Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Thanh Mai 06/08/2019 11:29

Những động tác khởi động dưới đây sẽ giúp bạn sẵn sàng cho một buổi tập chạy, đạp xe, bơi, tập thể hình… tránh những chấn thương không đáng có.
Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Với những người tập thể thao, khởi động là bước quan trọng nhất bởi nó quyết định đến hiệu quả của cả buổi tập, đặc biệt là tránh chấn thương, tình trạng mà không một người chơi thể thao nào muốn dính phải.

Trước các buổi chạy, đạp xe hoặc tập luyện các môn có tính chất vận động khác, tốt nhất bạn nên dành khoảng 15-20 phút cho bài khởi động. Việc khởi động sẽ giúp cơ bắp nóng lên, các mạch máu lưu thông tốt hơn, xương khớp được bôi trơn… sẽ giúp các bài tập đạt hiệu quả hơn, tránh được chấn thương.

Việc không khởi động kỹ có thể dẫn đến bị căng cơ, rách cơ, chuột rút, đau gối, lật cổ chân… Chính vì vậy không nên bỏ qua phần khởi động.

Dưới đây là những động tác khởi động có thể áp dụng cho hầu hết các môn thể thao vận động:

Gập chân

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Động tác này kết hợp một số biến thể giúp chân, gối và phần thân dưới được khởi động.

Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra sau, tay nắm phần cổ chân, căng nhóm cơ này nhẹ nhàng. Về vị trí cũ, bước lên, co chân còn lại lên cao, đưa sang ngang, tay đỡ bên dưới chân. Đổi chân với các động tác tương tự. Làm trong vòng 30 giây mỗi hiệp.

Mở hông

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Đứng thẳng trên sàn, co một chân lên, hai tay ôm gối ép vào ngực, đưa đùi sang ngang, trở về vị trí cũ. Đổi chân với cách thực hiện tương tự. Làm 30 giây mỗi bên.

Xoay tay

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Bài tập này sẽ giúp vai, ngực và lưng trên được làm nóng.

Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ sang ngang, lòng bàn tay úp xuống dưới, xoay cả cánh tay nhẹ nhàng theo vòng tròn về phía trước. Làm 30 giây rồi đổi hướng xoay.

Phong cách “xác sống”

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Có thể mô tả động tác này một cách vui vẻ vì nó gần giống cách bước đi của một “xác sống” (zombie).

Đứng chụm chân trên sàn. Đá chân phải về phía trước, đồng thời nâng tay trái. Làm nhịp nhàng với chân - tay còn lại. Thực hiện liên tục trong 30 giây.

Vắt chéo chân + Tư thế bọ cạp

Bài tập này làm nóng lưng dưới, đùi và hông.

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Nằm ngửa trên sàn, nhấc một chân lên, ép sang phần đối diện. Làm cả hai bên chân trong 30 giây rồi chuyển sang tư thế bọ cạp.

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Tư thế bọ cạp: Nằm úp mặt, nhấc chân trái lên, đá chéo sang bên kia của mông. Làm tương tự với chân phải. Thực hiện trong 30 giây.

Sâu bò

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Bài tập này làm nóng cơ trung tâm, đùi, vai, lưng…

Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống sàn để tay chạm vào ngón chân, bò từ từ về phía trước, giữ hai giây, sau đó trở về vị trí cũ. Làm động tác này trong 1 phút.

Thanh Mai

Bình luận

Trực tiếp Nữ Việt Nam vs Nữ Philippines (15h00, 25/08): Đẳng cấp vẫn chênh lệch

Trực tiếp Nữ Việt Nam vs Nữ Philippines (15h00, 25/08): Đẳng cấp vẫn chênh lệch

25/08/2019 07:32

Trực tiếp Nữ Việt Nam vs Nữ Philippines (15h00 ngày 25/08). Cập nhật link xem và trực tiếp trận đấu giữa Nữ Việt Nam vs Nữ Philippines thuộc giải Nữ Đông Nam Á.

CĐV MU trút bực tức vào lý do dẫn tới trận thua sốc Palace

CĐV MU trút bực tức vào lý do dẫn tới trận thua sốc Palace

25/08/2019 07:00

MU đã chịu trận thua đầu tiên tại Premier League trước Crystal Palace và người hâm mộ nghĩ rằng họ biết điều gì dẫn tới kết quả này.

PUBG SEA Championship chuẩn bị khởi tranh Phase 3

PUBG SEA Championship chuẩn bị khởi tranh Phase 3

25/08/2019 07:00

PUBG SEA Championship (PSC), giải đấu PUBG lớn nhất trong khu vực Đông Nam Á sẽ chính thức khai mạc vào đầu tháng 9 tới.

Công Phượng dự bị cả trận, Sint-Truiden chia điểm đáng tiếc

Công Phượng dự bị cả trận, Sint-Truiden chia điểm đáng tiếc

25/08/2019 06:52

Công Phượng tiếp tục dự bị trong trận hòa không bàn thắng của Sint-Truiden trước Zulte Waregem tại vòng 5 giải VĐQG Bỉ.

Top những manga võ thuật mà các fan hâm mộ không thể bỏ qua

Top những manga võ thuật mà các fan hâm mộ không thể bỏ qua

25/08/2019 06:30

Từ thực tế, gần gũi tới hư cấu, phóng đại và thậm chí mô tả những nhân vật có sức mạnh không khác gì … siêu anh hùng. Thế giới manga võ thuật cũng chứa đựng rất nhiều điều đáng để theo dõi.

Đại diện của Carmelo đàm phán với Lakers, Clippers về khả năng trở lại NBA

Đại diện của Carmelo đàm phán với Lakers, Clippers về khả năng trở lại NBA

25/08/2019 06:30

Stephen A. Smith - đại diện của Carmelo Anthony gần đây đã nói chuyện với ít nhất 4 đội bóng về khả năng ký hợp đồng với Carmelo Anthony trong mùa giải tới.

Solskjaer phản ứng gì sau khi Rashford sút hỏng penalty cho MU?

Solskjaer phản ứng gì sau khi Rashford sút hỏng penalty cho MU?

25/08/2019 06:00

HLV Solskjaer khẳng định sẽ không bị cuốn vào việc MU bỏ lỡ những quả penalty mà mới nhất là Rashford sút hỏng trong trận thua Crystal Palace.

Giải quần vợt US Open 2019: Hóa ra Nick Kyrgios có sức bền khủng khiếp!

Giải quần vợt US Open 2019: Hóa ra Nick Kyrgios có sức bền khủng khiếp!

25/08/2019 06:00

Tiết lộ từ anh thợ cắt tóc nổi tiếng ở Úc, Jordan Tabakman cho thấy siêu quậy Nick Kyrgios hào sảng và dẻo dai tới cỡ nào.

Cầu thủ Huế đòi đánh trọng tài là

Cầu thủ Huế đòi đánh trọng tài là "sản phẩm" của... HAGL

25/08/2019 05:30

Vòng 19 hạng Nhất, cầu thủ trẻ Duy Kiên của CLB bóng đá Huế đã có những hành động không thể chấp nhận được khi đòi đánh trọng tài trong trận đấu với Hồng Lĩnh Hà Tĩnh.

Pepe trở thành cầu thủ đầu tiên vượt qua Van Dijk sau 50 trận

Pepe trở thành cầu thủ đầu tiên vượt qua Van Dijk sau 50 trận

25/08/2019 01:54

Mặc dù Arsenal thua Liverpool nhưng Nicolas Pepe có thể tự hào trở thành cầu thủ đầu tiên vượt qua Van Dijk sau 50 trận ở Ngoại hạng Anh.