Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Thanh Mai 20/05/2019 11:07

Chuỗi động tác dưới đây giúp các bạn có bắp tay căng nét, cuốn hút đầy nam tính nếu thực hiện đúng và đủ trong 4 tuần.
Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Bài tập này được Eb & Swole gợi ý chỉ cần thực hiện 2 lần mỗi tuần, đều đặn trong 4 tuần. Dụng cụ là tạ tay trọng lượng đa dạng, ghế tập… có thể thực hiện tại phòng gym hoặc nhà. 

Tuy nhiên, những ngày nghỉ khác, bạn phải tập bổ trợ như: chống đẩy (15 lần một hiệp, thực hiện 4 hiệp cho ngày không tập chùm bài trên đầu tiên), nâng tạ đòn (15 lần mỗi hiệp, làm 4 hiệp cho ngày thứ hai) và squat (15-20 lần mỗi hiệp, làm 4 hiệp cho ngày 3).

Hãy bắt đầu buổi tập chính bằng màn khởi động:

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 45 giây giữa các hiệp. Sau khi kết thúc thì tập động tác jumping jacks trong 60 giây (nhảy kết hợp vung chân, tay…)

1. Halfway-Pause Dumbbell Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Đưa tạ về phía ngực, sau đó từ từ đưa về vị trí cũ. Đây được tính là 01 hiệp.

2. Slow Close-Grip Pushup

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Sẵn sàng ở tư thế chống đẩy, hai tay thẳng với vai. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khoảng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đây được tính là 01 hiệp.

PHẦN TẬP CHÍNH

Mỗi Superset thực hiệp 3 hiệp.

Superset 1
1a. Half-Kneeling Biceps Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Quỳ trên sàn, sử dụng tạ tay có trọng lượng trung bình. Hai tay lần lượt đưa tạ về phía ngực, xoắn tay, làm 10 lần mỗi tay.

1b. Dumbbell JM Press

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Nằm trên ghế, nắm tạ như hình mẫu, tay thẳng, từ từ đưa tạ lên quá đầu. Gập khuỷu tay và vai khi đưa tạ xuống. Làm 10 lần một hiệp.

Superset 2
2a. Pause Skull-Crusher

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Nằm trên ghế, hai tay nắm tạ. Thay vì đưa tạ xuống kiểu gập khuỷu tay và vai như 1a, thì chỉ gập phần cẳng tay xuống, bắp tay giữ thẳng và không di chuyển. Giữ khoảng 1 giây khi tạ được đưa xuống. Làm 10 lần một hiệp.

2b. Pause-and-Rotate Hammer Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Quỳ trên sàn, hai tay nắm tạ. Tạ để thẳng với vai, bắt đầu tư thế tập thì đưa tạ lên vai, hạ xuống đến phần ngang hông, xoay cổ tay để tạ nằm hướng khác, hạ tay xuống. Mỗi tay làm 8 lần một hiệp.

Superset 3
3a. Spider Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Điều chỉnh ghế lên vị trí như trong hình, nghiêng khoảng 30 độ. Nằm úp, mắt hướng xuống sàn, ngực cố định trên ghế. Tay nắm tạ cỡ trung bình, giữ thẳng khuỷu tay, đưa tạ lên gần mặt. Mỗi tay làm 8 lần một hiệp.

3b. Kneeling Pause Kickback

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Quỳ trên sàn, người hơi ngả về phía trước, hai tay nắm tạ đưa về sau. Phần khuỷu tay không di chuyển, chỉ đưa tạ ra sau bằng cẳng tay. Giữ khoảng 2 giây khi đưa tạ ra sau. Mỗi hiệp làm 8 lần như vậy.

Hãy thực hiện đúng như chỉ dẫn và làm liên tục 4 tuần. Chúc các bạn thành công.

Thanh Mai

Bình luận

Trọng Đại báo tin mừng với HLV Park Hang Seo

Trọng Đại báo tin mừng với HLV Park Hang Seo

20/10/2019 09:15

Trọng Đại đã có thể trở lại thi đấu trọng cuộc đọ sức giữa Viettel và Thanh Hóa tại vòng 25 V.League 2019.

Kết quả trận đấu tập ngày 19/10 của đội tuyển bóng rổ Việt Nam

Kết quả trận đấu tập ngày 19/10 của đội tuyển bóng rổ Việt Nam

20/10/2019 09:00

Khoa Trần đã có màn trình diễn chói sáng, tuy nhiên đội của anh đã không thể giành chiến thắng ở trận đấu tập ngày 19/10 của đội tuyển bóng rổ Việt Nam.

Lịch thi đấu vòng bảng CKTG 2019 ngày 8 (20/10): Thư hùng DWG vs IG

Lịch thi đấu vòng bảng CKTG 2019 ngày 8 (20/10): Thư hùng DWG vs IG

20/10/2019 09:00

Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu vòng bảng CKTG ngày 19/10, ngày thi đấu thứ 8 với các trận đấu lượt về ở bảng D giữa các đội: DWG, IG, TL và Ahq.

VPBank Marathon 2019: Các VĐV nam Trung Quốc thể hiện sức mạnh

VPBank Marathon 2019: Các VĐV nam Trung Quốc thể hiện sức mạnh

20/10/2019 08:37

Các VĐV Trung Quốc đã chiếm lĩnh các vị trí dẫn đầu tại Giải Marathon Quốc tế Di sản Hà Nội 2019 - VPBank Hanoi Marathon diễn ra vào sáng ngày 20/10.

MU từng bị cảnh báo khi mua Mata và Fellaini thời hậu Alex Ferguson

MU từng bị cảnh báo khi mua Mata và Fellaini thời hậu Alex Ferguson

20/10/2019 08:30

Paul Scholes biết MU sẽ gặp rắc rối ngay khi HLV David Moyes và Phó chủ tịch Ed Woodward đem về Juan Mata và Marouane Fellaini.

HLV Nguyễn Thành Công: V.League cần những trận đấu sạch như Khánh Hòa vs Sài Gòn

HLV Nguyễn Thành Công: V.League cần những trận đấu sạch như Khánh Hòa vs Sài Gòn

20/10/2019 08:04

HLV Nguyễn Thành Công đánh giá rất cao tinh thần thi đấu và sự trong sạch của trận Khánh Hòa tiếp đón Sài Gòn ở vòng 25 V.League 2019.

Bùi Tiến Dụng:

Bùi Tiến Dụng: "Cascadeur" của Đình Trọng

20/10/2019 07:56

Bùi Tiến Dụng rất có thể sẽ đóng một vai trò "mới mà cũ" tại U22 Việt Nam, ở môn bóng đá Nam SEA Games 30 sắp tới.

Ấm lòng chị em đội tuyển bóng rổ nữ Việt Nam với món quà 20/10 đầy ý nghĩa

Ấm lòng chị em đội tuyển bóng rổ nữ Việt Nam với món quà 20/10 đầy ý nghĩa

20/10/2019 07:51

Một món quà nhỏ nhưng đầy ý nghĩa đã được VBF cùng những thành viên của đội tuyển nam chuẩn bị cho các chị em đội tuyển bóng rổ nữ Việt Nam nhân ngày 20/10.

Cha Klay Thompson tiết lộ thời điểm con trai trở lại sau chấn thương

Cha Klay Thompson tiết lộ thời điểm con trai trở lại sau chấn thương

20/10/2019 07:48

Trả lời báo giới ông Mychal Thompson tiết lộ con trai của mình vẫn có thể thi đấu ở mùa giải mới.

Ibrahimovic tiết lộ vụ cá cược với Lukaku ở MU về chơi bóng một chạm

Ibrahimovic tiết lộ vụ cá cược với Lukaku ở MU về chơi bóng một chạm

20/10/2019 07:30

Zlatan Ibrahimovic tiết lộ rằng, anh từng đề nghị đánh cược với Romelu Lukaku về việc chơi bóng một chạm khi còn thi đấu cho MU.