10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Thanh Mai 23/02/2019 06:06

Những bài tập dưới đây được kết hợp với tạ sẽ khiến cánh chị em không chỉ đạt mục tiêu tập luyện mà còn trở thành trung tâm của cả phòng gym.
10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Muốn sở hữu thân hình “triệu ánh mắt dõi theo”, nữ gymer cần dành nhiều thời gian tập luyện và ăn uống hợp lý. Dưới đây là một gợi ý hiệu quả cho bài tập toàn thân, có sử dụng tạ hoặc các thanh kim loại có sẵn ở phòng tập.

1. Bài tập tay đơn dạng chèo thuyền

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Lưng, bắp tay
Thực hiện: 2 set, mỗi set 8-10 lần ở một tay trong vòng 90 giây. Đổi tay kia.

Bắt đầu bằng tay phải cầm tạ, chân phải trên sàn, gối trái quỳ trên ghế, tay kéo lên như hình.

2. Bài tập ngực

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Ngực, bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần.

Nằm trên ghế, tay giữ tạ thẳng, đẩy lên trên rồi từ từ hạ tay xuống, thực hiện cả hai tay lần lượt.

3. Squat đơn chân

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Cơ đùi, mông, glutes, háng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân. Bắt đầu bằng chân yếu hơn.

4. Bài tập vai đẩy tạ ngồi

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Vai
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần. Nếu chỉ làm được 11 lần, hãy chọn tạ nhẹ hơn. Có thể chọn mức tạ phù hợp khả năng đẩy.

5. Bài tập hông

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bụng, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.

6. Deadlift

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Lưng, đùi, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần.

Đây là động tác rất phổ biến trong phòng gym. Hai chân đứng vững trên sàn, tai nắm tạ, từ từ cúi xuống, trở lại vị trí ban đầu.

7. Bước lên bục

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Chân, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân.

Vật dụng cần là một cái bục. Thực hiện lần lượt mỗi chân khi tay đang nắm tạ.

8. Bài tập bắp tay khi ngồi

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần

9. Bài tập bắp tay sau

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bắp tay sau
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần

10. Bài tập gập bụng với bóng

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: cơ bụng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.

Sử dụng quả bóng cao su mà bất kỳ phòng gym nào cũng có. Ngửa lưng nằm lên bóng, hai tay giữ tạ trước mặt, từ từ ngửa người ra phía sau, siết bụng, thở đều.

Tất cả các bài tập trên đều phải lưu ý đến việc thở đúng cách. Chúc các bạn tập hiệu quả.

Nguồn: Women’s Health

Thanh Mai

Bình luận

TRỰC TIẾP Atletico Madrid vs Valencia (H1: 0-0): Chủ nhà liên tục có cơ hội mở điểm

TRỰC TIẾP Atletico Madrid vs Valencia (H1: 0-0): Chủ nhà liên tục có cơ hội mở điểm

19/10/2019 21:12

Trực tiếp trận Atletico Madrid vs Valencia lúc 21h ngày 19/10: Cập nhật link xem trực tuyến Atletico Madrid vs Valencia thuộc Vòng 9 La Liga 2019/2020.

Hà Nội FC nói gì về việc Đức Huy được đội bóng Thái Lan quan tâm?

Hà Nội FC nói gì về việc Đức Huy được đội bóng Thái Lan quan tâm?

19/10/2019 21:02

Trợ lý HLV Nguyễn Công Tuấn đã có những chia sẻ về thông tin CLB Chonburi đang ngỏ ý muốn chiêu mộ tiền vệ Đức Huy.

Cập nhật Liên Minh 9.21: Garen bị nerf, Pyke chuẩn bị biến mất?

Cập nhật Liên Minh 9.21: Garen bị nerf, Pyke chuẩn bị biến mất?

19/10/2019 21:00

Riot đã công bố những thay đổi cho phiên bản Liên Minh 9.21: Garen và Shaco bị nerf sau khi được rework, Pyke bị nerf cực mạnh.

Messi tạo cảm hứng cho cây đinh ba MSG của Barca lần đầu bùng nổ

Messi tạo cảm hứng cho cây đinh ba MSG của Barca lần đầu bùng nổ

19/10/2019 20:46

Lionel Messi chính là người tạo cảm hứng cho cây đinh ba MSG của Barca lần đầu bùng nổ khi đóng góp cả 3 bàn thắng trước Eibar.

Suarez cân bằng thành tích ghi bàn của huyền thoại Barca

Suarez cân bằng thành tích ghi bàn của huyền thoại Barca

19/10/2019 20:40

Luis Suarez đã cân bằng thành tích ghi bàn của huyền thoại Barca, Josep Samitier để xếp thứ 4 trong danh sách những cầu thủ ghi bàn nhiều nhất.

Tin bóng đá 19/10: Mục tiêu của MU bị phạt vì thói vô kỷ luật

Tin bóng đá 19/10: Mục tiêu của MU bị phạt vì thói vô kỷ luật

19/10/2019 20:35

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 19/10 sẽ được cập nhật liên tục.

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh vòng 9: Everton tạm vươn lên giữa BXH

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh vòng 9: Everton tạm vươn lên giữa BXH

19/10/2019 20:34

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh vòng 9. Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng vòng 9 Ngoại hạng Anh 2019/20.

HLV HAGL hứa sẽ trở lại mạnh mẽ ở V.League 2020

HLV HAGL hứa sẽ trở lại mạnh mẽ ở V.League 2020

19/10/2019 20:08

HLV Lee Tae hoon hứa sẽ giúp HAGL trở lại mạnh mẽ ở V.League 2020.

Trực tiếp vòng bảng CKTG 2019 ngày 7 (19/10): SKT đi tiếp

Trực tiếp vòng bảng CKTG 2019 ngày 7 (19/10): SKT đi tiếp

19/10/2019 20:00

Cập nhật link trực tiếp các trận đấu vòng bảng CKTG ngày 19/10, ngày thi đấu thứ 7 vớicác trận đấu lượt về ở bảng C giữa các đội: SKT, RNG, FNC và CG.

Bảng xếp hạng La Liga vòng 9: Messi tỏa sáng, Barca trở lại ngôi đầu

Bảng xếp hạng La Liga vòng 9: Messi tỏa sáng, Barca trở lại ngôi đầu

19/10/2019 19:55

Bảng xếp hạng La Liga vòng 9. Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng La Liga sau vòng 9.