Môn thể thao

Nạp đúng liều lượng protein cho runner

Khôi Nguyên 14/09/2018 05:20

Nạp đúng liều lượng protein cho runner

Protein là thành phần quan trọng trong bữa ăn hàng ngày không chỉ đối với những vận động viên mà còn cả những người làm việc bàn giấy. Vậy nạp protein như thế nào là đúng, là đủ?

Tác dụng của protein

Protein có tác dụng cân bằng các acid trong cơ thể. Protein cũng quan trọng trong việc tổng hợp, tái tạo cơ và xương, kiểm soát những phản ứng hóa học trong cơ thể,... và còn rất rất nhiều những chức năng khác. Như vậy cũng đủ để hiểu protein quan trọng như thế nào trong thực đơn hàng ngày của mỗi người, đặc biệt là với những vận động viên, cụ thể là runner.

Để nạp đúng liều lượng Protein cho runner - Ảnh 1.

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu đối với runner.

Căn cứ theo Viện Y Khoa, tỉ lệ liều lượng nạp protein cần thiết của cơ thể là 0,8gr protein trên 1kg khối lượng cơ thể. Đối với vận động viên và những người lao động cường độ cao, con số này còn cao hơn. Một số nghiên cứu đã cho ra con số 1,3 - 1,8gr protein trên 1kg khối lượng cơ thể đối với một vận động viên.

VD: Một runner nặng 65kg thì lượng protein cần nạp vào hàng ngày của anh ta sẽ vào khoảng 84,5gr - 117gr một ngày, tương đương 300-400gr thịt bò. 

Các dạng protein

Các nguồn protein động vật như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa cũng có tính chất tương tự như protein có trong cơ thể. Đây được coi là nguồn protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả.

Ngược lại, các nguồn protein thực vật như đậu, đậu Hà Lan và các loại hạt được xem là không hoàn chỉnh vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Một số thông tin cho rằng protein từ đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, chỉ có hai loại axit amin thiết yếu được tìm thấy với hàm lượng nhỏ trong đậu nành, vì vậy nó không thể sánh được với protein động vật.

Để nạp đúng liều lượng Protein cho runner - Ảnh 4.

Các loại protein có nguồn gốc từ động vật thường là protein hoàn chỉnh.

Tuy nhiên, với một số người, hệ tiêu hóa của họ không được tốt, do đó những protein có nguồn gốc động vật sẽ gây khó tiêu hoặc chướng bụng, trong khi những loại protein thực vật lại dễ tiêu hơn nhiều vì chúng cũng chẳng khác rau là mấy.  

Một số chuyên gia khuyên nên dùng whey sau khi luyện tập bởi vì axit amin trong whey protein sẽ tham gia vào việc tái tạo cơ bắp. Whey đặc biệt cần thiết đối với những người ăn chay, bởi đậu nành hay cơm cũng tốt, nhưng vì lượng axit amin ít hơn nên khả năng tham gia tái tạo cơ bắp của chúng cũng yếu hơn so với whey.

Tùy theo khả năng tiêu hóa của mình mà các bạn hãy chọn protein nguồn gốc động vật hoặc protein có nguồn gốc thực vật. Tuy thế, những runner ăn chay nên lưu ý một điều: vì protein trong thực vật thường không có chất lượng cao, nên người ăn chay và thuần chay nên ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm để có thể cung cấp đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần.

Để nạp đúng liều lượng Protein cho runner - Ảnh 6.

Vì protein trong thực vật thường là protein không hoàn chỉnh, do đó bạn cần ăn nhiều loại thực vật để bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.



Khôi Nguyên

Bình luận

Hé lộ phản ứng khó tin của Ronaldo trong lần đầu tiên bị Sir Alex

Hé lộ phản ứng khó tin của Ronaldo trong lần đầu tiên bị Sir Alex "sấy tóc"

20/04/2019 12:21

Cựu trung vệ Nemanja Vidic mới đây đã tiết lộ phản ứng khó tin của Ronaldo trong lần đầu tiên bị Sir Alex "sấy tóc" thời còn khoác áo MU.

Độc đáo trải nghiệm Nhận bib - Thưởng thức đặc sản tại khu Expo Mekong Delta Marathon 2019

Độc đáo trải nghiệm Nhận bib - Thưởng thức đặc sản tại khu Expo Mekong Delta Marathon 2019

20/04/2019 11:52

MDM 2019 không chỉ hấp dẫn hơn 4000 runner với khu Expo hoành tráng mà sự kiện này còn đem đến cho tất cả một sự trải nghiệm độc nhất vô nhị đó là Nhận bib - Thưởng thức đặc sản Hậu Giang.

Video Portland Trail Blazers 108-120 Oklahoma City Thunder (NBA ngày 20/4)

Video Portland Trail Blazers 108-120 Oklahoma City Thunder (NBA ngày 20/4)

20/04/2019 11:46

Xem lại video Portland Trail Blazers vs Oklahoma City Thunder trong khuôn khổ NBA 2018/19 ngày 20/4.

Đồng đội của Công Phượng ở U19 có thể được bắt chính trong trận đấu Thanh Hóa – Sana Khánh Hòa

Đồng đội của Công Phượng ở U19 có thể được bắt chính trong trận đấu Thanh Hóa – Sana Khánh Hòa

20/04/2019 11:28

Rất có thể thủ thành Vũ Tuyên Quang sẽ được bắt chính trong cuộc chạm trán giữa Sana Khánh Hòa và chủ nhà Thanh Hóa ở vòng 6 V.League 2019.

Thủ quân của Phố Hiến nói gì trước đại chiến với XSKT Cần Thơ?

Thủ quân của Phố Hiến nói gì trước đại chiến với XSKT Cần Thơ?

20/04/2019 10:48

Cuộc chạm trán XSKT Cần Thơ tại vòng 3 giải hạng Nhất Quốc gia 2019 đánh dấu ngày tái ngộ đội bóng cũ của hậu vệ Lê Ngọc Bảo bên phía Phố Hiến.

Video Boston Celtics 104-96 Indiana Pacers (NBA ngày 20/4)

Video Boston Celtics 104-96 Indiana Pacers (NBA ngày 20/4)

20/04/2019 10:30

Xem lại video Boston Celtics vs Indiana Pacers trong khuôn khổ NBA 2018/19 ngày 20/4.

Toronto Raptors có quá nhiều nhân tố toả sáng, Orlando Magic bó tay toàn tập

Toronto Raptors có quá nhiều nhân tố toả sáng, Orlando Magic bó tay toàn tập

20/04/2019 10:30

Nếu Kyle Lowry "xịt", Raptors còn Kawhi Leonard. Nếu như "The Klaw" cũng tắt điện thì Toronto vẫn còn một cầu thủ xuất sắc khác. Đó là Pascal Siakam.

Hàng ngàn runner bất chấp cái nắng 37 độ C đi nhận bib Mekong Delta Marathon 2019

Hàng ngàn runner bất chấp cái nắng 37 độ C đi nhận bib Mekong Delta Marathon 2019

20/04/2019 10:28

Sáng 20/4, mặc dù TP Vị Thanh đang phải chịu cái nắng gay gắt lên đến 37 độ C nhưng nó cũng không thể cản bước hàng ngàn "chân chạy" đổ về Quảng trường Hòa Bình để đăng kí nhận bib thi đấu tại MDM 2019.

Than Quảng Ninh có hoạt động đầy ý nghĩa trước trận gặp Sài Gòn

Than Quảng Ninh có hoạt động đầy ý nghĩa trước trận gặp Sài Gòn

20/04/2019 10:11

Chiều qua 19/4, BHL và các cầu thủ Than Quảng Ninh đã tham gia hoạt động đầy ý nghĩa ở bãi biển ở Cẩm Phả, Quảng Ninh.

Liverpool có thể lập kỷ lục trước Cardiff và mối đe dọa phải cảnh giác

Liverpool có thể lập kỷ lục trước Cardiff và mối đe dọa phải cảnh giác

20/04/2019 10:00

Liverpool sẵn sàng lập kỷ lục trong trận gặp Cardiff vào Chủ nhật nhưng không có nghĩa là họ đánh mất sự cảnh giác trước mối đe dọa từ đối thủ này.