Tin nhan Asian Cup chiều 19/1.

Khi tay vợt trẻ người Mỹ Frances Tiafoe biến mình thành LeBron James của môn quần vợt

Khi tay vợt trẻ người Mỹ Frances Tiafoe biến mình thành LeBron James của môn quần vợt

19/01/2019 14:23

Là tay vợt nam người Mỹ duy nhất còn sót lại tại Australian Open, Frances Tiafoe đã dành sự tri ân cho LeBron James, người đồng hương là siêu sao bóng rổ của Los Angeles Lakers.