9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Thanh Mai 12/06/2019 16:20

Ngực là vùng cơ rất quan trọng với cơ thể. Người sở hữu vòng 1 đầy đặn, rắn chắc, khỏe mạnh… sẽ có dáng người đẹp và hấp dẫn hơn. Vòng 1 khỏe cũng giúp cơ thể đỡ dính chấn thương khi tập thể thao.
9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Những động tác tập bổ trợ dưới đây được xếp vào một nhóm có tác dụng hiệu quả cho vùng ngực. Bài tập này giúp cơ ngực của bạn khỏe hơn và đẹp hơn. Tập bài này nên tập khoảng 2-3 lần trong tuần sẽ giúp bạn có khuôn ngực vạm vỡ, đầy đặn và săn chắc, tránh được chấn thương khi chơi các môn thể thao.

Tập trọn vẹn 9 động tác này trong vòng 30 giây mỗi động tác (hoặc 10-15 lần) được tính là 01 hiệp. Tập 2-3 hiệp một ngày. Nghỉ 15-20 giây giữa các động tác, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

1. Xoay vai

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Động tác mở đầu mang tính khởi động, giúp bạn làm nóng cơ vai, cơ ngực trước khi tập. Đứng thẳng, xoay tay vòng tròn. Làm lần lượt từng tay trong khoảng 30 giây.

2. Đẩy tạ quỳ gối

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Quỳ trên sàn, một chân nhấc lên, đùi vuông góc với sàn, cầm tạ tay từ từ đưa lên cao quá đầu. Chú ý thẳng tay và lưng khi tập. Làm 10-15 lần mỗi tay (hoặc trong 30 giây).

3. Plank một bên

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Động tác này tạo sức mạnh cho cơ cốt lõi, vai, ngực… Chống một tay trên sàn, tay còn lại đưa lên trời, giữ trong 20-30 giây. Đổi bên và làm tương tự.

4. Plank ngược

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Ngửa mặt lên trời, hai tay chống ra đằng sau, ưỡn người lên, thẳng lưng, siết cơ hông, cơ cốt lõi… giữ nguyên tư thế 20-30 giây.

5. Đẩy tạ tay sát người lên cao

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên một bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, khuỷu tay sát người, đưa tay lên cao rồi hạ xuống. Làm 10-15 lần.

6. Đẩy tạ tay ra sau

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, giơ thẳng tay tạo một góc vuông 90 độ so với cơ thể, đưa tay qua đầu như hình minh họa. Làm 10-15 lần.

7. Mở ngực

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa tạ sang hai bên. Làm 10-15 lần.

8. Đẩy tạ ép ngực

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Tay và khuỷu tay hạ xuống, tạo ra một góc vuông. Làm 10-15 lần.

9. Chống đẩy giữ tư thế

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Đây là biến thể của động tác chống đẩy. Hai tay chống xuống sàn, hạ người xuống, ngực gần chạm sàn, đẩy người lên, giữ ở tư thế ban đầu từ 5-10 giây. Thực hiện 10-12 lần.

Thanh Mai

Bình luận

Michael Bisping tin rằng Adesanya có thể chiếm vị thế của Conor tại UFC

Michael Bisping tin rằng Adesanya có thể chiếm vị thế của Conor tại UFC

14/10/2019 22:00

Dưới con mắt nhận định của Bisping, tay đấm gốc Phi đang có những lợi thế để thay thế vị trí ngôi sao số một của Conor McGregor tại UFC.

GameTV ra mắt hệ thống giải đấu hệ thống Esports lớn nhất Việt Nam

GameTV ra mắt hệ thống giải đấu hệ thống Esports lớn nhất Việt Nam

14/10/2019 22:00

GTV đang nỗ lực phát triển và thay đổi nhận thức, đưa Esports trở thành một môn thể thao chính thống thông qua hệ thống giải đấu Esports có quy mô lớn nhất Việt Nam trong thời gian tới..

Vị trí của Tuấn Anh: Thầy Park sẽ gây bất ngờ với Vũ Văn Thanh?

Vị trí của Tuấn Anh: Thầy Park sẽ gây bất ngờ với Vũ Văn Thanh?

14/10/2019 21:46

ĐT Việt Nam sẽ bước vào trận đấu thứ 3 tại vòng loại World Cup 2022 gặp Indonesia. Ở đó, người hâm mộ đang chờ đợi bất ngờ từ HLV Park Hang Seo cho vị trí thay thế tiền vệ Tuấn Anh.

3 cách để Chelsea giải quyết vấn đề chấn thương của Kante

3 cách để Chelsea giải quyết vấn đề chấn thương của Kante

14/10/2019 21:00

Kante phải chịu một chấn thương khác khi ngôi sao của Chelsea rút khỏi trận Pháp vs Iceland cuối tuần qua. Điều này khiến HLV Lampard phải xem xét 3 giải pháp thay thế.

Teaser mới của Riot ngầm thừa nhận Senna, vợ Lucian là tướng mới LMHT

Teaser mới của Riot ngầm thừa nhận Senna, vợ Lucian là tướng mới LMHT

14/10/2019 21:00

Riot đã bất ngờ tung ra một teaser mới, hé lộ về cuộc chiến một mất một còn giữa Lucian và Thresh. Sau khi thưởng thức teaser này, đã có rất nhiều game thủ LMHT càng củng cố niềm tin vị tướng mới của LMHT sẽ là người vợ tưởng chừng như đã chết của Lucian - Senna.

Lịch thi đấu ABL 2019-20: Saigon Heat xuất trận đầu năm 2020

Lịch thi đấu ABL 2019-20: Saigon Heat xuất trận đầu năm 2020

14/10/2019 20:51

Cập nhật lịch thi đấu giải bóng rổ nhà nghề Đông Nam Á ABL mùa giải 2019-20.

MU có 5 lựa chọn tấn công khác nếu không giành được Sancho

MU có 5 lựa chọn tấn công khác nếu không giành được Sancho

14/10/2019 20:00

MU coi Jadon Sancho là ưu tiên hàng đầu để tăng cường cho hàng tấn công, nhưng nếu không thể lay chuyển Dortmund, họ cần xem xét 5 lựa chọn khác.

Bảng xếp hạng U21 Quốc gia 2019: Hà Nội giành lợi thế lớn

Bảng xếp hạng U21 Quốc gia 2019: Hà Nội giành lợi thế lớn

14/10/2019 20:00

Bảng xếp hạng U21 Quốc gia 2019. Cập nhật bảng xếp hạng U21 Quốc gia 2019 diễn ra tại SVĐ Pleiku (Gia Lai).

Trực tiếp vòng bảng CKTG 2019 ngày 3 (14/10): GAM vs JT

Trực tiếp vòng bảng CKTG 2019 ngày 3 (14/10): GAM vs JT

14/10/2019 20:00

Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu ngày thứ 3 vòng bảng CKTG 2019: Tâm điểm GAM vs JT;

Võ sĩ Gyu Hyun Lee sẽ đối đầu với Trương Đình Hoàng là ai?

Võ sĩ Gyu Hyun Lee sẽ đối đầu với Trương Đình Hoàng là ai?

14/10/2019 20:00

Gyu Hyun Lee: Profile, thông tin, dữ liệu, dữ kiện mà bạn cần biết về đối thủ của nhà vô địch Việt Nam Trương Đình Hoàng.