Bí quyết để đạp xe leo dốc hiệu quả nhất

Thanh Mai 04/07/2019 14:02

Leo dốc là một trong những phần thi khó khăn nhất ở môn đạp xe. Làm thế nào để tăng hiệu quả trong việc leo dốc, cải thiện thành tích chung của vận động viên tại một cuộc thi 3 môn phối hợp (bơi đạp chạy)?
Bí quyết để đạp xe leo dốc hiệu quả nhất

1. Bí quyết leo dốc ngắn
Để hoàn thành những phần đạp xe có nhiều đèo, dốc cao… bạn cần có một cơ thể khỏe mạnh, chịu được áp lực của việc đạp xe hàng giờ trên địa hình phức tạp.

Luyện sức mạnh cơ thể:
+ Khởi động trước khi tập.
+ Chọn líp lớn đạp (53×12-15 hoặc 50×11-14) từ 12-15 giây
+ Chuyển lại qua líp nhỏ, nhẹ hơn để thả lỏng
+ Lặp lại quá trình này từ 5-10 lần.

Đạp biến tốc:
+ Chọn một đoạn dốc ngắn để tập.
+ Dùng líp lớn đạp nhanh nhất đến chân đèo.
+ Giữ sức cho đến đỉnh. Nhịp đạp khoảng 80 rpm là lý tưởng nhất.
+ Đạp thả lỏng 3-5 phút với líp nhỏ.
+ Lặp lại 3-5 lần.

Bí quyết để đạp xe leo dốc hiệu quả nhất

Không đạp nước rút toàn chặng leo dốc
Khi leo dốc, bạn nên chuyển qua líp nhỏ dễ đạp từ chân dốc. Tốc độ ban đầu có thể chậm hơn các vận động viên khác, nhưng nó sẽ giúp bạn giữ được sức và có thể bung nước rút từ giữa đèo.

Nên để ý chọn líp phù hợp
Nhiều vận động viên chọn líp lớn và gắng sức đạp ngay từ chân dốc nên dễ hụt hơi ở những đoạn giữa hoặc đỉnh dốc. Hãy chọn líp nhỏ có nhịp phù hợp ban đầu để dần quen rồi mới chuyển sang líp lớn.

Chọn tư thế đạp
Các vận động viên nhiều kinh nghiệm khuyên nên đạp đứng từ khi bắt đầu leo dốc, sau đó đạp ngồi ở giữa dốc và đạp đứng khi lên đỉnh.

2. Giảm trọng lượng cơ thể
Cân nặng cơ thể chính là rào cản khiến việc đạp xe, đặc biệt là leo dốc của bạn gặp khó khăn. Việc đáng quan tâm là bạn nên chú ý đến cân nặng cơ thể trước giải đấu khoảng 1 tháng. Cắt giảm chế độ ăn xuống mức hợp lý để có cân nặng lý tưởng.

Bí quyết để đạp xe leo dốc hiệu quả nhất

3. Giảm áp suất lốp xe
Một chiếc xe đạp có trọng lượng nhẹ sẽ tốt cho vận động viên trong việc leo dốc. Trọng lượng bánh xe càng nhẹ thì quán tính quay càng giảm, giúp bạn tăng tốc độ. Ví dụ: đạp xe ở 250 watt trên quãng đường 2km, leo đèo 10%, giảm 2kg từ 75kg có thể giúp tiết kiệm đến 15 giây.

4. Tập trung vào hơi thở
Theo giáo sư Alison McConnell, tác giả của Breathe Strong, khi đạp leo dốc, hơi thở là yếu tố được ưu tiên hơn cả khí động học. Tư thế đạp khí động học tạo ra các vấn đề cho cơ hoành và các vùng cơ ngực khác, gây hạn chế chuyển động của vùng xương sườn và bụng trong suốt quá trình leo đèo. Càng đạp lên cao, hơi thở càng quan trọng, vì vậy bạn cần duy trì nhịp thở sâu, thay vì thở nông và gấp.

5. Kiểm soát nhịp đạp xe (cadence):
Theo Marco Arkesteijn, nhà nghiên cứu về thể thao tại đại học Kent, đạp xe leo dốc tại cường độ thấp hơn thì nhịp rpm từ 60-75 sẽ tốt hơn so với 90 rpm, đồng nghĩa nếu bạn canh chỉnh líp lớn, sử dụng các nhóm cơ để tham gia leo dốc sẽ tốt hơn chỉnh líp nhỏ và sử dụng hệ hô hấp. Tuy nhiên, nếu bạn đạp xe ở cường độ cao, từ 300 watts trở lên, nhịp nhanh sẽ tốt hơn, từ 80-95 rpm.

Bí quyết để đạp xe leo dốc hiệu quả nhất

6. Nạp dinh dưỡng khi leo dốc
Trước khi đến những đoạn leo dốc kéo dài, bạn cần phải nạp dinh dưỡng từ sớm. Việc ăn uống khi bắt đầu hoặc đang leo dốc là điều không thể. Trước chân đèo khoảng 5km, bạn nên nạp dinh dưỡng từ thanh năng lượng hoặc gel. Chất dinh dưỡng được chuyển hóa nhanh, ngấm vào máu sẽ giúp bạn có sức để leo dốc. Lưu ý ăn vừa phải, tránh việc đầy bụng lại có tác dụng ngược khi leo dốc.

7. Tư thế đạp nào phù hợp?
Đạp đứng hay đạp ngồi luôn là câu hỏi cần kinh nghiệm của các cua-rơ.

Vị trí:
+ Ngồi thẳng giúp phổi đón lượng oxy nhiều hơn, cung cấp cho các nhóm cơ lớn hơn.
+ Xe đạp nên có tay nắm thoải mái để không lãng phí năng lượng - nguyên nhân gây căng thẳng làm hạn chế lượng oxy.
+ Giữ phần thân trên ổn định (không nên lắc đầu qua lại gây lãng phí năng lượng và thường xảy ra khi đạp mashing hơn là spinning).

Bí quyết để đạp xe leo dốc hiệu quả nhất

Kỹ thuật đạp xe leo dốc đứng so với ngồi:
Đạp ngồi được cho là thoải mái hơn trong quá trình leo dốc. Tuy nhiên, đạp ngồi lại tạo ra nhiều sức mạnh hơn. Khi đứng, cơ trung tâm làm việc nhiều hơn vì xương chậu không “dính chặt” vào yên xe, do đó, cơ bắp và cơ lưng sẽ làm việc nhiều hơn trong khi trọng lượng được giảm xuống. Vậy khi nào nên áp dụng kỹ thuật đạp xe leo đèo đứng?
+ Khi đạp ở những đoạn dốc dài.
+ Khi nhịp (cadence) của bạn chậm lại và khó chuyển qua đạp nhiều vòng (spin).
+ Khi bạn cần đi càng nhanh càng tốt vì nó tham gia vào các nhóm cơ nhiều hơn, nhưng đây là cách tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Chặng đua đạp xe dài 90km của IPPGroup Challenge Vietnam 2019 diễn ra từ 12-14/7/2019 tại Nha Trang được đánh giá là một trong những cung khó tại Việt Nam. Với những đoạn đèo lên xuống liên tục, đường đạp xe của cuộc thi 3 môn phối hợp này được nhiều vận động viên đánh giá là rất đáng thử nghiệm.
IPPGroup Challenge Vietnam 2019 là mùa giải thứ hai cuộc thi đặc biệt này đến với Nha Trang (lần đầu năm 2016). Cuộc thi lần này chào đón hàng trăm vận động viên, trong đó có 19 elite, các đại sứ và người nổi tiếng tham dự.
Các vận động viên phải vượt qua thử thách bơi 1,9km, đạp xe 90km và chạy 21,1km để giành được nhiều giải thưởng hấp dẫn cũng như kỷ niệm chương hình Trống Đồng Đông Sơn vô cùng ý nghĩa của IPPGroup Challenge Vietnam 2019.

Thanh Mai

Bình luận

ĐT Việt Nam tràn ngập tiếng cười với bài tập vui nhộn

ĐT Việt Nam tràn ngập tiếng cười với bài tập vui nhộn

23/09/2019 22:01

Trong buổi tập chiều 23/9, BHL ĐT Việt Nam đã cho các tuyển thủ thực hiện bài tập tâng bóng và đánh đầu trúng xà ngang đầy vui nhộn sau phần khởi động.

Vũ khí bí mật của Liverpool trước Chelsea chứng tỏ Klopp được đền đáp

Vũ khí bí mật của Liverpool trước Chelsea chứng tỏ Klopp được đền đáp

23/09/2019 22:00

Liverpool đã ghi cả 2 bàn trước Chelsea đều từ tình huống cố định, điều chứng tỏ công việc của HLV Klopp và các cầu thủ được đền đáp.

Lịch sử những chiếc đai vô địch của UFC

Lịch sử những chiếc đai vô địch của UFC

23/09/2019 22:00

Những chiếc đai vô địch của UFC đã được thiết kế như thế nào? Đã có những thay đổi nào trên chiếc đai vô địch của giải đấu danh giá nhất lịch sử MMA trong 26 năm phát triển?

Midas Mode 2.0: Giải đấu quy tụ những Team Dota 2 huyền thoại

Midas Mode 2.0: Giải đấu quy tụ những Team Dota 2 huyền thoại

23/09/2019 22:00

Midas Mode 2.0 là một trong những giải đấu Dota 2 rất đáng mong đợi trước khi các team Dota 2 bắt đầu mùa giải DPC mới. Giải đấu đặc biệt thu hút khi có sự tham dự của đội hình vô địch TI của OG, Alliance và cả Na'Vi.

Clippers lạc quan về tình hình chấn thương của Paul George

Clippers lạc quan về tình hình chấn thương của Paul George

23/09/2019 21:57

Khi mùa giải mới chỉ còn khoảng hơn 30 ngày nữa là sẽ tranh tài, Los Angeles Clippers cũng rộn ràng hơn khi họ có những sự bổ sung chất lượng, duy chỉ có chấn thương của Paul George là mối quan tâm còn sót lại cho người hâm mộ đội bóng.

Văn Hậu đá chính trong 68 phút, U21 Heerenveen cầm hòa kịch tính U21 Feyenoord

Văn Hậu đá chính trong 68 phút, U21 Heerenveen cầm hòa kịch tính U21 Feyenoord

23/09/2019 21:16

Văn Hậu có cơ hội làm quen với sân cỏ Hà Lan khi được xếp đá chính trong trận đấu giữa U21 Heerenveen vs U21 Feyenoord.

Những vị khách

Những vị khách "lạ mà quen" xuất hiện trong buổi tập của ĐT Việt Nam

23/09/2019 21:15

Dù không có tên trong danh sách trong đợt tập trung mới nhất của ĐT Việt Nam, song Đình Trọng, Phan Văn Đức và Đức Chinh vẫn đã xuất hiện trong buổi tập chiều nay.

Xem màn trình diễn của Đoàn Văn Hậu trong lần đầu ra sân ở Hà Lan

Xem màn trình diễn của Đoàn Văn Hậu trong lần đầu ra sân ở Hà Lan

23/09/2019 21:07

Đoàn Văn Hậu đã có trận đấu ra sân chính thức đầu tiên trong trận đấu giữa U21 Feyenoord vs U21 Heerenveen và để lại ấn tượng mạnh.

Kết quả Lễ Trao giải VBA Awards 2019: Tâm Đinh trở thành MVP

Kết quả Lễ Trao giải VBA Awards 2019: Tâm Đinh trở thành MVP

23/09/2019 21:00

Kết quả Lễ Trao giải VBA Awards 2019. Kết quả Lễ Trao giải VBA 2019. Kết quả VBA Awards 2019.

CĐV MU thất vọng về hàng công sau khi Rashford chấn thương

CĐV MU thất vọng về hàng công sau khi Rashford chấn thương

23/09/2019 21:00

Người hâm mộ MU đã không thể kiềm chế sự thất vọng khi Marcus Rashford chấn thương trong trận thua West Ham sau quyết định để Romelu Lukaku ra đi trước đó.