Chỉ cần có chút quyết tâm cùng với một đôi giày là bạn có thể trở thành một runner. Khi chạy bộ trở thành một phần tất yếu của cuộc sống, bạn sẽ nhận ra nếu không chạy bộ đúng cách sẽ không dễ để duy trì và cải thiện thành tích. Để chạy tốt hơn, cần phải biết cách phối hợp nhiều kiểu bài tập khác nhau để rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai.
Bài tập sức bền
Với mục tiêu là xây dựng sức bền. Các bài tập tạo ra sự thay đổi trong hệ thống tim mạch, hệ thống cơ bắp và cả hệ thống thần kinh. Sự thay đổi trong hệ thống tim mạch thể hiện là rõ ràng nhất, nhịp tim nghỉ và nhịp tim vận động giảm xuống một cách rõ rệt sau 3-6 tháng tập luyện.
Bài tập này với mục tiêu là xây dựng sức bền
Các nghiên cứu ghi nhận sự tăng lên của số lượng các mao mạch, chính điều này giúp cơ thể vận chuyển một lượng máu nhiều hơn. Đồng thời cũng có sự tăng lên về số lượng và kích thước của các ty thể, bộ phận được gọi là nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào. Có sự thay đổi khá rõ rệt trong khả năng sử dụng mỡ như một nguồn năng lượng, điều này giúp bạn giảm sự phụ thuộc vào nguồn năng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp.
Không chỉ vậy, các bài tập sức bền còn giúp tăng khả năng lưu trữ glycogen trong cơ bắp giúp vận động viên trở nên bền hơn trên những quãng đường dài.
Bài tập sức chịu đựng
Yêu cầu bạn chạy với tốc độ chạy của cuộc thi kéo dài từ 25 phút đến 2h30p ở mức nhịp tim tối đa, mức tiêu thụ oxi ở khoảng 85-90% Vo2max, hơi thở nhanh nhưng không quá gấp gáp, vẫn kiểm soát được. Lượng lactate trong cơ thể tăng lên mức 2.5 đến 5 millimolar, tức là xung quanh ngưỡng bùng nổ Lactate.
Yêu cầu bạn chạy với tốc độ chạy của cuộc thi kéo dài từ 25 phút đến 2h30p
Hệ thống tim mạch thay đổi trong khả năng sử dụng lactate do lactate thường xuyên được tạo ra nhưng ở mức độ khác nhau tương ứng với các cường độ tập luyện khác nhau. Khi nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng, số lượng lactate được tạo ra ít, khi tập các bài cường độ cao, số lượng lactate được tạo ra nhiều hơn. Cơ thể có một cơ chế để sử dụng lactate như một dạng năng lượng tái tạo.
Ngoài ra lactate thường kết hợp với một hydro để tạo ra axit lactic, tuy nhiên axit lactic cũng dễ dàng được phân hủy ngược lại thành lactate và ion hydro. Ion hydro chính là nguyên nhân tạo ra môi trường axit làm cho các tế bào cơ trở nên mệt mỏi. Tuy vậy cơ thể cũng có cơ chế để kiểm soát và giới hạn mức độ Ion Hydro, cơ chế này được gọi là “Bicarbonate buffering system”. Cơ chế này sẽ giúp giữ lại các ion hydro, để ngăn chặn sự gia tăng môi trường axit trong cơ. Khi cơ chế này bị quá tải, axit bắt đầu tích tụ trong các tế bào cơ, từ đó nó ngăn chặn khả năng tạo ra năng lượng và là nguyên nhân gây ra cảm giác mệt mỏi.
Bài tập phục hồi
Các bài tập chạy phục hồi là các buổi chạy cự ly ngắn ở tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn để duy trì thể lực và thói quen chạy bộ trong khi vẫn bảo đảm cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Bài tập này thường được áp dụng ngay sau các buổi chạy dài, chạy nhanh.
Bài tập cơ bản.
Chạy interval giúp các vận động viên phục hồi
Là các buổi chạy có cự ly trung bình-ngắn được thực hiện ở tốc độ quen thuộc của bạn. Mục đích của là để xây dựng sức bền nên cần thường xuyên để cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí.
Bài tập chạy dài.
Với bài này khiến bạn cảm thấy từ mệt mỏi đến uể oải, kiệt sức nó được sử dụng để rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Cự ly hay thời gian của các buổi chạy dài sẽ tùy thuộc vào khả năng hiện tại của bạn.
Bài tập chạy tăng tốc.
Bài tập này runner bắt đầu ở tốc độ quen thuộc hay sử dụng trong các buổi chạy xây dựng nền tảng và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của buổi chạy thường tương ứng với tốc độ bạn dự định áp dụng khi thi đấu. Đó là một thử thách khá khó khăn, yêu cầu quyết tâm cao để vượt qua.
Bài tập chạy biến tốc
Muốn chạy dài được phải kết hợp các bà tập trong suốt quá trình dài
Bài tập này thường được dùng để luyện tốc độ, sức chịu đựng, độ dẻo dai đó là sự kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao và các đoạn chạy chậm hoặc đứng yên tại chỗ để lấy lại sức. Nhờ có các đoạn nghỉ xen giữa, bạn sẽ có nhiều thời gian luyện tập tốc độ hơn là áp dụng các bài tập chạy nhanh từ đầu đến cuối, dễ gây kiệt sức.
Bài tập chạy hỗn hợp
Ở bài tập này các vận động viên kết hợp bài tập cơ bản và được pha trộn thêm các bài tập biến tốc, chúng thay đổi liên tục nhiều tốc độ, cự ly khác nhau.
Bài tập chạy lên dốc
Các runner sẽ phải thực các đoạn chạy lên đồi, lên dốc liên tục trong suốt buổi tập giúp rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp và sức chịu đựng ở cường độ cao. Độ dốc lý tưởng cho các buổi chạy là đường chạy có độ dốc từ 4-6%.
Một vận động viên chạy dài ở Vietnam Trail Marathon 2020
Bài tập chạy ở tốc độ không đổi
Duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy cơ bản. Tốc độ chạy trong các buổi tập này thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút. Chính vì thế mà các runner nên duy trì tốc độ này liên tục ít nhất 20-60 phút tùy vào tình trạng thể lực hiện tại.
Các vận động viên chạy bộ luyện tập với cường độ cao trong thời gian dài khiến cơ bắp trở nên mệt mỏi, đau nhức. Vì vậy mà chúng ta cần khắc phục ngay tình trạng này để cơ bắp không bị phá hủy sau khi tập.
Vấn đề mà người bắt đầu đến với chạy bộ thường lo lắng chính là làm sao để cải thiện tốc độ và làm sao để tăng cường sức bền khi chạy? Đây cũng chính là mục tiêu cơ bản của bất kỳ vận động viên hay những người đam mê chạy bộ nào bắt đầu yêu thích nó.
Vận động viên điền kinh luôn phải đối diện với những khó khăn về thời tiết, chấn thương và những điều kiện khác khi tập luyện. Đây có thể nói là một trong những trở ngại mà mọi vận động viên cần vượt qua.
Đội hình tuyển Tây Ban Nha năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Tây Ban Nha đá giao hữu chuẩn bị cho Euro 2024.
Đội hình tuyển Argentina năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Argentina đá giao hữu chuẩn bị cho Copa America 2024.
Sau thời gian dài bị lãng quên, Skarner sẽ trở lại với một bộ kỹ năng mới, cốt truyện và hình ảnh mới để trở lại với meta của Liên Minh Huyền Thoại.
Trực tiếp giải billiards Premier League Pool năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards Premier League Pool mới nhất.
Đội hình tuyển Brazil năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Brazil đá giao hữu chuẩn bị cho Copa America 2024.
Trận đấu giữa Chicago Fire và CF Montreal ở MLS có kết thúc ngoạn mục nhờ bàn thắng đáng kinh ngạc ở cự ly 60 mét với sự trợ giúp của yếu tố khí hậu.
Cập nhật BXH VCS 2024 Mùa Xuân, giải đấu chuyên nghiệp cấp cao nhất của Liên Minh Huyền Thoại Việt Nam. Sẽ có sự lật đổ trong mùa giải 2024?
Cập nhật lịch thi đấu VALORANT Champions Tour 2024: Masters Madrid, một trong những giải đấu Esports Valorant lớn nhất trong năm.
Do chấn thương gân kheo bên phải, Lionel Messi sẽ không góp mặt trong các trận đấu của tuyển Argentina gặp El Salvador (22/3) và Costa Rica (26).
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thụy Sĩ mở rộng năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thụy Sĩ mở rộng năm 2024 mới nhất.
Tại giải Orleans Masters 2024 đẳng cấp Super 300 diễn ra song song với All England Open 2024 đẳng cấp Super 1000, cầu lông Nhật Bản thể hiện sức mạnh với 4 đại diện đấu chung kết đơn.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Ruichang China Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Ruichang China Masters năm 2024 mới nhất.
Đội hình tuyển Indonesia năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Indonesia đối đầu Việt Nam thuộc vòng loại thứ 2 World Cup 2026.
Cập nhật link trực tiếp ngày thi đấu 18/3 giải bóng chuyền VĐQG 2024 với 3 trận đấu hứa hẹn đều rất kịch tính và hấp dẫn.
Khởi tranh vào hôm nay 18/3, giải billiards Premier League Pool 2024 đang được đánh giá hấp dẫn và khốc liệt hơn năm ngoái rất nhiều.
Chiến thắng của Carolina Marin vào Chủ nhật sẽ được ghi nhớ là chiến thắng lớn nhất của cô kể từ cuộc phẫu thuật thứ hai cách đây 3 năm.
Jonatan Christie đã đánh bại người bạn tốt và đồng hương Anthony Ginting để giành chức vô địch giải cầu lông All England Open tại Birmingham vào Chủ nhật.
Đội hình tuyển Anh năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Anh đá giao hữu chuẩn bị cho Euro 2024.
Đội hình tuyển Bồ Đào Nha năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Bồ Đào Nha đá giao hữu chuẩn bị cho Euro 2024.
Đội hình tuyển Pháp năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Pháp đá giao hữu chuẩn bị cho Euro 2024.
Đội hình tuyển Hà Lan năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Hà Lan đấu giao hữu chuẩn bị cho Euro 2024.
Đội hình tuyển Đức năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Đức chuẩn bị cho Euro 2024 trên sân nhà.
Đội hình tuyển Italia năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Italia đá giao hữu chuẩn bị cho Euro 2024.
HLV Philippe Troussier khẳng định, đội tuyển Việt Nam sẽ giành chiến thắng trước Indonesia nhưng mục tiêu này không hề dễ dàng.
Xem trực tiếp trận U23 Việt Nam vs U23 Tajikistan thuộc giao hữu hôm nay ở đâu? Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Việt Nam vs U23 Tajikistan.
Không có nhiều dấu ấn đặc biệt về chuyên môn nhưng đoạn hội ý vô tình lọt vào máy quay của bóng chuyền nữ Hà Nội lại là câu chuyện gây ít nhiều tranh cãi.
Lịch thi đấu cụ thể hai trận lượt đi và về giữa Việt Nam vs Indonesia thuộc vòng loại thứ 2 World Cup 2026 sẽ được cập nhật ở bài viết dưới đây.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
LION Championship 12 - sự kiện đầu tiên của giải đấu trong năm 2024 đã chính thức được công bố với hai cái tên quen thuộc: Trần Ngọc Lượng và Bùi Trường Sinh.
Giải Vô địch Kickboxing các đội mạnh toàn quốc 2024 đã khởi tranh tối qua 17-3 và đây là bước chạy đà quan trọng cho các tuyển thủ quốc gia trước giải đấu đỉnh cao châu lục.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards Premier League Pool năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards Premier League Pool năm 2024 mới nhất.
Sau khi vượt qua Liverpool một cách kịch tính, MU có kết quả bốc thăm thuận lợi ở bán kết FA Cup mà có thể mở ra trận chung kết với Man City.
Barcelona tiếp tục bám đuổi Real Madrid bằng chiến thắng đậm trước Atletico Madrid để vượt qua Girona và chiếm ngôi nhì trên bảng xếp hạng.
AC Milan sau khi chiếm ngôi nhì bảng Serie A đã tăng khoảng cách với Juventus nhờ chiến thắng trước Verona. Ngược lại, Juve tiếp tục gây thất vọng.
HLV Philippe Troussier sẽ phải loại 5 cầu thủ trước ngày lên đường sang Indonesia tham dự trận đấu thuộc vòng loại thứ 2 World Cup 2026.
Chung kết Tennis Indian Wells 2024. Cập nhật link xem trực tiếp chung kết giải quần vợt BNs Paribas Open, diễn biến và kết quả mới nhất trên webthethao.vn.
Tottenham đã bỏ lỡ cơ hội lọt vào Top 4 Ngoại hạng Anh khi để thua đậm Fulham, đồng thời lần đầu tiên không ghi bàn ở mùa giải này.
PSV thi đấu sớm nhất vòng 25 giải vô địch Hà Lan và giành chiến thắng để duy trì khoảng cách 10 điểm với Feyenoord, trong khi Ajax tiếp tục bị bỏ xa.
Cập nhật lịch thi đấu giải Major đầu tiên của CSGO 2: PGL Major Copenhagen 2024 do Valve tài trợ tại Coppenhagen, Đan Mạch.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Liverpool thuộc vòng tứ kết FA Cup vào lúc 22h30 ngày 17/3. Cập nhật đội hình trận MU vs Liverpool.