10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Thanh Mai 23/02/2019 06:06

Những bài tập dưới đây được kết hợp với tạ sẽ khiến cánh chị em không chỉ đạt mục tiêu tập luyện mà còn trở thành trung tâm của cả phòng gym.
10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Muốn sở hữu thân hình “triệu ánh mắt dõi theo”, nữ gymer cần dành nhiều thời gian tập luyện và ăn uống hợp lý. Dưới đây là một gợi ý hiệu quả cho bài tập toàn thân, có sử dụng tạ hoặc các thanh kim loại có sẵn ở phòng tập.

1. Bài tập tay đơn dạng chèo thuyền

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Lưng, bắp tay
Thực hiện: 2 set, mỗi set 8-10 lần ở một tay trong vòng 90 giây. Đổi tay kia.

Bắt đầu bằng tay phải cầm tạ, chân phải trên sàn, gối trái quỳ trên ghế, tay kéo lên như hình.

2. Bài tập ngực

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Ngực, bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần.

Nằm trên ghế, tay giữ tạ thẳng, đẩy lên trên rồi từ từ hạ tay xuống, thực hiện cả hai tay lần lượt.

3. Squat đơn chân

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Cơ đùi, mông, glutes, háng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân. Bắt đầu bằng chân yếu hơn.

4. Bài tập vai đẩy tạ ngồi

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Vai
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần. Nếu chỉ làm được 11 lần, hãy chọn tạ nhẹ hơn. Có thể chọn mức tạ phù hợp khả năng đẩy.

5. Bài tập hông

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bụng, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.

6. Deadlift

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Lưng, đùi, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần.

Đây là động tác rất phổ biến trong phòng gym. Hai chân đứng vững trên sàn, tai nắm tạ, từ từ cúi xuống, trở lại vị trí ban đầu.

7. Bước lên bục

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Chân, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân.

Vật dụng cần là một cái bục. Thực hiện lần lượt mỗi chân khi tay đang nắm tạ.

8. Bài tập bắp tay khi ngồi

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần

9. Bài tập bắp tay sau

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bắp tay sau
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần

10. Bài tập gập bụng với bóng

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: cơ bụng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.

Sử dụng quả bóng cao su mà bất kỳ phòng gym nào cũng có. Ngửa lưng nằm lên bóng, hai tay giữ tạ trước mặt, từ từ ngửa người ra phía sau, siết bụng, thở đều.

Tất cả các bài tập trên đều phải lưu ý đến việc thở đúng cách. Chúc các bạn tập hiệu quả.

Nguồn: Women’s Health

Thanh Mai

Bình luận

Messi sánh ngang với Giggs trong lịch sử Cúp C1 sau trận Barca vs Napoli

Messi sánh ngang với Giggs trong lịch sử Cúp C1 sau trận Barca vs Napoli

26/02/2020 06:43

Messi đã đi vào lịch sử Cúp C1 với một dấu mốc mới về số lần góp mặt sau khi cùng Barca đụng độ Napoli ở lượt đi vòng 1/8 đêm qua.

Lewandowski sánh ngang kỳ tích ghi bàn ở Cúp C1 của Ronaldo

Lewandowski sánh ngang kỳ tích ghi bàn ở Cúp C1 của Ronaldo

26/02/2020 06:17

Lewandowski đóng vai chính giúp Bayern Munich đè bẹp Chelsea ở lượt đi vòng 1/8 Cúp C1 mà qua đó sánh ngang kỳ tích ghi bàn của Ronaldo tại giải đấu này.

Chương Thị Kiều hủy kế hoạch sang Hàn Quốc phẫu thuật tránh dịch COVID-19

Chương Thị Kiều hủy kế hoạch sang Hàn Quốc phẫu thuật tránh dịch COVID-19

26/02/2020 06:03

Trung vệ số 1 của ĐT nữ Việt Nam, Chương Thị Kiều lại lỡ kế hoạch chữa trị chấn thương đầu gối khi phải rút lại dự định sang Hàn Quốc phẫu thuật vì nơi đây đang trở thành ổ dịch COVID-19 lớn nhất bên ngoài Trung Quốc. 

Vì coronavirus, số phận Tokyo 2020 sẽ được quyết sau 3 tháng!

Vì coronavirus, số phận Tokyo 2020 sẽ được quyết sau 3 tháng!

26/02/2020 06:00

Dick Pound - thành viên thâm niên của IOC - vừa cho biết khả năng Olympic 2020 phải hoãn hoặc vẫn được tổ chức tại Tokyo (Nhật) hay không.

Lịch trực tiếp bóng đá hôm nay 26/2: Real Madrid vs Man City

Lịch trực tiếp bóng đá hôm nay 26/2: Real Madrid vs Man City

26/02/2020 05:00

Lịch trực tiếp bóng đá hôm nay. Cập nhật lịch phát sóng, lịch trực tiếp bóng đá hôm nay 26/2 với tâm điểm là trận Real Madrid vs Man City.

Tin chuyển nhượng MU hôm nay 26/2: Quỷ đỏ gặp khó vụ Maddison-Grealish

Tin chuyển nhượng MU hôm nay 26/2: Quỷ đỏ gặp khó vụ Maddison-Grealish

26/02/2020 02:39

Tin chuyển nhượng MU. Cập nhật những diễn biến mới nhất về tình hình chuyển nhượng tại MU trong ngày 26/2.

Trực tiếp PSM vs Shan United: Run chân nơi đất khách

Trực tiếp PSM vs Shan United: Run chân nơi đất khách

26/02/2020 02:20

Trực tiếp trận PSM vs Shan United lúc 15h30, 26/2: Cập nhật link xem trực tuyến PSM vs Shan United thuộc vòng bảng AFC Cup.

Trực tiếp Kaya vs Tampines Rovers: Giữ lại 3 điểm

Trực tiếp Kaya vs Tampines Rovers: Giữ lại 3 điểm

26/02/2020 02:10

Trực tiếp trận Kaya vs Tampines Rovers lúc 18h00, 26/2: Cập nhật link xem trực tuyến Kaya vs Tampines Rovers thuộc vòng bảng AFC Cup.

Trực tiếp Rayong vs Muangthong: Gỡ gạc danh dự

Trực tiếp Rayong vs Muangthong: Gỡ gạc danh dự

26/02/2020 02:05

Trực tiếp trận Rayong vs Muangthong lúc 20h00, 26/2: Cập nhật link xem trực tuyến Rayong vs Muangthong thuộc vòng 3 Thai-League.

Lịch thi đấu bóng đá hôm nay 26/2: Đại chiến Real Madrid vs Man City

Lịch thi đấu bóng đá hôm nay 26/2: Đại chiến Real Madrid vs Man City

26/02/2020 01:04

Xem lịch thi đấu bóng đá hôm nay 26/2 với tâm điểm là Real Madrid vs Man City thuộc lượt đi vòng 1/8 Champions League.