Môn thể thao

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ

Khôi Nguyên 06/10/2018 23:07

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ

Cardio là bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Trong thể thao chuyên nghiệp, cardio là bài tập thể lực không thể thiếu của vận động viên. Ngoài chạy bộ, bạn có thể tập các bài tập cardio sau:

1. Jumping Jack

Bài thể dục đơn giản nhất mà có lẽ ai cũng đã từng tập qua thời còn đi học tiểu học. Bài tập này không đòi hỏi diện tích, cũng không đòi hỏi dụng cụ. Việc đơn giản của bạn chỉ là đứng tại chỗ và nhảy. Bài tập này vừa vui vừa hiệu quả.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 1.

Jumping Jack đã quá quen thuộc với mọi người/

2. Burpees

Đây cũng là một bài tập đơn giản không đòi hỏi diện tích lớn hay bất cứ dụng cụ gì. Tuy đơn giản là thế, Burpees thực sự là một bài tập khá mệt mỏi và có tác dụng lên toàn bộ cơ thế. Nhất là khi bạn kết hợp Burpees với chống đẩy.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 2.

Động tác Burpees

3. Dumbbell Ladder

Bài tập tạ hằng ngày quá chán ư? Bạn hãy tập ngay bài tập này. Chỉ cần một đôi tạ tay là đã có thế là bạn đã có thể có một bài tập hiệu quả vừa có tác dụng lên cơ bắp, vừa có tác dụng giảm béo cao. Những kiểu bài tập kết hợp giữa tăng cơ và cardio như thế này vẫn không làm ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập mà thậm chí còn giúp tiết kiệm thời gian đáng kể. Bài tập tham khảo:

 Hiệp 1: 2 renegade rows, 2 thrusters, 2 weighted lunges, 2 cái gập bụng với tạ. 

Hiệp 2: 4 renegade rows, 4 thrusters, 4 weighted lunges, 4 cái gập bụng với tạ.

Hiệp 3: 6 renegade rows, 6 thrusters, 6 weighted lunges, 6 cái gập bụng với tạ.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 4.

Động tác renegade rows.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 5.

Động tác thrusters.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 6.

Động tác Weight Lunges

4. Bài tập Bodyweight 

Chẳng cần máy chạy bộ, chẳng cần cả tạ, tất cả những gì bạn cần chỉ là một diện tích nhỏ mặt sàn và một chiếc khăn để có thể lau khô mồ hôi sau khi tập luyện. Dưới đây là bài tập tham khảo. Tập luyện tùy theo sức của các bạn từ 1 hiệp đến nhiều hiệp.

1 Hiệp = 15 lần chống đẩy, 15 lần squats, 15 lần động tác leo núi, 15 lần flutter kick. 

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 7.

Leo núi là một bài tập có tác dụng lên toàn thân.


Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 8.

Nếu như mong muốn có một vùng cơ bụng hoàn hảo, tại sao lại bỏ qua bài tập flutter kick.

5. HIIT

HIIT là viết tắt của từ High - intensity interval training. Nghĩa là tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn. Cũng chính bởi nguyên lý này, HIIT trở thành một trong những bài tập tiết kiệm thời gian nhất. Bài tập HIIT tham khảo

Hiệp 1: 21 lần Jumping lunges, 21 lần chống đẩy

Hiệp 2: 15 lần Jumping lunges, 15 lần chống đẩy

Hiệp 3: 9 lần Jumping lunges, 9 lần chống đẩy

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 10.

Hướng dẫn động tác Jumping lunges.

6. Bài tập với Kettlebell

Những bài tập với kettlebell thường là những bài phối hợp giữa sức mạnh và cardio. Hãy chọn một kettlebell có trọng lượng từ 16-20kg và thực hành theo bài tập sau. Hãy cố gắng làm nhanh nhất có thể và càng nhiều hiệp càng tốt, liên tục trong 15 phút.

1 Hiệp = 10 kettlebell swing, 10 kettlebell squats, 10 kettlebell overhead press

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 11.

Với riêng Kettlebell bạn có thể dễ dàng tập cardio và sức mạnh cùng một lúc.

7. Leo dốc

Nếu như bạn quá ngán ngẩm những bài chạy bộ, hoặc bạn gặp phải những chấn thương khiến bạn không thể chạy quá lâu. Hãy chọn bài tập này. Khoa học đã chứng minh, việc bạn leo dốc cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Hơn nữa leo dốc có tác dụng chủ yếu vào hô hấp và cơ chân.

Chọn một chiếc máy chạy bộ trong phòng tập gym, chỉnh độ nghiêng của máy cho phù hợp và rồi tập luyện.



Khôi Nguyên

Bình luận

Video Milwaukee Bucks 98-97 Boston Celtics (NBA ngày 22/2)

Video Milwaukee Bucks 98-97 Boston Celtics (NBA ngày 22/2)

22/02/2019 10:39

Xem lại video Highlights trận Milwaukee Bucks vs Boston Celtics trong khuôn khổ NBA 2018/19 ngày 22/2.

Hà Nội đừng mơ vô đối ở V.League 2019, có lắm kẻ đang… dèm pha

Hà Nội đừng mơ vô đối ở V.League 2019, có lắm kẻ đang… dèm pha

22/02/2019 10:38

Hà Nội FC là ứng viên hàng đầu cho chức vô địch ở V.League 2019 song, không vì thế mà nhà đương kim vô địch chủ quan khi có lắm kẻ lăm le soán ngôi.

Đoạn hội thoại Gordon Hayward bị vợ bắt nghỉ chơi game để... đi tập bóng rổ đang gây sốt cộng đồng mạng

Đoạn hội thoại Gordon Hayward bị vợ bắt nghỉ chơi game để... đi tập bóng rổ đang gây sốt cộng đồng mạng

22/02/2019 10:30

Gordon Hayward rất thích chơi game khi rảnh rỗi, nhưng điều này có thể sẽ thay đổi từ hôm nay.

CĐV Arsenal phấn khích với sự trở lại của Ozil ở trận thắng BATE Borisov

CĐV Arsenal phấn khích với sự trở lại của Ozil ở trận thắng BATE Borisov

22/02/2019 10:30

Ngoài những lời khen ngợi của HLV Unai Emery, tiền vệ Mesut Ozil còn nhận được rất nhiều lời khen và chúc mừng từ CĐV Arsenal sau màn trình diễn ấn tượng trước BARE Borisov.

Video Miami Heat 102-106 Philadelphia 76ers (NBA ngày 22/2)

Video Miami Heat 102-106 Philadelphia 76ers (NBA ngày 22/2)

22/02/2019 10:17

Xem lại video Highlights trận Miami Heat vs Philadelphia 76ers trong khuôn khổ NBA 2018/19 ngày 22/2.

Chiêm ngưỡng bàn thắng đầu tiên của Công Phượng cho Incheon Utd

Chiêm ngưỡng bàn thắng đầu tiên của Công Phượng cho Incheon Utd

22/02/2019 10:05

Nhìn lại pha lập công đẹp mắt của tiền đạo Nguyễn Công Phượng trong màu áo đội bóng mới Incheon Utd.

Tin bóng đá ngày 22/2: HLV Klopp chính thức nhận án phạt từ FA

Tin bóng đá ngày 22/2: HLV Klopp chính thức nhận án phạt từ FA

22/02/2019 10:00

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu Man Utd, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real, Barca... trong ngày 22/2 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Cầu thủ như Zion Williamson có thực sự phù hợp với đôi Nike PG 2.5?

Cầu thủ như Zion Williamson có thực sự phù hợp với đôi Nike PG 2.5?

22/02/2019 10:00

Sau sự cố bung cả đế giày ngày 21/2 hôm qua của Zion Williamson, nhiều nghi vấn đã được đặt ra rằng liệu siêu sao của đại học Duke này có thực sự phù hợp với đôi giày bóng rổ Nike PG 2.5?

LeBron James xác nhận thời điểm quan trọng của dự án Space Jam 2

LeBron James xác nhận thời điểm quan trọng của dự án Space Jam 2

22/02/2019 09:42

Bộ phim điện ảnh được giới bóng rổ mong chờ đã được LeBron James hé lộ thêm thông tin.

Giroud tiết lộ lời của HLV Sarri nói với toàn đội Chelsea trước trận gặp Malmo

Giroud tiết lộ lời của HLV Sarri nói với toàn đội Chelsea trước trận gặp Malmo

22/02/2019 09:30

Tiền đạo Olivier Giroud tiết lộ, HLV Maurizio Sarri đã gửi một thông điệp cho toàn đội Chelsea trước trận gặp Malmo tại lượt về vòng đấu loại trực tiếp Europa League mùa này.