4 bài tập chân đơn giản mà hiệu quả cho người mới

Thanh Mai
thứ hai 21-9-2020 15:24:53 +07:00
0 bình luận
|

Những bài tập chân luôn được xếp vào hàng… khó chịu bởi tập chân luôn là ngày vất vả nhất với những người chơi thể thao. Dưới đây là 4 bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu tập luyện.

Dân thể thao vẫn thường than thở với nhau về những ngày tập chân bởi độ khó và sự nhàm chán của nó. “Không bao giờ được bỏ qua ngày tập chân” luôn là câu ám ảnh, nhưng cũng là điều nhắc nhở hữu ích cho những người có ý định lờ việc tập chân đi.

Dưới đây là 4 động tác đơn giản nhưng vẫn cho hiệu quả cao với những người mới bắt đầu tập luyện. Hãy thử sức và trải nghiệm những động tác này để xem tập chân có khó chịu như lời đồn không nhé.

1. Quỳ chân gập người

Đây là động tác khá giống tư thế “con bò và em bé” trong môn yoga. Bài tập này giúp bạn thư giãn, thả lỏng cơ hông và toàn bộ phần chân.

Quỳ trên sàn, cúi gập người rồi đưa hai tay về phía trước, ép lưng xuống hết cỡ, rướn tay càng xa càng tốt, giữ khoảng 2 giây rồi về vị trí cũ.

Mỗi hiệp làm 10 nhịp (rep) và tập 2 hiệp cho động tác này.

2. Ngồi xổm “hình cái cốc”

Squat là động tác quen thuộc trong các bài tập chân bởi nó mang đến hiệu quả rõ rệt. Bài này cần thêm một tạ quai. Đứng thẳng, hai tay cầm vào quai tạ, hạ trọng tâm người xuống ở tư thế ngồi xổm, nhấc tạ lên về tư thế ban đầu.

Làm liên tục 10 nhịp, tập 2 hiệp và nghỉ khoảng 60 giây giữa các hiệp.

3. Ngồi xổm từng chân

Sử dụng tạ tay cho động tác này để tăng thêm lực tác động lên các nhóm cơ. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, hạ người xuống đồng thời đưa một chân ra sau, không để gối của chân này chạm sàn, trong khi chân trụ thì có đùi vuông góc so với sàn là được. Làm 10 nhịp một bên rồi đổi chân bên kia.

Tập 2 hiệp với 30 giây nghỉ giữa hiệp.

4. Lăn chân trên con lăn xốp

Bài tập này giúp cơ chân (đặc biệt là cơ đùi) được tác động trực tiếp. Sử dụng con lăn xốp chuyên dụng trong thể thao, nằm úp trên sàn, phần đùi chồng lên con lăn, hai khuỷu tay chống trên sàn, lăn đi lăn lại con lăn xốp để tác động lên toàn bộ cơ đùi. Làm mỗi hiệp 20 giây, nghỉ giữa hiệp 30 giây và thực hiện 2-3 hiệp, coi như thư giãn chân cho toàn bộ bài tập hôm đó.

Bài liên quan

4 động tác bổ trợ tập chân để chạy khỏe, dẻo dai hơn

Dành 10-20 phút mỗi buổi và khoảng 3 buổi mỗi tuần cho những động tác dưới đây, bạn sẽ có đôi chân chắc khỏe để chạy dẻo dai và tránh chấn thương hiệu quả.

5 động tác luyện chân rắn như sắt để tránh chấn thương khi chạy

Những động tác tập bổ trợ dưới đây sẽ giúp chân bạn chắc khỏe hơn, tránh chấn thương hiệu quả khi chạy bộ…

3 động tác tập bổ trợ cơ bản cho chân chắc khỏe, tránh chấn thương

Để có đôi chân khỏe mạnh, người tập cần chú ý đến những bài bổ trợ, bên cạnh những bài tập nặng khác. 3 động tác cơ bản sau có tác dụng bổ trợ rất hiệu quả trong việc làm chân chắc khỏe, tránh chấn thương.

Cách tránh chấn thương khi tập luyện tại nhà

Tập luyện tại nhà trong thời gian cách ly tránh lây lan dịch bệnh là giải pháp tối ưu nhất trong việc rèn luyện thân thể. Tuy nhiên, tập thể dục tại nhà cũng tiềm ần nhiều rủi ro.

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Những bài tập dưới đây được gợi ý thực hiện liên tục trong vòng 4 tuần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, săn chắc… đồng thời đốt mỡ thừa cơ thể rất hiệu quả.

| Thanh Mai
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
VFF đóng cửa đại hội để bầu bán Phó chủ tịch là ý chí của ai?
VFF đóng cửa đại hội để bầu bán Phó chủ tịch là ý chí của ai? Vũ Vân 5 ngày trước

Đại diện Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) cho rằng việc đóng cửa đại hội thường niên bầu Phó chủ tịch tài chính là ý chí BCH. Tuy nhiên nhiều thành viên BCH VFF khẳng định không đúng!

Sài Gòn FC cho cổ động viên uống rượu gì?
Sài Gòn FC cho cổ động viên uống rượu gì? Triệu Vân 2 tuần trước

Trả lời báo chí sau khi chia tay 16/28 cầu thủ, HLV Vũ Tiến Thành cho biết Sài Gòn FC muốn xây dựng đội bóng “bình mới, rượu mới”.

Hà Nội FC và “liên minh miền nam”
Hà Nội FC và “liên minh miền nam” Triệu Vân 3 tuần trước

Sau trận thua Hà Nội 2-4, HLV Vũ Tiến Thành vẫn nói nếu HAGL và Tp Hồ Chí Minh đá “xả thân” với CLB Hà Nội thì vị trí của Hà Nội lúc này đã khác.

Bàn tay “Vua Midas” của bầu Hiển và vận mệnh V.League
Bàn tay “Vua Midas” của bầu Hiển và vận mệnh V.League Triệu Vân 4 tuần trước

Bằng cách nào đó, các đội bóng liên quan đến bầu Hiển đều gặt hái được thành công ở các mức độ khác nhau.

Có thể bạn quan tâm
Kết quả VSBL ngày 29/11: Ấn tượng Gia Thụy, Ngọc Lâm 23 phút trước VSBL

Tổng hợp kết quả Giải Bóng rổ Học sinh Trung học Cơ Sở ngày 29/11. Tổng hợp kết quả giải bóng rổ VSBL 2020 ngày 29/11/2020.

Ấn định thời điểm vinh danh Kobe Bryant và 2 huyền thoại vào Hall of Fame 38 phút trước NBA

Sự kiện diễn ra vào tháng 8 hằng năm này đã không thể tổ chức và theo thông tin ban đầu, buổi lễ sẽ được dời sang năm 2021.

Link xem trực tiếp Southampton vs MU, Ngoại hạng Anh 2020 1 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Trực tiếp Southampton vs MU lúc 21h00, 29/11: Cập nhật link bóng đá trực tuyến Southampton vs MU thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2020.

"Bỏ đấu" - Góc khuất của các giải võ đối kháng Việt Nam 1 giờ trước Võ thuật

Câu chuyện bỏ thi đấu ở những giải võ đối kháng có tính cạnh tranh cao cho thấy những vấn đề cố hữu ở thể thao Việt Nam.

Vòng 8 HPL-S8: Du Lịch “soán ngôi” Ocean, Gia Việt thoát hiểm 1 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Cục diện của bảng xếp hạng có sự thay đổi khi Ocean bất ngờ ngã ngựa trước Mobi. Trong khi đó Gia Việt "thoát hiểm" nhờ chiến thắng quan trọng trước Ecopark.

Link xem trực tiếp Barca vs Osasuna, La Liga 2020 2 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Trực tiếp Barca vs Osasuna lúc 20h00, 29/11: Cập nhật link bóng đá trực tuyến Barca vs Osasuna thuộc vòng 11 La Liga 2020.

Mảng vận động tài trợ không đơn giản tại SEA Games 31 2 giờ trước SEA Games

Trong rất nhiều công việc chuẩn bị cho Đại hội Thể thao Đông Nam Á 2021 thì mảng tiếp thị tài trợ là mảng quan trọng với nhiều nỗi lo.

Kết quả U21 Tây Ninh vs U21 HAGL, U21 Quốc gia 2020 5 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả U21 Tây Ninh vs U21 HAGL lúc 17h15, 29/11: Cập nhật kết quả bóng đá U21 Tây Ninh vs U21 HAGL thuộc vòng loại U21 Quốc gia 2020.

Tin chuyển nhượng LMHT 29/11: Lehends ở lại LCK, Effort sắp rời T1 5 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tin chuyển nhượng LMHT 29/11: Lehends từ chối các đội từ LPL, Effort chuẩn bị chia tay T1 để đến với Sandbox Gaming; IG sắp có người đi rừng mới.

Kỹ năng Snowelle Free Fire, nhân vật mới FF OB25 6 giờ trước ESPORTS

Chi tiết kỹ năng Snowelle Free Fire, nhân vật mới sẽ xuất hiện trong bản cập nhật FF OB25 vào tháng 12 tới.

Kết quả U21 SLNA vs U21 Công An Nhân Dân, U21 Quốc gia 2020 7 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả U21 SLNA vs U21 Công An Nhân Dân lúc 15h00, 29/11: Cập nhật kết quả bóng đá U21 SLNA vs U21 Công An Nhân Dân thuộc vòng loại U21 Quốc gia 2020.

Kết quả vòng thăng hạng VCS Mùa Xuân 2021: OPG xuống hạng, SGB tranh vé vớt 8 giờ trước ESPORTS

Kết quả vòng thăng hạng VCS Mùa Xuân 2021 hôm nay 29/11: SGB vs OPG (Nhánh thua) và VGM vs LXE (Nhánh thắng).

Trực tiếp AIC Liên quân 2020 hôm nay 29/11: FL vs TLN 8 giờ trước ESPORTS

rực tiếp AIC Liên quân 2020 hôm nay 29/11: FL vs TLN - Loạt trận cuối cùng vòng bảng AIC 2020.

B.Bình Dương và Bình Định “tranh giành” Hồ Tấn Tài 8 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Sau khi thăng hạng V.League 2021, CLB Bình Định muốn có sự phục vụ của Hồ Tấn Tài nhưng B.Bình Dương vẫn rất cần hậu vệ này.

Áo đấu của Maradona ở World Cup 1986 có giá trị bao nhiêu? 9 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Chiếc áo đấu Maradona mặc khi thực hiện 2 siêu phẩm ở World Cup 1986 đang được định giá rất cao sau khi danh thủ người Argentina qua đời.

Cách tải Free Fire trên máy tính mới nhất 10 giờ trước ESPORTS

Cách tải Free Fire trên máy tính mới nhất thông qua các phần mềm giả lập Android.

Đội hình ra sân Chelsea vs Tottenham tối nay 11 giờ trước Bóng đá Anh

Đội hình ra sân Chelsea vs Tottenham. Cập nhật thông tin lực lượng, đội hình dự kiến, đội hình ra sân trận Chelsea vs Tottenham tối nay 29/11.

Sổ sứ mệnh – SSM mùa 24 Liên quân có gì đáng chú ý? 11 giờ trước ESPORTS

Sổ sứ mệnh - SSM mùa 24 Liên quân đang chuẩn bị ra mắt game thủ trong vài ngày tới. Hãy cùng tìm hiểu về những phần thưởng có trong Sổ Sứ Mệnh mùa 24.

Gia Việt FC: Là lính sao phải tính 11 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Trong tình thế khó khăn, Gia Việt có lẽ chẳng cần tính toán nhiều mà hãy đá với tất cả những gì mình có để thoát hiểm ở một mùa giải khó tin.

Đội hình ra sân Southampton vs MU tối nay 12 giờ trước Bóng đá Anh

Đội hình ra sân Southampton vs MU. Cập nhật thông tin lực lượng, đội hình dự kiến, đội hình ra sân trận Southampton vs MU tối nay 29/11.

Bạn gái Ronaldo gây bất ngờ với hình ảnh “không thể nhận ra” 12 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Bạn gái của Cristiano Ronaldo, Georgina Rodriguez được biết đến với sắc đẹp và sự hấp dẫn, nhưng hình ảnh trước đây của cô khiến người hâm mộ bất ngờ.

Kết quả U21 Quốc gia 2020 hôm nay mới nhất 13 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả U21 Quốc gia 2020 hôm nay. Cập nhật kết quả vòng loại U21 Quốc gia 2020 chính thức cập nhật mới nhất.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 29/11: Chelsea vs Tottenham 13 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 29/11 với tâm điểm là trận Chelsea vs Tottenham thuộc Ngoại hạng Anh 2020.

Chương trình thi đấu SEA Games 31 có gì khác so với các kỳ Đại hội trước? 14 giờ trước Môn khác

Chương trình thi đấu chính thức của SEA Games 31 sẽ gồm 40 môn (520 nội dung), bao gồm 4 môn được bổ sung là Triathlon, Jujitsu, eSport và Tenpin Bowling.

Video Highlight Benevento vs Juventus, Serie A 2020 đêm qua 14 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Highlight Benevento vs Juventus hôm nay. Cập nhật video bóng đá Highlight Benevento vs Juventus ở vòng 9 Serie A 2020 diễn ra đêm qua và rạng sáng nay.

Video Highlight Real Madrid vs Alaves, La Liga 2020 đêm qua 14 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Highlight Real Madrid vs Alaves hôm nay. Cập nhật video bóng đá Highlight Real Madrid vs Alaves ở vòng 11 La Liga 2020 diễn ra đêm qua và rạng sáng nay.

Video Highlight Everton vs Leeds United, Ngoại hạng Anh 2020 đêm qua 14 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Highlight Everton vs Leeds United hôm nay. Cập nhật video bóng đá Highlight Everton vs Leeds United ở vòng 10 Ngoại hạng Anh 2020 diễn ra đêm qua và rạng sáng nay.

TheShy tuyên bố đang là tuyển thủ tự do, có thể không tham dự All Star 20 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Thông báo của TheShy trên livestream của mình đã khiến cộng đồng bị shock, bởi trước đó, TheShy cũng đã công bố ý định thi đấu tại LPL ít nhất là 1 năm nữa.

Xem thêm