Để có một cơ thể đẹp hoàn hảo, bạn đừng chỉ nên chú tâm vào việc tập làm sao cho bụng nhỏ, eo thon, vòng một căng tròn hay vòng 3 nảy nở… Những nhóm cơ khác cũng cần được chú ý bởi nó tạo ra sự cân đối, ưa nhìn tổng thể cho cơ thể bạn.
Hôm nay, chúng tôi giới thiệu với các bạn bài tập gồm 8 động tác luyện cơ vai và lưng cho phái đẹp. Các mỹ nam yêu thể hình và cả những người yêu chạy bộ cũng có thể tập bài này, nhưng với cường độ cao hơn để đạt hiệu quả cao hơn nhé.
Thời lượng: 20 phút.
Dụng cụ: tạ tay, dây chun thể thao.
Mỗi động tác tập từ 10-15 lần, nghỉ 15 giây mỗi động tác.
Tập cả 8 động tác tính một tổ. Nghỉ 1 phút giữa các tổ.
Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
1. Bent-Over Row (động tác mô phỏng việc chùng gối kéo thuyền)
Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ, chùng gối xuống, giữ lưng ở một góc 45 độ so với sàn nhà, nhẹ nhàng kéo mạnh khuỷu tay về phía sau.
2. Renegade Row
Hai tay cầm tạ, chống lên sàn, tay thẳng so với vai, lưng thẳng, tránh võng lưng để không làm đau cột sống. Lần lần từng tay đẩy khuỷu tay ra sau.
3. Band Front Arm Raises
Đứng thẳng trên sàn, hai chân giẫm lên dây chun, nắm giữ hai đầu dây chun từ từ kéo thẳng lên trước mặt, tay thẳng và vuông góc so với sàn nhà.
4. Half-Kneeling Shoulder Press
Quỳ chân phải trên sàn, tay phải cầm tạ, tay trái để hông, đùi chân trái tạo một góc vuông so với sàn, từ từ đẩy thẳng tay cầm tạ lên cao, hạ xuống từ từ.
5. See-Saw Press
Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm tạ lần lượt đẩy thẳng qua đầu. Mỗi tay làm 10-15 lần rồi nghỉ.
6. Bird-Dog Row
Để hiệu quả và đỡ bị vướng, bạn nên sử dụng một bục cao hoặc một chiếc ghế trong nhà để hỗ trợ.
Quỳ gối, tay phải chống xuống sàn, chân phải giơ thẳng ra đằng sau, tay trái cầm tạ, đẩy mạnh khuỷu tay trái ra phía sau. Làm 10-15 lần rồi đổi bên.
7. Supermans
Nằm úp trên sàn, tay co, nhấc tay và đầu lên, đẩy hai tay về phía trước, lùi tay lại vị trí cũ. Chú ý nâng cổ nhẹ nhàng, tránh đau mỏi cổ.
8. Bent-Over Band T-Flys
Đứng cúi lưng, hai tay cầm dây chun, từ từ kéo căng sang hai bên, siết chặt cơ bụng trong quá trình tập. Và đừng quên thở đều nhé.
Bài tập toàn thân tại nhà trong 28 ngày để có vóc dáng khỏe đẹp đã đi đến tuần cuối. Giới thiệu với các bạn các động tác tập Tuần 4 và trọn bộ bài tập suốt 1 tháng qua.
Với những bài tập bổ trợ dưới đây, bạn sẽ giúp đôi chân chắc khỏe hơn, chạy tốt hơn… mà vẫn đảm bảo cường độ tập luyện tại nhà.
Chỉ với 10 phút tập luyện ngay tại nhà, không cần dụng cụ hỗ trợ… bạn sẽ có vòng 2 săn chắc, đẹp gợi cảm…
Ngoài những lời chúc mừng, CĐV Indonesia không phục và có lời lẽ mang tính mỉa mai với không phục với chiến thắng của U23 Việt Nam trước U23 Malaysia ở VCK U23 châu Á 2024.
HLV Gary Smith thừa nhận cảm thấy hơi thất vọng khi Lionel Messi đã trở lại sung mãn để cùng Inter Miami chống lại Nashville của ông.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Wolves và Arsenal thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh vào lúc 1h30 ngày 21/4. Cập nhật đội hình trận Wolves vs Arsenal.
Bốc thăm MSI LOL 2024. 2 bảng đấu của giai đoạn vòng khởi động sẽ được Riot Games tổ chức lễ bốc thăm vào 17h00 ngày 20/04.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Coventry thuộc vòng bán kết FA Cup vào lúc 21h30 ngày 21/4. Cập nhật đội hình trận MU vs Coventry.
Tay đấm lắm tài nhiều tật Ryan Garcia vừa uống bia vừa cân ký để rồi bị lố cân khiến trận tranh đai WBC với Devin Haney đảo lộn kịch bản vào phút chót...
Đội hình ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Malaysia diễn ra lúc 20h00 ngày 20/4 thuộc vòng bảng U23 châu Á 2024. Xem danh sách cầu thủ ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Malaysia.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U23 Việt Nam vs U23 Malaysia thuộc VCK U23 châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Việt Nam vs U23 Malaysia lúc 20h00 ngày 20/4.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Play-in Tournament, trận đấu giữa New Orleans Pelicans vs Sacramento Kings lúc 8h30 sáng ngày 20/4.
Lịch thi đấu tennis Barcelona Open 2024, giải quần vợt được tổ chức tại xứ Catalunya với những ngôi sao quần vợt hàng đầu thế giới.
Lịch sử đối đầu Real Madrid vs Barcelona đã chứng kiến hơn 250 trận đấu giữa hai đội, trong đó Los Blancos đang chiếm ưu thế thời gian gần đây.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Madrid và Barcelona thuộc vòng 32 La Liga vào lúc 2h00 ngày 22/4. Cập nhật đội hình trận Real Madrid vs Barcelona.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 32 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Real Madrid vs Barcelona.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Fulham vs Liverpool.
U23 Việt Nam đứng trước cơ hội “nối gót” ba đội bóng hàng đầu châu lục để sớm giành vé vào tứ kết VCK U23 châu Á 2024.
Chung kết LPL Mùa Xuân 2024 - Bilibili Gaming vs TOP Esports (17h00). Cập nhật link trực tiếp LPL Mùa Xuân 2024 hôm nay 20/4.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết FA Cup, bao gồm cuộc đối đầu Coventry vs MU.
Bản cập nhật DTCL 14.8 b sẽ nerf trực tiếp sức mạnh đội hình Thần Rừng Gnar cùng 2 Xạ Thuật Sư Kaisa và Xayah, những đơn vị đang rất mạnh trong meta mới nhất.
Với việc quy tụ nhiều đội bóng được đầu tư chất lượng, giải bóng chuyền hạng A nhận được sự quan tâm lớn của NHM.
Lịch thi đấu VCT Pacific 2024 giai đoạn 1. Bleed Esports liệu có thể làm nên bất ngờ khi đối đầu với hàng loạt ông lớn của VALORANT châu Á như Gen.G, T1 hay Team Secret
Giải bóng chuyền hội làng Minh Hoá 2024 đang nhận được sự quan tâm rất lớn khi quy tụ nhiều ngôi sao bóng chuyền Việt Nam.
Lịch thi đấu VCT America 2024 giai đoạn 1. Sentinels sẽ tiếp tục thăng hoa sau chức vô địch VALORANT 2024: Masters Madrid?
Chặng 16 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 134 km từ Tuy Hòa (Phú Yên) đi Nha Trang (Khánh Hòa, đèo Cả).
Cập nhật lịch thi đấu postseason Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ, loạt trận Play-in Tournament, NBA Playoffs và loạt trận chung kết NBA Finals 2024 mới nhất, chính xác nhất.
Rút kinh nghiệm từ hai thất bại liên tiếp trước Los Angeles Lakers, New Orleans Pelicans đã tận dụng hoàn hảo lợi thế sân nhà để chốt tấm vé cuối cùng đến NBA Playoffs 2024.
Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 tranh cúp Kamito vừa khởi tranh tại Nhà thi đấu thể dục thể thao tỉnh Thừa Thiên Huế từ ngày 15-20/4.
Trang tin Herald Sun của Australia vừa đăng tải những thông tin gây xôn xao làng thể thao thế giới khi khẳng định rằng có đến 23 VĐV bơi Trung Quốc dính doping trước thềm Olympic Tokyo 2020.
Kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 mới nhất.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Inter Miami và Nashville thuộc vòng 10 MLS 2024 vào lúc 6h30 ngày 21/4. Cập nhật đội hình trận Inter Miami vs Nashville.
Vượt qua loạt trận Play-in Tournament, Miami Heat hẹn tái đấu với đối thủ nhiều duyên nợ Boston Celtics ngay tại vòng 1 NBA Playoffs 2024.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 20/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 20/04. Link xem trực tuyến chặng 16 Cúp truyền hình TPHCM 2024 đi từ Tuy Hòa đến Nha Trang (Khánh Hòa, đèo Cả) có lộ trình dài 134 km.
Madam Pang tự tin cơ hội đi tiếp của U23 Thái Lan sau thảm bại 0-5 trước U23 Saudi Arabia ở lượt trận thứ 2 vòng bảng U23 châu Á 2024.
Nhận định bóng đá Crystal Palace vs West Ham 21h00 ngày 21/04. Chuyên gia phân tích tỷ lệ, soi kèo Crystal Palace vs West Ham hôm nay chính xác nhất.
Erling Haaland đang là một trong số những tiền đạo hàng đầu thế giới, nhưng thành tích ghi bàn của anh trước các đội bóng lớn lại đáng thất vọng.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết FA Cup, bao gồm cuộc đối đầu Man City vs Chelsea.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Empoli vs Napoli.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 32 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Girona vs Cadiz.