Lịch tập chạy 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập

Phong Vân 10/11/2017 05:09

Lịch tập chạy 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập

Hiện nay, các giải chạy ở các thành phố lớn của Việt Nam ngày càng nhiều hơn. Bên cạnh cự ly “siêu khủng” marathon 42km dành cho những runner đã có thời gian dài tập luyện từ vài tháng đến vài năm thì bạn cũng có thể thử sức mình với cự ly 5km.

Đây là cự ly dành cho những người mới bắt đầu tập chạy bộ từ 1 đến 3 tháng. Tuy nhiên, rất nhiều runner kinh nghiệm cũng chạy cự ly này bởi không khí buổi chạy rất vui vẻ. Bạn bè, đồng nghiệp, các thành viên trong gia đình đều có thể dễ dàng chạy bộ cùng nhau.

Thay vì chỉ đứng ngoài cổ vũ, bạn hãy đăng ký tham gia chạy cự ly 5km để hiểu tinh thần của cuộc đua như thế nào. Sau khi hoàn thành, không khí giải chạy cộng hưởng với tinh thần vui vẻ của các VĐV, bạn sẽ có thêm hứng thú để tập chạy và tham gia các giải ở cự ly dài hơn: chạy 10km, chạy 21km hay chạy marathon. 

 

Nên chạy từ từ ban đầu, duy trì thể lực về cuối để vẫn chạy bộ được
Nên chạy từ từ ban đầu, duy trì thể lực về cuối để vẫn chạy bộ được

Nếu bạn là người chưa sẵn sàng vận động, hãy theo thời gian biểu như kế hoạch tập luyện chạy bộ 5km trong 4 tuần như dưới đây. Các buổi tập có sự kết hợp giữa chạy bộ nhẹ nhàng và đi bộ.

Để quá trình tập đạt hiệu quả, bạn cần biết một số lưu ý sau:

  • Sử dụng một đôi giày chạy bộ phù hợp:

Hãy mua đôi giày chạy bộ một cách thông minh, chọn giày phù hợp với bàn chân của mình, và nếu màu sắc đúng ý bạn thì càng tốt. Xỏ vào chân một đôi giày chạy bọ đúng sở thích, bạn sẽ có thêm nhiều động lực để tập chạy bộ hơn. Hãy nhờ một runner có kinh nghiệm để tư vấn chọn giày chạy bộ nếu có thể.

 

Chọn đôi giày phù hợp trước khi bắt đầu kế hoạch tập chạy bộ
Chọn đôi giày phù hợp trước khi bắt đầu kế hoạch tập chạy bộ

Chiến thuật tập

  • Các bài tập không đòi hỏi thể lực quá nhiều, xen kẽ chạy và đi bộ. Tốc độ giữa các lần chạy xấp xỉ bằng nhau là tốt nhất. Hãy khởi đầu thật chậm và hoàn thành bài tập với vận tốc nhanh hơn. Các bài tập chú trọng vào thời gian chạy (hay chính xác hơn là thời gian bàn chân đặt trên mặt đường) thay vì quãng đường. Những người mới tập thường có tâm lý nôn nóng, muốn chạy nhanh, thậm chí chạy...thục mạng để cố cho xong quãng đường nên thường hụt hơi về cuối. Chạy theo thời gian cũng là một cách để hạn chế sự nóng vội này.

  • Giãn cơ động giúp tránh chấn thương và chạy hiệu quả
    Giãn cơ động giúp tránh chấn thương và chạy hiệu quả
  • Khởi động trước khi tập chạy

  • Bạn nên khởi động giãn cơ trước khi vào bài tập. Khởi động với các động tác “giãn cơ động” để làm nóng cơ thể thay vì các động tác giãn cơ tĩnh khi cơ còn nguội.

  • Các buổi tập bổ trợ

  • Bạn có thể chơi các môn thể thao khác ít gây ra chấn thương như bơi, đạp xe, yoga... hoặc bạn có thể đi bộ trong vòng 30 phút nếu không thích môn thể thao nào khác.

  • Lịch tập chạy 5km trong 4 tuần

  • Lịch tập chạy bộ 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập theo
    Lịch tập chạy bộ 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập theo

  • .

Phong Vân

Bình luận

Nỗi lòng trụ hạng HAGL: Mua

Nỗi lòng trụ hạng HAGL: Mua "hàng" kém chất lượng

22/10/2019 13:04

Những mùa giải gần đây, các tân binh do HAGL mua về hầu như đều không có nhiều tên tuổi và có năng lực chuyên môn khá hạn chế. Đây có thể là một phần nguyên nhân khiến đội bóng phố Núi thường xuyên rơi vào tình cảnh trụ hạng.

‘Messi Hàn Quốc’ Lee Seung-woo chịu cảnh bi đát hơn Công Phượng trong màu áo Sint-Truidense

‘Messi Hàn Quốc’ Lee Seung-woo chịu cảnh bi đát hơn Công Phượng trong màu áo Sint-Truidense

22/10/2019 12:17

Lee Seung-woo là một cầu thủ tài năng nhưng lại đang tỏ ra thiếu chuyên nghiệp. HLV của Sint-Truidense không ngần ngại để những ngôi sao ấy trên băng ghế dự bị.

Matt Van Pelt xuất hiện cùng đội tuyển bóng rổ Việt Nam

Matt Van Pelt xuất hiện cùng đội tuyển bóng rổ Việt Nam

22/10/2019 12:15

Trợ lý HLV Matt Van Pelt của Saigon Heat tại ABL 10 đã xuất hiện tại các buổi tập của đội tuyển bóng rổ Việt Nam tuần này.

Phân tích chuyên sâu: Lằn ranh mong manh giữa vượt ngưỡng và phá sức

Phân tích chuyên sâu: Lằn ranh mong manh giữa vượt ngưỡng và phá sức

22/10/2019 12:00

Vượt ngưỡng là một quá trình rất phức tạp và hoàn toàn dựa vào kiến thức lẫn kế hoạch tập luyện chứ không đơn thuần là ý chí của võ sĩ như những gì mọi người từng nghĩ.

Chùm ảnh: Nỗi buồn Đỗ Xuân Nam trong trận Chung kết HBL 2019

Chùm ảnh: Nỗi buồn Đỗ Xuân Nam trong trận Chung kết HBL 2019

22/10/2019 11:54

Đỗ Xuân Nam đã trải qua một trận Chung kết HBL không vui khi đội bóng Dwarf của anh nhận thất bại trước CDunk.

Adam Silver phản bác quan điểm NBA nên từ bỏ Trung Quốc

Adam Silver phản bác quan điểm NBA nên từ bỏ Trung Quốc

22/10/2019 11:51

Chủ tịch NBA đã chia sẻ rõ ràng quan điểm của giải đấu rằng sẽ không có chuyện NBA từ bỏ thị trường Trung Quốc.

Zidane sẽ cùng Real Madrid thoát hiểm ở Cúp C1 như mùa 2002/03?

Zidane sẽ cùng Real Madrid thoát hiểm ở Cúp C1 như mùa 2002/03?

22/10/2019 11:30

HLV Zinedine Zidane đang đối diện với một tình thế tương tự ở Cúp C1 cùng Real Madrid giống như mùa giải 2002/03 khi còn là cầu thủ.

Tải LMHT Mobile Tốc Chiến: Những điều cần biết

Tải LMHT Mobile Tốc Chiến: Những điều cần biết

22/10/2019 11:15

LMHT Tốc Chiến sẽ được phát hành trong tháng 2 năm 2020. Nhưng trước đó, người chơi có thể đăng ký và tải LMHT Mobile Tốc Chiến phiên bản thử nghiệm trên các hệ máy IOS và Android.

Bốn đội ở V.League 2019 giành huy chương đồng trong trường hợp nào?

Bốn đội ở V.League 2019 giành huy chương đồng trong trường hợp nào?

22/10/2019 10:51

Cuộc đua cho vị trí thứ 3 V.League 2019 đang diễn biến hết sức khó lường khi có đến 4 đội đều tràn trề cơ hội.

Thủ môn Filip Nguyễn chờ nhập tịch Việt Nam và cơn đau đầu dễ chịu của HLV Park Hang-seo

Thủ môn Filip Nguyễn chờ nhập tịch Việt Nam và cơn đau đầu dễ chịu của HLV Park Hang-seo

22/10/2019 10:51

Filip Nguyễn sắp chính thức trở thành công dân Việt Nam và có cơ hội khoác áo đội tuyển trong thời gian tới.