Lịch tập chạy 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập

Phong Vân 10/11/2017 05:09

Lịch tập chạy 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập

Hiện nay, các giải chạy ở các thành phố lớn của Việt Nam ngày càng nhiều hơn. Bên cạnh cự ly “siêu khủng” marathon 42km dành cho những runner đã có thời gian dài tập luyện từ vài tháng đến vài năm thì bạn cũng có thể thử sức mình với cự ly 5km.

Đây là cự ly dành cho những người mới bắt đầu tập chạy bộ từ 1 đến 3 tháng. Tuy nhiên, rất nhiều runner kinh nghiệm cũng chạy cự ly này bởi không khí buổi chạy rất vui vẻ. Bạn bè, đồng nghiệp, các thành viên trong gia đình đều có thể dễ dàng chạy bộ cùng nhau.

Thay vì chỉ đứng ngoài cổ vũ, bạn hãy đăng ký tham gia chạy cự ly 5km để hiểu tinh thần của cuộc đua như thế nào. Sau khi hoàn thành, không khí giải chạy cộng hưởng với tinh thần vui vẻ của các VĐV, bạn sẽ có thêm hứng thú để tập chạy và tham gia các giải ở cự ly dài hơn: chạy 10km, chạy 21km hay chạy marathon. 

 

Nên chạy từ từ ban đầu, duy trì thể lực về cuối để vẫn chạy bộ được
Nên chạy từ từ ban đầu, duy trì thể lực về cuối để vẫn chạy bộ được

Nếu bạn là người chưa sẵn sàng vận động, hãy theo thời gian biểu như kế hoạch tập luyện chạy bộ 5km trong 4 tuần như dưới đây. Các buổi tập có sự kết hợp giữa chạy bộ nhẹ nhàng và đi bộ.

Để quá trình tập đạt hiệu quả, bạn cần biết một số lưu ý sau:

  • Sử dụng một đôi giày chạy bộ phù hợp:

Hãy mua đôi giày chạy bộ một cách thông minh, chọn giày phù hợp với bàn chân của mình, và nếu màu sắc đúng ý bạn thì càng tốt. Xỏ vào chân một đôi giày chạy bọ đúng sở thích, bạn sẽ có thêm nhiều động lực để tập chạy bộ hơn. Hãy nhờ một runner có kinh nghiệm để tư vấn chọn giày chạy bộ nếu có thể.

 

Chọn đôi giày phù hợp trước khi bắt đầu kế hoạch tập chạy bộ
Chọn đôi giày phù hợp trước khi bắt đầu kế hoạch tập chạy bộ

Chiến thuật tập

  • Các bài tập không đòi hỏi thể lực quá nhiều, xen kẽ chạy và đi bộ. Tốc độ giữa các lần chạy xấp xỉ bằng nhau là tốt nhất. Hãy khởi đầu thật chậm và hoàn thành bài tập với vận tốc nhanh hơn. Các bài tập chú trọng vào thời gian chạy (hay chính xác hơn là thời gian bàn chân đặt trên mặt đường) thay vì quãng đường. Những người mới tập thường có tâm lý nôn nóng, muốn chạy nhanh, thậm chí chạy...thục mạng để cố cho xong quãng đường nên thường hụt hơi về cuối. Chạy theo thời gian cũng là một cách để hạn chế sự nóng vội này.

  • Giãn cơ động giúp tránh chấn thương và chạy hiệu quả
    Giãn cơ động giúp tránh chấn thương và chạy hiệu quả
  • Khởi động trước khi tập chạy

  • Bạn nên khởi động giãn cơ trước khi vào bài tập. Khởi động với các động tác “giãn cơ động” để làm nóng cơ thể thay vì các động tác giãn cơ tĩnh khi cơ còn nguội.

  • Các buổi tập bổ trợ

  • Bạn có thể chơi các môn thể thao khác ít gây ra chấn thương như bơi, đạp xe, yoga... hoặc bạn có thể đi bộ trong vòng 30 phút nếu không thích môn thể thao nào khác.

  • Lịch tập chạy 5km trong 4 tuần

  • Lịch tập chạy bộ 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập theo
    Lịch tập chạy bộ 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập theo

  • .

Phong Vân

Bình luận

CĐV MU trút giận vào sếp chuyển nhượng sau khi Haaland lập hat-trick

CĐV MU trút giận vào sếp chuyển nhượng sau khi Haaland lập hat-trick

19/01/2020 00:01

Người hâm mộ MU đã lên mạng xã hội để trút giận vào Phó chủ tịch Ed Woodward vì bỏ lỡ Erling Haaland, người vừa gây choáng váng bằng cú hat-trick cho Dortmund.

Các tuyển thủ U23 Việt Nam nói lời chia tay cấp độ U23 trong tiếc nuối

Các tuyển thủ U23 Việt Nam nói lời chia tay cấp độ U23 trong tiếc nuối

18/01/2020 22:03

U23 Việt Nam đã bị loại ở VCK U23 châu Á 2020. Sau giải đấu này, nhiều cầu thủ sẽ chia tay sân chơi trẻ vì đã không đủ độ tuổi.

Kết quả LPL Mùa Xuân 2020 18/1: RNG thảm bại khi không có Uzi

Kết quả LPL Mùa Xuân 2020 18/1: RNG thảm bại khi không có Uzi

18/01/2020 21:15

Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả LPL Mùa Xuân 2020 ngày 18/1: JDG vs WE (16h00) và RNG vs BLG (18h00).

Fiddlesticks làm lại: Bộ kỹ năng và ngoại hình kinh dị hơn bao giờ hết

Fiddlesticks làm lại: Bộ kỹ năng và ngoại hình kinh dị hơn bao giờ hết

18/01/2020 21:00

Trái ngược với Volibear, Fiddlesticks làm lại lại nhận được những lời khen ngợi đến từ các game thủ LMHT, cả về ngoại hình và bộ kỹ năng của Sứ Giả Địa Ngục.

HLV Nishino phớt lờ VAR sau khi U23 Thái Lan bị loại ở U23 châu Á 2020

HLV Nishino phớt lờ VAR sau khi U23 Thái Lan bị loại ở U23 châu Á 2020

18/01/2020 20:55

HLV Nishino không muốn nhắc đến tình huống penalty tranh cãi dẫn đến bàn thắng duy nhất khiến U23 Việt Nam bị loại khỏi VCK U23 châu Á 2020.

“Nhà vô địch giày thủng tí hon” đăng quang giải chạy địa hình Di sản thế giới Angkor

“Nhà vô địch giày thủng tí hon” đăng quang giải chạy địa hình Di sản thế giới Angkor

18/01/2020 20:50

Lê Tấn Hi, nhà vô địch giải Mekong Delta Marathon 2019, người được mệnh danh là “Nhà vô địch giày thủng”, đã xuất sắc vô địch giải chạy địa hình Angkor Ultra Trail 2020 tại Campuchia…

Nhận định NBA: Los Angeles Lakers vs Houston Rockets (ngày 19/1, 8h30)

Nhận định NBA: Los Angeles Lakers vs Houston Rockets (ngày 19/1, 8h30)

18/01/2020 20:45

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Houston Rockets diễn ra vào lúc 8h30 ngày 19/1

Barca và Real Madrid tạo cuộc đua cân bằng nhất La Liga gần 2 thập kỷ

Barca và Real Madrid tạo cuộc đua cân bằng nhất La Liga gần 2 thập kỷ

18/01/2020 20:00

Phong độ không ổn định của Barca và Real Madrid trong mùa này đang tạo ra cuộc đua cân bằng nhất ở La Liga trong gần 2 thập kỷ qua.

Giá trị của mỗi cú đấm từ Mayweather là bao nhiêu?

Giá trị của mỗi cú đấm từ Mayweather là bao nhiêu?

18/01/2020 20:00

Số tiền mà Floyd Mayweather kiếm được từ 1 cú đấm còn cao hơn số tiền nhiều võ sĩ nhận được sau một trận đấu.

CĐV Thái Lan phẫn nộ, đòi

CĐV Thái Lan phẫn nộ, đòi "xử" trọng tài Abu Bakar

18/01/2020 19:52

Sau khi đội nhà dừng bước ở tứ kết, các CĐV Thái Lan hướng mũi dùi chỉ trích vào trọng tài Ahmed Abu Bakar.