9 lời khuyên để nhập môn chạy bộ dễ dàng hơn

Thanh Phong 21/04/2016 12:50

9 lời khuyên để nhập môn chạy bộ dễ dàng hơn

Bạn đã biết chạy bộ đều đặn mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng bạn cũng có quá nhiều lý do để trì hoãn việc tập luyện chạy bộ. Làm thế nào để chạy bộ không còn là một cực hình? Làm thế nào để vượt qua rào cản tâm lý khi bước vào tập luyện chạy bộ? Làm thế nào để biến điều “không thể” thành “có thể”? Đó là điều băn khoăn thường gặp ở những người ít vận động. 9 “bí kíp” sau sẽ giúp bạn hóa giải những điều trên.

1. Kế hoạch cụ thể

Những người ít vận động thường chưa hình thành thói quen chạy bộ. Việc lên kế hoạch cụ thể cho việc tập chạy là điều cần thiết, từ đó tạo dựng thói quen chạy thường xuyên. Bạn cần lập ra một lịch biểu dành cho chạy. Ví dụ: 1 tuần tập chạy 3 buổi. Bạn cần tuân thủ lịch này, không có lý do biện hộ cho việc nghỉ chạy. Hãy nhớ, 1 km vẫn tốt hơn là không chạy.

Cần làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ

Cần làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ

 2. Tham gia hội, nhóm chạy

Không phải ai cũng có khả năng tập chạy được một mình bởi nó đòi hỏi sự tự giác cũng như ý chí quyết tâm cao. Cũng như khi bạn bắt tay vào làm một công việc khó khăn vậy, nếu có bạn đồng hành ở bên khích lệ chắc chắn tinh thần của bạn sẽ lạc quan và hưng phấn hơn rất nhiều. Bên cạnh yếu tố tinh thần, kinh nghiệm từ hội, nhóm, từ những người đã chạy trong thời gian dài sẽ giúp việc tập luyện của bạn được hiệu quả.

3. Đầu tư một đôi giày tốt

Không có gì khiến bạn chán nản và thất vọng hơn là chân bạn đau hoặc chấn thương ngay khi mới bắt đầu kế hoạch tập luyện. Một đôi giày chạy tốt sẽ giúp bạn phần nào tránh được chấn thương không đáng có. Nguyên tắc chung là bạn nên chọn một đôi giày có thương hiệu (để chất lượng được đảm bảo) không nhất thiết phải đắt tiền, vừa với chân bạn (thường giày chạy rộng hơn 1 cỡ so với giày bạn đi hàng ngày). Nếu đi thử, bạn có cảm giác bị “kích chân” thì đó không phải là đôi giày chạy dành cho bạn. Chú ý, bạn không nên mong chờ giày sau một thời gian chạy sẽ nới rộng thêm. Giày chạy cần có cảm giác thoải mái, dễ chịu ngay từ ban đầu.

4. Ghi lại nhật ký chạy

Ngày nay, smartphone (điện thoại thông minh) và smartwatch (đồng hồ đeo tay thông minh) đã trở nên quá phổ biến nhờ giá thành hợp lý. Những thiết bị này (điện thoại cần cài ứng dụng phần mềm theo dõi chạy bộ như: Runkeeper, Strava, Endomondo...) sẽ giúp bạn ghi lại các thông số (tracklog) trong quá trình chạy: thời gian, quãng đường, tốc độ, đoạn đường nào chạy nhanh/chậm, thậm chí cả nhịp tim với những đồng hồ có kèm thiết bị đo nhịp tim (Heart Rate Monitor) v.v… 

Các thông số kĩ thuật sẽ giúp bạn so sánh được sự hiệu quả trong một buổi tập luyện của bạn so với những lần trước để rút kinh nghiệm. Ngoài ra, việc có "bằng chứng" để khoe chiến tích, nỗ lực của mình với bạn bè cũng sẽ là một động lực không nhỏ dành cho bạn.

Chạy bộ giúp bạn cảm nhận cảnh quan xung quanh theo một cách khác

Chạy bộ giúp bạn cảm nhận cảnh quan xung quanh theo một cách khác

5. Đăng ký tham dự các cuộc thi

Hiện nay, phong trào chạy bộ ở Việt Nam bắt đầu phát triển rộng rãi. Rất nhiều các cuộc thi chạy cự li ngắn mang tính cộng đồng (ví dụ: cuộc thi chạy vì tê giác, vì môi trường v.v…) được tổ chức. Bạn có thể đăng ký các giải này để lấy động lực tập luyện. Hãy rủ bạn bè, người thân cùng đăng ký để tham gia thử thách càng hào hứng hơn. Ngoài ra, bạn có thể tự tạo ra các “phần thưởng” nho nhỏ nếu hoàn thành tốt một buổi tập để khích lệ bản thân như thưởng cho mình một cuốn sách về chạy bộ như cuốn “Tôi nói gì khi tôi nói về chạy bộ” của nhà văn Nhật Bản Haruki Murakami chẳng hạn.

6. Khởi động kỹ

Để tránh chấn thương, bạn nên khởi động nhẹ trước khi chạy bằng cách đi bộ một quãng ngắn. Việc giãn, căng cơ trước lúc chạy, khi cơ còn nguội chưa hẳn là tốt. Tuy nhiên việc tập giãn cơ sau khi chạy xong là cần thiết.

7. Ngày nghỉ cũng là ngày tập

Nghe có vẻ lạ nhưng việc tập chạy cần có lịch biểu hợp lý, nhất là đối với những người mới chạy. Không phải cứ chạy nhiều với tần suất dày đặc cả 30 ngày/1tháng là tốt. Cơ thể chưa quen với việc vận động nhiều nên cần có thời gian nghỉ ngơi, hồi phục. Những người mới tập chạy thường có xu hướng đốt cháy giai đoạn, muốn thấy kết quả ngay tức khắc. Tập quá nhiều trong một thời gian ngắn khi cơ thể chưa quen rất dễ dẫn đến chấn thương.  Ngay cả những người đã chạy lâu năm cũng cần có ngày nghỉ. Một ngày chạy kết hợp một ngày nghỉ là một gợi ý cho bạn. Những ngày nghỉ, bạn có thể tập nhẹ các môn khác như: đạp xe, bơi, yoga v.v...

Thư giãn, cảm nhận vẻ đẹp cuộc sống, vẻ đẹp thiên nhiên khi chạy

Thư giãn, cảm nhận vẻ đẹp cuộc sống, vẻ đẹp thiên nhiên khi chạy

8. Lắng nghe cơ thể

Đúng là bạn cần phải tuân thủ kế hoạch đề ra nhưng bạn cũng cần lắng nghe cơ thể. Nếu bạn thấy chân đau bất thường, cần xin lời khuyên từ người có kinh nghiệm. Bạn không nên “cắn răng” chạy cố theo lịch vì rất có thể chấn thương sẽ trở nên nặng hơn, khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.

9. Hãy thư giãn và tìm nguồn cảm hứng

Không ai có thể làm một công việc dễ dàng, thoải mái mà bản thân không thích. Bạn hãy tìm ra ít nhất một lý do để bạn có hứng thú khi chạy. Có thể bạn chạy vì cung đường đó đẹp mỗi buổi sáng ban mai hay lúc hoàng hôn. Có thể bạn chạy vì có người bạn tâm đầu ý hợp chạy cùng. Có thể bạn chạy vì thích bộ phim Forrest Gump hay câu nói nổi tiếng của "nhà văn marathon" Haruki Murakami "đau đớn là hiển nhiên, chịu đựng là tùy chọn" hoặc khi biết rằng chạy bộ là thói quen của rất nhiều người nổi tiếng và thành công như cựu tổng thống Mỹ George W. Bush, nữ hoàng truyền hình Oprah Winfrey...

Thanh Phong

Bình luận

Mẹ của Chủ tịch Liên đoàn Bóng rổ Việt Nam qua đời

Mẹ của Chủ tịch Liên đoàn Bóng rổ Việt Nam qua đời

18/10/2019 00:11

Chủ tịch Liên đoàn Bóng rổ Việt Nam Nguyễn Bảo Hoàng vừa trải qua nỗi đau mất người thân khi mẹ ông qua đời ở tuổi 78.

Kết quả vòng bảng CKTG 2019 ngày 17/1): GAM bị loại khỏi CKTG

Kết quả vòng bảng CKTG 2019 ngày 17/1): GAM bị loại khỏi CKTG

17/10/2019 23:45

Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả ngày thi đấu cuối cùng của bảng B CKTG 2019. GAM Esports liệu có thể vượt khó để trở thành đội tuyển đầu tiên của VCS vượt qua vòng đấu bảng?

Bảng xếp hạng CKTG LMHT 2019: GAM bị loại ngay từ vòng bảng

Bảng xếp hạng CKTG LMHT 2019: GAM bị loại ngay từ vòng bảng

17/10/2019 23:00

Cập nhật kết quả và bảng xếp hạng CKTG LMHT 2019 qua từng ngày thi đấu.

Thư viện NBA: Atlanta Hawks, những cánh chim không mỏi

Thư viện NBA: Atlanta Hawks, những cánh chim không mỏi

17/10/2019 22:22

Tổng hợp thông tin về đội bóng rổ chuyên nghiệp Atlanta Hawks của giải bóng rổ nhà nghề Mỹ NBA.

Kunlavut Vitidsarn, số 1 thế giới tương lai của cầu lông nam Thái Lan?

Kunlavut Vitidsarn, số 1 thế giới tương lai của cầu lông nam Thái Lan?

17/10/2019 22:00

Ratchanok Intanon từng chiếm được vị trí số 1 thế giới nữ sau khi giã từ đấu trường Trẻ bằng 3 ngôi VĐTG liên tiếp. Giờ đây, đàn em Kunlavut Vitidsarn vừa làm được điều tương tự ở giải nam Trẻ VĐTG.

Tài năng trẻ của Arsenal đóng quảng cáo với Pogba và Beckham là ai?

Tài năng trẻ của Arsenal đóng quảng cáo với Pogba và Beckham là ai?

17/10/2019 22:00

Tài năng trẻ Arsenal, Miguel Azeez đã gây chú ý khi đóng vai chính trong một quảng cáo của Adidas với Paul Pogba và David Beckham.

“Messi Thái” chạy đua với thời gian để kịp dự trận đấu với ĐT Việt Nam

“Messi Thái” chạy đua với thời gian để kịp dự trận đấu với ĐT Việt Nam

17/10/2019 21:48

Tiền vệ Chanathip Songkrasin vẫn đang chạy đua với thời gian để kịp dự trận đấu với ĐT Việt Nam.

Các mục tiêu chuyển nhượng của MU được sàng lọc từ... 36.000 báo cáo

Các mục tiêu chuyển nhượng của MU được sàng lọc từ... 36.000 báo cáo

17/10/2019 21:00

MU đã tuyển mộ những trinh sát viên để kiểm tra lý lịch về các mục tiêu chuyển nhượng và tổng hợp từ 36.000 báo cáo đáng kinh ngạc vào năm ngoái.

Kết quả cầu lông hôm nay 17/10: Momota khiến Sai thật quá sai!

Kết quả cầu lông hôm nay 17/10: Momota khiến Sai thật quá sai!

17/10/2019 20:30

Ở vòng 2 giải cầu lông Đan Mạch Mở rộng, số 1 thế giới Kento Momota đã cho thấy Sai Praneeth - tay vợt từng thắng anh cả 2 lần đầu so tài - nay hoàn toàn không có cùng đẳng cấp.

Điều đặc biệt phía sau những bàn thắng của Trung “con”

Điều đặc biệt phía sau những bàn thắng của Trung “con”

17/10/2019 20:01

Hai lần vào sân từ băng ghế dự bị ở Giải bóng đá 7 người toàn quốc Hyundai Cup by TC Motor 2019 HPL-S7 là hai lần Trung “con” tỏa sáng, mang về bàn thắng cho BIDV Quang Trung. Với tiền đạo số 9 này, điều đó mang ý nghĩa đặc biệt…