Chạy bộ giúp bạn giảm cân. Tác dụng tích cực này của môn chạy bộ hẳn nhiều runner có thể chứng minh với bạn qua quá trình luyện tập của họ. Còn với bạn, vì sao bạn chạy bộ mà vẫn chưa giảm cân? hoặc giảm cân rất chậm dù đã chạy dài, chạy chậm từ tốn đúng ở vùng "đốt mỡ" rồi?
Vấn đề là cơ thể bạn thích nghi nhanh đến không ngờ với những chuyển biến mới. Khi mới khởi đầu, mọi chuyện đều êm đẹp, bạn cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể, "thon thả" hơn trước nhưng rồi ngay lập tức, cơ thể bắt bạn phải hoạt động nhiều hơn nếu muốn đốt cùng một lượng calories như vậy. Nếu muốn giảm cân nhờ chạy bộ, hãy theo 5 qui tắc sau:
Tăng cường độ
Thay đổi bài tập, tăng cường độ tập luyện
Bạn hiện chạy bộ chỉ 1-2 lần/tuần? Hãy chạy đều đặn hơn bằng cách tăng thêm số lần tập chạy lên 3-4 lần/tuần. Tất nhiên, bạn cần lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương. Nếu cảm thấy cơ thể không ổn, hãy mạnh dạn nghỉ ngơi dưỡng sức.
Thay vì trung thành với các bài chạy dài, chậm ổn định, bạn hãy bổ sung thêm một số bài tập cường độ cao như chạy interval, fartleks, drills. Ví dụ: chạy tốc độ chậm 1 phút, sau đó chạy nhanh 30 giây và lặp lại. Mức cường độ cao (chạy mà không thể nói được cả câu đầy đủ) cần được duy trì để bạn có thể chạy liên tục trong 30 giây. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập cường độ cao interval giúp bạn đốt mỡ nhiều hơn sau khi tập.
Nguyên tắc vàng là không bao giờ tập cùng một bài tập giống nhau liên tiếp để cơ thể không có thời gian thích nghi.
Top 9 đôi giày chạy cực ngầu cho mùa đông
Chạy leo dốc
Bạn không giảm béo được là bởi bạn đang ở "vùng an toàn", bạn quen chạy một kiểu. Nếu bạn đang chạy trên đường phẳng hãy thay đổi bằng cách chạy ở đường dốc. Với mỗi độ dốc, số calories tiêu thụ tăng khoảng 10%. Do vậy, một con dốc "nhẹ" khoảng 5 độ sẽ giúp bạn "đốt" mỡ đáng kể. Hãy tìm một đoạn đường dốc gần bạn nhất và tập chạy. Chạy gắng sức trong vòng 15-30 giây, đi bộ trở xuống, nghỉ 30-60 giây rồi lặp lại.
Nếu khó tìm được đường dốc trong thành phố, bạn có thể tập trên máy treadmill có điều chỉnh độ nghiêng ở phòng gym. Một cách khác dễ dàng hơn cho bạn là tập leo cầu thang ở các tòa nhà cao tầng. Chẳng những đốt mỡ hiệu quả mà cơ mông, cơ đùi của bạn cũng sẽ săn chắc và "sexy" hơn.
Tập các bài bổ trợ sức mạnh
Tập các bài bổ trợ sức mạnh
Các bài tập bổ trợ sức mạnh giúp bạn tăng cường các cơ, việc đốt mỡ vẫn diễn ra kể cả sau khi đã dừng tập luyện. Do vậy, bạn nên bố trí ít nhất 1 buổi tập bổ trợ sức mạnh trong tuần. Bạn có thể tập với dụng cụ ở trong phòng gym hoặc tự tập với các bài body workout (chống đẩy, plank, burpees, squats, crunch, lunge…) mà không cần dụng cụ.
Nghỉ ngơi
Giảm béo không có nghĩa là bạn phải tập quần quật hết ngày này qua ngày khác. Cơ thể của bạn cần có thời gian để làm quen với những bài tập đa dạng. Do vậy, hãy để cơ thể có 1 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Bạn nhớ ngủ đủ giấc bởi giấc ngủ có ảnh hưởng đến cơ chế trao đổi chất trong cơ thể của bạn.
Dinh dưỡng
Nguyên tắc giảm béo cơ bản là bạn cần phải đốt calories nhiều hơn lượng calories đã nạp vào trong ngày. Như vậy, lượng calories tiêu thụ không chỉ phụ thuộc bài tập mà còn phụ thuộc vào những thứ mà bạn ăn uống trước, trong và sau khi tập. Bạn nên tìm hiểu số calories trong thức ăn mà bạn định nạp vào để điều chỉnh việc tập luyện và ăn uống sao cho cân bằng và hiệu quả nhất.
Những bạn mới bắt đầu chạy bộ cần tiếp cận chạy bộ đúng cách, khoa học, đều đặn, không thái quá, để vừa đảm bảo tránh khỏi bị chấn thương, vừa giữ được sự đam mê chạy.
Chạy bộ vào mùa đông đòi hỏi chế độ tập luyện khác với những mùa còn lại, bởi sự khắc nghiệt về thời tiết. Vậy người yêu chạy bộ nên lưu ý những gì để tập luyện an toàn và hiệu quả vào mùa đông. Nếu bạn đã đăng ký Giải Bán Marathon Quốc tế Việt Nam 2023 tài trợ bởi Herbalife Nutrition vào 1/1/2023 thì đây là diều bạn nên lưu ý.
Một kết quả nghiên cứu khoa học gần đây đang gây tranh cãi lớn, nhất là trong cộng đồng người yêu chạy bộ, khi cho rằng đàn ông chạy bộ trên 70km mỗi tuần có khả năng mắc các chứng bệnh về sinh lý.
Tuần qua, Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ đã chứng kiến trận đấu cách biệt nhất mùa giải tính đến thời điểm hiện tại với 59 điểm. Vậy trận đấu này đứng thứ bao nhiêu trong lịch sử NBA?
Cảm thấy đội hình vẫn thua thiệt về thể chất, đội dầu bảng NBA Cleveland Cavaliers nhắm một bigman đang ghi trung bình gần 20 điểm mỗi trận.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Brighton thuộc vòng 22 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs Southampton thuộc vòng 22 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Tottenham thuộc vòng 22 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ipswich vs Man City thuộc vòng 22 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Cập nhật trực tiếp UFC 311 với hai trận tranh chức vô địch: Islam Makhachev bảo vệ đai trước Renato Moicano và Merab Dvalishivili nhận thách thức từ Umar Nurmagomedov.
Trực tiếp trận đấu giữa Inter Miami và America trong khuôn khổ giao hữu trước mùa giải MLS 2025. Cập nhật diễn biến trận Inter Miami vs America.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Aston Villa thuộc vòng 22 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Juventus vs AC Milan thuộc vòng 21 Serie A 2024/25.
Kết quả bóng đá vòng 10 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp India Open năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Ấn Độ mở rộng năm 2025 mới nhất.
Kết quả bóng đá hạng Nhất Quốc gia 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd hạng Nhất Quốc gia 2024/25 mới nhất.
Đối đầu với nhà vô địch thế giới, Lazyfeel đã phải đón nhận trận thua đầu tiên tại đấu trường LCK trong một trận đấu cực kỳ hấp dẫn và cởi mỡ giữa T1 vs DRX.
Learner Tien, tay vợt người Mỹ gốc Việt, đã có một hành trình đáng kinh ngạc trong lần đầu tiên tham dự Australian Open 2025
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG Campuchia Techo Volleyball, trận đấu diễn ra vào lúc 18h với sự xuất hiện của bộ 3 VĐV Việt Nam.
Cập nhật link trực tiếp LOL LCP 2025 Season Kickoffk, giải đấu thể thao điện tử Liên Minh Huyền Thoại chuyên nghiệp khu vực Châu Á–Thái Bình Dương.
Xem trực tiếp LCK 2025. Cập nhật link trực tiếp LCK Cup 2025 hôm nay mới nhất với các căp đấu: DRX vs BRO và Nongshim Redforce vs DN Freecs.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Liverpool thuộc vòng 22 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa West Ham vs Crystal Palace thuộc vòng 22 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Bournemouth thuộc vòng 22 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Adelaide United vs Melbourne Victory thuộc vòng 14 VĐQG Australia 2024/25.
Những vòng đấu cuối cùng của WNT Ranking CPBA 99 Tournament chứng kiến số lượng đông đảo các cơ thủ có tiếng của Việt Nam, Philippines và Đài Bắc Trung Hoa.
Bảng xếp hạng bóng đá vòng loại futsal nữ châu Á 2025 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá vòng loại futsal nữ châu Á 2025 cập nhật mới nhất.
Chức vô địch AFF Cup 2024 như dòng suối mát chữa lành vết thương của NHM bóng đá Việt Nam. Tuy nhiên, vinh quang đã ở lại phía sau, chúng ta cần bắt tay chuẩn bị cho những mục tiêu trong năm 2025. Một trong nhiệm vụ là nhắm đến HCV SEA Games 33 trên đất Thái Lan.
Cơ hội lớn nhất sự nghiệp đến với Renato Moicano khi nhận trận tranh đai ở UFC 311, nhưng tay đấm người Brazil không hề bất ngờ.
Cập nhật lịch thi đấu UFC 311 với hai trận tranh chức vô địch: Islam Makhachev bảo vệ đai trước Arman Tsarukyan và Merab Dvalishivili nhận thách thức từ Umar Nurmagomedov.
Ông bầu nổi tiếng Eddie Hearn vừa ra tối hậu thư để Tyson Fury phá lệ rút lại tuyên bố giải nghệ và thượng đài so găng với Anthony Joshua mùa hè này.
Sau gần 1 tuần bình chọn sôi nổi, đội hình 25TOTY của FC Online đã chính thức lộ diện cùng bộ chỉ số của những cầu thủ xuất sắc nhất trong năm.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sydney FC vs Brisbane Roar thuộc vòng 14 VĐQG Australia 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Auckland vs Melbourne City thuộc vòng 14 VĐQG Australia 2024/25.
Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh 2024/25 sau 21 vòng đấu đã chứng kiến Arsenal thu hẹp khoảng cách với đội đầu bảng Liverpool sau chiến thắng ở trận derby.
FO4 bảo trì FCO ngày 18/1. FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ để cập nhật 2 thẻ mùa giải mới 25TOTY và 25TOTY Nominees.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AS Roma vs Genoa thuộc vòng 21 Serie A 2024/25.
BXH LCP 2025. Cập nhật những diễn biến mới nhất về bảng xếp hạng giải đấu League of Legends Championship Pacific giai đoạn Season Kickoff.
Trực tiếp giải cầu lông India Open 2025 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến cầu lông India Open 2025 mới nhất.
Sau Vòng loại đầu tiên, có tới 44 tuyển thủ ĐTCL Việt Nam giành quyền tham dự giải đấu Cúp Chiến Thuật I của khu vực APAC mùa giải 13!
Thắng lợi tưng bừng 21-0 trước Macau (Trung Quốc) giúp futsal Việt Nam có tấm vé sớm vào VCK futsal châu Á 2025.
Kết quả bóng đá vòng loại futsal nữ châu Á 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá vòng loại futsal châu Á 2025 mới nhất.
Các trọng tài đã đúng khi không tính điểm pha úp rổ cực kỳ đẹp mắt của Ja Morant trên đầu "người ngoài hành tinh" Victor Wembanyama. Nhưng nhiều CĐV vẫn tỏ ra tiếc nuối.