Đau/mỏi lưng khi tập gym: Không phải tập nặng mà do… tập sai

Đau mỏi do quá tải

Chị Đào Thanh Hà, 28 tuổi (Tây Hồ, Hà Nội) đã tập gym được hơn 4 năm. Thời gian gần đây lưng liên tục có dấu hiệu đau mỏi, nhưng chị Hà vẫn cố tập và các cơn đau mỏi ngày một khó chịu hơn. Đi khám bác sỹ thì được chẩn đoán, không phải do bệnh lý mà do lưng quá tải, phải điều chỉnh lại cách tập.

Anh Hoàng Công Thỏa – Bác sỹ bệnh viện Binh đoàn 11 cho biết, chị Hà bị đau mỏi do quá tải, chỉ chú trọng đến các nhóm cơ khác mà bỏ qua cơ lưng. Lâu ngày dẫn đến dây chằng bị căng, đĩa đệm bị chèn ép quá mức, cơ co rút… gây đau mỏi. Trường hợp để kéo dài sẽ dẫn đến thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa và nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến trượt đốt sống. Tuy nhiên, nếu chú ý trong cách tập luyện thì đau mỏi lưng do quá tải có thể khỏi hẳn nhờ nghỉ ngơi kết hợp vận động cũng như tập luyện đúng cách.

Với trường hợp của chị Hà, HLV Tạ Văn Mạnh – Chủ nhiệm CLB Gym Thanh Hoa cho biết: Lưng cũng là một nhóm cơ quan trọng của cơ thể, cũng cần phải được vận động thường xuyên với những bài tập riêng để tăng sức chịu đựng. Một cơ lưng khoẻ mạnh sẽ hỗ trợ tốt cho cột sống, chịu được các vận động hàng ngày cũng như tập luyện.

Tập cơ khác cũng khỏe lưng

Anh Mạnh cho biết thêm, để một cơ lưng khoẻ mạnh, ngoài những động tác tập lưng ra thì các động tác bụng và chân cũng có tác động tốt đến nhóm cơ này. Nhất là cơ bụng và cơ lưng dưới, chúng giữ vai trò là bệ đỡ cho cột sống. Tuy nhiên, với những người bị đau mỏi thì phải tập thong thả, nhẹ nhàng. Tập phải đúng động tác, hít thở sâu, cường độ và trọng lượng cần phải được nâng từ từ.

Theo anh Mạnh, nguyên nhân hàng đầu của chấn thương trong gym/thể hình không phải do tập nặng mà do tập sai động tác và mức tạ quá nặng góp phần làm sai động tác, kể cả là người tập thâm niên cũng không tránh khỏi. Và điều quan trọng, trước khi tập hãy dành thời gian để xoay các khớp, đi bộ, đạp xe từ từ để làm nóng cơ thể và bôi trơn các khớp.

Còn với chị Hà, giờ đây, theo lời khuyên của bác sỹ và HLV, đã sắm thêm một cái đai lưng để đeo trong lúc tập, nó giúp giữ ổn định các nhóm cơ, chịu lực tốt hơn. Đồng thời, chị cũng từ bỏ được thói quen lúc trước; để khi tập bình tĩnh, chú trọng vào kỹ thuật và đúng động tác trước khi nâng khối lượng.

“Điều quan trọng, giờ tôi đã biết cảm nhận cơ thể mình để điều chỉnh các bài tập cho phù hợp với tình trạng sức khoẻ; lưng tôi gần như đã không còn cảm giác đau mỏi”, chị Hà nói.

Ngoài ra, trong hoạt động hàng ngày, nên ngồi đúng tư thế, thỉnh thoảng đứng dậy đi lại cho máu lưu thông tới cơ lưng dưới. Cũng không nên bắt chéo chân, động tác này khiến xương chậu bị vặn và cột sống có xu hướng vặn ngược lại để bù đắp, anh Thỏa khuyên.

Khi đau/mỏi lưng, chế độ ăn uống cũng giúp giảm những cơn đau/ mỏi. Bác sỹ Hoàng Công Thỏa khuyên: Ăn nhiều cá vì chứa nhiều omega-3 giúp giảm đáng kể tình trạng viêm gây ra các cơn đau. Mỗi tuần nên có từ 2 đến 4 bữa cá (nhất là các loại cá bơn, hồi, thu, ngừ). Cũng có thể bổ sung omega-3 từ dầu cá, nhưng nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước. Các loại trái cây và rau quả ít calo, bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp giảm cân, duy trì trọng lượng cơ thể. Một số có công dụng chống đau: Anh đào, việt quất, cam, quýt, nho đỏ… giúp ngăn phát triển các cơn đau. Một số loại gia vị mà thành phần giúp giảm đau như: Nghệ, gừng có tác dụng giảm viêm, bảo vệ khớp xương. Tránh các đồ ăn chứa nhiều chất béo, đường, đồ ăn nhanh, các món ăn chiên, rán, xào. Ngoài ra, khi đau mỏi lưng thì nên nằm trên đệm có độ mềm vừa phải, thậm chí là đệm cứng sẽ giúp cơ thể cân bằng hơn khi nằm.

PHU THONG