Foam rollers (ống lăn) ra đời từ cuối thế kỉ 20 nhưng chúng chỉ được sử dụng rộng rãi trong vài năm gần đây. Bạn có thể tìm thấy nó ở các phòng gym, các trung tâm trị liệu hay cửa hàng bán đồ dụng cụ thể thao.
Lăn với foam roller là cách thức giúp bạn tự massage cơ thể hiệu quả và rẻ tiền nhất.
Một số lợi ích mà foam roller mang lại:
- Giảm stress: một phương pháp massage không mất tiền, các điểm đau nhức trên cơ thể được "nới lỏng", giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
- Cải thiện vòng tuần hoàn máu: cho phép chất bổ dưỡng cũng như chất có hại vận chuyện trong cơ thể hiệu quả hơn, dẫn đến chức năng tế bào tốt hơn và cơ được phục hồi
- Tăng sự linh hoạt: “Nới lỏng” hay "làm mềm" cơ. Khi cơ bị căng cứng (thiếu sự đàn hồi), nghĩa là cơ trở nên ngắn đi. Foam roller sẽ tác động lực đủ sâu giúp kéo dài/giãn các sợi cơ này.
- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương, phục hồi sau chấn thương: Nếu xuất hiện nhiều điểm “căng cứng” ở phần cơ, đồng nghĩa những điểm đó có khả năng dính chấn thương cao. Lăn với foam rolling có thể giúp bạn tránh chấn thương cũng như tăng cường hiệu quả hoạt động thể thao.
- Giảm bớt axit lactic: Các buổi tập dài, cường độ cao thường sản sinh ra axit lactic trong cơ (gây ra hiện tượng chuột rút). Sử dụng foam roller sau khi tập có thể giúp nồng độ axit lactic nhanh chóng trở lại trạng thái bình thường.
Nguyên lý tập chung:
- Lăn tác động lên mỗi vùng cơ trong 30 giây. Nếu bạn cảm thấy đau ở một điểm cụ thể nào đó, giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây rồi tiếp tục.
- Lăn với foam roller tốt nhất sau các buổi tập, trước lúc giãn cơ.
- Lăn với foam roller thường là đau, đặc biệt là lần đầu bạn thử với nó. Khi tập thường xuyên, việc lăn với ống trở nên dễ chịu hơn.
- Tránh lăn qua xương hay các khớp.
9 bài tập với ống lăn foam roller:
1. Gân kheo
Đặt ống lăn dưới đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng, đặt bàn chân trái lên mắt cá chân phải. Hai tay chống sàn để lấy điểm tựa (A). Đẩy người lăn cho đến khi ống chạm mông (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
2. Mông
Đặt ống lăn ở vị trí tiếp giáp giữa đùi phải sau và mông. Vắt chân phải lên đùi trái (A). Lăn cơ thể hướng về phía trước cho đến khi ống lăn chạm phần lưng dưới (B).
Lặn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
3. IT Band
Đặt hông trái lên ống lăn, chân trái không chạm đất. Hai tay đặt lên sàn để lấy điểm tựa. Vắt chân phải qua chân trái, bàn chân phải đặt lên sàn (A). Lăn cơ thể về phía trước cho đến khi ống lăn chạm đầu gối (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)
4. Bắp chân
Chân phải duỗi thẳng. Đặt ống dưới mắt cá phải. Đặt chân trái lên mắt cá phải. Hai tay chống sàn để lấy điểm tựa (A). Lăn cơ thể về phía trước đến khi ống lăn chạm đến phía sau đầu gối phải (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
5. Cơ đùi trước và cơ gấp hông
Nằm úp mặt, hai khuỷu tay chống sàn để lấy điểm tựa. Vắt chân trái lên chân phải, mặt đùi trước tì lên ống lăn, ống lăn đặt ở phía trên đầu gối phải, (A). Lăn cơ thể về phía sau đến khi ống lăn chạm phần trên cùng của đùi phải (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
6. Háng
Nằm úp mặt, hai khuỷu tay chống xuống sàn để lấy điểm tựa. Ống lăn song song với cơ thể. Đặt đùi phải tì lên ống lăn, gần như vuông góc với cơ thế sao cho phần phía trong đùi bên trên đầu gối, chân trái duỗi thẳng trên sàn (A). Lăn cơ thể về bên phải đến khi ống lăn chạm xương chậu (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)
7. Lưng trên
Nằm ngửa, tì phần giữa lưng lên trên ống. Đan 2 tay phía sau đầu. Nâng hông nhẹ. Giữ gối gập, hai bàn chân đặt lên mặt sàn. Đẩy cơ thể về phía sau, đầu dần hạ thấp theo nhịp lăn đến khi ống lăn gần chạm vai (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây.
8. Lưng dưới
Nằm ngửa, tì phần lưng sát với hông lên trên ống. Giữ gối gập, hai bàn chân đặt lên mặt sàn. Đẩy cơ thể về phía trước, hông nâng nhẹ, đến khi ống lăn gần chạm mông (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây.
9. Bả vai
Nằm ngửa, hai tay bắt chéo đặt trước ngực, lưng phía trên tì lên ống ở vị trí trên cùng bả vai. Hông nâng nhẹ. Đầu gối gập, chân chống sàn (A). Đẩy cơ thể về phía trước chậm rãi, hông hạ thấp, đến khi ống lăn hết phần dưới bả vai.
Lăn đi lăn lại 30 giây.
Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)
Bài viết chỉ mang tính gợi ý. Bạn nên xin tư vấn của bác sĩ nếu bạn có vấn đề về tim mạch, đau mãn tính v.v...
Không phải Juventus, Barca hay Man United, Công Vinh tự đứng ra mở lớp bóng đá cộng đồng mang thương hiệu CV9 với sự giúp sức của vợ cũng là ca sỹ Thủy Tiên.
Nguyễn Trãi trở thành tân vương của giải hạng Nhất Cúp Bia Saigon Special sớm 2 vòng sau khi ngược dòng đánh bại Vinapros.
Đội hình với các cầu thủ lập kỷ lục chuyển nhượng có giá lên tới hơn 1 tỷ bảng, nhưng trong đó trớ trêu có không ít hợp đồng thất bại hay những ngôi sao "xịt".
Việt Nam lần đầu tiên có đại diện giành vé chính thức tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 được tổ chức vào tháng 9 tới tại Chattanooga (Mỹ).
Bảo trì FO4 ngày 26/4. FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ để cập nhật 2 thẻ mùa giải mới cùng 2 ICON The Moment.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Brighton thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 26/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Brighton.
Phía Tyson Fury vừa lên tiếng phản hồi về đề xuất tăng số lượng giám định chấm điểm trận thống nhất đai kinh điển với Oleksandr Usyk vào ngày 18-5 tới đây.
Lionel Messi từng ký hợp đồng với Barcelona trên một chiếc khăn ăn mang tính lịch sử. Chiếc khăn này sau đó trở thành đối tượng tranh chấp giữa nhiều bên.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Real Sociedad vs Real Madrid.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Frosinone vs Salernitana.
Trải qua hơn 3 thập kỉ, World Pool Masters đã có khá nhiều đổi mới trong thể thức, nhưng giá trị vẫn được lưu giữ khi đây là sân chơi khắc nghiệt nhất dành cho các cơ thủ hàng đầu của làng Pool thế giới.
Real Madrid đang được hưởng lợi rất nhiều từ bản hợp đồng Jude Bellingham. Nhưng bất chấp việc có thể phải chi thêm 31 triệu euro, họ vẫn hài lòng.
Cũng tại Thomas & Uber Cup Finals 2024, giới hâm mộ cầu lông còn có thể được chứng kiến tài năng của các nhà vô địch Trẻ thế giới như Alwi Farhan và Tomoka Miyazaki.
Phiên bản 14.9 chào đón sự trở lại ủa chế độ chơi Võ Đài phiên bản 2024 cùng hàng loạt trang phục Hỏa Ảnh với skin Hàng Hiệu cho Kayle.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Denver Nuggets lúc 9h00 sáng ngày 26/4.
Sáng ngày 25/4, các đội đua so tài ở chặng 20 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).
Cơn mưa 3 điểm kỷ lục của Miami Heat như dội một gáo nước lạnh lên Boston Celtics, đội hạt giống số 1 miền Đông tại NBA Playoffs 2024.
Giải đua xe đạp về Điện Biên Phủ năm 2024 Cúp báo Quân Đội Nhân Dân sẽ quy tụ các cua-rơ mạnh nhất Việt Nam tham gia tranh tài, bắt đầu từ ngày 1-5 tới đây.
Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức là cơ hội lớn của Dương Quốc Hoàng để khẳng định tên tuổi trên đấu trường thế giới.
Các trận đấu thuộc giải billiards World Pool Masters 2024 chính thức được trực tiếp trên những kênh facebook, youtube, tiktok Vietnam Billiards Promotion và webthethao.vn.
Nhân dịp đội tuyển Argentina kỷ niệm tròn 1 năm đứng đầu bảng xếp hạng thế giới, FIFA đã chúc mừng thành tích ấn tượng này.
Nữ tuyển thủ Trần Thị Nhi Yến khởi đầu giải điền kinh trẻ U20 châu Á bằng việc vào chung kết và có thành tích đạt có thành tích đạt chuẩn U20 thế giới ở đường chạy 100m, nội dung mà cô có khả năng sẽ tranh tài ở Olympic Paris 2024.
Kỳ tích Thường Châu cách đây 6 năm hun đúc niềm tin cho U23 Việt Nam khi bước vào tứ kết VCK U23 châu Á 2024 với U23 Iraq.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp tứ kết U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 25/04. Link xem trực tuyến chặng 20 Cúp truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).
Thất bại trước Everton khiến Liverpool không còn tự định đoạt số phận trong cuộc đua vô địch bởi họ đang thất thế trước cả Man City lần Arsenal.
Vòng chung kết Thomas & Uber Cup là đỉnh cao của môn cầu lông đồng đội và chỉ những vận động viên xuất sắc nhất mới được tham dự sự kiện này nhiều lần.
Lionel Messi và Cristiano Ronaldo, lần lượt ở tuổi 37 và 39, tiếp tục tạo nên sự khác biệt trên sân và thống trị thế giới bóng đá.
Arsenal đã tạo ra cách biệt 3 điểm với đối thủ phía sau trong cuộc đua vô địch nhờ thắng đậm Chelsea. Trong khi đó, Liverpool trải qua cú ngã ngựa chí mạng.
Danh sách ghi bàn MLS 2024 chứng kiến Lionel Messi vươn lên áp sát ngôi ghi bàn trong trận thắng Nashville để áp sát ngôi đầu.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brighton vs Man City.
Dương Quốc Hoàng đụng độ Shane Van Boening ngay vòng đầu của Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức.
Bằng cách lập cú đúp cho Inter Miami trước Nashville, Lionel Messi đã thu hẹp khoảng cách với Cristiano Ronaldo trong danh sách vua phá lưới mọi thời đại.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Real Madrid bằng cách đánh bại Barcelona trong trận Siêu kinh điển đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
Sự hiện diện của Lionel Messi đã chứng tỏ tầm quan trọng to lớn đối với Inter Miami, điều thể hiện qua đóng góp về bàn thắng mà anh đem lại trong năm 2024.
Lionel Messi lại ghi bàn vào lưới Nashville và tiến gần đến mục tiêu trở thành cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất cho Inter Miami trong lịch sử.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Sheffield United thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận MU vs Sheffield United.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Everton và Liverpool thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận Everton vs Liverpool.
Matias Rojas, người nhiều năm chơi bóng ở Argentina, đã chính thức trở thành là đồng đội mới của Lionel Messi tại Inter Miami.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu MU vs Sheffield United.