4 bài tập chân đơn giản mà hiệu quả cho người mới

Thanh Mai
thứ hai 21-9-2020 15:24:53 +07:00
0 bình luận
|

Những bài tập chân luôn được xếp vào hàng… khó chịu bởi tập chân luôn là ngày vất vả nhất với những người chơi thể thao. Dưới đây là 4 bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu tập luyện.

Dân thể thao vẫn thường than thở với nhau về những ngày tập chân bởi độ khó và sự nhàm chán của nó. “Không bao giờ được bỏ qua ngày tập chân” luôn là câu ám ảnh, nhưng cũng là điều nhắc nhở hữu ích cho những người có ý định lờ việc tập chân đi.

Dưới đây là 4 động tác đơn giản nhưng vẫn cho hiệu quả cao với những người mới bắt đầu tập luyện. Hãy thử sức và trải nghiệm những động tác này để xem tập chân có khó chịu như lời đồn không nhé.

1. Quỳ chân gập người

Đây là động tác khá giống tư thế “con bò và em bé” trong môn yoga. Bài tập này giúp bạn thư giãn, thả lỏng cơ hông và toàn bộ phần chân.

Quỳ trên sàn, cúi gập người rồi đưa hai tay về phía trước, ép lưng xuống hết cỡ, rướn tay càng xa càng tốt, giữ khoảng 2 giây rồi về vị trí cũ.

Mỗi hiệp làm 10 nhịp (rep) và tập 2 hiệp cho động tác này.

2. Ngồi xổm “hình cái cốc”

Squat là động tác quen thuộc trong các bài tập chân bởi nó mang đến hiệu quả rõ rệt. Bài này cần thêm một tạ quai. Đứng thẳng, hai tay cầm vào quai tạ, hạ trọng tâm người xuống ở tư thế ngồi xổm, nhấc tạ lên về tư thế ban đầu.

Làm liên tục 10 nhịp, tập 2 hiệp và nghỉ khoảng 60 giây giữa các hiệp.

3. Ngồi xổm từng chân

Sử dụng tạ tay cho động tác này để tăng thêm lực tác động lên các nhóm cơ. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, hạ người xuống đồng thời đưa một chân ra sau, không để gối của chân này chạm sàn, trong khi chân trụ thì có đùi vuông góc so với sàn là được. Làm 10 nhịp một bên rồi đổi chân bên kia.

Tập 2 hiệp với 30 giây nghỉ giữa hiệp.

4. Lăn chân trên con lăn xốp

Bài tập này giúp cơ chân (đặc biệt là cơ đùi) được tác động trực tiếp. Sử dụng con lăn xốp chuyên dụng trong thể thao, nằm úp trên sàn, phần đùi chồng lên con lăn, hai khuỷu tay chống trên sàn, lăn đi lăn lại con lăn xốp để tác động lên toàn bộ cơ đùi. Làm mỗi hiệp 20 giây, nghỉ giữa hiệp 30 giây và thực hiện 2-3 hiệp, coi như thư giãn chân cho toàn bộ bài tập hôm đó.

Bài liên quan

4 động tác bổ trợ tập chân để chạy khỏe, dẻo dai hơn

Dành 10-20 phút mỗi buổi và khoảng 3 buổi mỗi tuần cho những động tác dưới đây, bạn sẽ có đôi chân chắc khỏe để chạy dẻo dai và tránh chấn thương hiệu quả.

5 động tác luyện chân rắn như sắt để tránh chấn thương khi chạy

Những động tác tập bổ trợ dưới đây sẽ giúp chân bạn chắc khỏe hơn, tránh chấn thương hiệu quả khi chạy bộ…

3 động tác tập bổ trợ cơ bản cho chân chắc khỏe, tránh chấn thương

Để có đôi chân khỏe mạnh, người tập cần chú ý đến những bài bổ trợ, bên cạnh những bài tập nặng khác. 3 động tác cơ bản sau có tác dụng bổ trợ rất hiệu quả trong việc làm chân chắc khỏe, tránh chấn thương.

Cách tránh chấn thương khi tập luyện tại nhà

Tập luyện tại nhà trong thời gian cách ly tránh lây lan dịch bệnh là giải pháp tối ưu nhất trong việc rèn luyện thân thể. Tuy nhiên, tập thể dục tại nhà cũng tiềm ần nhiều rủi ro.

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Những bài tập dưới đây được gợi ý thực hiện liên tục trong vòng 4 tuần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, săn chắc… đồng thời đốt mỡ thừa cơ thể rất hiệu quả.

| Thanh Mai
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Chấn thương của Đỗ Hùng Dũng: Đấy có phải bóng đá không?
Chấn thương của Đỗ Hùng Dũng: Đấy có phải bóng đá không? 1 tháng trước

Bóng đá không tránh được va chạm. Cầu thủ cũng không tránh được những lúc thất thế hoặc đen đủi mà dính chấn thương.

Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League
Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League Thảo Nguyên 3 tháng trước

Bầu Đức đã lâu không ra sân xem HAGL thi đấu chứ chưa nói tới các trận khác ở V.League. Nhưng vòng đấu vừa rồi khi Tp Hồ Chí Minh đấu Hồng Lĩnh Hà Tĩnh, ông Đức xuất hiện trên khán đài sân Thống Nhất coi Lee Nguyễn chơi bóng dưới sân.

Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt"
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt" Triệu Vân 4 tháng trước

HLV Kiatisuk Senamuang có thể vừa chơi guitar vừa thưởng thức hương vị ly cà phê Việt Nam một cách thong dong. Nhưng đó là khi HAGL còn chưa thực sự bước vào cuộc đua tranh khốc liệt ở V.League.

Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường
Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường Triệu Vân 5 tháng trước

Thủ môn Bùi Tấn Trường là một hiện tượng đáng nhắc tới trong cuộc đua Quả bóng Vàng 2020.

Có thể bạn quan tâm
Tin chuyển nhượng MU mới nhất hôm nay 8/5: MU sắp có Sancho 36 phút trước Chuyển nhượng bóng đá

Cập nhật tin chuyển nhượng bóng đá MU mới nhất trong ngày hôm nay 8/5.

Neymar ký hợp đồng béo bở với PSG và khước từ trở lại Barca 1 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Neymar chuẩn bị gia hạn hợp đồng béo bở kéo dài 5 năm với PSG, chấm dứt những đồn thổi xung quanh tương lai của ngôi sao này.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 8/5: Man City vs Chelsea 1 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 8/5 với tâm điểm là trận Man City vs Chelsea thuộc Ngoại hạng Anh.

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh mới nhất sau vòng 35 1 giờ trước Bảng xếp hạng

Bảng xếp hạng bóng đá Ngoại hạng Anh sau vòng 35 hôm nay. Cập nhật BXH Premier League mới nhất.

UEFA chính thức công bố án phạt cho 9 CLB rút khỏi Super League 1 giờ trước Bóng đá Quốc tế

UEFA đã chính thức công bố án phạt dành cho 9 CLB tham dự Super League rồi sau đó rút khỏi giải đấu bị phản đối dữ dội này.

Kết quả bóng đá vòng 35 Ngoại hạng Anh hôm nay mới nhất 2 giờ trước Kết quả bóng đá

Xem kết quả bóng đá vòng 35 Ngoại hạng Anh mới nhất. Cập nhật kqbd vòng 35 Ngoại hạng Anh đêm qua và rạng sáng nay chính xác nhất.

Biệt danh của các đội tuyển bảng A tham dự Euro 2021 11 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Biệt danh của các đội tuyển tham dự Euro 2021 được lấy cảm hứng từ động vật, huy hiệu, màu sắc và dấu hiệu xác định thời đại.

4 cầu thủ sẽ tái ngộ Mourinho ở Roma 12 giờ trước Bóng đá Ý

Việc Jose Mourinho được bổ nhiệm làm HLV Roma sẽ giúp ông tái ngộ với 4 cầu thủ mà ông từng làm việc cùng trong quá khứ.

Lịch thi đấu bảng C - EURO 2021 mới nhất 14 giờ trước Lịch thi đấu

Lịch thi đấu EURO 2021 mới nhất. Xem lịch đá bảng C vòng chung kết EURO 2020 diễn ra năm 2021 cập nhật hôm nay theo giờ Việt Nam.

Lee Sin Top và những lối build siêu dị nhưng hiệu quả ở LMHT 11.9 14 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Sau đây là những kiểu build độc, dị nhưng mà cực kỳ hiệu quả trong meta hiện tại của LMHT 11.9, đã được các cao thủ Thách Đầu Hàn kiểm chứng.

Nhận định NBA: Los Angeles Lakers vs Portland Trail Blazers (Ngày 8/5 9h00) 14 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA 2020-21 trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Portland Trail Blazers diễn ra vào lúc 9h00 sáng ngày 8/5.

NTG - Thẻ mùa giải mới của FO4 chuẩn bị ra mắt tại Việt Nam 15 giờ trước FIFA & PES

Thẻ mùa giải mới của FO4 có tên gọi là NOSTALGIA (NTG), quy tụ 12 huyền thoại của bóng đá thế giới.

Trực tiếp MSI 2021 LMHT hôm nay 16 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp MSI 2021 LMHT hôm nay 6/5: Ngày thi đấu đầu tiên vòng bảng, với tâm điểm là cuộc đối đầu giữa DK vs C9.

Reset rank Free Fire mùa 21 diễn ra khi nào? 16 giờ trước ESPORTS

Cập nhật thời gian reset rank Free Fire 21, kết thúc mùa 20 cùng các phần quà xếp hạng mới nhất.

Bảng ngọc Rengar Tốc Chiến và cách lên đồ mạnh nhất 17 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tìm hiểu về Rengar Tốc Chiến: Bảng ngọc, cách lên đồ cũng như bộ kỹ năng của Thú Săn Mồi Kiêu Hãnh.

Hé lộ drama khủng hoảng Indiana Pacers: Tất cả bắt nguồn từ vị tân HLV độc đoán! 18 giờ trước NBA

Indiana Pacers đang trải qua những ngày tháng hỗn loạn, khi ban huấn luyện không thể kiểm soát các cầu thủ, còn HLV trưởng có thể ra đi bất cứ lúc nào.

Hotgirl bóng chuyền Trần Việt Hương quá xinh trong bộ ảnh do nhiếp ảnh gia đặc biệt thực hiện 18 giờ trước Bóng chuyền

Trần Việt Hương nhận vô số lời khen cho bộ ảnh mới của mình sau khi cô đăng tải trên trang cá nhân trong ngày hôm qua (6/5).

Sau LeBron James, đến lượt Anthony Davis chấn thương khiến CĐV Lakers cực kỳ lo lắng 19 giờ trước NBA

Trước màn đại chiến vô cùng quan trọng gặp Portland Trail Blazers vào ngày mai (8/5), Los Angeles Lakers lại nhận tin không vui về ngôi sao số 1 Anthony Davis.

LMHT: Sona sẽ được làm lại ngay trong mùa hè này 20 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Sau Xin Zhao, Sona là vị Tướng tiếp theo sẽ nhận được một số chỉnh sửa để thích nghi với meta của LMHT mùa 11.

Dự đoán MSI 2021 hôm nay 7/5: UOL vs RNG 20 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Nhận định, dự đoán các trận đấu trong khuôn khổ vòng bảng MSI 2021 hôm nay 7/5: Trận đấu tâm điểm UOL vs RNG.

Lethal Shooter, tay ném nổi tiếng MXH được mời vào ĐT Mỹ dự Olympic 2021 21 giờ trước NBA

Tay ném gây sốt trên mạng xã hội đã được nhận lời mời của Đội tuyển bóng rổ Mỹ trước thềm Olympic 2021 sắp diễn ra tại Tokyo.

Top 5 cầu thủ không thể xâm phạm của NBA ở thời điểm hiện tại 21 giờ trước Bóng rổ

NBA là giải đấu quy tụ những ngôi sao bóng rổ hàng đầu thế giới với mức độ cạnh tranh gắt gao. Chính vì vậy, mùa chuyển nhượng tại giải đấu này cũng cực kỳ sôi động và luôn mang đến rất nhiều bất ngờ. Bất kỳ cầu thủ nào cũng có thể được đưa lên bàn đàm phán với những toan tính riêng của các đội bóng. Nhưng vẫn có những cái tên gần như bất khả xâm phạm ở thời điểm hiện tại.

Nguyễn Hữu Hà: Từ công thần đến HLV tài ba của làng Bóng chuyền Việt Nam 21 giờ trước Bóng chuyền

Được coi là một trong những công thần của bóng chuyền Việt Nam, Nguyễn Hữu Hà không chỉ xuất sắc thời còn thi đấu mà còn cho thấy cái duyên khi theo nghiệp HLV

Lịch thi đấu MSI 2021 hôm nay mới nhất 22 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Xem lịch thi đấu giải MSI 2021 hôm nay. Cập nhật ltđ Mid Season Invitational - giải đấu lớn thứ hai của Liên Minh Huyền Thoại thế giới mới nhất.

HLV Li Huan Ning tiếp tục đồng hành cùng bóng chuyền Việt Nam 22 giờ trước SEA Games

Ngày 5/5, thông tin từ Liên đoàn Bóng chuyền Việt Nam cho biết bộ phận pháp lý đã hoàn tất các thủ tục để HLV Li Huan Ning tiếp tục dẫn dắt đội tuyển nam trong thời gian tới.

Hậu vệ MU gây cười khi dẫn bóng 2/3 sân rồi... chuyền cho đối thủ 23 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Hậu vệ Eric Bailly đã tạo ra một khoảnh khắc hài hước trong trận MU thua Roma ở bán kết Europa League khi dẫn bóng qua 2/3 t

Tin chuyển nhượng MU mới nhất hôm nay 7/5: “Quỷ đỏ” bán con trai Phil Neville 1 ngày trước Chuyển nhượng bóng đá

Cập nhật tin chuyển nhượng bóng đá MU mới nhất trong ngày hôm nay 7/5.

CĐV MU hết lời khen ngợi Cavani ra mặt bảo vệ đàn em 1 ngày trước Bóng đá Quốc tế

CĐV MU đang dành tặng nhiều lời khen ngợi cho Edinson Cavani sau hành động ra mặt bảo vệ đàn em ở bán kết Europa League gặp Roma.

Xem thêm