Trong chạy địa hình (chạy trail) ở vùng rừng núi, leo dốc là một trong những “cực hình” mà hầu hết dân chạy trail đường rừng núi phải đối mặt. Dốc càng cao thì bạn càng nhanh mất sức, hơi thở gấp gáp nặng nhọc, bắp chân và mắt cá chân đau, thân trên mỏi rã rời.
7 "bí kíp" dưới đây sẽ giúp bạn leo dốc trở nên “dễ thở” và nhẹ nhàng hơn trong các buổi chạy trail.
Tư thế chạy
Khi leo dốc con người thường có xu hướng cúi gập lưng về phía trước để chống lại lực hút của trái đất. Tuy nhiên, việc gập lưng khiến bạn khó điều khiển cơ gấp hông, đầu gối khó đưa lên cao khi leo dốc, cơ thể của bạn sẽ dễ bị mất thăng bằng.
Bạn có thể thử bằng cách đơn giản đưa đầu gối lên ngực khi đứng thẳng lưng sẽ dễ dàng hơn so với khi lưng gập về phía trước. Hãy giữ lưng thẳng, mắt nhìn về quãng đường trước mặt khi chạy.
Chạy bước nhỏ
Tương tự như các VĐV xe đạp khi leo dốc cần phải thay đổi bộ số để giữ cadence (guồng chân đạp), bạn cũng cần phải thay đổi bước chạy để thích nghi với độ nghiêng của con dốc.
Bước chân ngắn lại sẽ giúp bạn duy trì thể lực được lâu hơn. Khi bước dài, cơ đùi, bắp chân phải hoạt động nhiều hơn nên nhanh mỏi.
Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân
Nếu tiếp đất bằng đầu mũi bàn chân khi chạy thì bạn sẽ khó duy trì được thể lực trong cả quãng đường dài bởi cách tiếp đất như vậy đòi hỏi mắt cá chân và bắp chân phải liên tục hoạt động, dẫn đến quá tải và nhanh đau.
Hãy tiếp xúc với mặt đất bằng phần ức bàn chân rồi đáp nhẹ bằng cả bàn chân (kiểu đáp mid-foot).
Sử dụng lực đều 2 chân
Khi chạy, tránh dồn lực quá nhiều vào một chân, nhất là khi phải bước dài. Việc ép 1 chân phải hoạt động nhiều hơn so với chân còn lại có thể khiến chân đó quá tải, căng cơ, chuột rút. Hãy tiếp đất với 2 chân một cách cân bằng nhất có thể.
Đi bộ
Khi liên tục vượt dốc quá dài hay quá cao, tim phải hoạt động với cường độ lớn khiến bạn cảm thấy khó thở. Hãy thay đổi, kết hợp các biện pháp một cách linh hoạt giữa chạy và đi bộ để chân có thời gian nghỉ ngơi, nhịp tim hoạt động ổn định trở lại.
Lưu ý, để giữ nhịp điệu và duy trì tốc độ, bạn cần đi bộ một cách chủ động, nhanh bằng cách kết hợp với thân trên.
Đi bộ kết hợp đánh tay mạnh
Khi đi bộ, hai cánh tay đánh mạnh về phía trước và phía sau để tạo lực đẩy cơ thể vừa tiến về phía trước vừa tiến lên cao. Cách này dĩ nhiên giúp bạn giữ tốc độ tốt tương đương chạy bộ nhưng thân trên sẽ nhanh mỏi.
Đi bộ kết hợp tay tì lên hông
Hai tay tì lên hông kết hợp với lưng thẳng khi đi bộ sẽ giúp bạn thở dễ dàng hơn.
Đi bộ gập người, tay chống đầu gối
Biện pháp này thường thực hiện khi đường có độ dốc lớn hoặc thân trên của bạn mỏi mệt cần được tạm nghỉ.
Chú ý đến nhịp điệu
Nếu bạn chạy hoặc đi bộ khi leo dốc theo nhịp điệu, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ, bạn có thể đếm từ 1 đến 8 sau 1 hoặc 2 bước chân rồi cứ thế lặp lại. Đây vừa là biện pháp mang tính kĩ thuật giúp nhịp thở đều theo nhịp đếm, vừa là mẹo tâm lý để bạn vượt qua chướng ngại vật.
Tâm lý
Đây có thể là điều quan trọng nhất. Bạn cần leo dốc với tinh thần thoải mái, thư giãn. Thay vì vật vã, đau khổ với con dốc, hãy tưởng tượng khung cảnh tuyệt đẹp đang ẩn phía sau đỉnh dốc để bạn lấy làm động lực hướng tới.
Chạy địa hình nói chung và leo dốc nói riêng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của cả cơ thể. Bạn càng linh hoạt thì thể lực càng được duy trì lâu. Những con dốc dù cao đến mấy cũng không còn trở nên đáng ngại đối với bạn nữa.
Đối mặt võ sĩ lì lợm người Nhật Bản, Trần Quốc Tuấn đã giành chiến thắng nghẹt thở sau màn đôi công với đối thủ ở ONE Friday Fights 57.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 29 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Lazio vs Juventus.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 29 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Napoli vs Atalanta.
Lịch thi đấu tennis Miami Open mới nhất. Giải quần vợt Miami Open 2024 là giải đấu tennis thuộc danh mục ATP Masters 1000 và WTA 1000 trong ATP Tour 2024 và WTA Tour 2024.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Indiana Pacers lúc 6h00 sáng ngày 30/3.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brentford vs MU.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Tottenham vs Luton.
Cập nhật lịch thi đấu giải Major đầu tiên của CSGO 2: PGL Major Copenhagen 2024 do Valve tài trợ tại Coppenhagen, Đan Mạch.
Vòng chung kết VCS Mùa Xuân 2024 sẽ có một số thay đổi về thể thức thi đấu cũng như số đội tuyển tham dự trong mùa giải năm nay.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Chelsea vs Burnley.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Newcastle vs West Ham.
Đó là trong chiến thắng 4-0 trước Venezuela năm 2009, Lionel Messi lần đầu tiên sử dụng áo số 10 mang tính biểu tượng ở đội tuyển Argentina.
Chuyên gia của tờ Marca đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 28 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Cadiz vs Granada.
Sau khi chia tay HLV Troussier, hai cái tên được thường xuyên nhắc đến cho chiếc “ghế nóng” ở đội tuyển Việt Nam là Park Hang Seo và Mano Polking.
Ngày 13/4 tới đây, sự kiện Kickboxing theo thể thức quốc tế Max Fighting Championship 26 (MAXFC 26) sẽ chính thức diễn ra tại khu nghỉ dưỡng The Grand Ho Tram Strip (Bà Rịa - Vũng Tàu).
Đội hình Inter Miami đã được tăng cường thêm Marcelo Weigandt, làm gia tăng số lượng các cầu thủ người Argentina ở đội bóng của Lionel Messi.
Angel Di Maria có thể lọt vào Top 5 cầu thủ ghi bàn nhiều nhất lịch sử đội tuyển Argentina khi Copa America 2024 là giải đấu cuối cùng của anh.
Sau FIFA Day tháng 3, HLV Luis de la Fuente gần như đã chốt danh sách 23 cầu thủ của đội tuyển Tây Ban Nha tham dự Euro 2024.
Đội hình cầu thủ Inter Miami 2024 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Inter Miami thi đấu mùa giải năm nay.
Liên Minh 14.7: Skarner rework chính thức ra mắt các game thủ LMHT với hình ảnh, cốt truyện cùng bộ kỹ năng hoàn toàn mới.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Spain Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Spain Masters năm 2024 mới nhất.
Sức nóng của Hà Tĩnh được thể hiện qua lượng vé bán hết trong ngày khai mạc vòng I giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 nơi đội chủ nhà ra sân thi đấu.
Bảng xếp hạng giải LPL Mùa Xuân 2024: Đội tuyển nào sẽ lên ngôi tại giải đấu lớn nhất của Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc?
Sau khoảng 3 tháng yên bình, Draymond Green lại bị đuổi sớm và đẩy Golden State vào thế khó. Rất may là Stephen Curry vẫn rực sáng để Warriors thắng trận.
Lê Ngọc Tú hiện là một trong những nội binh có khả năng ghi điểm xuất sắc nhất tại VBA, vị trí được cầu thủ đến từ TP.Hồ Chí Minh duy trì qua nhiều năm liền.
Nguyễn Thùy Linh tiếp tục cuộc đua giành suất hạt giống môn cầu lông tại Olympic Paris 2024 nhờ thành tích thi đấu ở Spain Masters 2024.
Chưa đầy 3 tháng trước giải đấu, truyền thông Argentina đã đưa ra dự đoán về danh sách đội tuyển Argentina tham dự Copa America 2024.
Futsal Việt Nam có trận hòa trước New Zealand ở trận ra quân giải futsal quốc tế 2024 được tổ chức tại TPHCM.
Francis Ngannou vừa lý giải nguyên nhân thất bại trước Anthony Joshua khiến nhiều người sốc. Tuy nhiên, ê-kíp của tay đấm người Anh đã nổi giận phản pháo.
Lionel Messi vừa bình phục sau chấn thương gân kheo chân phải cách đây 14 ngày. Vậy bao giờ thì anh có thể trở lại thi đấu cùng Inter Miami?
Hôm nay ngày 28/3, 8 cơ thủ đã có mặt tại TD Billiards Club làm quen bàn thi đấu và sẵn sàng góp phần tạo nên một TD Pool Master League 2024 đẳng cấp.
Lionel Messi sắp có một đối thủ ở MLS là nhà vô địch thế giới người Pháp sau khi sớm đạt thoả thuận với CLB Los Angeles FC.
Thi đấu chuyên nghiệp từ năm 13 tuổi, kèo tay trái “dị” nhất Việt Nam, hay kỉ lục 8 lần VĐQG, đó là những điều người hâm mộ thường nhắc đến khi nói về Nguyễn Anh Tuấn, hay quen thuộc hơn là Tkon. Đằng sau bảng thành tích đáng nể đó là những câu chuyện không phải ai cũng biết.
Vừa đấu xong Premier League Pool 2024, số 1 thế giới người Tây Ban Nha Francisco Sanchez Ruiz nhanh chóng trở lại quê nhà để đấu giải FSR91 Nineball Open 2024.
Cập nhật lịch thi đấu Playoffs LPL Mùa Xuân 2024 2 đội tuyển nào sẽ đại diện cho Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc đến với giải đấu MSI 2023?
Trước những nhiệm vụ đang liên tiếp chờ đợi mình, ĐKVĐ hạng gà UFC Sean O'Malley đã nhận định về hai đối thủ tiềm năng: Cory Sandhagen và Umar Nurmagomedov.
Với nhiều kỳ vọng, Romeo Lavia không chuyển đến Liverpool vào mùa hè mà tới Chelsea. Tuy nhiên, mùa giải đầu tiên của anh ở London không thể tệ hơn.
Giải billiards Pool đồng đội nổi tiếng thế giới Mosconi Cup 2024 hứa hẹn hấp dẫn hơn sau những điều chỉnh đáng chú ý vừa được công bố.
Vũ Thị Trang xuất sắc giành quyền đấu tứ kết của giải cầu lông Thailand International Challenge 2024, trong lúc Lê Đức Phát dừng cuộc chơi.
Sau khi chia tay “Phù thủy trắng” Philippe Troussier, VFF quyết định bổ nhiệm HLV Hoàng Anh Tuấn ngồi vào "ghế nóng" U23 Việt Nam.