Lịch tập chạy 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập

Phong Vân 10/11/2017 05:09

Lịch tập chạy 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập

Hiện nay, các giải chạy ở các thành phố lớn của Việt Nam ngày càng nhiều hơn. Bên cạnh cự ly “siêu khủng” marathon 42km dành cho những runner đã có thời gian dài tập luyện từ vài tháng đến vài năm thì bạn cũng có thể thử sức mình với cự ly 5km.

Đây là cự ly dành cho những người mới bắt đầu tập chạy bộ từ 1 đến 3 tháng. Tuy nhiên, rất nhiều runner kinh nghiệm cũng chạy cự ly này bởi không khí buổi chạy rất vui vẻ. Bạn bè, đồng nghiệp, các thành viên trong gia đình đều có thể dễ dàng chạy bộ cùng nhau.

Thay vì chỉ đứng ngoài cổ vũ, bạn hãy đăng ký tham gia chạy cự ly 5km để hiểu tinh thần của cuộc đua như thế nào. Sau khi hoàn thành, không khí giải chạy cộng hưởng với tinh thần vui vẻ của các VĐV, bạn sẽ có thêm hứng thú để tập chạy và tham gia các giải ở cự ly dài hơn: chạy 10km, chạy 21km hay chạy marathon. 

 

Nên chạy từ từ ban đầu, duy trì thể lực về cuối để vẫn chạy bộ được
Nên chạy từ từ ban đầu, duy trì thể lực về cuối để vẫn chạy bộ được

Nếu bạn là người chưa sẵn sàng vận động, hãy theo thời gian biểu như kế hoạch tập luyện chạy bộ 5km trong 4 tuần như dưới đây. Các buổi tập có sự kết hợp giữa chạy bộ nhẹ nhàng và đi bộ.

Để quá trình tập đạt hiệu quả, bạn cần biết một số lưu ý sau:

  • Sử dụng một đôi giày chạy bộ phù hợp:

Hãy mua đôi giày chạy bộ một cách thông minh, chọn giày phù hợp với bàn chân của mình, và nếu màu sắc đúng ý bạn thì càng tốt. Xỏ vào chân một đôi giày chạy bọ đúng sở thích, bạn sẽ có thêm nhiều động lực để tập chạy bộ hơn. Hãy nhờ một runner có kinh nghiệm để tư vấn chọn giày chạy bộ nếu có thể.

 

Chọn đôi giày phù hợp trước khi bắt đầu kế hoạch tập chạy bộ
Chọn đôi giày phù hợp trước khi bắt đầu kế hoạch tập chạy bộ

Chiến thuật tập

  • Các bài tập không đòi hỏi thể lực quá nhiều, xen kẽ chạy và đi bộ. Tốc độ giữa các lần chạy xấp xỉ bằng nhau là tốt nhất. Hãy khởi đầu thật chậm và hoàn thành bài tập với vận tốc nhanh hơn. Các bài tập chú trọng vào thời gian chạy (hay chính xác hơn là thời gian bàn chân đặt trên mặt đường) thay vì quãng đường. Những người mới tập thường có tâm lý nôn nóng, muốn chạy nhanh, thậm chí chạy...thục mạng để cố cho xong quãng đường nên thường hụt hơi về cuối. Chạy theo thời gian cũng là một cách để hạn chế sự nóng vội này.

  • Giãn cơ động giúp tránh chấn thương và chạy hiệu quả
    Giãn cơ động giúp tránh chấn thương và chạy hiệu quả
  • Khởi động trước khi tập chạy

  • Bạn nên khởi động giãn cơ trước khi vào bài tập. Khởi động với các động tác “giãn cơ động” để làm nóng cơ thể thay vì các động tác giãn cơ tĩnh khi cơ còn nguội.

  • Các buổi tập bổ trợ

  • Bạn có thể chơi các môn thể thao khác ít gây ra chấn thương như bơi, đạp xe, yoga... hoặc bạn có thể đi bộ trong vòng 30 phút nếu không thích môn thể thao nào khác.

  • Lịch tập chạy 5km trong 4 tuần

  • Lịch tập chạy bộ 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập theo
    Lịch tập chạy bộ 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập theo

  • .

Phong Vân

Bình luận

Đội hình tiêu biểu VBA Regular Season 2nd Team: Hai đội bóng TPHCM áp đảo

Đội hình tiêu biểu VBA Regular Season 2nd Team: Hai đội bóng TPHCM áp đảo

22/08/2019 09:05

Như một nét mới của VBA 2019, ban tổ chức đã bầu chọn và đưa ra đội hình tiêu biểu All-VBA dành riêng cho giai đoạn Regular Season.

Hành trình trở lại Playoffs đầy ngoạn mục của Hochiminh City Wings

Hành trình trở lại Playoffs đầy ngoạn mục của Hochiminh City Wings

22/08/2019 09:00

Hochiminh City Wings đã thể hiện một bộ mặt xuất sắc tại VBA 2019 sau 2 mùa giải ngụp lặn dưới đáy bảng xếp hạng.

U18 Việt Nam dự giải 3x3 Vô địch châu Á

U18 Việt Nam dự giải 3x3 Vô địch châu Á

22/08/2019 08:48

Đội tuyển U18 Việt Nam gồm 4 thành viên đã lên đường sang Malaysia dự giải FIBA U18 3x3 Asia Cup tại thành phố Cyberjaya từ ngày 22-24/8.

Yoel Romero, Paulo Costa và 11 võ sĩ vi phạm chuẩn cân nặng tại UFC 241

Yoel Romero, Paulo Costa và 11 võ sĩ vi phạm chuẩn cân nặng tại UFC 241

22/08/2019 08:30

Gây bất ngờ bởi sự khác thường thể trạng giữa buổi cân và ngày thi đấu, khán giả đã dự đoán đúng việc thay đổi cân nặng của Yoel Romero và Paulo Costa.

Techcombank Ironman 70.3 Vietnam 2020 hết suất ưu tiên, mở đăng ký ưu đãi Sprint

Techcombank Ironman 70.3 Vietnam 2020 hết suất ưu tiên, mở đăng ký ưu đãi Sprint

22/08/2019 08:01

Giải 3 môn phối hợp nổi tiếng nhất tại Việt Nam Techcombank Ironman 70.3 Vietnam 2020 đã bán sạch 600 suất ưu tiên và tiếp tục mở đăng ký ưu đãi cho cự ly Sunrise Sprint.

Đội hình Arsenal sẽ thế nào nếu tiếp tục mua sắm trong tháng 1?

Đội hình Arsenal sẽ thế nào nếu tiếp tục mua sắm trong tháng 1?

22/08/2019 08:00

Arsenal được dự báo sẽ tiếp tục mua sắm trong kỳ chuyển nhượng tháng 1 sau khi Giám đốc Josh Kroenke ủng hộ việc tăng cường lực lượng nếu HLV Emery thấy cần thiết.

Hà Minh Tuấn: Khi tấm áo đội tuyển vẫn là nỗi khắc khoải

Hà Minh Tuấn: Khi tấm áo đội tuyển vẫn là nỗi khắc khoải

22/08/2019 07:50

Với Hà Minh Tuấn, việc khoác lên mình tấm áo đội tuyển quốc gia vẫn là nỗi khắc khoải khôn nguôi.

Lịch thi đấu Giải cầu lông VĐTG 2019 ngày 22/8: Vũ Thị Trang vs Yeo Jia Min

Lịch thi đấu Giải cầu lông VĐTG 2019 ngày 22/8: Vũ Thị Trang vs Yeo Jia Min

22/08/2019 07:40

Xem lịch thi đấu giải cầu lông vô địch thế giới hôm nay 22/8 với tâm điểm là màn so tài giữa Vũ Thị Trang và Yeo Jia Min.

Tin bóng đá 22/8: MU đợi hợp đồng mới của De Gea đến tháng 1

Tin bóng đá 22/8: MU đợi hợp đồng mới của De Gea đến tháng 1

22/08/2019 07:37

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 22/8 sẽ được cập nhật liên tục.

Charlotte Hornets đưa CĐV về những năm 90 với áo đấu retro cực đỉnh

Charlotte Hornets đưa CĐV về những năm 90 với áo đấu retro cực đỉnh

22/08/2019 07:30

Đây là một trong những thiết kế được yêu thích nhất ở thập nên 1990 và Charlotte Hornets từng rất nổi tiếng nhờ mẫu áo đấu đậm chất "retro" này.