Bóng mềm là một trong những đồ dùng hữu ích trong phòng tập. Những bài tập liên quan đến bóng mềm đa số để rèn luyện sức chịu đựng của chân, đầu gối và mông.
Sau đây là 6 bài tập giúp cho chân và mông chắc khỏe, dẻo dai. Hãy tập mỗi bài trong 2 set, mỗi set từ 8 đến 10 lần.
1. Bulgarian Squat
Một biến thể của động tác squat với bóng và bạn sẽ phải vất vả hơn để giữ cân bằng.
Cách tập
- 2 chân đứng thẳng với quả bóng ở phía sau. Bước lùi chân phải về phía sau sao cho mũi chân ở trên đỉnh quả bóng.
- Dồn trọng lượng vào gót chân trái. Chậm rãi hạ người và gập đầu gối phải xuống sàn. Còn đầu gối trái gập một góc 90 độ so với sàn (Như hình).
- Tập 8-10 lần rồi đứng thẳng 2 chân rồi đổi bên.
2. Nằm bridge với bóng
Một biến thể của động tác bridge. Nó tác động chính vào gân kheo và mông.
Cách tập
- Nằm ngửa trên sàn với 2 gót chân đặt lên trái bóng. Hai tay đặt 2 bên hông.
- Gập chân để kéo quả bóng về phía hông. Đồng thời nâng hông lên cao hết cỡ có thể. Giữ vài nhịp ở trên cao.
- Từ từ hạ hông xuống và chân trở về vị trí ban đầu.
- Đây là một lần.
3. Nằm ngửa gắp bóng
Động tác này tác động mạnh vào cơ đùi trước, gân kheo và mông. Rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ ở 3 khu vực này.
Cách tập
- Nằm ngửa trên sàn và kẹp bóng ở bắp chân.
- Không dịch chuyển hông. Nâng chân cùng bóng lên thẳng.
- Sau đó hạ chân, gập đầu gối cho đến khi bóng chạm vào phần sau chân.
- Đây là một lần. Bạn nhớ lưng phải chạm sàn trong suốt quá trình tập.
4. Đứng Squat với bóng
Một động tác đơn giản giúp cải thiện dáng vóc và tập trung vào vùng core.
Cách tập
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Hai tay cầm bóng để sát ngực.
- Từ từ ngồi xuống như tập squat với trọng lượng dồn vào gót chân. Đồng thời đưa bóng ra xa ngực.
- Đứng lên và đưa bóng trở lại ngực như tư thế đầu. Đây là một lần.
5. Chạy chạm bóng
Không cần phải biết đá bóng cũng có thể thực hiện bài tập này. Nó tốt cho mắt cá chân của bạn, đồng thời làm tăng nhịp tim.
Cách tập
- Để quả bóng phía trước. Bạn di chuyển xung quanh quả bóng và chạm bóng trên đỉnh lần lượt với mỗi chân.
- Chạy 20-30 giây theo chiều kim đồng hồ, rồi chạy ngược chiều kim đồng hồ 20-30 giây.
- Đây là một lần.
6. Nằm sấp gắp bóng
Bài tập này xây dựng sức mạnh cho thân dưới. Tăng cường sức chịu đựng của gân kheo để giúp bạn tránh chấn thương.
Cách tập
- Nằm sấp trên ghế tập. 2 chân duỗi dài và kép bóng bằng bắp đùi.
- Gập đầu gối, đưa bóng lên. Sau đó hạ bóng và đầu gối trở về vị trí ban đầu.
- Đây là một lần.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 mới nhất.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Tyson Fury tiếp tục bị "báo động đỏ" với vết rách sâu ở mi mắt dính cách đây 2 tháng, khi trận thống nhất đai kinh điển boxing hạng nặng với Usyk đến gần.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Với sự tham dự đông đảo của các võ sĩ trẻ tại Giải vô địch các đội mạnh Vovinam toàn quốc lần thứ 15 năm 2024, phong trào Vovinam Việt Nam đang chờ đợi luồng gió mới.
Mặc dù không thi đấu tại giải bóng chuyền VĐQG nhưng Thanh Liên lại bất ngờ góp mặt trong màu áo Ắc quy Tia Sáng với 2 vai trò.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết FA Cup, bao gồm cuộc đối đầu Man City vs Chelsea.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Empoli vs Napoli.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 32 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Girona vs Cadiz.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Luton vs Brentford.
Giải bóng chuyền AVC Challenge Cup 2024 nội dung nữ đã chốt được địa điểm và thời gian tổ chức vào cuối tháng 5 với 12 đội bóng góp mặt.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra tại Quảng Nam từ ngày 20/4 đến 2/5 với 67 trận đấu.
Erling Haaland đang là một trong số những tiền đạo hàng đầu thế giới, nhưng thành tích ghi bàn của anh trước các đội bóng lớn lại đáng thất vọng.
Lịch thi đấu Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả nhanh và chính xác nhất Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 diễn ra tại Đà Nẵng.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Xuân 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Chặng 15 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 100km từ Quy Nhơn đến Tuy Hòa, Phú Yên diễn ra dưới cái nắng nóng.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Trung Quốc thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Trung Quốc lúc 14h00 ngày 19/4.
Kết quả bốc thăm chia bảng đã đưa đội tuyển bóng rổ Mỹ đến chung bảng với Serbia, tạo nên cuộc thư hùng đáng xem của dàn sao NBA ngay từ vòng bảng Olympic Paris 2024.
BXH LCK Mùa Xuân 2024, giải đấu chuyên nghiệp cấp độ cao nhất Liên Minh Huyền Thoại của Hàn Quốc, khởi tranh từ ngày 17/1/2024.
Là giải đấu hạng nhì của bóng chuyền Việt Nam vì vậy việc xuất hiện ngoại binh tham gia thi đấu cũng là trường hợp lần đầu tiên xuất hiện.
Ứng cử viên hàng đầu xuất đặc cách tham dự Olympic Paris 2024 của điền kinh Việt Nam là Trần Thị Nhi Yến sẽ cùng 5 tuyển thủ trẻ khác tham dự giải U20 châu Á 2024.
Cập nhật lịch thi đấu postseason Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ, loạt trận Play-in Tournament, NBA Playoffs và loạt trận chung kết NBA Finals 2024 mới nhất, chính xác nhất.
Với Regular Season dẩn đến hồi kết, đây là tất cả những thông tin cần biết về các đội bóng góp mặt sẽ góp mặt tại NBA Playoffs 2024.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến chặng 15 Cúp truyền hình TPHCM 2024 lộ trình 100 km từ Quy Nhơn đi Tuy Hòa (Phú Yên).
Bị Khamzat Chimaev chế nhạo về khả năng Wrestling thương hiệu của mình, Bo Nickal rõ ràng không thể ngồi yên trước đối thủ trong tương lai.
AS Roma là một trong hai đội bóng Italia lọt vào bán kết Europa League nhưng sẽ phải đụng độ với Bayer Leverkusen - đối thủ đang bất khả chiến bại mùa này.
Sau lượt trận tứ kết Europa League và Conference League đêm qua, bóng đá Italia chính thức có 5 đội tham dự Champions League mùa giải tới.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Cagliari vs Juventus.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Bilbao vs Granada.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Genoa vs Lazio.
Lịch Playoff DTDV Mùa Xuân 2023. Cập nhật lịch thi đấu Playoffs và chung kết Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2023 từ webthethao.vn.
Trước thềm giải đấu rất quan trọng như Volleyball Nations League đội tuyển bóng chuyền nữ Thái Lan đang gặp không ít khó khăn với 4 trụ cột gặp chấn thương.
Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 tranh cúp Kamito vừa khởi tranh tại Nhà thi đấu thể dục thể thao tỉnh Thừa Thiên Huế từ ngày 15-20/4.
Trong khoảng thời gian rảnh sau khi kết thúc các giải đấu, ngoại binh người Brazil của Sanest Khánh Hoà cũng có trải nghiệm thi đấu tại các giải bóng chuyền hội làng.
U23 Indonesia cho thấy sự tiến bộ khi có chiến thắng sốc trước U23 Australia. Đây là chiến thắng lịch sử của đội bóng xứ vạn đảo trong lần đầu tiên tham dự một kỳ U23 châu Á.
Trận đấu chính cùng sự kiện Mike Tyson - Jake Paul vừa được công bố, đó là màn so găng đỉnh cao giữa Amanda Serrano - Katie Taylor đang gây tranh cãi...
Cùng xem lại mùa giải thăng hoa trong màu áo Hanoi Buffaloes của Nguyễn Huy Hoàng, hậu vệ tuy không cao lớn nhưng có lối chơi đẹp mắt và những quả 3 điểm ấn tượng.
Kết quả LCK hôm nay. Cập nhật những diễn biến mới nhất của giải đấu Liên Minh Huyền Thoại hàng đầu Hàn Quốc: LCK Mùa Xuân 2024.
3 giải đấu trong vòng 3 tháng đầu năm 2024 chứng kiến một Biên Phòng quá đỗi xuất sắc với thành tích thắng cả 10 trận đấu.