Gần bước vào ngưỡng tuổi 50, nhưng chị Nguyễn Tiểu Phương vẫn tràn đầy năng lượng khi sở hữu thân hình “gần như không mỡ thừa” và cơ bụng săn chắc khiến nhiều người ngưỡng mộ. Là một Master Train chuyên nghiệp kiêm chân chạy phong trào có tiếng, “bông hồng thép Sài thành” này có lối sống và phong cách tập luyện ít người theo kịp.
Chị Phương đang hướng đến là Nữ huấn luyện viên đầu tiên của Việt Nam thu thập đủ kỷ niệm chương hoàn thành của cả 6 giải marathon lớn nhất hành tinh (World Six Majors) khi đã tham dự Berlin, Chicago và New York City Marathon. Trong năm 2021, chị Phương sẽ tham dự nốt 3 giải lớn còn lại là Tokyo Marathon, London Marathon và Boston Marathon để có được Six Star Finishers.
Bông hồng thép Nguyễn Tiểu Phương đã có thâm niên 13 năm làm việc trong phòng gym
Để chạy bền và nhanh hơn, ngoài các bài tập chạy nghiêm khắc, chị Phương rất chú trọng đến tập bổ trợ. “Tôi sinh ra với bộ gene vận động cực kém, 41 tuổi mới bắt đầu chạy lên 10km. Nếu không có những tháng năm mài sức ở phòng gym thì chắc chắn tôi không thể chạy trâu đến như thế này. Tại sao phải tập hỗ trợ? Dưới góc nhìn của một người 13 năm kinh nghiệm làm việc tại gym, tôi muốn chia sẻ như thế này:
15 năm trước tôi bắt đầu tập gym. Chữ “gym” theo tiếng Latin hay tiếng Anh thì đều có nghĩa là “tập luyện thể thao nâng cao sức khỏe”, tuy nhiên qua Việt Nam mình thì mọi người tự dịch ra là “tập tạ”. Trong giáo án tập tạ thì cardio là bài tập hỗ trợ giúp hệ tim phổi khỏe mạnh nên 30 phút/ lần và 3 lần/tuần tôi đều đặn leo lên máy.
Đến 6 năm trước thì tôi bắt đầu lọ mọ tập chạy đường dài và lúc này tập tạ lại trở thành môn tập hỗ trợ cho sự chạy của tôi. Gymer dùng cardio làm bài tập hỗ trợ, vậy tại sao runner không dùng việc tập gym làm các bài tập hỗ trợ nhỉ?
Chị Nguyễn Tiểu Phương là một chân chạy phong trào gây cảm hứng trong cộng đồng
Tôi chia runners ra làm 2 nhóm:
Nhóm 1 là các bạn, các anh chị trung niên mới bắt đầu tập chạy nhóm này bị chấn thương nhiều nhất, và gối là điển hình. Từ khi sinh ra đến lúc trưởng thành, đối với Việt Nam chúng ta thì làm gì biết đến gym, nên trong sinh hoạt hằng ngày những nhóm cơ nằm ở hướng mặt phía trước là những nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất (đi đứng, nắm kéo...) và đùi trước cũng là những nhóm cơ khỏe nhất trên dàn đùi, chính vì thế mà hệ thần kinh cơ sẽ mặc định nó gánh hết toàn bộ lực trong các vận động diễn ra. Sinh hoạt hàng ngày theo cách này cũng đã khiến khá nhiều người bị viêm và đau khớp chứ chưa cần nói đến chạy bộ.
Hệ xương khớp cần những nhóm cơ cân đối để các chuyển động được phân bổ hợp lý diễn ra đúng với hướng an toàn nhất cho nó. Trong chạy bộ với người trung niên nếu có được dàn cơ đùi sau và cơ mông khỏe mạnh thì áp lực lên gối sẽ giảm thiểu cực kỳ nhiều.
Bộ sưu tập giày và kỷ niệm chương chạy bộ đồ sộ của chị Nguyễn Tiểu Phương
Nhóm thứ hai là nhóm các bạn trẻ đang chạy khá tốt. Do các bạn còn trẻ thì xương khớp chưa mài mòn mấy thôi nên các bạn vẫn chưa thấy cần phải tập gym. Khi bạn có dàn dưới khỏe đều thì những bước giậm sau những lực đẩy hông sẽ giúp sải chân của bạn được dài hơn ra.
Nhiều anh em runner hay tự hào vì nhìn thấy đùi trước của mình gồ lên trông rất ấn tượng. Nhưng nếu nhìn đến đùi sau thì lại rất chán. Bởi vì đùi trước bị ép sử dụng nhiều, chủ yếu là để chịu áp lực trong mỗi bước đáp của anh em. Còn việc đạp sau để tạo lực giúp cơ thể bay trên không thì ít được chú ý. Nếu không tập bổ trợ để cải thiện thì sẽ càng ngày càng lệch, đồng thời khả năng tiến bộ sẽ bị giới hạn.
Hoa hậu Mai Phương Thúy là học trò của Master Trainer Nguyễn Tiểu Phương
Dưới đây là các bài tập bổ trợ cho runner mà Master Trainer đang áp dụng và khuyên nên tập:
Lưu ý:
+ Tất cả các động tác đều yêu cầu siết cơ trọng tâm (core) thật chặt để đốt sống được bảo vệ.
+ Cổ thẳng và mắt nhìn thẳng ra phía trước.
+ Thanh đòn trên vai cần thẳng góc với phần giữa của bàn chân ở 2 động tác Squats và Lunge.
+ Deadlift chú ý gối và cổ chân trên cùng một đường thẳng.
+ Hip Thrust kê thêm khăn dưới thanh đòn nếu khối lượng tạ nặng.
Cách tập và thời lượng:
+ 3 đến 5 tổ
+ 8 đến 15 nhịp/tổ
Cường độ 70% đến 85% 1RM (1 rep maximum: là khối lượng tạ bạn chỉ đẩy được một nhịp duy nhất trọn vẹn.)
+ Nghỉ: 60 giây.
Động tác Squats
Động tác Hip Thrust
Động tác Lunge (chéo chân)
Động tác Deadlift
Động tác Lunge (từng chân)
Ở tuổi gần 50, chị Nguyễn Tiểu Phương, một Master Trainer kiêm VĐV chạy phong trào, đã chơi lớn khi chi rất nhiều tiền tham dự các giải chạy khắp nơi trên thế giới và có mong muốn chạm tay vào World Marathon Majors…
Tham gia chạy tại Mekong Delta Marathon - Hậu Giang 2019 - Cúp We Love vào 21/4 tới đây, các vận động viên không chỉ được trải nghiệm đường chạy đẹp thơ mộng của vùng sông nước Đồng bằng sông Cửu Long, mà còn được giao lưu với dàn Đại sứ hình ảnh đều là những chân chạy có tiếng.
Sau 2 năm im hơi lặng tiếng, Hoa hậu Việt Nam 2006 Mai Phương Thúy trở lại Sài Gòn làm việc. Người đẹp 30 tuổi quay cuồng tập cùng huấn luyện viên riêng để lấy lại vóc dáng thuở đôi mươi.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Tyson Fury tiếp tục bị "báo động đỏ" với vết rách sâu ở mi mắt dính cách đây 2 tháng, khi trận thống nhất đai kinh điển boxing hạng nặng với Usyk đến gần.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Với sự tham dự đông đảo của các võ sĩ trẻ tại Giải vô địch các đội mạnh Vovinam toàn quốc lần thứ 15 năm 2024, phong trào Vovinam Việt Nam đang chờ đợi luồng gió mới.
Mặc dù không thi đấu tại giải bóng chuyền VĐQG nhưng Thanh Liên lại bất ngờ góp mặt trong màu áo Ắc quy Tia Sáng với 2 vai trò.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết FA Cup, bao gồm cuộc đối đầu Man City vs Chelsea.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Empoli vs Napoli.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 32 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Girona vs Cadiz.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Luton vs Brentford.
Giải bóng chuyền AVC Challenge Cup 2024 nội dung nữ đã chốt được địa điểm và thời gian tổ chức vào cuối tháng 5 với 12 đội bóng góp mặt.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 mới nhất.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra tại Quảng Nam từ ngày 20/4 đến 2/5 với 67 trận đấu.
Erling Haaland đang là một trong số những tiền đạo hàng đầu thế giới, nhưng thành tích ghi bàn của anh trước các đội bóng lớn lại đáng thất vọng.
Lịch thi đấu Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả nhanh và chính xác nhất Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 diễn ra tại Đà Nẵng.
Chặng 15 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 100km từ Quy Nhơn đến Tuy Hòa, Phú Yên diễn ra dưới cái nắng nóng.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Trung Quốc thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Trung Quốc lúc 14h00 ngày 19/4.
Kết quả bốc thăm chia bảng đã đưa đội tuyển bóng rổ Mỹ đến chung bảng với Serbia, tạo nên cuộc thư hùng đáng xem của dàn sao NBA ngay từ vòng bảng Olympic Paris 2024.
Là giải đấu hạng nhì của bóng chuyền Việt Nam vì vậy việc xuất hiện ngoại binh tham gia thi đấu cũng là trường hợp lần đầu tiên xuất hiện.
Ứng cử viên hàng đầu xuất đặc cách tham dự Olympic Paris 2024 của điền kinh Việt Nam là Trần Thị Nhi Yến sẽ cùng 5 tuyển thủ trẻ khác tham dự giải U20 châu Á 2024.
Cập nhật lịch thi đấu postseason Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ, loạt trận Play-in Tournament, NBA Playoffs và loạt trận chung kết NBA Finals 2024 mới nhất, chính xác nhất.
Với Regular Season dẩn đến hồi kết, đây là tất cả những thông tin cần biết về các đội bóng góp mặt sẽ góp mặt tại NBA Playoffs 2024.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến chặng 15 Cúp truyền hình TPHCM 2024 lộ trình 100 km từ Quy Nhơn đi Tuy Hòa (Phú Yên).
Bị Khamzat Chimaev chế nhạo về khả năng Wrestling thương hiệu của mình, Bo Nickal rõ ràng không thể ngồi yên trước đối thủ trong tương lai.
AS Roma là một trong hai đội bóng Italia lọt vào bán kết Europa League nhưng sẽ phải đụng độ với Bayer Leverkusen - đối thủ đang bất khả chiến bại mùa này.
Sau lượt trận tứ kết Europa League và Conference League đêm qua, bóng đá Italia chính thức có 5 đội tham dự Champions League mùa giải tới.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Cagliari vs Juventus.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Bilbao vs Granada.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Genoa vs Lazio.
Lịch Playoff DTDV Mùa Xuân 2023. Cập nhật lịch thi đấu Playoffs và chung kết Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2023 từ webthethao.vn.
Trước thềm giải đấu rất quan trọng như Volleyball Nations League đội tuyển bóng chuyền nữ Thái Lan đang gặp không ít khó khăn với 4 trụ cột gặp chấn thương.
Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 tranh cúp Kamito vừa khởi tranh tại Nhà thi đấu thể dục thể thao tỉnh Thừa Thiên Huế từ ngày 15-20/4.
Trong khoảng thời gian rảnh sau khi kết thúc các giải đấu, ngoại binh người Brazil của Sanest Khánh Hoà cũng có trải nghiệm thi đấu tại các giải bóng chuyền hội làng.
U23 Indonesia cho thấy sự tiến bộ khi có chiến thắng sốc trước U23 Australia. Đây là chiến thắng lịch sử của đội bóng xứ vạn đảo trong lần đầu tiên tham dự một kỳ U23 châu Á.
Trận đấu chính cùng sự kiện Mike Tyson - Jake Paul vừa được công bố, đó là màn so găng đỉnh cao giữa Amanda Serrano - Katie Taylor đang gây tranh cãi...
Cùng xem lại mùa giải thăng hoa trong màu áo Hanoi Buffaloes của Nguyễn Huy Hoàng, hậu vệ tuy không cao lớn nhưng có lối chơi đẹp mắt và những quả 3 điểm ấn tượng.
3 giải đấu trong vòng 3 tháng đầu năm 2024 chứng kiến một Biên Phòng quá đỗi xuất sắc với thành tích thắng cả 10 trận đấu.
Chỉ trong vòng 3 tuần qua, đã có đến hai VĐV qua đời khi tham gia các giải chạy tại Việt Nam. Đã đến lúc công tác tổ chức các giải chạy cần có sự điều chỉnh, thống nhất để đi đúng hướng mục đích thể thao vì cuộc sống tốt đẹp hơn.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 18/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Danh tính CLB mà Thanh Thúy sắp đầu quân cũng đã được hé lộ đó là CLB Kuzeyboru. Ngay khi thông tin được tiết lộ NHM không khỏi tò mò về CLB này, thắc mắc rằng CLB này có thật sự là một bến đỗ lý tưởng cho Thanh Thúy hay không?