6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Khang Vinh 10/09/2019 21:30

Squat (ngồi xổm) là một trong những động tác được dân fitness xếp vào hàng kinh điển. Để có một đôi chân chắc khỏe với đùi, bắp chân rắn chắc thì không thể không tập squat…
6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Squat là động tác có tác dụng rất lớn lên cơ chân. Động tác này có rất nhiều biến thể, từ tập với tạ đến chỉ với trọng lượng cơ thể… tất cả đều bổ trợ cho việc phát triển đôi chân.

Có rất nhiều cách tập squat, nhưng 6 động tác dưới đây được đánh giá là hiệu quả nhất với những người đang có ý định “nâng tầm đẳng cấp” cho cặp giò của mình.

1. Front Squat (Ngồi xổm trước)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Nên tập động tác squat này đầu tiên trong chuỗi bài tập chân hôm đó của bạn. Lựa chọn mức tạ phù hợp.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, nắm chắc tạ đòn, để sát trên hai vai, gần xương quai xanh, từ từ hạ trọng tâm xuống như động tác squat cơ bản.

Có thể làm từ 15-20 lần hoặc nhiều nhất có thể theo khả năng. Chú ý lưng luôn thẳng. Số lần squat và trọng lượng tạ có thể tăng dần theo thời gian luyện tập.

2. Barbell Hack Squat (Ngồi xổm nắm tạ từ sau)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Động tác squat này không hề đơn giản bởi nếu giữ thăng bằng không tốt, bạn có thể ngã ngửa ra đằng sau.

Cách tập: Tạ đòn để trên sàn, đứng trước thanh tạ, chân có độ rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống để nắm tạ, hai tay nắm tạ ở sau lưng, ngồi lên xuống nhịp nhàng.

Làm từ 12-15 lần hoặc nhiều nhất có thể.

3. Bulgarian Split Squat (Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Bài tập này có thể áp dụng linh hoạt để luyện sự cân đối cho từng chân. Thông thường, chân thuận có sức tải tốt hơn nên thường to hơn chân còn lại. Có thể dùng cách tập này để luyện cho chân không thuận bằng cách tập nhiều lần hơn.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ tay có trọng lượng phù hợp, đưa một chân ra sau lên ghế hoặc một cái bục cao bằng đầu gối. Từ từ hạ người xuống, chú ý đến các nhóm cơ của đùi ở chân đang tập.

Làm từ 15-20 lần hoặc nhiều nhất có thể.

4. Goblet Squat (Ngồi xổm với tạ quai)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Động tác này cần sử dụng một quả tạ tay quai có trọng lượng phù hợp.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, hai tay nắm quai tạ để trước ngực, hai chân có độ rộng bằng vai, hạ người xuống squat bình thường.

Làm 15-20 lần hoặc nhiều hơn nếu có thể.

5. Skater Squat (Ngồi xổm kiểu trượt băng)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Động tác này cũng có tác dụng lên nhóm cơ của từng chân. Tập chân không thuận nhiều hơn để tạo sự cân đối.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, một chân nhấc lên, giữ thăng bằng, hạ người xuống để lực tác động lên chân trụ, hai tay giơ lên phía, trở về tư thế ban đầu.

Làm 12-15 lần hoặc nhiều nhất có thể.

6. 180-Degree Jump Squat (Ngồi xổm nhảy xoay 180 độ)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Ngồi xổm nhảy là động tác khó trong chùm bài tập này. Để thực hiện được động tác này bạn cần sự thăng bằng, cả sức bền…

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hạ người xuống squat, khi đứng thẳng lên thì đồng thời nhảy lên nửa vòng (180 độ) để quay ra sau lưng. Làm tương tự về chiều ngược lại và liên tục như vậy cho đủ số lần mục tiêu.

Làm từ 10-15 lần hoặc tùy khả năng.

Khang Vinh

Bình luận

Giá trị của Firmino với Liverpool không thể chứng minh bằng thống kê

Giá trị của Firmino với Liverpool không thể chứng minh bằng thống kê

16/09/2019 22:00

Roberto Firmino đã chứng minh tầm quan trọng của mình đối với Liverpool, nhưng giá trị ấy lại không thể chứng minh bằng thống kê đơn thuần.

Thanh Hóa sa sút thảm hại ở V.League 2019: Vì đâu nên nỗi?

Thanh Hóa sa sút thảm hại ở V.League 2019: Vì đâu nên nỗi?

16/09/2019 21:53

Những thất bại liên tiếp đã đẩy Thanh Hóa vào tình cảnh đáng báo động khi rơi xuống vị trí áp chót trên bảng xếp hạng sau vòng 23 V.League 2019.

FIBA World Cup 2019 và những con số biết nói

FIBA World Cup 2019 và những con số biết nói

16/09/2019 21:48

FIBA World Cup 2019 đã trôi qua với rất nhiều ấn tượng đọng lại. Chúng ta hãy cùng điểm lại những điều đáng chú ý nhất thông qua các con số thống kê.

Những điểm cần lưu ý khi chọn giày chạy địa hình

Những điểm cần lưu ý khi chọn giày chạy địa hình

16/09/2019 21:30

Giày chạy địa hình (trai) là vật dụng không thể thiếu trong những buổi tập và thi đấu trên cung đường địa hình. Vậy cần lưu ý những điểm gì để có một đôi giày chạy địa hình như ý?

Link xem bóng đá trực tuyến Velez Sarsfield vs Atletico Tucuman (7h10, 17/9)

Link xem bóng đá trực tuyến Velez Sarsfield vs Atletico Tucuman (7h10, 17/9)

16/09/2019 21:26

Link xem bóng đá trực tuyến Velez Sarsfield vs Atletico Tucuman (7h10 ngày 17/9). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp Velez Sarsfield vs Atletico Tucuman thuộc Giải VĐQG Argentina.

Tammy Abraham áp sát thành tích tốt nhất của Rashford với tốc độ khó tin

Tammy Abraham áp sát thành tích tốt nhất của Rashford với tốc độ khó tin

16/09/2019 21:00

Ngôi sao mới của Chelsea, Tammy Abraham đang áp sát thành tích ghi bàn tốt nhất trong một mùa giải của Marcus Rashford bên phía MU với tốc độ khó tin.

Bí kíp bồi bổ khớp và dây chằng khớp gối từ các võ sĩ MMA: Bạn đã biết?

Bí kíp bồi bổ khớp và dây chằng khớp gối từ các võ sĩ MMA: Bạn đã biết?

16/09/2019 21:00

Những chấn thương khớp gối và dây chằng khớp gối là nguyên nhân khiến rất nhiều võ sĩ phải xa rời võ đài. Vậy làm thế nào để bồi bổ, giữ gìn khớp và dây chằng khớp gối trong suốt quá trình tập luyện - thi đấu?

Trải qua mùa giải thất bại, Ren nói lời chia tay Dashing Buffalo

Trải qua mùa giải thất bại, Ren nói lời chia tay Dashing Buffalo

16/09/2019 20:22

Mới đây, HLV Ren đã chính thức nói lời chia tay Dashing Buffalo (DBL) sau một mùa giải thất bại khi không thể giúp Bầy Trâu một lần nữa đến với Chung kết Thế giới.

HBL All-star 2019: Hài hước Siêu nhân hoạt hình Disney thi úp rổ

HBL All-star 2019: Hài hước Siêu nhân hoạt hình Disney thi úp rổ

16/09/2019 20:20

Tại HBL All-star 2019, vận động viên Lê Hải Anh đã mang lại tiếng cười sảng khoái cho các khán giả tại NTĐ Tây Hồ khi cosplay thành một nhân vật hoạt hình của hãng Disney.

Fikayo Tomori: Phát hiện thú vị của Frank Lampard

Fikayo Tomori: Phát hiện thú vị của Frank Lampard

16/09/2019 20:01

Trung vệ trẻ Fikayo Tomori đang trở thành hiện tượng tại Chelsea sau những màn trình diễn khá tốt từ đầu mùa trong màu áo The Blues.