Phong cách Siêu nhân, Siêu nhân chống đẩy hay Superman Pushup là những từ mà dân mê gym đều biết. Tuy nhiên, để tập được động tác này thì không phải ai cũng làm được bởi độ khó cao, dễ gây chấn thương…
Thử thách tập luyện 5 tuần dưới đây sẽ cho bạn gợi ý về các thực hiện động tác siêu khó này. Hãy nghiên cứu và lượng sức mình trước khi luyện tập. Lưu ý luôn phải khởi động trước các lần tập. Chúc các bạn thành công.
Động tác "Bay như Siêu nhân" kinh điển và rất khó thực hiện
Tư thế Prone Siêu nhân để tập trong những ngày giữa tuần của Thử thách Siêu nhân chống đẩy
TUẦN 1
Chống đẩy vỗ tay: Ở phẩn đẩy người lên cao, vỗ tay trên không, trở về tư thế chống đẩy.
Ngày 1: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 2: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 3: Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 4: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Mỗi hiệp làm 10 lần, làm 5 hiệp.
Ngày 5: Trở lại động tác vỗ tay. Làm 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 6: Làm 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 7: Thực hiện động tác chống đẩy vỗ tay liên tục 15 lần. Không làm được, quay trở lại tập theo kế hoạch Tuần 1.
TUẦN 2
Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực.
Ngày 8: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 9: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 10: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 11: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Mỗi hiệp làm 10 lần, làm 5 hiệp.
Ngày 12: Trở lại Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực. Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 13: Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 14: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực 10 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 2.
TUẦN 3
Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu.
Ngày 15: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 16: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 17: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 18: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Lần này giữ trong 2 giây. Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 19: Trở lại động tác Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu. Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 20: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 21: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu 8 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 3.
TUẦN 4
Chống đẩy bật cả người lên. Đây bắt đầu là động tác khó khi mỗi lần thực hiện đều phải bật cả người lên, thay vì chỉ là phần thân trên (chân vẫn chạm đất) như 3 tuần đầu tiên.
Ngày 22: Làm 2 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 23: Làm 2 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 24: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 25: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Lần này giữ trong 2 giây. Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 26: Trở lại động tác Chống đẩy bật cả người lên. Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 27: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 28: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cả người lên 5 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 4.
Ngày 29: Thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy chuẩn. Hạ thấp khuỷu tay, chống đẩy, bật người lên sao cho tay giơ về trước, chân cao bật hẳn khỏi sàn.
Chúc các bạn hoàn thành mục tiêu.
Thức dậy sau một đêm dài ngủ nướng, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi, chán nản... và không muốn ra khỏi giường. Chỉ cần thực hiện bài tập dưới đây, bạn sẽ có một ngày tươi vui, khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng...
Một nghiên cứu mới đây chỉ ra số lần thực hiện động tác chống đẩy có thể là nguyên nhân khiến bạn sống lâu hơn những người… lười tập luyện.
Chương trình "Thử thách 500 cái chống đẩy - Lan tỏa năng lượng, góp áo yêu thương" đã chính thức được phát động hứa hẹn với sự tham gia của hơn 10.000 người đam mê thể thao tại Việt Nam tham dự.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 mới nhất.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Tyson Fury tiếp tục bị "báo động đỏ" với vết rách sâu ở mi mắt dính cách đây 2 tháng, khi trận thống nhất đai kinh điển boxing hạng nặng với Usyk đến gần.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Với sự tham dự đông đảo của các võ sĩ trẻ tại Giải vô địch các đội mạnh Vovinam toàn quốc lần thứ 15 năm 2024, phong trào Vovinam Việt Nam đang chờ đợi luồng gió mới.
Mặc dù không thi đấu tại giải bóng chuyền VĐQG nhưng Thanh Liên lại bất ngờ góp mặt trong màu áo Ắc quy Tia Sáng với 2 vai trò.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết FA Cup, bao gồm cuộc đối đầu Man City vs Chelsea.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Empoli vs Napoli.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 32 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Girona vs Cadiz.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Luton vs Brentford.
Giải bóng chuyền AVC Challenge Cup 2024 nội dung nữ đã chốt được địa điểm và thời gian tổ chức vào cuối tháng 5 với 12 đội bóng góp mặt.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra tại Quảng Nam từ ngày 20/4 đến 2/5 với 67 trận đấu.
Erling Haaland đang là một trong số những tiền đạo hàng đầu thế giới, nhưng thành tích ghi bàn của anh trước các đội bóng lớn lại đáng thất vọng.
Lịch thi đấu Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả nhanh và chính xác nhất Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 diễn ra tại Đà Nẵng.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Xuân 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Chặng 15 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 100km từ Quy Nhơn đến Tuy Hòa, Phú Yên diễn ra dưới cái nắng nóng.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Trung Quốc thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Trung Quốc lúc 14h00 ngày 19/4.
Kết quả bốc thăm chia bảng đã đưa đội tuyển bóng rổ Mỹ đến chung bảng với Serbia, tạo nên cuộc thư hùng đáng xem của dàn sao NBA ngay từ vòng bảng Olympic Paris 2024.
BXH LCK Mùa Xuân 2024, giải đấu chuyên nghiệp cấp độ cao nhất Liên Minh Huyền Thoại của Hàn Quốc, khởi tranh từ ngày 17/1/2024.
Là giải đấu hạng nhì của bóng chuyền Việt Nam vì vậy việc xuất hiện ngoại binh tham gia thi đấu cũng là trường hợp lần đầu tiên xuất hiện.
Ứng cử viên hàng đầu xuất đặc cách tham dự Olympic Paris 2024 của điền kinh Việt Nam là Trần Thị Nhi Yến sẽ cùng 5 tuyển thủ trẻ khác tham dự giải U20 châu Á 2024.
Cập nhật lịch thi đấu postseason Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ, loạt trận Play-in Tournament, NBA Playoffs và loạt trận chung kết NBA Finals 2024 mới nhất, chính xác nhất.
Với Regular Season dẩn đến hồi kết, đây là tất cả những thông tin cần biết về các đội bóng góp mặt sẽ góp mặt tại NBA Playoffs 2024.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến chặng 15 Cúp truyền hình TPHCM 2024 lộ trình 100 km từ Quy Nhơn đi Tuy Hòa (Phú Yên).
Bị Khamzat Chimaev chế nhạo về khả năng Wrestling thương hiệu của mình, Bo Nickal rõ ràng không thể ngồi yên trước đối thủ trong tương lai.
AS Roma là một trong hai đội bóng Italia lọt vào bán kết Europa League nhưng sẽ phải đụng độ với Bayer Leverkusen - đối thủ đang bất khả chiến bại mùa này.
Sau lượt trận tứ kết Europa League và Conference League đêm qua, bóng đá Italia chính thức có 5 đội tham dự Champions League mùa giải tới.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Cagliari vs Juventus.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Bilbao vs Granada.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Genoa vs Lazio.
Lịch Playoff DTDV Mùa Xuân 2023. Cập nhật lịch thi đấu Playoffs và chung kết Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2023 từ webthethao.vn.
Trước thềm giải đấu rất quan trọng như Volleyball Nations League đội tuyển bóng chuyền nữ Thái Lan đang gặp không ít khó khăn với 4 trụ cột gặp chấn thương.
Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 tranh cúp Kamito vừa khởi tranh tại Nhà thi đấu thể dục thể thao tỉnh Thừa Thiên Huế từ ngày 15-20/4.
Trong khoảng thời gian rảnh sau khi kết thúc các giải đấu, ngoại binh người Brazil của Sanest Khánh Hoà cũng có trải nghiệm thi đấu tại các giải bóng chuyền hội làng.
U23 Indonesia cho thấy sự tiến bộ khi có chiến thắng sốc trước U23 Australia. Đây là chiến thắng lịch sử của đội bóng xứ vạn đảo trong lần đầu tiên tham dự một kỳ U23 châu Á.
Trận đấu chính cùng sự kiện Mike Tyson - Jake Paul vừa được công bố, đó là màn so găng đỉnh cao giữa Amanda Serrano - Katie Taylor đang gây tranh cãi...
Cùng xem lại mùa giải thăng hoa trong màu áo Hanoi Buffaloes của Nguyễn Huy Hoàng, hậu vệ tuy không cao lớn nhưng có lối chơi đẹp mắt và những quả 3 điểm ấn tượng.
Kết quả LCK hôm nay. Cập nhật những diễn biến mới nhất của giải đấu Liên Minh Huyền Thoại hàng đầu Hàn Quốc: LCK Mùa Xuân 2024.
3 giải đấu trong vòng 3 tháng đầu năm 2024 chứng kiến một Biên Phòng quá đỗi xuất sắc với thành tích thắng cả 10 trận đấu.