Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thanh Mai 06/06/2019 20:20

“Siêu nhân chống đẩy” (Superman Pushup) được coi là một trong những động tác kinh điển và cực khó đối với người tập thể hình. Tuy nhiên, trong cái khó luôn ló cái khôn, hãy thực hiện kế hoạch tập luyện kéo dài 5 tuần dưới đây để “bay như Siêu nhân”…
Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Phong cách Siêu nhân, Siêu nhân chống đẩy hay Superman Pushup là những từ mà dân mê gym đều biết. Tuy nhiên, để tập được động tác này thì không phải ai cũng làm được bởi độ khó cao, dễ gây chấn thương…

Thử thách tập luyện 5 tuần dưới đây sẽ cho bạn gợi ý về các thực hiện động tác siêu khó này. Hãy nghiên cứu và lượng sức mình trước khi luyện tập. Lưu ý luôn phải khởi động trước các lần tập. Chúc các bạn thành công.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Động tác "Bay như Siêu nhân" kinh điển và rất khó thực hiện

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Tư thế Prone Siêu nhân để tập trong những ngày giữa tuần của Thử thách Siêu nhân chống đẩy

TUẦN 1
Chống đẩy vỗ tay: Ở phẩn đẩy người lên cao, vỗ tay trên không, trở về tư thế chống đẩy.
Ngày 1: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 2: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 3: Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 4: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Mỗi hiệp làm 10 lần, làm 5 hiệp.
Ngày 5: Trở lại động tác vỗ tay. Làm 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 6: Làm 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 7: Thực hiện động tác chống đẩy vỗ tay liên tục 15 lần. Không làm được, quay trở lại tập theo kế hoạch Tuần 1.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 2
Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực.
Ngày 8: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 9: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 10: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 11: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Mỗi hiệp làm 10 lần, làm 5 hiệp.
Ngày 12: Trở lại Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực. Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 13: Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 14: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực 10 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 2.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 3
Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu.
Ngày 15: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 16: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 17: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 18: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Lần này giữ trong 2 giây. Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 19: Trở lại động tác Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu. Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 20: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 21: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu 8 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 3.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 4 
Chống đẩy bật cả người lên. Đây bắt đầu là động tác khó khi mỗi lần thực hiện đều phải bật cả người lên, thay vì chỉ là phần thân trên (chân vẫn chạm đất) như 3 tuần đầu tiên.
Ngày 22: Làm 2 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 23: Làm 2 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 24: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Ngày 25: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Lần này giữ trong 2 giây. Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 26: Trở lại động tác Chống đẩy bật cả người lên. Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 27: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 28: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cả người lên 5 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 4.
Ngày 29: Thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy chuẩn. Hạ thấp khuỷu tay, chống đẩy, bật người lên sao cho tay giơ về trước, chân cao bật hẳn khỏi sàn.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Chúc các bạn hoàn thành mục tiêu.

Thanh Mai

Bình luận

Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2020: Khởi đầu buồn của Mocha ZD

Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2020: Khởi đầu buồn của Mocha ZD

24/02/2020 20:00

Trong khi Team Flash và IGP Gaming vẫn chứng tỏ sức mạnh vượt trội so với phần còn lại, Mocha ZD lại đang lặn ngụp ở vị trí cuôi bảng xếp hạng Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2020.

Trở thành triệu phú sau khi giải nghệ, nhưng Dwyane Wade vẫn sợ... hết tiền

Trở thành triệu phú sau khi giải nghệ, nhưng Dwyane Wade vẫn sợ... hết tiền

24/02/2020 19:35

Kiếm được tổng cộng gần 200 triệu đôla từ NBA và không dưới 100 triệu đôla từ quảng cáo bên ngoài qua 15 năm thi đấu, thế nhưng Dwyane Wade vẫn sợ một ngày nào đó anh sẽ mất tất cả.

Nhận định NBA: Atlanta Hawks vs Philadelphia 76ers (ngày 25/2, 7h00)

Nhận định NBA: Atlanta Hawks vs Philadelphia 76ers (ngày 25/2, 7h00)

24/02/2020 19:25

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Atlanta Hawks vs Philadelphia 76ers diễn ra vào lúc 7h00 ngày 25/2

Tin bóng đá 24/2: Trận Juventus vs Inter bị virus corona đe dọa

Tin bóng đá 24/2: Trận Juventus vs Inter bị virus corona đe dọa

24/02/2020 18:38

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 24/2 sẽ được cập nhật liên tục.

VFF hạn chế truyền thông tiếp xúc với HLV Park Hang Seo

VFF hạn chế truyền thông tiếp xúc với HLV Park Hang Seo

24/02/2020 18:22

Trong bối cảnh diễn biến phức tạp từ đại dịch COVID-19, VFF đã hạn chế truyền thông tiếp xúc với HLV Park Hang Seo.

Kết quả NBA ngày 24/2: Lakers thắng kịch tính trước Celtics

Kết quả NBA ngày 24/2: Lakers thắng kịch tính trước Celtics

24/02/2020 18:15

Cập nhật recap và kết quả các trận đấu NBA ngày thi đấu hôm nay 24/2.

Nhận định NBA: Houston Rockets vs New York Knicks (ngày 25/2, 08h00)

Nhận định NBA: Houston Rockets vs New York Knicks (ngày 25/2, 08h00)

24/02/2020 17:45

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Houston Rockets vs New York Knicks diễn ra vào lúc 08h00 ngày 25/2.

Trực tiếp Jong PEC Zwolle vs Jong Heerenveen: Văn Hậu tiếp tục đá trung vệ

Trực tiếp Jong PEC Zwolle vs Jong Heerenveen: Văn Hậu tiếp tục đá trung vệ

24/02/2020 17:35

Trực tiếp trận Jong PEC Zwolle vs Jong Heerenveen lúc 20h ngày 24/02: Cập nhật link xem trực tuyến Jong PEC Zwolle vs Jong Heerenveen thuộc giải cho các cầu thủ dự bị Hà Lan - Reserve League.

Kết quả World Cup billiards carom 3 băng: 3 cơ thủ VN trong Top 8

Kết quả World Cup billiards carom 3 băng: 3 cơ thủ VN trong Top 8

24/02/2020 17:30

World Cup billiards carom 3 băng tại Antalya vừa khép lại. Dani Sánchez giành ngôi vô địch thật ngoạn mục. Ngược lại, Kim HaengJik thua khá đau vì luật mới.

HLV của Deontay Wilder, ông Jay Deas không phải là người tung khăn xin hàng

HLV của Deontay Wilder, ông Jay Deas không phải là người tung khăn xin hàng

24/02/2020 17:30

Dù khán giả đã trông thấy khăn trắng xin hàng được tung lên đài từ phía góc đài của Deontay Wilder, nhưng HLV trưởng Jay Deas không phải là người trực tiếp tung khăn.