Gần bước vào ngưỡng tuổi 50, nhưng chị Nguyễn Tiểu Phương vẫn tràn đầy năng lượng khi sở hữu thân hình “gần như không mỡ thừa” và cơ bụng săn chắc khiến nhiều người ngưỡng mộ. Là một Master Train chuyên nghiệp kiêm chân chạy phong trào có tiếng, “bông hồng thép Sài thành” này có lối sống và phong cách tập luyện ít người theo kịp.
Chị Phương đang hướng đến là Nữ huấn luyện viên đầu tiên của Việt Nam thu thập đủ kỷ niệm chương hoàn thành của cả 6 giải marathon lớn nhất hành tinh (World Six Majors) khi đã tham dự Berlin, Chicago và New York City Marathon. Trong năm 2021, chị Phương sẽ tham dự nốt 3 giải lớn còn lại là Tokyo Marathon, London Marathon và Boston Marathon để có được Six Star Finishers.


Bông hồng thép Nguyễn Tiểu Phương đã có thâm niên 13 năm làm việc trong phòng gym
Để chạy bền và nhanh hơn, ngoài các bài tập chạy nghiêm khắc, chị Phương rất chú trọng đến tập bổ trợ. “Tôi sinh ra với bộ gene vận động cực kém, 41 tuổi mới bắt đầu chạy lên 10km. Nếu không có những tháng năm mài sức ở phòng gym thì chắc chắn tôi không thể chạy trâu đến như thế này. Tại sao phải tập hỗ trợ? Dưới góc nhìn của một người 13 năm kinh nghiệm làm việc tại gym, tôi muốn chia sẻ như thế này:
15 năm trước tôi bắt đầu tập gym. Chữ “gym” theo tiếng Latin hay tiếng Anh thì đều có nghĩa là “tập luyện thể thao nâng cao sức khỏe”, tuy nhiên qua Việt Nam mình thì mọi người tự dịch ra là “tập tạ”. Trong giáo án tập tạ thì cardio là bài tập hỗ trợ giúp hệ tim phổi khỏe mạnh nên 30 phút/ lần và 3 lần/tuần tôi đều đặn leo lên máy.
Đến 6 năm trước thì tôi bắt đầu lọ mọ tập chạy đường dài và lúc này tập tạ lại trở thành môn tập hỗ trợ cho sự chạy của tôi. Gymer dùng cardio làm bài tập hỗ trợ, vậy tại sao runner không dùng việc tập gym làm các bài tập hỗ trợ nhỉ?

Chị Nguyễn Tiểu Phương là một chân chạy phong trào gây cảm hứng trong cộng đồng
Tôi chia runners ra làm 2 nhóm:
Nhóm 1 là các bạn, các anh chị trung niên mới bắt đầu tập chạy nhóm này bị chấn thương nhiều nhất, và gối là điển hình. Từ khi sinh ra đến lúc trưởng thành, đối với Việt Nam chúng ta thì làm gì biết đến gym, nên trong sinh hoạt hằng ngày những nhóm cơ nằm ở hướng mặt phía trước là những nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất (đi đứng, nắm kéo...) và đùi trước cũng là những nhóm cơ khỏe nhất trên dàn đùi, chính vì thế mà hệ thần kinh cơ sẽ mặc định nó gánh hết toàn bộ lực trong các vận động diễn ra. Sinh hoạt hàng ngày theo cách này cũng đã khiến khá nhiều người bị viêm và đau khớp chứ chưa cần nói đến chạy bộ.
Hệ xương khớp cần những nhóm cơ cân đối để các chuyển động được phân bổ hợp lý diễn ra đúng với hướng an toàn nhất cho nó. Trong chạy bộ với người trung niên nếu có được dàn cơ đùi sau và cơ mông khỏe mạnh thì áp lực lên gối sẽ giảm thiểu cực kỳ nhiều.

Bộ sưu tập giày và kỷ niệm chương chạy bộ đồ sộ của chị Nguyễn Tiểu Phương
Nhóm thứ hai là nhóm các bạn trẻ đang chạy khá tốt. Do các bạn còn trẻ thì xương khớp chưa mài mòn mấy thôi nên các bạn vẫn chưa thấy cần phải tập gym. Khi bạn có dàn dưới khỏe đều thì những bước giậm sau những lực đẩy hông sẽ giúp sải chân của bạn được dài hơn ra.
Nhiều anh em runner hay tự hào vì nhìn thấy đùi trước của mình gồ lên trông rất ấn tượng. Nhưng nếu nhìn đến đùi sau thì lại rất chán. Bởi vì đùi trước bị ép sử dụng nhiều, chủ yếu là để chịu áp lực trong mỗi bước đáp của anh em. Còn việc đạp sau để tạo lực giúp cơ thể bay trên không thì ít được chú ý. Nếu không tập bổ trợ để cải thiện thì sẽ càng ngày càng lệch, đồng thời khả năng tiến bộ sẽ bị giới hạn.

Hoa hậu Mai Phương Thúy là học trò của Master Trainer Nguyễn Tiểu Phương
Dưới đây là các bài tập bổ trợ cho runner mà Master Trainer đang áp dụng và khuyên nên tập:
Lưu ý:
+ Tất cả các động tác đều yêu cầu siết cơ trọng tâm (core) thật chặt để đốt sống được bảo vệ.
+ Cổ thẳng và mắt nhìn thẳng ra phía trước.
+ Thanh đòn trên vai cần thẳng góc với phần giữa của bàn chân ở 2 động tác Squats và Lunge.
+ Deadlift chú ý gối và cổ chân trên cùng một đường thẳng.
+ Hip Thrust kê thêm khăn dưới thanh đòn nếu khối lượng tạ nặng.
Cách tập và thời lượng:
+ 3 đến 5 tổ
+ 8 đến 15 nhịp/tổ
Cường độ 70% đến 85% 1RM (1 rep maximum: là khối lượng tạ bạn chỉ đẩy được một nhịp duy nhất trọn vẹn.)
+ Nghỉ: 60 giây.
Động tác Squats

Động tác Hip Thrust

Động tác Lunge (chéo chân)

Động tác Deadlift

Động tác Lunge (từng chân)

Ở tuổi gần 50, chị Nguyễn Tiểu Phương, một Master Trainer kiêm VĐV chạy phong trào, đã chơi lớn khi chi rất nhiều tiền tham dự các giải chạy khắp nơi trên thế giới và có mong muốn chạm tay vào World Marathon Majors…
Tham gia chạy tại Mekong Delta Marathon - Hậu Giang 2019 - Cúp We Love vào 21/4 tới đây, các vận động viên không chỉ được trải nghiệm đường chạy đẹp thơ mộng của vùng sông nước Đồng bằng sông Cửu Long, mà còn được giao lưu với dàn Đại sứ hình ảnh đều là những chân chạy có tiếng.
Sau 2 năm im hơi lặng tiếng, Hoa hậu Việt Nam 2006 Mai Phương Thúy trở lại Sài Gòn làm việc. Người đẹp 30 tuổi quay cuồng tập cùng huấn luyện viên riêng để lấy lại vóc dáng thuở đôi mươi.
Bình luận
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Oviedo vs Mallorca thuộc vòng 15 La Liga - VĐQG Tây Ban Nha 2025/26.
Chuyên gia của Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Mainz vs Monchengladbach thuộc vòng 13 Bundesliga - VĐQG Đức 2025/26.
Chuyên gia của Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brest vs Monaco thuộc vòng 15 Ligue 1 - VĐQG Pháp 2025/26.
Cập nhật kết quả, tỷ số bóng đá nữ Việt Nam vs Malaysia: Một ngày thi đấu đáng nhớ với màn trình diễn mãn nhãn của các cô gái Việt Nam!
Roblox đã tìm ra con đường phát triển bền vững về tài chính, và nếu Esports trở thành một phần của chiến lược đó, thì Creator Showdown chính là bước thử nghiệm đầu tiên đầy tham vọng.
U22 Philippines đã có một khởi đầu như mơ tại SEA Games 2025 bằng chiến thắng thuyết phục trước U22 Myanmar, qua đó giành 3 điểm quan trọng ở trận mở màn.
Alexandre Pantoja và Joshua Van tạo nên khoảnh khắc căng thẳng ở màn faceoff trước UFC 323, nơi nhà vô địch flyweight hướng đến lần bảo vệ đai thứ năm.
Merab Dvalishvili công kích Petr Yan vì nói rằng anh chỉ dùng “một tay” ở trận đầu, liên tục yêu cầu đối thủ ngừng viện cớ trước tái đấu ở UFC 323.
Dù đứt mạch 1.297 trận liên tiếp ghi trên 10 điểm, LeBron James vẫn để lại dấu ấn với pha kiến tạo quyết định, cùng với màn trình diễn 44 điểm của Austin Reaves giúp Lakers giành chiến thắng kịch tính.
Link xem trực tiếp trận bóng đá nữ Việt Nam vs nữ Malaysia thuộc bóng đá SEA Games 2025. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến nữ Việt Nam vs nữ Malaysia lúc 18h30 ngày 5/12.
Sau màn trình diễn 44 điểm ấn tượng, người đại diện của Austin Reaves đã gửi lời cảnh báo đanh thép đến Lakers và toàn NBA, khẳng định giá trị của ngôi sao trẻ trước thềm thị trường tự do.
Đội hình ra sân trận nữ Việt Nam vs nữ Malaysia diễn ra lúc 18h30 ngày 5/12 thuộc SEA Games 2025. Xem danh sách cầu thủ ra sân dự kiến trận nữ Việt Nam vs nữ Malaysia.
Chuyên gia của Olé đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Miami vs Vancouver Whitecaps thuộc chung kết MLS 2025.
Lần đầu tiên kể từ năm 2007, LeBron James kết thúc một trận đấu với dưới 10 điểm, chấm dứt chuỗi kỷ lục 1.297 trận liên tiếp, nhưng đổi lại là một chiến thắng quý giá cho Lakers.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sassuolo vs Fiorentina thuộc vòng 14 Serie A 2025/26.
Cú ném 3 điểm quyết định của Rui Hachimura từ đường chuyền của LeBron James đã giúp Lakers giành chiến thắng kịch tính trước Raptors, dù siêu sao 40 tuổi phải đánh đổi bằng việc chấm dứt chuỗi trận kỷ lục của mình.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Milan vs Como thuộc vòng 14 Serie A 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Betis vs Barcelona thuộc vòng 15 La Liga - VĐQG Tây Ban Nha 2025/26.
Hôm nay (0h00 ngày 6/12 giờ Việt Nam), lễ bốc thăm World Cup 2026 được tổ chức tại Wasington, Mỹ. Lần đầu tiên có 48 đội tham dự giải đấu, vì vậy có 12 bảng, mỗi bảng 4 đội, thay vì 8 bảng như trước đây.
Dù thất bại ở chung kết đơn nam Petrolimex Cup 2025, Phúc Huỳnh vẫn gây xúc động khi quyết định trích toàn bộ 30 triệu đồng tiền thưởng để ủng hộ đồng bào miền Trung.
Đội tuyển Futsal nữ Việt Nam đang bước vào giai đoạn nước rút, hoàn tất những khâu chuẩn bị cuối cùng trước khi lên đường sang Thái Lan tham dự SEA Games 33.
Với lực lượng đồng đều và kinh nghiệm thi đấu quốc tế, tuyển bóng bàn Việt Nam đặt mục tiêu 1 HCV và tranh chấp huy chương ở nhiều nội dung tại SEA Games 33.
Kinh phí tổ chức SEA Games 2025 eo hẹp, thấp hơn nhiều so với kỳ SEA Games ở Campuchia 2 năm trước và đó là một phần nguyên nhân dẫn tới những sự cố...
Link xem trực tiếp trận bóng đá nữ Myanmar vs nữ Philippines thuộc bóng đá SEA Games 2025. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến nữ Myanmar vs nữ Philippines lúc 16h00 ngày 5/12.
Công nghệ lọc ánh sáng từ môn bắn súng Olympic đang giúp các vận động viên pickleball nâng tầm phản xạ và độ chính xác trên sân, mở ra kỷ nguyên mới cho môn thể thao phát triển nhanh nhất tại Mỹ.
Ban tổ chức SEA Games 2025 tại Thái Lan thời gian qua hứng chịu nhiều chỉ trích từ cộng đồng vì hàng loạt vấn đề, từ truyền thông trực tuyến đến công tác vận hành thực tế.
Chuyên gia của Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Augsburg vs Leverkusen thuộc vòng 13 Bundesliga - VĐQG Đức 2025/26.
Chuyên gia của Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Stuttgart vs Bayern Munich thuộc vòng 13 Bundesliga - VĐQG Đức 2025/26.
Sau những lời đồn đoán và các thông tin úp mở từ phía các đơn vị tổ chức, cuối cùng tin tức T1 đến Việt Nam đã được xác nhận khi sự kiện fan meeting 2025 được công bố.
Bình yên là hình ảnh quen thuộc của chợ cá Ang Sila ở Chonburi, nhưng SEA Games 33 đang mở ra kỳ vọng mới. Người dân nơi đây tin rằng sự kiện thể thao khu vực sẽ giúp khu chợ hơn 100 năm tuổi trở nên nhộn nhịp và sôi động hơn trong những ngày tới.
Cú hat-trick của Neymar cho Santos trước Juventude (3-0) không chỉ mang về một chiến thắng quan trọng, giúp đội bóng gần như thoát khỏi nguy cơ xuống hạng, mà còn khơi lại cuộc tranh luận về vị trí của anh ở đội tuyển Brazil.
Lý Hoàng Nam vừa tạo ra một cơn sốt lớn tại giải PPA Hàng Châu Open khi xuất sắc đánh bại hạt giống số 1 thế giới Federico Staksrud.
Lễ bốc thăm vòng chung kết World Cup 2026 sẽ diễn ra vào ngày 5/12. Là đội hạt giống nhờ thứ hạng FIFA cao, Argentina có thể bắt đầu suy đoán về 3 đối thủ đầu tiên của mình.
Mỗi kỳ World Cup đều có một "bảng đấu tử thần" - một bảng quy tụ nhiều đội tuyển mạnh, khiến không đội nào có con đường dễ dàng tiến vào vòng loại trực tiếp.
Joe Rogan khẳng định HCV Vật Olympic - Gable Steveson sẽ làm rung chuyển hạng nặng UFC nhờ sức mạnh Olympic và tốc độ dị thường.
HLV Kim Sang Sik bất ngờ thông báo về việc U22 Việt Nam nghỉ tập trong ngày 5/12 ở SEA Games 33.
Cựu vương Brandon Moreno đối đầu tài năng trẻ Tatsuro Taira tại UFC 323, trận đấu có thể quyết định suất tranh đai flyweight năm 2026.
Bị loại khỏi trận giành danh hiệu tạm quyền - nơi cơ hội dành cho Paddy Pimblett và Justin Gaethje ở UFC 324, Tsarukyan cũng có kế hoạch cho riêng mình.
Volkanovski chia sẻ về UFC 325, trận tái đấu Diego Lopes ở Sydney và tin đồn giải nghệ, đồng thời tiết lộ trận đấu duy nhất có thể khiến anh đổi ý.
Joshua Van chia sẻ lý do xem Pantoja là flyweight vĩ đại nhất lịch sử trước thềm UFC 323, dù Demetrious Johnson sở hữu kỷ lục bảo vệ đai.