1. Bí quyết leo dốc ngắn
Để hoàn thành những phần đạp xe có nhiều đèo, dốc cao… bạn cần có một cơ thể khỏe mạnh, chịu được áp lực của việc đạp xe hàng giờ trên địa hình phức tạp.
Luyện sức mạnh cơ thể:
+ Khởi động trước khi tập.
+ Chọn líp lớn đạp (53×12-15 hoặc 50×11-14) từ 12-15 giây
+ Chuyển lại qua líp nhỏ, nhẹ hơn để thả lỏng
+ Lặp lại quá trình này từ 5-10 lần.
Đạp biến tốc:
+ Chọn một đoạn dốc ngắn để tập.
+ Dùng líp lớn đạp nhanh nhất đến chân đèo.
+ Giữ sức cho đến đỉnh. Nhịp đạp khoảng 80 rpm là lý tưởng nhất.
+ Đạp thả lỏng 3-5 phút với líp nhỏ.
+ Lặp lại 3-5 lần.
Không đạp nước rút toàn chặng leo dốc
Khi leo dốc, bạn nên chuyển qua líp nhỏ dễ đạp từ chân dốc. Tốc độ ban đầu có thể chậm hơn các vận động viên khác, nhưng nó sẽ giúp bạn giữ được sức và có thể bung nước rút từ giữa đèo.
Nên để ý chọn líp phù hợp
Nhiều vận động viên chọn líp lớn và gắng sức đạp ngay từ chân dốc nên dễ hụt hơi ở những đoạn giữa hoặc đỉnh dốc. Hãy chọn líp nhỏ có nhịp phù hợp ban đầu để dần quen rồi mới chuyển sang líp lớn.
Chọn tư thế đạp
Các vận động viên nhiều kinh nghiệm khuyên nên đạp đứng từ khi bắt đầu leo dốc, sau đó đạp ngồi ở giữa dốc và đạp đứng khi lên đỉnh.
2. Giảm trọng lượng cơ thể
Cân nặng cơ thể chính là rào cản khiến việc đạp xe, đặc biệt là leo dốc của bạn gặp khó khăn. Việc đáng quan tâm là bạn nên chú ý đến cân nặng cơ thể trước giải đấu khoảng 1 tháng. Cắt giảm chế độ ăn xuống mức hợp lý để có cân nặng lý tưởng.
3. Giảm áp suất lốp xe
Một chiếc xe đạp có trọng lượng nhẹ sẽ tốt cho vận động viên trong việc leo dốc. Trọng lượng bánh xe càng nhẹ thì quán tính quay càng giảm, giúp bạn tăng tốc độ. Ví dụ: đạp xe ở 250 watt trên quãng đường 2km, leo đèo 10%, giảm 2kg từ 75kg có thể giúp tiết kiệm đến 15 giây.
4. Tập trung vào hơi thở
Theo giáo sư Alison McConnell, tác giả của Breathe Strong, khi đạp leo dốc, hơi thở là yếu tố được ưu tiên hơn cả khí động học. Tư thế đạp khí động học tạo ra các vấn đề cho cơ hoành và các vùng cơ ngực khác, gây hạn chế chuyển động của vùng xương sườn và bụng trong suốt quá trình leo đèo. Càng đạp lên cao, hơi thở càng quan trọng, vì vậy bạn cần duy trì nhịp thở sâu, thay vì thở nông và gấp.
5. Kiểm soát nhịp đạp xe (cadence):
Theo Marco Arkesteijn, nhà nghiên cứu về thể thao tại đại học Kent, đạp xe leo dốc tại cường độ thấp hơn thì nhịp rpm từ 60-75 sẽ tốt hơn so với 90 rpm, đồng nghĩa nếu bạn canh chỉnh líp lớn, sử dụng các nhóm cơ để tham gia leo dốc sẽ tốt hơn chỉnh líp nhỏ và sử dụng hệ hô hấp. Tuy nhiên, nếu bạn đạp xe ở cường độ cao, từ 300 watts trở lên, nhịp nhanh sẽ tốt hơn, từ 80-95 rpm.
6. Nạp dinh dưỡng khi leo dốc
Trước khi đến những đoạn leo dốc kéo dài, bạn cần phải nạp dinh dưỡng từ sớm. Việc ăn uống khi bắt đầu hoặc đang leo dốc là điều không thể. Trước chân đèo khoảng 5km, bạn nên nạp dinh dưỡng từ thanh năng lượng hoặc gel. Chất dinh dưỡng được chuyển hóa nhanh, ngấm vào máu sẽ giúp bạn có sức để leo dốc. Lưu ý ăn vừa phải, tránh việc đầy bụng lại có tác dụng ngược khi leo dốc.
7. Tư thế đạp nào phù hợp?
Đạp đứng hay đạp ngồi luôn là câu hỏi cần kinh nghiệm của các cua-rơ.
Vị trí:
+ Ngồi thẳng giúp phổi đón lượng oxy nhiều hơn, cung cấp cho các nhóm cơ lớn hơn.
+ Xe đạp nên có tay nắm thoải mái để không lãng phí năng lượng - nguyên nhân gây căng thẳng làm hạn chế lượng oxy.
+ Giữ phần thân trên ổn định (không nên lắc đầu qua lại gây lãng phí năng lượng và thường xảy ra khi đạp mashing hơn là spinning).
Kỹ thuật đạp xe leo dốc đứng so với ngồi:
Đạp ngồi được cho là thoải mái hơn trong quá trình leo dốc. Tuy nhiên, đạp ngồi lại tạo ra nhiều sức mạnh hơn. Khi đứng, cơ trung tâm làm việc nhiều hơn vì xương chậu không “dính chặt” vào yên xe, do đó, cơ bắp và cơ lưng sẽ làm việc nhiều hơn trong khi trọng lượng được giảm xuống. Vậy khi nào nên áp dụng kỹ thuật đạp xe leo đèo đứng?
+ Khi đạp ở những đoạn dốc dài.
+ Khi nhịp (cadence) của bạn chậm lại và khó chuyển qua đạp nhiều vòng (spin).
+ Khi bạn cần đi càng nhanh càng tốt vì nó tham gia vào các nhóm cơ nhiều hơn, nhưng đây là cách tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Chặng đua đạp xe dài 90km của IPPGroup Challenge Vietnam 2019 diễn ra từ 12-14/7/2019 tại Nha Trang được đánh giá là một trong những cung khó tại Việt Nam. Với những đoạn đèo lên xuống liên tục, đường đạp xe của cuộc thi 3 môn phối hợp này được nhiều vận động viên đánh giá là rất đáng thử nghiệm. |
“Thắt đáy lưng ong” được coi là vẻ đẹp “chết người” của người phụ nữ sở hữu những đường cong gợi cảm. Hãy tập những động tác rất được yêu thích dưới đây để có vòng 2 quyến rũ…
Chạy bộ mang theo điện thoại là nhu cầu thiết yếu của rất nhiều người. Dưới đây là 5 mẫu bao đeo tay đựng điện thoại chạy bộ được đánh giá cao nhất trong những tháng đầu năm 2020.
Chỉ cần 15-20 phút mỗi ngày tập luyện tại nhà 4 động tác dưới đây, người chạy bộ sẽ tăng sức bền và tốc độ lên đáng kể nhờ đôi chân khỏe hơn.
Chưa đầy 2 năm sau khi bị gangster bắn... 5 viên đạn trúng ngực, Sam Abdulrahim đã đánh bại cả tử thần lẫn đối thủ trên sàn boxing để vừa giành đai WBC hạng cruiseweight đầy ấn tượng.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 29 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Lazio vs Juventus.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 29 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Napoli vs Atalanta.
Lịch thi đấu tennis Miami Open mới nhất. Giải quần vợt Miami Open 2024 là giải đấu tennis thuộc danh mục ATP Masters 1000 và WTA 1000 trong ATP Tour 2024 và WTA Tour 2024.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Indiana Pacers lúc 6h00 sáng ngày 30/3.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brentford vs MU.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Tottenham vs Luton.
Cập nhật lịch thi đấu giải Major đầu tiên của CSGO 2: PGL Major Copenhagen 2024 do Valve tài trợ tại Coppenhagen, Đan Mạch.
Số 7 thế giới người Đan Mạch Holger Rune rất có duyên vô địch Munich Open và không bất ngờ nếu anh lại đăng quang ở giải đấu sắp diễn ra vào giữa tháng 4.
Vòng chung kết VCS Mùa Xuân 2024 sẽ có một số thay đổi về thể thức thi đấu cũng như số đội tuyển tham dự trong mùa giải năm nay.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Chelsea vs Burnley.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Newcastle vs West Ham.
Dejounte Murray đã có một trận đấu "đậm chất Kobe Bryant" với 44 lần dứt điểm, một mình gồng gánh cả Atlanta Hawks trong chiến thắng trước đội đầu bảng Boston Celtics.
Đó là trong chiến thắng 4-0 trước Venezuela năm 2009, Lionel Messi lần đầu tiên sử dụng áo số 10 mang tính biểu tượng ở đội tuyển Argentina.
Chuyên gia của tờ Marca đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 28 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Cadiz vs Granada.
Sau khi chia tay HLV Troussier, hai cái tên được thường xuyên nhắc đến cho chiếc “ghế nóng” ở đội tuyển Việt Nam là Park Hang Seo và Mano Polking.
Ngày 13/4 tới đây, sự kiện Kickboxing theo thể thức quốc tế Max Fighting Championship 26 (MAXFC 26) sẽ chính thức diễn ra tại khu nghỉ dưỡng The Grand Ho Tram Strip (Bà Rịa - Vũng Tàu).
Đội hình Inter Miami đã được tăng cường thêm Marcelo Weigandt, làm gia tăng số lượng các cầu thủ người Argentina ở đội bóng của Lionel Messi.
Angel Di Maria có thể lọt vào Top 5 cầu thủ ghi bàn nhiều nhất lịch sử đội tuyển Argentina khi Copa America 2024 là giải đấu cuối cùng của anh.
Sau FIFA Day tháng 3, HLV Luis de la Fuente gần như đã chốt danh sách 23 cầu thủ của đội tuyển Tây Ban Nha tham dự Euro 2024.
Đội hình cầu thủ Inter Miami 2024 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Inter Miami thi đấu mùa giải năm nay.
Liên Minh 14.7: Skarner rework chính thức ra mắt các game thủ LMHT với hình ảnh, cốt truyện cùng bộ kỹ năng hoàn toàn mới.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Spain Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Spain Masters năm 2024 mới nhất.
Sức nóng của Hà Tĩnh được thể hiện qua lượng vé bán hết trong ngày khai mạc vòng I giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 nơi đội chủ nhà ra sân thi đấu.
Bảng xếp hạng giải LPL Mùa Xuân 2024: Đội tuyển nào sẽ lên ngôi tại giải đấu lớn nhất của Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc?
Sau khoảng 3 tháng yên bình, Draymond Green lại bị đuổi sớm và đẩy Golden State vào thế khó. Rất may là Stephen Curry vẫn rực sáng để Warriors thắng trận.
Lê Ngọc Tú hiện là một trong những nội binh có khả năng ghi điểm xuất sắc nhất tại VBA, vị trí được cầu thủ đến từ TP.Hồ Chí Minh duy trì qua nhiều năm liền.
Nguyễn Thùy Linh tiếp tục cuộc đua giành suất hạt giống môn cầu lông tại Olympic Paris 2024 nhờ thành tích thi đấu ở Spain Masters 2024.
Chưa đầy 3 tháng trước giải đấu, truyền thông Argentina đã đưa ra dự đoán về danh sách đội tuyển Argentina tham dự Copa America 2024.
Futsal Việt Nam có trận hòa trước New Zealand ở trận ra quân giải futsal quốc tế 2024 được tổ chức tại TPHCM.
Francis Ngannou vừa lý giải nguyên nhân thất bại trước Anthony Joshua khiến nhiều người sốc. Tuy nhiên, ê-kíp của tay đấm người Anh đã nổi giận phản pháo.
Lionel Messi vừa bình phục sau chấn thương gân kheo chân phải cách đây 14 ngày. Vậy bao giờ thì anh có thể trở lại thi đấu cùng Inter Miami?
Hôm nay ngày 28/3, 8 cơ thủ đã có mặt tại TD Billiards Club làm quen bàn thi đấu và sẵn sàng góp phần tạo nên một TD Pool Master League 2024 đẳng cấp.
Lionel Messi sắp có một đối thủ ở MLS là nhà vô địch thế giới người Pháp sau khi sớm đạt thoả thuận với CLB Los Angeles FC.
Thi đấu chuyên nghiệp từ năm 13 tuổi, kèo tay trái “dị” nhất Việt Nam, hay kỉ lục 8 lần VĐQG, đó là những điều người hâm mộ thường nhắc đến khi nói về Nguyễn Anh Tuấn, hay quen thuộc hơn là Tkon. Đằng sau bảng thành tích đáng nể đó là những câu chuyện không phải ai cũng biết.
Vừa đấu xong Premier League Pool 2024, số 1 thế giới người Tây Ban Nha Francisco Sanchez Ruiz nhanh chóng trở lại quê nhà để đấu giải FSR91 Nineball Open 2024.
Cập nhật lịch thi đấu Playoffs LPL Mùa Xuân 2024 2 đội tuyển nào sẽ đại diện cho Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc đến với giải đấu MSI 2023?
Trước những nhiệm vụ đang liên tiếp chờ đợi mình, ĐKVĐ hạng gà UFC Sean O'Malley đã nhận định về hai đối thủ tiềm năng: Cory Sandhagen và Umar Nurmagomedov.
Với nhiều kỳ vọng, Romeo Lavia không chuyển đến Liverpool vào mùa hè mà tới Chelsea. Tuy nhiên, mùa giải đầu tiên của anh ở London không thể tệ hơn.
Giải billiards Pool đồng đội nổi tiếng thế giới Mosconi Cup 2024 hứa hẹn hấp dẫn hơn sau những điều chỉnh đáng chú ý vừa được công bố.