Phần lớn các vận động viên đều nhận thức được rằng giãn cơ là một phần quan trọng trong thời gian phục hồi nhưng thường thì chúng ta thực hiện chúng không đúng cách, quá nhanh hoặc không thường xuyên. Flavia Breu (Cử nhân vật lý trị liệu Thụy Sĩ) sẽ giải thích lý do tại sao giãn cơ có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, đồng thời tăng sức mạnh và thành tích chạy bộ, cô cũng chia sẻ 6 bài giãn cơ quan trọng nhất của mình.
Cơ xương (cơ vân) là một cơ quan rất phức tạp, được tạo thành từ nhiều bó sợi cơ và được bao bọc bởi các mô liên kết. Cơ xương nối với xương bằng gân.
Khả năng co duỗi của cơ xương đến từ hoạt động trượt cài lên nhau của các sợi protein (actin - myosin) trong từng sợi cơ. Chức năng cơ bình thường phụ thuộc vào hoạt động trượt của các sợi (actin - myosin) này có diễn ra suôn sẻ hay không. Các hoạt động mạnh kéo dài như chạy bộ có thể khiến các sợi bị kẹt khi chúng đang trượt lên nhau. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến hậu quả:
- Sợi cơ bị co ngắn so với bình thường, hạn chế khả năng vận động của các khớp nối với cơ đó. Hậu quả là sải chân sẽ bị ngắn lại, giảm hiệu suất chạy bộ và có thể gây đau khớp
- Căng cơ và hình thành các điểm kích hoạt
- Viêm gân hoặc viêm cân mạc ở các vùng cơ bị rút ngắn
- Yếu cơ xảy ra không chỉ ở các cơ bị co thắt, mà còn cả ở các cơ hoạt động phối hợp cùng với nó trong chuỗi chức năng chủ vận/đối vận.
Thói quen giãn cơ ngắn đều đặn sau mỗi lần chạy và một buổi giãn cơ dài hơn trong những ngày tập phục hồi có thể ngăn chặn các biến chứng trên cũng như việc lặp lại các chấn thương.
Những nguyên tắc quan trọng nhất của việc giãn cơ đúng:
Bắt đầu giãn cơ với bài tập kéo nhẹ nhàng và tăng dần mức độ
Giữ căng ít nhất 30 giây hoặc cho tới khi cảm giác căng giảm dần đi. Các cơ cần một khoảng thời gian dài để nới lỏng ra và điều chỉnh theo chiều dài mới đạt được. Nếu không, chúng sẽ co lại như cũ ngay lập tức.
Hít thở đều. Nếu bạn phải nín thở thì là do bài tập quá sức và bạn có thể làm tổn thương cơ.
Nếu muốn, bạn có thể bắt đầu bài tập giãn cơ bằng cách di chuyển vào ra nhẹ nhàng trước khi bạn có thể giữ nó trong vòng 30 giây ở cùng một tư thế, nhưng điều này không thực sự là cần thiết.
6 bài tập giãn cơ hàng đầu để tránh chấn thương thường gặp khi chạy:
Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis)
Giữ các ngón chân chạm đất và ngồi trên gót chân của bạn.
Đau cẳng chân (Shin splint)
Giữ thẳng chân, ngồi ngửa ra sau và ngả người ra sau cho đến khi đầu gối rời khỏi sàn.
Viêm gân gót chân (Achilles tendinitis)
Đặt một chân lên vật hình khối, con lăn hoặc vỉa hè. Giữ gót chân chạm đất, đầu gối thẳng và bước một bước về phía trước với chân kia. Nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Sau 30 giây giữ chân ở cùng một vị trí, nhưng uốn cong đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy căng hơn ở phần bắp chân. Giữ căng một lần nữa trong ít nhất 30 giây.
Đau đầu gối và hông
Bắt đầu bằng động tác hạ hông thấp và uốn cong đầu gối phía sau. Giữ bàn chân sau bằng tay đối diện. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở cơ đùi trước. Cố gắng tìm vị trí bạn cảm thấy căng nhất bằng cách dịch chuyển sang một bên hoặc thậm chí vặn thân trên. Đặt đệm dưới đầu gối nếu bạn cảm thấy đau hoặc quá sức.
Sử dụng một sợi dây hoặc băng tập thể dục để kéo thẳng chân lên. Giữ 30 giây ở vị trí chính giữa, nơi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân (cơ đùi sau và cơ bắp chân), sau đó từ từ di chuyển chân thẳng qua phía bên kia chân cho đến khi bạn cảm thấy căng hơn ở phía bên ngoài chân (dải chậu chày).
Đặt chân lên đầu gối đối diện giống hình số 4 và kéo chân về phía cơ thể. Bạn có thể thay đổi xương chậu của mình từ bên này sang bên kia để tìm vị trí căng nhất cho cơ mông.
Vietnam Mountain Marathon 2019 diễn ra tại Sapa (Lào Cao) từ 20-22/9/2019 với các cự ly: 10km, 15km, 21km, 42km, 70km và 100km.
Francesca Canepa, nhà vô địch giải chạy Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) 2018, sẽ tham dự cự ly 100km tại giải chạy địa hình nổi tiếng nhất Việt Nam - Vietnam Mountain Marathon 2019 và rất háo hức chờ đến ngay có mặt ở Sapa.
Để tránh bị chấn thương khi tập thể thao, bạn cần phải khởi động để làm nóng cơ thể. Những động tác dưới đây sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho tất cả loại hình thể thao.
Kỳ nghỉ Tết kéo dài là cơ hội tuyệt vời để những runner chăm chỉ được tập luyện, chạy trên những cung đường thông thoáng khác xa so với ngày thường. 4 động tác sau rất tốt cho việc giãn cơ hông, tránh việc xóc hông khi chạy.
Chưa đầy 2 năm sau khi bị gangster bắn... 5 viên đạn trúng ngực, Sam Abdulrahim đã đánh bại cả tử thần lẫn đối thủ trên sàn boxing để vừa giành đai WBC hạng cruiseweight đầy ấn tượng.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 29 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Lazio vs Juventus.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 29 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Napoli vs Atalanta.
Lịch thi đấu tennis Miami Open mới nhất. Giải quần vợt Miami Open 2024 là giải đấu tennis thuộc danh mục ATP Masters 1000 và WTA 1000 trong ATP Tour 2024 và WTA Tour 2024.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Indiana Pacers lúc 6h00 sáng ngày 30/3.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brentford vs MU.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Tottenham vs Luton.
Cập nhật lịch thi đấu giải Major đầu tiên của CSGO 2: PGL Major Copenhagen 2024 do Valve tài trợ tại Coppenhagen, Đan Mạch.
Số 7 thế giới người Đan Mạch Holger Rune rất có duyên vô địch Munich Open và không bất ngờ nếu anh lại đăng quang ở giải đấu sắp diễn ra vào giữa tháng 4.
Vòng chung kết VCS Mùa Xuân 2024 sẽ có một số thay đổi về thể thức thi đấu cũng như số đội tuyển tham dự trong mùa giải năm nay.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Chelsea vs Burnley.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Newcastle vs West Ham.
Dejounte Murray đã có một trận đấu "đậm chất Kobe Bryant" với 44 lần dứt điểm, một mình gồng gánh cả Atlanta Hawks trong chiến thắng trước đội đầu bảng Boston Celtics.
Đó là trong chiến thắng 4-0 trước Venezuela năm 2009, Lionel Messi lần đầu tiên sử dụng áo số 10 mang tính biểu tượng ở đội tuyển Argentina.
Chuyên gia của tờ Marca đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 28 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Cadiz vs Granada.
Sau khi chia tay HLV Troussier, hai cái tên được thường xuyên nhắc đến cho chiếc “ghế nóng” ở đội tuyển Việt Nam là Park Hang Seo và Mano Polking.
Ngày 13/4 tới đây, sự kiện Kickboxing theo thể thức quốc tế Max Fighting Championship 26 (MAXFC 26) sẽ chính thức diễn ra tại khu nghỉ dưỡng The Grand Ho Tram Strip (Bà Rịa - Vũng Tàu).
Đội hình Inter Miami đã được tăng cường thêm Marcelo Weigandt, làm gia tăng số lượng các cầu thủ người Argentina ở đội bóng của Lionel Messi.
Angel Di Maria có thể lọt vào Top 5 cầu thủ ghi bàn nhiều nhất lịch sử đội tuyển Argentina khi Copa America 2024 là giải đấu cuối cùng của anh.
Sau FIFA Day tháng 3, HLV Luis de la Fuente gần như đã chốt danh sách 23 cầu thủ của đội tuyển Tây Ban Nha tham dự Euro 2024.
Đội hình cầu thủ Inter Miami 2024 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Inter Miami thi đấu mùa giải năm nay.
Liên Minh 14.7: Skarner rework chính thức ra mắt các game thủ LMHT với hình ảnh, cốt truyện cùng bộ kỹ năng hoàn toàn mới.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Spain Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Spain Masters năm 2024 mới nhất.
Sức nóng của Hà Tĩnh được thể hiện qua lượng vé bán hết trong ngày khai mạc vòng I giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 nơi đội chủ nhà ra sân thi đấu.
Bảng xếp hạng giải LPL Mùa Xuân 2024: Đội tuyển nào sẽ lên ngôi tại giải đấu lớn nhất của Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc?
Sau khoảng 3 tháng yên bình, Draymond Green lại bị đuổi sớm và đẩy Golden State vào thế khó. Rất may là Stephen Curry vẫn rực sáng để Warriors thắng trận.
Lê Ngọc Tú hiện là một trong những nội binh có khả năng ghi điểm xuất sắc nhất tại VBA, vị trí được cầu thủ đến từ TP.Hồ Chí Minh duy trì qua nhiều năm liền.
Nguyễn Thùy Linh tiếp tục cuộc đua giành suất hạt giống môn cầu lông tại Olympic Paris 2024 nhờ thành tích thi đấu ở Spain Masters 2024.
Chưa đầy 3 tháng trước giải đấu, truyền thông Argentina đã đưa ra dự đoán về danh sách đội tuyển Argentina tham dự Copa America 2024.
Futsal Việt Nam có trận hòa trước New Zealand ở trận ra quân giải futsal quốc tế 2024 được tổ chức tại TPHCM.
Francis Ngannou vừa lý giải nguyên nhân thất bại trước Anthony Joshua khiến nhiều người sốc. Tuy nhiên, ê-kíp của tay đấm người Anh đã nổi giận phản pháo.
Lionel Messi vừa bình phục sau chấn thương gân kheo chân phải cách đây 14 ngày. Vậy bao giờ thì anh có thể trở lại thi đấu cùng Inter Miami?
Hôm nay ngày 28/3, 8 cơ thủ đã có mặt tại TD Billiards Club làm quen bàn thi đấu và sẵn sàng góp phần tạo nên một TD Pool Master League 2024 đẳng cấp.
Lionel Messi sắp có một đối thủ ở MLS là nhà vô địch thế giới người Pháp sau khi sớm đạt thoả thuận với CLB Los Angeles FC.
Thi đấu chuyên nghiệp từ năm 13 tuổi, kèo tay trái “dị” nhất Việt Nam, hay kỉ lục 8 lần VĐQG, đó là những điều người hâm mộ thường nhắc đến khi nói về Nguyễn Anh Tuấn, hay quen thuộc hơn là Tkon. Đằng sau bảng thành tích đáng nể đó là những câu chuyện không phải ai cũng biết.
Vừa đấu xong Premier League Pool 2024, số 1 thế giới người Tây Ban Nha Francisco Sanchez Ruiz nhanh chóng trở lại quê nhà để đấu giải FSR91 Nineball Open 2024.
Cập nhật lịch thi đấu Playoffs LPL Mùa Xuân 2024 2 đội tuyển nào sẽ đại diện cho Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc đến với giải đấu MSI 2023?
Trước những nhiệm vụ đang liên tiếp chờ đợi mình, ĐKVĐ hạng gà UFC Sean O'Malley đã nhận định về hai đối thủ tiềm năng: Cory Sandhagen và Umar Nurmagomedov.
Với nhiều kỳ vọng, Romeo Lavia không chuyển đến Liverpool vào mùa hè mà tới Chelsea. Tuy nhiên, mùa giải đầu tiên của anh ở London không thể tệ hơn.
Giải billiards Pool đồng đội nổi tiếng thế giới Mosconi Cup 2024 hứa hẹn hấp dẫn hơn sau những điều chỉnh đáng chú ý vừa được công bố.