9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà

Anh Chung 16/05/2017 20:17

9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà

>>> Chị em "ưỡn ngực khoe mông" không chỉ là trào lưu khoe hình thể

Bạn không cần đổ mồ hôi cả tiếng trong phòng gym nữa. Chỉ cần 9 phút tập tại nhà là đủ để rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và độ dẻo dai của cơ thể.

9 động tác trong vòng 9 phút được chia thành 3 set tập nối tiếp nhau. Bạn nên đeo đồng hồ để căn đúng thời gian 1 phút/một động tác. Giữa mỗi set sẽ có thời gian nghỉ 1 phút .

SET 1: Bodyweight Squat +  Chống đẩy + Mountain Climbers

BODYWEIGHT SQUAT – Squat với trọng lượng cơ thể

Đây là động tác đơn giản rất tốt cho cơ đùi trước, chân và cơ mông. 

9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà
Bạn có thể tăng độ khó bằng cách khi ở vị trí thấp nhất thì bật nhảy về tư thế đứng lúc đầu.

 Cách tập:

1. Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu.

2. Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn.

3. Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

PUSH-UP – Chống đẩy

Bài tập hoàn hảo và hiệu quả cho các cơ ở vai và ngực. 

9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà
Nếu chống đẩy thường quá dễ, bạn có thể chuyển sang chống đẩy một chân hay chống đẩy đập tay.

 Cách tập:

1. Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng. 2 chân ngang bằng nhau.

2. Hạ thân người vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu.

MOUNTAIN CLIMBERS – Động tác leo núi

Động tác này giống như khi leo núi. Nó xây dựng sức mạnh cho core, lưng, tay và chân. 

9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà
Nếu cổ tay yếu, bạn có thể giảm sức nặng cơ thể bằng cách nâng cao người.

 Cách tập:

1. Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân.

2. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu.

3. Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.

SET 2: Plank - Bodyweight Split Squat - Single Leg Hip Raise

PLANK

Plank giúp tăng cường sức mạnh ở core, vai, tay và chân. Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc bụng. 

9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà
Nếu mỏi quá có thể chống đầu gối xuống sàn, giảm lực cho cẳng tay

 Cách tập:

1. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.

2. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.

3. Giữ nguyên tư thế 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.

BODYWEIGHT SPLIT SQUAT - Squat trọng lượng cơ thể với một chân

Một biến thể khó hơn của squat. Tăng sức chịu đựng của gân kheo và cơ mông. 

9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà
Tăng độ khó bằng cách 2 tay cầm tạ nhỏ, hoặc nhảy lên ở vị trí thấp nhất để trở về tư thế đứng ban đầu.

 Cách tập:

1. Hai tay để bên hông. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.

2. Từ từ hạ phần mông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước.

​SINGLE-LEG HIP RAISE - Nằm nâng hông một chân

Bắt nguồn từ một tư thế của yoga. Tăng sức mạnh cơ bụng và mông. 

9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà
Bạn nên cố gắng giữ chân thật chắc cho bài tập này

 Cách tập:

1. Nằm ngửa với một chân co và một chân duỗi thẳng.

2. Từ từ nhấc hông lên rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại.

Set 3: Burpee With Push-Up - Single-Leg Toe Touches - Leg Raises

BURPEE WITH PUSH-UP - Burpee kết hợp chống đẩy

Đây là bài tập đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả, giúp tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy nhiều calo. 

9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà
Hãy thực hiện động tác này từ từ để giữ được nhịp thở bình thường.

 Cách tập:

1. Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. Squat sâu nhất có thể, sau đó hai tay chống đất để thực hiện động tác chống đẩy một lần.

2. Bật nhảy thu hai chân lên trước như tư thế nhảy cóc.

3. Khi vừa thu chân về bạn bật nhảy cao hết sức có thể và đáp đất về tư thế ban đầu.

SINGLE-LEG TOE TOUCHES - Gập bụng chạm mũi chân 

 Thêm một bài tập để đánh tan mỡ bụng cũng như tăng sức mạnh của thân dưới.

9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà
Bạn cảm thấy "đuối" khi đến bài tập này. Nhưng hãy cố gắng nhé.

Cách tập:

1. Đứng trên chân phải với chân phải và hơi tì mũi chân trái. Để tay hai bên ngang vai.

2. Cong đầu gối phải, hạ người và chạm tay trái vào mũi chân phải.

3. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

LEG RAISES - Nằm nhấc chân

Bài tập cho thân dưới và rất tốt cho vòng 3. 

9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà
Hãy cố đừng đề đầu nhấc khỏi mặt đất

 Cách tập:

1. Nằm ngửa, hai chân thẳng cùng nhau.

2. Đá hai chân lên trần nhà, sao cho hông nhấc khỏi mặt đất.

3. Giữ một nhịp trên cao rồi hạ chân xuống từ từ.

4. Nâng chân lên trở lại. Lặp lại. 

>>> Chị em "ưỡn ngực khoe mông" không chỉ là trào lưu khoe hình thể

9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà
Bài tập 9 phút tăng cường sức mạnh và dẻo dai

Anh Chung

Bình luận

Đội tuyển Tây Ban Nha và mục tiêu toàn thắng tại FIBA World Cup 2019

Đội tuyển Tây Ban Nha và mục tiêu toàn thắng tại FIBA World Cup 2019

26/08/2019 15:39

Tây Ban Nha đang đặt rất nhiều kỳ vọng vào kỳ FIBA World Cup 2019, họ mang tới Trung Quốc những cầu thủ tốt nhất với mục tiêu thắng tất cả mọi trận đấu.

Phan Văn Đức, Đình Trọng bất ngờ xuất hiện trong danh sách ĐT Việt Nam

Phan Văn Đức, Đình Trọng bất ngờ xuất hiện trong danh sách ĐT Việt Nam

26/08/2019 15:38

Trong danh sách chia phòng của của ĐT Việt Nam tại đợt tập trung chuẩn bị cho vòng loại 2 World Cup 2022 đã bất ngờ góp mặt 2 cái tên vẫn đang chấn thương là Phan Văn Đức và Đình Trọng.

Lịch thi đấu vòng loại CKTG 2019 khu vực LCK

Lịch thi đấu vòng loại CKTG 2019 khu vực LCK

26/08/2019 15:22

Cập nhật lịch thi đấu vòng loại CKTG khu vực LCK. Vòng loại khu vực sẽ là nơi các đội tuyển có thứ hạng cao của LMHT Hàn Quốc cạnh tranh cho tấm vé cuối cùng của LCK đến với CKTG 2019.

Các cựu HLV trưởng ĐT Việt Nam đồng cảm với khó khăn của thầy Park

Các cựu HLV trưởng ĐT Việt Nam đồng cảm với khó khăn của thầy Park

26/08/2019 15:15

Các cựu HLV trưởng ĐT Việt Nam có sự đồng cảm với những khó khăn mà HLV Park Hang Seo đang gặp phải khi chuẩn bị cho trận gặp Thái Lan ở vòng loại World Cup 2022.

Mexico City Marathon lần đầu đo chất lượng không khí, Kenya thống trị giải thưởng

Mexico City Marathon lần đầu đo chất lượng không khí, Kenya thống trị giải thưởng

26/08/2019 15:01

Mexico City Marathon, giải chạy duy nhất ở châu Mỹ Latin được cấp chứng nhận IAAF Gold Label, lần đầu áp dụng hình thức đo chất lượng không khí. Các ngôi sao Kenya thống trị các giải thưởng quan trọng nhất.

Ngôi sao đầu tiên của ĐT Việt Nam có mặt tại Hà Nội trong ngày hội quân

Ngôi sao đầu tiên của ĐT Việt Nam có mặt tại Hà Nội trong ngày hội quân

26/08/2019 15:00

Ngôi sao đầu tiên của ĐT Việt Nam có mặt tại Hà Nội trong ngày hội quân

Vừa thương, vừa tội với Tim Waale, người

Vừa thương, vừa tội với Tim Waale, người "chịu đấm ăn xôi" cho Saigon Heat

26/08/2019 14:41

Tim Waale thực sự đã lấy rất nhiều cảm xúc cũng như sự yêu thương của người hâm mộ Saigon Heat không chỉ ở VBA Playoffs 2019 mà còn ở cả mùa giải năm nay.

Tin bóng đá 26/8: HLV Barca giải thích việc Messi vắng mặt

Tin bóng đá 26/8: HLV Barca giải thích việc Messi vắng mặt

26/08/2019 14:34

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 26/8 sẽ được cập nhật liên tục.

Trực tiếp U15 Việt Nam vs U15 Nga (16h30, 26/8): Tìm lại niềm tin

Trực tiếp U15 Việt Nam vs U15 Nga (16h30, 26/8): Tìm lại niềm tin

26/08/2019 14:20

Trực tiếp U15 Việt Nam vs U15 Nga (16h30 ngày 26/8). Cập nhật link xem và trực tiếp trận đấu giữa U15 Việt Nam vs U15 Nga thuộc giải U15 quốc tế 2019.

Link xem bóng đá trực tuyến U15 Việt Nam vs U15 Nga (16h30, 26/8)

Link xem bóng đá trực tuyến U15 Việt Nam vs U15 Nga (16h30, 26/8)

26/08/2019 14:14

Link xem bóng đá trực tuyến U15 Việt Nam vs U15 Nga (16h30 ngày 26/8). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp U15 Việt Nam vs U15 Nga thuộc giải U15 quốc tế 2019.