Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Thanh Mai 20/05/2019 11:07

Chuỗi động tác dưới đây giúp các bạn có bắp tay căng nét, cuốn hút đầy nam tính nếu thực hiện đúng và đủ trong 4 tuần.
Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Bài tập này được Eb & Swole gợi ý chỉ cần thực hiện 2 lần mỗi tuần, đều đặn trong 4 tuần. Dụng cụ là tạ tay trọng lượng đa dạng, ghế tập… có thể thực hiện tại phòng gym hoặc nhà. 

Tuy nhiên, những ngày nghỉ khác, bạn phải tập bổ trợ như: chống đẩy (15 lần một hiệp, thực hiện 4 hiệp cho ngày không tập chùm bài trên đầu tiên), nâng tạ đòn (15 lần mỗi hiệp, làm 4 hiệp cho ngày thứ hai) và squat (15-20 lần mỗi hiệp, làm 4 hiệp cho ngày 3).

Hãy bắt đầu buổi tập chính bằng màn khởi động:

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 45 giây giữa các hiệp. Sau khi kết thúc thì tập động tác jumping jacks trong 60 giây (nhảy kết hợp vung chân, tay…)

1. Halfway-Pause Dumbbell Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Đưa tạ về phía ngực, sau đó từ từ đưa về vị trí cũ. Đây được tính là 01 hiệp.

2. Slow Close-Grip Pushup

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Sẵn sàng ở tư thế chống đẩy, hai tay thẳng với vai. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khoảng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đây được tính là 01 hiệp.

PHẦN TẬP CHÍNH

Mỗi Superset thực hiệp 3 hiệp.

Superset 1
1a. Half-Kneeling Biceps Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Quỳ trên sàn, sử dụng tạ tay có trọng lượng trung bình. Hai tay lần lượt đưa tạ về phía ngực, xoắn tay, làm 10 lần mỗi tay.

1b. Dumbbell JM Press

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Nằm trên ghế, nắm tạ như hình mẫu, tay thẳng, từ từ đưa tạ lên quá đầu. Gập khuỷu tay và vai khi đưa tạ xuống. Làm 10 lần một hiệp.

Superset 2
2a. Pause Skull-Crusher

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Nằm trên ghế, hai tay nắm tạ. Thay vì đưa tạ xuống kiểu gập khuỷu tay và vai như 1a, thì chỉ gập phần cẳng tay xuống, bắp tay giữ thẳng và không di chuyển. Giữ khoảng 1 giây khi tạ được đưa xuống. Làm 10 lần một hiệp.

2b. Pause-and-Rotate Hammer Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Quỳ trên sàn, hai tay nắm tạ. Tạ để thẳng với vai, bắt đầu tư thế tập thì đưa tạ lên vai, hạ xuống đến phần ngang hông, xoay cổ tay để tạ nằm hướng khác, hạ tay xuống. Mỗi tay làm 8 lần một hiệp.

Superset 3
3a. Spider Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Điều chỉnh ghế lên vị trí như trong hình, nghiêng khoảng 30 độ. Nằm úp, mắt hướng xuống sàn, ngực cố định trên ghế. Tay nắm tạ cỡ trung bình, giữ thẳng khuỷu tay, đưa tạ lên gần mặt. Mỗi tay làm 8 lần một hiệp.

3b. Kneeling Pause Kickback

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Quỳ trên sàn, người hơi ngả về phía trước, hai tay nắm tạ đưa về sau. Phần khuỷu tay không di chuyển, chỉ đưa tạ ra sau bằng cẳng tay. Giữ khoảng 2 giây khi đưa tạ ra sau. Mỗi hiệp làm 8 lần như vậy.

Hãy thực hiện đúng như chỉ dẫn và làm liên tục 4 tuần. Chúc các bạn thành công.

Thanh Mai

Bình luận

Thầy Công Phượng gạt mối lo COVID-19, đặt quyết tâm chiến thắng ở Singapore

Thầy Công Phượng gạt mối lo COVID-19, đặt quyết tâm chiến thắng ở Singapore

24/02/2020 20:02

HLV Chung Hae Seong cùng CLB TP. HCM hành quân đến Singapore trong bối cảnh dịch COVID-19 bùng phát mạnh mẽ. Song, đội bóng của Công Phượng quyết tâm giành ba điểm đầu tiên ở AFC Cup 2020.

Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2020: Khởi đầu buồn của Mocha ZD

Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2020: Khởi đầu buồn của Mocha ZD

24/02/2020 20:00

Trong khi Team Flash và IGP Gaming vẫn chứng tỏ sức mạnh vượt trội so với phần còn lại, Mocha ZD lại đang lặn ngụp ở vị trí cuôi bảng xếp hạng Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2020.

Trở thành triệu phú sau khi giải nghệ, nhưng Dwyane Wade vẫn sợ... hết tiền

Trở thành triệu phú sau khi giải nghệ, nhưng Dwyane Wade vẫn sợ... hết tiền

24/02/2020 19:35

Kiếm được tổng cộng gần 200 triệu đôla từ NBA và không dưới 100 triệu đôla từ quảng cáo bên ngoài qua 15 năm thi đấu, thế nhưng Dwyane Wade vẫn sợ một ngày nào đó anh sẽ mất tất cả.

Nhận định NBA: Atlanta Hawks vs Philadelphia 76ers (ngày 25/2, 7h00)

Nhận định NBA: Atlanta Hawks vs Philadelphia 76ers (ngày 25/2, 7h00)

24/02/2020 19:25

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Atlanta Hawks vs Philadelphia 76ers diễn ra vào lúc 7h00 ngày 25/2

Tin bóng đá 24/2: Trận Juventus vs Inter bị virus corona đe dọa

Tin bóng đá 24/2: Trận Juventus vs Inter bị virus corona đe dọa

24/02/2020 18:38

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 24/2 sẽ được cập nhật liên tục.

VFF hạn chế truyền thông tiếp xúc với HLV Park Hang Seo

VFF hạn chế truyền thông tiếp xúc với HLV Park Hang Seo

24/02/2020 18:22

Trong bối cảnh diễn biến phức tạp từ đại dịch COVID-19, VFF đã hạn chế truyền thông tiếp xúc với HLV Park Hang Seo.

Kết quả NBA ngày 24/2: Lakers thắng kịch tính trước Celtics

Kết quả NBA ngày 24/2: Lakers thắng kịch tính trước Celtics

24/02/2020 18:15

Cập nhật recap và kết quả các trận đấu NBA ngày thi đấu hôm nay 24/2.

Nhận định NBA: Houston Rockets vs New York Knicks (ngày 25/2, 08h00)

Nhận định NBA: Houston Rockets vs New York Knicks (ngày 25/2, 08h00)

24/02/2020 17:45

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Houston Rockets vs New York Knicks diễn ra vào lúc 08h00 ngày 25/2.

Trực tiếp Jong PEC Zwolle vs Jong Heerenveen: Văn Hậu tiếp tục đá trung vệ

Trực tiếp Jong PEC Zwolle vs Jong Heerenveen: Văn Hậu tiếp tục đá trung vệ

24/02/2020 17:35

Trực tiếp trận Jong PEC Zwolle vs Jong Heerenveen lúc 20h ngày 24/02: Cập nhật link xem trực tuyến Jong PEC Zwolle vs Jong Heerenveen thuộc giải cho các cầu thủ dự bị Hà Lan - Reserve League.

Kết quả World Cup billiards carom 3 băng: 3 cơ thủ VN trong Top 8

Kết quả World Cup billiards carom 3 băng: 3 cơ thủ VN trong Top 8

24/02/2020 17:30

World Cup billiards carom 3 băng tại Antalya vừa khép lại. Dani Sánchez giành ngôi vô địch thật ngoạn mục. Ngược lại, Kim HaengJik thua khá đau vì luật mới.