Việc tập luyện không cần đến dụng cụ hỗ trợ là cách để bạn vẫn đốt cháy năng lượng thừa mà không muốn hoặc không có thời gian đến phòng tập.
LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP CHỈ DÙNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ
- Miễn phí.
- Tập được nhiều động tác biến thể.
- Tập ở bất kỳ đâu, thời gian nào.
- Cải thiện sức bền, sức khỏe.
- Cơ động trong mọi tình huống.
5 ĐỘNG TÁC DÙNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ ĐƯỢC ĐÁNH GIÁ TỐT NHẤT
PLANK
Đây là một trong những bài tập được sử dụng nhiều nhất bởi bạn chẳng cần gì nhiều ngoài sức nặng của cơ thể mà vẫn có tác động cực hiệu quả đến phần cơ trung tâm, cơ liên sườn, cơ bụng, lưng, vai, mông…
Có nhiều biến thể, nhưng có hai cách tập plank cơ bản nhất là: Plank chống khuỷu tay và plank chống tay.
Cách tập: Chống hai khuỷu tay trên sàn, vai tạo ra góc vuông so với sàn, lưng thẳng, cơ bụng siết chặt, giữ ở tư thế đó lâu nhất có thể, hoặc tối thiểu 30 giây.
CHỐNG ĐẨY
Động tác này thậm chí còn quen thuộc hơn bởi hầu hết người tập thể dục đều đã từng thử. Động tác này giúp bạn có khuôn ngực đầy đặn, lại có tác dụng đến bắp tay, vai, lưng…
Cách tập: Ở tư thế plank chống hai tay, độ rộng hai tay sẽ quyết định lực tác động đến nhóm cơ nào, từ từ hạ người xuống, đẩy mạnh về tư thế ban đầu. Hạ người xuống thì hít vào, đẩy người lên thì thở ra.
SQUAT
Squat (ngồi xổm) cũng là động tác vô cùng quen thuộc. Động tác này có tác dụng đến đùi, mông… giúp bạn có đôi chân săn chắc, khỏe hay vòng 3 căng tròn…
Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, hai tay nắm lấy nhau để trước ngực hoặc thả lỏng thoải mái, chân dang rộng bằng vai, hạ cơ thể xuống đến khi đùi vuông góc với sàn nhà. Tập 15-30 lần hoặc tùy theo sức của người tập.
KÉO XÀ
Đây cũng là động tác được những người luyện “thể hình đường phố” rất ưu chuộng. Động tác này có tác dụng nhiều lên cơ vai, ngực, lưng và cả cơ bụng…
Cách tập: Nếu có xà thì càng tốt, còn nếu không bạn có thể bám vào một cành cây, bậu cửa để thực hiện.
Nắm chặt xà, độ rộng của tay cũng quyết định đến lực tác động vào các nhóm cơ nào. Hít sâu, kéo mạnh tay lên, cằm chạm xà, thở ra.
VẶN NGƯỜI KIỂU NGA
Russian Twist là động tác tập cơ bụng rất nổi tiếng, giúp bạn có cơ bụng 6 múi đẹp.
Cách tập: Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau, hai chân co lên, hai tay nắm vào nhau và lần lượt đưa sang hai bên hông, luôn nhớ siết chặt cơ bụng trong quá trình tập. Tập liên tục 30 giây.
THỜI LƯỢNG TẬP TOÀN BÀI
15-20 phút.
Mỗi động tác 30 giây.
Nghỉ giữa động tác 30 giây.
Tập 3-5 tổ/buổi.
Đôi chân dài chắc khỏe, thon gọn… luôn là niềm mơ ước của nhiều phụ nữ. Hãy tập những bài này ngay tại nhà, bất kỳ lúc nào có thời gian rảnh và không cần dụng cụ…
Chỉ với 15 phút mỗi ngày, tập 6 động tác dưới đây, bạn sẽ dần xây dựng cơ bụng săn chắc, lên múi… đồng thời làm thon gọn phần thân trên của mình.
Để cơ bụng rõ nét, trước tiên bạn cần phải giảm cân để lớp mỡ thừa không che đi 6 múi. Chùm bài tập dưới đây sẽ giúp bạn vừa luyện tim mạch khỏe hơn, giảm cân hiệu quả…
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Monza vs Fiorentina thuộc vòng 20 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Sociedad vs Villarreal thuộc vòng 20 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Perth Glory vs Western Sydney thuộc vòng 14 VĐQG Australia 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atalanta vs Juventus thuộc vòng 21 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Como vs AC Milan thuộc vòng 21 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs Liverpool thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Sau chức vô địch AFF Cup 2024, nhiều khả năng, trợ lý HLV Kim Sang Sik là Choi Won Kwon sẽ chia tay đội tuyển Việt Nam. Đồng nghĩa, VFF cũng cần phương án thay thế. Rộ thông tin huyền thoại M.U Park Ji Sung có thể làm phó tướng cho HLV Kim Sang Sik.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa West Ham vs Fulham thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Bournemouth thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Man City thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Cập nhật lịch thi đấu UFC 311 với hai trận tranh chức vô địch: Islam Makhachev bảo vệ đai trước Arman Tsarukyan và Merab Dvalishivili nhận thách thức từ Umar Nurmagomedov.
Cập nhật bảng xếp hạng LPL 2025 Split 1. Ai sẽ trở thành nhà vô địch của giải Liên Minh Huyền Thoại số 1 Trung Quốc và trở thành đại diện của LPL tại First Stand 2025?
Người hâm mộ Arsenal có lý do để thất vọng về thủ môn David Raya trong loạt sút luân lưu mà Pháo thủ cuối cùng bị MU loại khỏi FA Cup.
Cập nhật lịch LPL 2025. Giải đấu Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc chính thức khởi tranh từ tháng 1/2025 với sự tham gia của 16 đội tuyển.
Sau khi kỳ vương Vương Thiên Nhất bị bắt giữ, kỳ đàn Trung Quốc tiếp tục rúng động với kết quả điều tra phát hiện 41 cá nhân tham gia mua bán cờ, hối lộ, nhận hối lộ...
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs MU thuộc vòng 3 FA Cup 2024/25.
Trong ngày trở về Pleiku, Công Phượng có lần đầu tiên ghi bàn vào lưới HAGL khi chạm trán ở vòng 1/8 Cúp QG 2024/25 nhưng vẫn ngậm ngùi bị loại.
Kết quả giải LPL 2025 LOL giai đoạn 1 được cập nhật nhanh nhất và mới nhất ở bài viết dưới đây. Mời các bạn chú ý đón xem!
Kết quả bóng đá vòng loại Cúp QG 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd vòng loại Cúp QG mùa giải 2024/25 mới nhất.
Trước những "cáo buộc" mà Merab Dvalishvili liên tục nhắm vào mình, Umar Nurmagomedov cuối cùng cũng phải nói ra lời thách thức.
Cơ hội đầu tiên cho các tuyển thủ ĐTCL Việt Nam tham dự giải đấu Cúp Chiến Thuật I của mùa 13 Đấu Trường Chân L đã sẵn sàng!
Lệnh cấm chuyển nhượng từ FIFA đối với HAGL đã được gỡ bỏ sau khi đội bóng này khép lại câu chuyện ồn với ngoại binh Dzilah Martin suốt thời gian qua.
Lần đầu tiên sau 20 năm, Trung Quốc có cơ hội giành cả 5 danh hiệu tại Malaysia Open 2025, giải cầu lông đẳng cấp 1000 có Nguyễn Thùy Linh tham dự.
Lịch thi đấu, trực tiếp Malaysia Open năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Malaysia Open năm 2025 mới nhất.
Cập nhật thể thức League of Legends Championship Pacific, giải đấu đánh dấu kỷ nguyên mới của LMHT khu vực châu Á Thái Bình Dương.
Cập nhật lịch LPL 2025 mùa giải đấu tiên, giải đấu Liên Minh Huyền Thoại lớn nhất của khu vực Trung Quốc. Đội tuyển nào có thể phá vỡ thế độc tôn của Bilibili Gaming?
Sự kiện diễn ra tại CLB Billiards Bà Chiểu 3, 457 Quốc lộ 13, Hiệp Bình Phước, TP Thủ Đức, bắt đầu từ ngày từ ngày 11/01 đến 13/01/2025.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Salford City thuộc vòng 3 FA Cup 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Accrington thuộc vòng 3 FA Cup 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Accrington thuộc vòng 3 FA Cup 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Udinese vs Atalanta thuộc vòng 20 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Perth Glory vs Auckland thuộc vòng 13 VĐQG Australia 2024/25.
Lê Nhàn nổi tiếng khi từng giành hạng 3 chung cuộc tại giải đua xe ô tô thể thao tốc độ mang tên Super Endurance diễn ra ở Thái Lan.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sydney FC vs Central Coast Mariners thuộc vòng 13 VĐQG Australia 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Melbourne City vs Brisbane Roar thuộc vòng 13 VĐQG Australia 2024/25.
Danh hiệu VĐV nam của năm tại Cúp Chiến thắng 2024 đã thuộc về Trần Quyết Chiến, cơ thủ billiard carom 3 băng vừa có một năm thành công rực rỡ.
Cựu số 1 cầu lông thế giới người Thái Lan Ratchanok Intanon đã tìm ra cách để tiếp tục khai thác những màn trình diễn đỉnh cao ở độ tuổi của mình ở Malaysia Open 2025.
Cập nhật trực tiếp ONE Championship sự kiện ONE Fight Night 27 với trận bảo vệ đai của nhà vô địch MMA hạng 70kg Tang Kai trước đối thủ Akbar
Lịch thi đấu Úc Mở rộng 2025. Giải Grand Slam đầu tiên trong năm, Australian Open sẽ khởi tranh vào cuối tuần này với sự trở lại đáng chú ý của Djokovic.
Trong lần thứ 8, Cúp Chiến thắng 2024 vẫn duy trì một cơ cấu giải ổn định, chất lượng cao với tổng số 11 hạng mục dành cho những cá nhân, tập thể xuất sắc nhất trong năm.