Phần lớn trong chúng ta đều bỏ ra khoảng 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần để đi đến các phòng gym hoặc tự tập tại nhà. Tuy nhiên, trong thời buổi ngày nay, thật khó để người ta có thể đều đặn bỏ ra từng đó thời gian cho việc rèn luyện sức khỏe. Mọi thứ sẽ trở nên hợp lý và dễ dàng hơn nếu bạn loại bỏ được 6 quan niệm sai lầm dưới đây, từ đó biết cách tập luyện không chỉ hiệu quả mà còn tiết kiệm thời gian hơn.
Điều 1: Các bài tập cardio đều có tác dụng như nhau
Trên thực tế, các bài tập cardio cường độ ổn định (steady-state cardio) không mang tới cho bạn nhiều lợi ích bằng những bài tập Tabata. Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, gồm cả hai dạng bài aerobic (hô hấp hiếu khí) và anaerobic (hô hấp kỵ khí) nhằm mục đích đốt cháy tối đa lượng mỡ thừa trên khắp cơ thể.
Đối với các bài tập Tabata, chúng ta nên tập trong 4 phút với 3 đến 4 động tác. Mỗi động tác thực hiện 8 lần liên tục với cường độ cực cao (sử dụng khoảng 170% sức lực) trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Theo lời khuyên của bà Noby Takaki, chuyên gia tại East Bank Club (Chicago), người tập chỉ nên thực hiện bài tập Tabata 2 đến 3 ngày/tuần.
Các bài tập Tabata cải thiện đáng kể hoạt động trao đổi chất hiếu khí trong cơ thể (hệ thống tim mạch) và cả trong hê hoạt động trao đổi chất kỵ khí (tăng 28%).
Video: Hướng dẫn tập Tabata trong 4 phút
Điều 2: Thích gì tập nấy, không có kế hoạch
Khi người tập không có một kế hoạch tập luyện bài bản, điều đó nghĩa là họ đang bỏ qua một nguyên tắc cực kỳ quan trọng, đó là progressive overload (dần dần làm cho cơ quá tải).
Để hiệu quả khi tập, chúng ta cần tăng dần mức độ khó của bài tập. Bạn có thể "overload" cơ bắp bằng nhiều yếu tố như tăng thời gian cơ chịu áp lực, tăng số hiệp, tăng số lần, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp... một cách dần dần qua các buổi tập, thường là sau từ một đến hai tuần.
Việc lên kế hoạch hợp lý sẽ giúp bạn vừa có được một ngày tập luyện hiệu quả mà không lãng phí nhiều khoảng thời gian vô ích.
Điều 3: Muốn đốt cháy mỡ thừa, tập cardio là tốt nhất
Nếu bạn cho rằng, việc tập luyện với máy treadmill và elliptical là phương pháp tốt nhất để giảm lượng mỡ thừa, thì bạn đã mắc sai lầm. Theo một đề tài nghiên cứu của trường đại học Harvard vào năm 2015, các bài tập về sức mạnh có hiệu quả cao hơn cardio trong việc đốt cháy mỡ, đặc biệt là ở vùng eo.
Thêm vào đó, bà Takaki cho biết, lợi ích lớn nhất của các bài tập thể lực là giúp cho cơ thể tăng cường khả năng trao đổi chất. Bởi lẽ, yếu tố cơ bản để đánh giá lượng calo bị đốt cháy là dựa trên phần cơ nạc mà bạn sở hữu. Vì vậy, việc tập luyện các bài thể lực 3 lần/tuần sẽ mang lại hiệu quả tối đa trong việc đốt cháy lượng mỡ thừa.
Điều 4: Nên thực hiện các bài tập riêng lẻ như gập bắp tay (bicep curls) hay đá đùi trước (leg extensions)
Trên thực tế, các bài tập riêng lẻ thường không mang lại sự hiệu quả trong việc đốt cháy calo như các bài tập squats và lunges do không có nhiều khối cơ được hoạt động đồng thời.
Theo ông Danavanik, chuyên gia fitness tại Los Angeles, các bài tập phối hợp cơ bắp (compound exercises) sẽ giúp bạn đốt chày nhiều calo hơn. Thay vì tập các bài tập riêng lẻ như glute bridges, leg extensions và leg curls, chúng ta có thể thực hiện các động tác squats để tối đa hóa số lượng cơ bắp hoạt động.
Tuy đơn giản, các bài tập phối hợp cơ bắp sẽ giúp cho người tập, đặc biệt là các chị em, có thể giảm được lượng mỡ thừa như mong muốn thông qua các động tác deadlifts, squats, lunges (bước gập gối), rows (các bài tập về xô), bench presses (đẩy tạ nằm) và pull-ups (hít xà).
Video: Một số bài tập phối hợp cơ bắp cơ bản
Điều 5: Nên nâng tạ hơn 10 lần mỗi hiệp
“Khi bạn nâng mức tạ càng cao, lượng calo đốt cháy trong và sau buổi tập sẽ càng lớn”, ông Donavanik cho biết. “Để có được hiểu quả cao nhất, người tập nên nâng tạ theo các lộ trình như: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần; 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần hoặc thậm chí 5 hiệp, mỗi hiệp 2 lần”.
Đối với phụ nữ, khái niệm “mức tạ nặng” sẽ khác nhau. Do vậy, họ cần phải lựa chọn được mức tạ vừa có thể kích thích khả năng tập luyện mà vẫn giúp họ giữ được phong độ qua mỗi lần tập.
Quan trọng hơn cả, bạn cần phải biết đâu sẽ là hiệp cuối cùng để tránh chấn thương đáng tiếc xảy ra. Chính việc tập luyện với phong độ không tốt mới là nguyên nhân chính gây ra chấn thương, chức không phải do bạn nâng mức tạ nặng hay không.
Điều 6: Cần phải dãn cơ trước mỗi buổi tập
Trong một công trình nghiên cứu trên Journal of Strength and Conditioning Research, những người khởi động bằng các động tác chân với cường độ thấp có thể "squats" tốt hơn 8,36% so với người khởi động bằng các bài tập dãn cơ truyền thống.
Theo ông Danovanik, thay vì tập các bài tập dãn cơ theo cách truyền thống, những bài khởi động cơ bản sẽ cải thiện khả năng lưu chuyển máu trong cơ thể, tăng khả năng hoạt động cũng như dành nhiều thời gian hơn cho việc thực hiện các bài tập gym.
Thời gian khởi động kéo dài 15 phút. Những động tác khởi động mang lại hiệu quả cao gồm: squats, lunges (bước gập gối), incline pushups (chống đẩy cao tay), calf raises (nhón bắp chân), butt-kickers (vẩy chân ra sau, gót chạm mông), high-knees (nâng cao gối) và side shuffles (đi ngang).
Tranh nhau danh hiệu Sixth Man of The Year 2024, Naz Reid và Malik Monk đã tạo nên cuộc đua căng thẳng nhất trong lịch sử bình chọn giải thưởng cá nhân NBA.
Nguyễn Thị Hải, một trong những nữ VĐV điền kinh người khuyết tật xuất sắc nhất của Việt Nam 2 thập kỷ qua, đánh dấu mốc mới trong sự nghiệp tại giải điền kinh người khuyết tật VĐQG 2024.
Cũng tại Thomas & Uber Cup Finals 2024, giới hâm mộ cầu lông còn có thể được chứng kiến tài năng của các nhà vô địch Trẻ thế giới như Alwi Farhan và Tomoka Miyazaki.
Phiên bản 14.9 chào đón sự trở lại ủa chế độ chơi Võ Đài phiên bản 2024 cùng hàng loạt trang phục Hỏa Ảnh với skin Hàng Hiệu cho Kayle.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức là cơ hội lớn của Dương Quốc Hoàng để khẳng định tên tuổi trên đấu trường thế giới.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Các trận đấu thuộc giải billiards World Pool Masters 2024 chính thức được trực tiếp trên những kênh facebook, youtube, tiktok Vietnam Billiards Promotion và webthethao.vn.
Nhân dịp đội tuyển Argentina kỷ niệm tròn 1 năm đứng đầu bảng xếp hạng thế giới, FIFA đã chúc mừng thành tích ấn tượng này.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp tứ kết U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Brighton thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 26/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Brighton.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 25/04. Link xem trực tuyến chặng 20 Cúp truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).
Thất bại trước Everton khiến Liverpool không còn tự định đoạt số phận trong cuộc đua vô địch bởi họ đang thất thế trước cả Man City lần Arsenal.
Vòng chung kết Thomas & Uber Cup là đỉnh cao của môn cầu lông đồng đội và chỉ những vận động viên xuất sắc nhất mới được tham dự sự kiện này nhiều lần.
Lionel Messi và Cristiano Ronaldo, lần lượt ở tuổi 37 và 39, tiếp tục tạo nên sự khác biệt trên sân và thống trị thế giới bóng đá.
Arsenal đã tạo ra cách biệt 3 điểm với đối thủ phía sau trong cuộc đua vô địch nhờ thắng đậm Chelsea. Trong khi đó, Liverpool trải qua cú ngã ngựa chí mạng.
Danh sách ghi bàn MLS 2024 chứng kiến Lionel Messi vươn lên áp sát ngôi ghi bàn trong trận thắng Nashville để áp sát ngôi đầu.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brighton vs Man City.
Bằng cách lập cú đúp cho Inter Miami trước Nashville, Lionel Messi đã thu hẹp khoảng cách với Cristiano Ronaldo trong danh sách vua phá lưới mọi thời đại.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Real Madrid bằng cách đánh bại Barcelona trong trận Siêu kinh điển đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
Sự hiện diện của Lionel Messi đã chứng tỏ tầm quan trọng to lớn đối với Inter Miami, điều thể hiện qua đóng góp về bàn thắng mà anh đem lại trong năm 2024.
Lionel Messi lại ghi bàn vào lưới Nashville và tiến gần đến mục tiêu trở thành cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất cho Inter Miami trong lịch sử.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Sheffield United thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận MU vs Sheffield United.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Everton và Liverpool thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận Everton vs Liverpool.
Matias Rojas, người nhiều năm chơi bóng ở Argentina, đã chính thức trở thành là đồng đội mới của Lionel Messi tại Inter Miami.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu MU vs Sheffield United.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Bournemouth.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Crystal Palace vs Newcastle.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Everton vs Liverpool.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Coppa Italia, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Fiorentina.
HLV Gary Smith thừa nhận cảm thấy hơi thất vọng khi Lionel Messi đã trở lại sung mãn để cùng Inter Miami chống lại Nashville của ông.
Việc Inter Milan vô địch Serie A cũng có nghĩa đội bóng này sẽ trở thành nền tảng của tuyển Italia tại Euro 2024 với nhiều thành viên chủ chốt.
Trận thua ngược đáng tiếc trước Uzbekistan ở tứ kết futsal châu Á 2024 khiến Việt Nam phải tranh vé vớt để tìm kiếm tấm vé dự World Cup 2024.
Là một trong 16 võ sĩ tham gia vòng đấu Road To ONE - Muay Thai Rampage, Trương Cao Minh Phát cùng đồng đội tin rằng cánh của tới ONE Championship không còn xa.
3 trận boxing đỉnh cao mà tâm điểm là màn so găng nóng bỏng Anthony Joshua vs Tyson Fury sẽ "buộc phải diễn ra" theo ý muốn từ "ông trùm" Turki Alalshikh.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Miami Heat vs Boston Celtics lúc 6h00 sáng ngày 25/4.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Uzbekistan thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Uzbekistan lúc 21h00 ngày 24/4.
12 đại diện xuất sắc nhất đến từ tất cả các khu vực sẽ góp mặt tại Thành Đô để cùng tranh tài tại Mid-Season Invitational 2024.