Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ

Khôi Nguyên 06/10/2018 23:07

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ

Cardio là bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Trong thể thao chuyên nghiệp, cardio là bài tập thể lực không thể thiếu của vận động viên. Ngoài chạy bộ, bạn có thể tập các bài tập cardio sau:

1. Jumping Jack

Bài thể dục đơn giản nhất mà có lẽ ai cũng đã từng tập qua thời còn đi học tiểu học. Bài tập này không đòi hỏi diện tích, cũng không đòi hỏi dụng cụ. Việc đơn giản của bạn chỉ là đứng tại chỗ và nhảy. Bài tập này vừa vui vừa hiệu quả.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 1.

Jumping Jack đã quá quen thuộc với mọi người/

2. Burpees

Đây cũng là một bài tập đơn giản không đòi hỏi diện tích lớn hay bất cứ dụng cụ gì. Tuy đơn giản là thế, Burpees thực sự là một bài tập khá mệt mỏi và có tác dụng lên toàn bộ cơ thế. Nhất là khi bạn kết hợp Burpees với chống đẩy.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 2.

Động tác Burpees

3. Dumbbell Ladder

Bài tập tạ hằng ngày quá chán ư? Bạn hãy tập ngay bài tập này. Chỉ cần một đôi tạ tay là đã có thế là bạn đã có thể có một bài tập hiệu quả vừa có tác dụng lên cơ bắp, vừa có tác dụng giảm béo cao. Những kiểu bài tập kết hợp giữa tăng cơ và cardio như thế này vẫn không làm ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập mà thậm chí còn giúp tiết kiệm thời gian đáng kể. Bài tập tham khảo:

 Hiệp 1: 2 renegade rows, 2 thrusters, 2 weighted lunges, 2 cái gập bụng với tạ. 

Hiệp 2: 4 renegade rows, 4 thrusters, 4 weighted lunges, 4 cái gập bụng với tạ.

Hiệp 3: 6 renegade rows, 6 thrusters, 6 weighted lunges, 6 cái gập bụng với tạ.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 4.

Động tác renegade rows.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 5.

Động tác thrusters.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 6.

Động tác Weight Lunges

4. Bài tập Bodyweight 

Chẳng cần máy chạy bộ, chẳng cần cả tạ, tất cả những gì bạn cần chỉ là một diện tích nhỏ mặt sàn và một chiếc khăn để có thể lau khô mồ hôi sau khi tập luyện. Dưới đây là bài tập tham khảo. Tập luyện tùy theo sức của các bạn từ 1 hiệp đến nhiều hiệp.

1 Hiệp = 15 lần chống đẩy, 15 lần squats, 15 lần động tác leo núi, 15 lần flutter kick. 

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 7.

Leo núi là một bài tập có tác dụng lên toàn thân.


Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 8.

Nếu như mong muốn có một vùng cơ bụng hoàn hảo, tại sao lại bỏ qua bài tập flutter kick.

5. HIIT

HIIT là viết tắt của từ High - intensity interval training. Nghĩa là tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn. Cũng chính bởi nguyên lý này, HIIT trở thành một trong những bài tập tiết kiệm thời gian nhất. Bài tập HIIT tham khảo

Hiệp 1: 21 lần Jumping lunges, 21 lần chống đẩy

Hiệp 2: 15 lần Jumping lunges, 15 lần chống đẩy

Hiệp 3: 9 lần Jumping lunges, 9 lần chống đẩy

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 10.

Hướng dẫn động tác Jumping lunges.

6. Bài tập với Kettlebell

Những bài tập với kettlebell thường là những bài phối hợp giữa sức mạnh và cardio. Hãy chọn một kettlebell có trọng lượng từ 16-20kg và thực hành theo bài tập sau. Hãy cố gắng làm nhanh nhất có thể và càng nhiều hiệp càng tốt, liên tục trong 15 phút.

1 Hiệp = 10 kettlebell swing, 10 kettlebell squats, 10 kettlebell overhead press

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 11.

Với riêng Kettlebell bạn có thể dễ dàng tập cardio và sức mạnh cùng một lúc.

7. Leo dốc

Nếu như bạn quá ngán ngẩm những bài chạy bộ, hoặc bạn gặp phải những chấn thương khiến bạn không thể chạy quá lâu. Hãy chọn bài tập này. Khoa học đã chứng minh, việc bạn leo dốc cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Hơn nữa leo dốc có tác dụng chủ yếu vào hô hấp và cơ chân.

Chọn một chiếc máy chạy bộ trong phòng tập gym, chỉnh độ nghiêng của máy cho phù hợp và rồi tập luyện.



Khôi Nguyên

Bình luận

Lọt vào Chung kết AFC Cup khu vực Đông Nam Á, HLV Chu Đình Nghiêm vẫn chưa hài lòng

Lọt vào Chung kết AFC Cup khu vực Đông Nam Á, HLV Chu Đình Nghiêm vẫn chưa hài lòng

25/06/2019 21:34

HLV Chu Đình Nghiêm đã có những chia sẻ sau chiến thắng 2-1 trước Ceres Negros tại Bán kết lượt về AFC Cup 2019 khu vực Đông Nam Á.

Austin Lý nói lời chia tay Danang Dragons trong nuối tiếc

Austin Lý nói lời chia tay Danang Dragons trong nuối tiếc

25/06/2019 21:32

Sau nhiều tin đồn chia tay, có vẻ như Austin Lý và Danang Dragons dường như đã thực sự hết duyên.

Quyết “rừng”, tấm băng đội trưởng và màn đáp trả ngọt ngào

Quyết “rừng”, tấm băng đội trưởng và màn đáp trả ngọt ngào

25/06/2019 21:25

Xứng danh thủ lĩnh, Văn Quyết có màn đáp trả ngọt ngào trước Ceres Negros.

5 điểm nhấn trận Hà Nội vs Ceres Negros: Khi các nhân sự được đá đúng vị trí

5 điểm nhấn trận Hà Nội vs Ceres Negros: Khi các nhân sự được đá đúng vị trí

25/06/2019 21:24

Hùng Dũng tỏa sáng khi trở lại vị trí tiền vệ trung tâm hay Omar "thế vai" Oseni một cách xuất sắc,... là những điểm nhấn chính trong trận thắng 2-1 của Hà Nội trước Ceres Negros.

HLV của Ceres Negros chỉ ra một các tên của Hà Nội FC có thể thi đấu ở châu Âu

HLV của Ceres Negros chỉ ra một các tên của Hà Nội FC có thể thi đấu ở châu Âu

25/06/2019 21:11

HLV Risto Vidakovic đã có những chia sẻ sau thất bại chung cuộc 2-3 trước Hà Nội FC tại Bán kết AFC Cup 2019 khu vực Đông Nam Á.

Kết quả Hà Nội FC vs Ceres (2-1): Nghẹt thở tại Hàng Đẫy, Hà Nội FC xứng đáng giành chiến thắng

Kết quả Hà Nội FC vs Ceres (2-1): Nghẹt thở tại Hàng Đẫy, Hà Nội FC xứng đáng giành chiến thắng

25/06/2019 20:50

Kết quả Hà Nội FC vs Ceres (19h00 ngày 25/06). Ceres đã vùng lên ở những phút cuối để tìm kiếm bàn thắng nhưng bất thành. Chung cuộc Hà Nội FC 2-1 Ceres.

Võ Kim Bản và Khoa Trần đánh quá

Võ Kim Bản và Khoa Trần đánh quá "cháy", Saigon Heat trả thành công món nợ trước Wings

25/06/2019 20:30

Với hiệp 1 thi đấu quá áp đảo, Saigon Heat đã giành chiến thắng trước Hochiminh City Wings trong trận derby Sài Gòn.

Những sai lầm khi đánh gió (shadowboxing)

Những sai lầm khi đánh gió (shadowboxing)

25/06/2019 20:00

Shadow boxing hay còn được gọi là đánh gió là một phương thức luyện tập hữu ích và khá đơn giản. Tuy vậy, rất nhiều người mới lại xem nhẹ hoặc thậm chí là bỏ qua quá trình này.

Việt Nam gặp khó tại vòng bảng Davis Cup nhóm III

Việt Nam gặp khó tại vòng bảng Davis Cup nhóm III

25/06/2019 20:00

Kết quả bốc thăm chia bảng Giải quần vợt đồng đội Davis Cup nhóm III Khu vực Châu Á – Thái Bình Dương năm 2019 tại Singapore vào trưa nay đưa đội tuyển quần vợt nam Việt Nam vào bảng đấu khá khó.

Đấu muộn vòng 5 giải nữ VĐQG 2019: Hà Nội thắng lớn

Đấu muộn vòng 5 giải nữ VĐQG 2019: Hà Nội thắng lớn

25/06/2019 19:27

Chiều 25/6 tại sân 19/8 Nha Trang, giải nữ VĐQG – cúp Thái Sơn Bắc 2019 đã diễn ra  trận cuối cùng của vòng 5. Đánh bại nhà TNG Thái Nguyên, Hà Nội đã san bằng cách biệt điểm số với TP.HCM I và PP.HN để cùng nhau chia sẻ ngôi đầu.