Khởi động giúp cơ thể nóng lên, các nhóm cơ sẵn sàng làm việc trong các bài tập sắp tới. Dù bạn chơi môn thể thao gì thì cũng cần phải khởi động để tránh chấn thương và giúp bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.
Và đây là 10 động tác khởi động được đánh giá rất hiệu quả trước các bài tập.
Thời lượng: 5-10 phút.
Mỗi động tác: 30-60 giây.
Có thể tập nhiều hơn 1 tổ (10 động tác).
1. Đánh tay sang hai bên
Đứng thẳng trên sàn, hai chân có độ rộng hơn vai, lần lượt đánh tay sang hai bên thật nhịp nhàng.
2. Đưa tay lên cao sang hai bên
Cùng tư thế như động tác 1, thay vì đánh tay sang hai bên, đưa từng tay lên cao, lần lượt cả hai bên.
3. Xoay khớp hông
Đứng thẳng trên sàn, hai chân có độ rộng hơn hông, hai tay để sau đầu, lần lượt nhấc gối lên, xoay tròn sang hai bên.
4. Nâng gối
Cùng tư thế với động tác 3, đưa từng gối lên cao. Làm liên tục từ 30-60 giây.
5. Ép chân ngang co gối
Đứng thẳng trên sàn, hạ trọng tâm người đưa một chân sang bên, thu chân về, nhấc cao gối lên, ôm gối.
6. Cúi người đánh tay chéo
Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng hơn vai, từ từ cúi người xuống, đánh tay chéo sang bên chân kia, chạm tay vào mũi chân.
7. Squat đưa tay qua đầu
Đứng thẳng, chân có độ rộng hơn vai, hạ người xuống ở tư thế squat (ngồi xồm), đứng lên thì đồng thời xoay hai tay qua đầu.
8. Squat với tay
Tư thế như động tác 7, thay vì xoay tay thì đưa hai tay với lên trên cao.
9. Plank bò
Đứng thẳng, từ từ cúi người xuống, chống hai tay trên sàn, từ từ bò về phía trước rồi trở về vị trí cũ.
10. Nhảy kết hợp chân tay
Đứng trên sàn, nhảy hai chân sang hai bên thì đồng thời giơ hai tay lên. Nhảy đều như hình mẫu. Đây là động tác làm nóng cơ thể tốt nhất, giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập, tránh chấn thương cực hiệu quả.
Bài tập tabata dưới đây được thiết kế có độ dài 20 phút nhưng có hiệu quả đốt mỡ thừa toàn thân hơn cả một giờ chạy trên máy.
Nếu bạn muốn tập luyện toàn thân mà không cần đến phòng tập, lại không có tạ hay dụng cụ hỗ trợ thì đây là 5 bài tập tốt nhất chỉ dùng đến trọng lượng cơ thể.
Tập luyện giảm cân là nhu cầu thiết thực của rất nhiều người. Tuy nhiên, tập thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất thì nên tham khảo những điều sau…
Nguyễn Xuân Son tạo thiện cảm khi hát quốc ca Việt Nam to, dõng dạc ở trận đấu với Lào thuộc AFF Cup 2024.
HLV Ha Hyeok Jun dành những lời có cánh đến đội tuyển Việt Nam sau khi Lào thất bại ở trận ra quân AFF Cup 2024.
Lịch thi đấu, trực tiếp World Tour Finals năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Odisha Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất.
Những người đoạt giải thưởng Vận động viên xuất sắc nhất năm 2024 được Liên đoàn Cầu lông thế giới công bố tại Bữa tiệc tối của World Tour Finals 2024 vào thứ Hai ngày 9 tháng 12.
Chuyên gia của tờ Standard Evening đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Monaco thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Barcelona thuộc Champions League 2024/25.
14.24 LMHT sẽ là bản cập nhật Tiền Mùa Giải 2025, với nhiều thay đổi lớn tác động tới meta của Liên Minh Huyền Thoại trong giai đoạn mùa giải mới sắp bắt đầu.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Sturm Graz thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atletico Madrid vs Slovan Bratislava thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Juventus vs Man City thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Feyenoord vs Sparta Praha thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Stuttgart vs Young Boys thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Benfica vs Bologna thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Crvena Zvezda thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fenerbahce vs Bilbao thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Malaysia vs Đông Timor thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Singapore vs Campuchia thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Bảo trì LMHT 11/12. Cập nhật thời gian bảo trì Liên Minh hôm nay, những thông tin về đợt bảo trì cập nhật phiên bản LMHT 14.24 và DTCL 14.24.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leipzig vs Aston Villa thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Shakhtar Donetsk vs Bayern Munich thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leverkusen vs Inter Milan thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atalanta vs Real Madrid thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dinamo Zagreb vs Celtic thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Girona vs Liverpool thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brest vs PSV Eindhoven thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Sporting Lisbon thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Salzburg vs PSG thuộc Champions League 2024/25.
Chưa đầy 2 tuần nữa sẽ diễn ra nhưng sự kiện tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2 vừa chứng kiến fight card "có biến" với sự thay đổi bất đắc dĩ.
Nhờ thành công ở mùa giải trước, Real Madrid đã chiếm thế áp đảo trong đội hình lý tưởng của FIFPRO 2024 với sự góp mặt của 6 cầu thủ.
Bản cập nhật 14.24 DTCL sẽ đem đến hàng loạt thay đổi đáng chú ý về meta Đấu Trường Chân Lý, tiêu biểu là chỉnh sửa về Cảnh Binh, Hoá Chủ và Phục Kích...
Inter Miami đang bắt đầu nỗ lực để có một khởi đầu tốt vào năm tới và tân HLV Javier Mascherano đã thực hiện những thay đổi trong đội hình.
LION Championship 20 - sự kiện cuối cùng trong năm của giải MMA lớn nhất Việt Nam sẽ chứng kiến ba trận tranh đai hứa hẹn vô cùng kịch tính.
Những người chiến thắng, được đánh giá trong khoảng thời gian đủ điều kiện là 12 tháng (từ ngày 1 tháng 12 năm 2023 đến ngày 30 tháng 11 năm 2024), đã được công bố trong sự kiện hào nhoáng tại Khách sạn Intercontinental ở Hàng Châu.
CLB mới mà Thanh Thuý khoác áo đang giữ kỷ lục buồn tại giải bóng chuyền VĐQG Indonesia, sự có mặt của 4T liệu có giúp đội bóng này phá dớp?
Sau lễ bốc thăm diễn ra ở Miami, FIFA đã công bố lịch thi đấu đầy đủ của Club World Cup sẽ diễn ra ở 12 sân vận động ở Mỹ từ ngày 15/6 đến 14/7/2025.
Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh 2024/25 sau 14 vòng đấu đã chứng kiến Chelsea gây áp lực mạnh mẽ cho ngôi số một của Liverpool.
Bảng xếp hạng La Liga 2024/25 sau 16 vòng đấu đã chứng kiến Atletico Madrid gây sức ép cho cả Barcelona và Real Madrid bằng chuỗi trận thắng liên tiếp.
FO4 bảo trì FCO ngày 10/12. FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ để cập nhật thẻ mùa giải mới Greatest Runner-Ups (GRU) và 24 Vietnam Best mới (24VB).
HLV Ha Hyeok Jun của đội tuyển Lào dành lời khen ngợi có cánh đến Việt Nam sau thất bại ở trận ra quân AFF Cup 2024.