cup chiến thắng

Như thế nào là tư thế chạy bộ tốt?

Như thế nào là tư thế chạy bộ tốt?

Cardio & FitnessChạyTập luyện

Thanh Phong

Một trong những băn khoăn thường gặp của những người mới bắt đầu chạy sẽ là chạy với tư thế như thế nào thì tốt? Nếu bạn là người mới tập chạy, bạn sẽ có nhiều cơ hội chỉnh lại "phom" chạy khi “thói quen xấu” trong lúc chạy bộ chưa hình thành.

Dáng chạy tốt sẽ giúp bạn hạn chế được các nguy cơ chấn thương, đồng thời tiết kiệm sức nhưng vẫn đạt hiệu quả cao, đặc biệt là khi bạn chạy đường dài.

Tư thế:

Thân người (cột xương sống) giữ ổn định. Từ vai, lưng và chân luôn tạo thành một trục đường thẳng khi chạy.

Đầu ngẩng cao, không cúi xuống. Mắt nhìn thẳng, quan sát đường chạy phía trước. Vai thả lỏng, mở rộng hướng về phía trước

Đầu gối

Đầu gối nên chùng nhẹ một cách tự nhiên khi tiếp đất nhằm giảm lực phản khi tiếp đất. Nếu đầu gối càng duỗi thẳng thì lực phản càng lớn, cơ bắp nhanh mỏi. Không nhấc đầu gối cao.

Bạn nên chạy chậm để chỉnh dáng chạy tốt
Bạn nên chạy chậm để chỉnh dáng chạy tốt ngay từ ban đầu

Tay

Khuỷu tay gập gọn. Hai tay để sát thân người, đánh về phía trước một cách tự nhiên theo nhịp chân. Tránh việc hai cánh tay đánh ngang bụng. Như vậy, bạn vừa bị mất sức nhiều vừa không đạt hiệu quả cao.

Bàn tay hơi khum lại và thả lỏng. Không nắm chặt, cản trở việc lưu thông máu, nhanh mỏi. Nếu tay bạn buộc phải cầm theo vật gì đó như điện thoại hay chai nước thì nên thường xuyên đổi tay.

Clip minh họa tư thế, cách đáp chân, guồng chân (cadence) tối ưu do Grant Robinson, VĐV tuyển Mỹ từng tham dự Olympic 2004 cự li 1500m

Mã nhúng
Link ảnh đại diện

Chân

Sải chân bước ngắn, guồng chân (cadence) nhanh (180 bước/phút, bạn có thể tự đếm trong 1 phút đáp chân phải bao nhiêu lần rồi nhân đôi), thay vì sải bước dài dễ gây chấn thương.

Hai mũi chân cùng hướng thẳng về phía trước. Không nhấc bàn chân cao. Bàn chân càng gần mặt đất càng tốt khi nhấc lên vì như vậy bạn có thể làm chủ cơ thể, luôn giữ được thăng bằng đồng thời tiết kiệm sức do không phải “bật nhảy cao”.

Hiện chưa có số liệu nào chứng minh hiệu quả của việc tiếp đất bằng gót, phần giữa bàn chân hay mũi bàn chân trước. Tuy nhiên, chạy tiếp đất bằng phần gót bàn chân trước thường gây ra nhiều nguy cơ chấn thương hơn.

Không có nhiều người có tư thế, dáng chạy chuẩn tuyệt đối do cơ địa mỗi người khác nhau. Điều căn bản và quan trọng nhất để chạy bộ có dáng chạy tốt, hiệu quả vẫn là “lắng nghe cơ thể”. Tinh thần của bạn cần phải thoải mái, cơ thể cần phải thả lỏng một cách linh hoạt bởi dù sao chạy bộ là một bản năng của con người từ khi sinh ra. Vì thế bạn không có lý do gì phải e dè, lo lắng khi chạy bộ cả.

Clip minh họa phần thi đấu của Grant Robinson, VĐV tuyển điền kinh Mỹ tại Olympic 2004 cự li 1500m

Mã nhúng
Link ảnh đại diện
Thanh Phong