Môn thể thao

Lịch tập chạy 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập

Phong Vân 10/11/2017 05:09

Lịch tập chạy 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập

Hiện nay, các giải chạy ở các thành phố lớn của Việt Nam ngày càng nhiều hơn. Bên cạnh cự ly “siêu khủng” marathon 42km dành cho những runner đã có thời gian dài tập luyện từ vài tháng đến vài năm thì bạn cũng có thể thử sức mình với cự ly 5km.

Đây là cự ly dành cho những người mới bắt đầu tập chạy bộ từ 1 đến 3 tháng. Tuy nhiên, rất nhiều runner kinh nghiệm cũng chạy cự ly này bởi không khí buổi chạy rất vui vẻ. Bạn bè, đồng nghiệp, các thành viên trong gia đình đều có thể dễ dàng chạy bộ cùng nhau.

Thay vì chỉ đứng ngoài cổ vũ, bạn hãy đăng ký tham gia chạy cự ly 5km để hiểu tinh thần của cuộc đua như thế nào. Sau khi hoàn thành, không khí giải chạy cộng hưởng với tinh thần vui vẻ của các VĐV, bạn sẽ có thêm hứng thú để tập chạy và tham gia các giải ở cự ly dài hơn: chạy 10km, chạy 21km hay chạy marathon. 

 

Nên chạy từ từ ban đầu, duy trì thể lực về cuối để vẫn chạy bộ được
Nên chạy từ từ ban đầu, duy trì thể lực về cuối để vẫn chạy bộ được

Nếu bạn là người chưa sẵn sàng vận động, hãy theo thời gian biểu như kế hoạch tập luyện chạy bộ 5km trong 4 tuần như dưới đây. Các buổi tập có sự kết hợp giữa chạy bộ nhẹ nhàng và đi bộ.

Để quá trình tập đạt hiệu quả, bạn cần biết một số lưu ý sau:

  • Sử dụng một đôi giày chạy bộ phù hợp:

Hãy mua đôi giày chạy bộ một cách thông minh, chọn giày phù hợp với bàn chân của mình, và nếu màu sắc đúng ý bạn thì càng tốt. Xỏ vào chân một đôi giày chạy bọ đúng sở thích, bạn sẽ có thêm nhiều động lực để tập chạy bộ hơn. Hãy nhờ một runner có kinh nghiệm để tư vấn chọn giày chạy bộ nếu có thể.

 

Chọn đôi giày phù hợp trước khi bắt đầu kế hoạch tập chạy bộ
Chọn đôi giày phù hợp trước khi bắt đầu kế hoạch tập chạy bộ

Chiến thuật tập

  • Các bài tập không đòi hỏi thể lực quá nhiều, xen kẽ chạy và đi bộ. Tốc độ giữa các lần chạy xấp xỉ bằng nhau là tốt nhất. Hãy khởi đầu thật chậm và hoàn thành bài tập với vận tốc nhanh hơn. Các bài tập chú trọng vào thời gian chạy (hay chính xác hơn là thời gian bàn chân đặt trên mặt đường) thay vì quãng đường. Những người mới tập thường có tâm lý nôn nóng, muốn chạy nhanh, thậm chí chạy...thục mạng để cố cho xong quãng đường nên thường hụt hơi về cuối. Chạy theo thời gian cũng là một cách để hạn chế sự nóng vội này.

  • Giãn cơ động giúp tránh chấn thương và chạy hiệu quả
    Giãn cơ động giúp tránh chấn thương và chạy hiệu quả
  • Khởi động trước khi tập chạy

  • Bạn nên khởi động giãn cơ trước khi vào bài tập. Khởi động với các động tác “giãn cơ động” để làm nóng cơ thể thay vì các động tác giãn cơ tĩnh khi cơ còn nguội.

  • Các buổi tập bổ trợ

  • Bạn có thể chơi các môn thể thao khác ít gây ra chấn thương như bơi, đạp xe, yoga... hoặc bạn có thể đi bộ trong vòng 30 phút nếu không thích môn thể thao nào khác.

  • Lịch tập chạy 5km trong 4 tuần

  • Lịch tập chạy bộ 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập theo
    Lịch tập chạy bộ 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập theo

  • .

Phong Vân

Bình luận

Matthijs De Ligt: Từ cậu nhóc mập ú đến trung vệ

Matthijs De Ligt: Từ cậu nhóc mập ú đến trung vệ "Hot" khiến MU Barca mê mệt

24/05/2019 17:10

Chỉ mới 19 tuổi nhưng đang là đội trưởng đội bóng kiêu hãnh như Ajax hẳn phải có những tố chất rất đặc biệt. Nhưng thực tế Matthijs de Ligt đặc biệt từ năm 14 tuổi, khi còn là cậu nhóc mập ú...

GTA 5: Những pha tai nạn bất ngờ - Phần 7

GTA 5: Những pha tai nạn bất ngờ - Phần 7

24/05/2019 17:00

Cùng thư giãn với những tình huống hài hước trong GTA 5.

Trực tiếp Incheon vs Sangju Sangmu (18h00): Công Phượng dự bị, bài tẩy cho hiệp 2

Trực tiếp Incheon vs Sangju Sangmu (18h00): Công Phượng dự bị, bài tẩy cho hiệp 2

24/05/2019 17:00

Trực tiếp Incheon vs Sangju Sangmu (18h00 ngày 24/5). Cập nhật link xem và trực tiếp trận đấu giữa Incheon vs Sangju Sangmu thuộc vòng 13 VĐQG Hàn Quốc.

Giám đốc Roland Garros 2019 nể Rafael Nadal ở chỗ nào?

Giám đốc Roland Garros 2019 nể Rafael Nadal ở chỗ nào?

24/05/2019 16:39

Theo Guy Forget - giám đốc tổ chức giải Pháp Mở rộng, Rafael Nadal là tấm gương cho mọi tay vợt nhà nghề thông qua một thói quen trên sân.

Sáng tỏ nguyên nhân chính khiến Lukaku muốn rời MU để tới Inter Milan

Sáng tỏ nguyên nhân chính khiến Lukaku muốn rời MU để tới Inter Milan

24/05/2019 16:30

Chỉ 2 năm sau khi gia nhập MU từ Everton, Romelu Lukaku đang nghiêm túc cân nhắc rời sân Old Trafford để chuyển tới Inter Milan.

CS:GO - Những pha tai nạn và ăn rùa cực hài hước - Phần 18

CS:GO - Những pha tai nạn và ăn rùa cực hài hước - Phần 18

24/05/2019 16:29

Cùng thư giãn với những tình huống hài hước trong CS:GO.

Cơ thủ vô danh Việt Nam đánh bại “huyền thoại sống billiards thế giới” tại World Cup TP.HCM 2019

Cơ thủ vô danh Việt Nam đánh bại “huyền thoại sống billiards thế giới” tại World Cup TP.HCM 2019

24/05/2019 16:08

Cơ thủ Nguyễn Trần Thanh Tự đã gây chấn động làng billiards carom 3 băng khi bất ngờ đánh bại cao thủ số 2 thế giới Frederic Caudron (Bỉ), người được xem là “huyền thoại sống billiards thế giới” tại lượt trận đầu tiên bảng B Giải billiards carom 3 băng World Cup TP.HCM 2019, diễn ra vào sáng 24/5 tại (NTĐ Nguyễn Du, TP.HCM).

Lịch thi đấu và kết quả Preseason VBA 2019 by MB

Lịch thi đấu và kết quả Preseason VBA 2019 by MB

24/05/2019 16:00

Lịch thi đấu và cập nhật kết quả Preseason VBA 2019 by MB được phát sóng trên truyền hình FPT và FPT Play.

Top 5 tướng đang làm bá chủ đường giữa phiên bản 9.10

Top 5 tướng đang làm bá chủ đường giữa phiên bản 9.10

24/05/2019 16:00

Khá nhiều thay đổi đã ảnh hưởng đến meta game trong phiên bản 9.10, nhưng các vị tướng quen thuộc ở vị trí đường giữa vẫn đang làm mưa làm gió với sức mạnh khủng khiếp của mình.

Dù trượt NBA Playoffs 2019, LeBron James vẫn đi vào lịch sử NBA với thành tích 15 mùa liên tiếp

Dù trượt NBA Playoffs 2019, LeBron James vẫn đi vào lịch sử NBA với thành tích 15 mùa liên tiếp

24/05/2019 15:46

Tuy đã trải qua một mùa giải đáng quên với LA Lakers, LeBron James vẫn được xem là một trong những cầu thủ xuất sắc nhất tại đấu trường NBA vào lúc này.