Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thanh Mai 06/06/2019 20:20

“Siêu nhân chống đẩy” (Superman Pushup) được coi là một trong những động tác kinh điển và cực khó đối với người tập thể hình. Tuy nhiên, trong cái khó luôn ló cái khôn, hãy thực hiện kế hoạch tập luyện kéo dài 5 tuần dưới đây để “bay như Siêu nhân”…
Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Phong cách Siêu nhân, Siêu nhân chống đẩy hay Superman Pushup là những từ mà dân mê gym đều biết. Tuy nhiên, để tập được động tác này thì không phải ai cũng làm được bởi độ khó cao, dễ gây chấn thương…

Thử thách tập luyện 5 tuần dưới đây sẽ cho bạn gợi ý về các thực hiện động tác siêu khó này. Hãy nghiên cứu và lượng sức mình trước khi luyện tập. Lưu ý luôn phải khởi động trước các lần tập. Chúc các bạn thành công.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Động tác "Bay như Siêu nhân" kinh điển và rất khó thực hiện

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Tư thế Prone Siêu nhân để tập trong những ngày giữa tuần của Thử thách Siêu nhân chống đẩy

TUẦN 1
Chống đẩy vỗ tay: Ở phẩn đẩy người lên cao, vỗ tay trên không, trở về tư thế chống đẩy.
Ngày 1: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 2: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 3: Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 4: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Mỗi hiệp làm 10 lần, làm 5 hiệp.
Ngày 5: Trở lại động tác vỗ tay. Làm 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 6: Làm 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 7: Thực hiện động tác chống đẩy vỗ tay liên tục 15 lần. Không làm được, quay trở lại tập theo kế hoạch Tuần 1.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 2
Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực.
Ngày 8: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 9: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 10: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 11: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Mỗi hiệp làm 10 lần, làm 5 hiệp.
Ngày 12: Trở lại Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực. Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 13: Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 14: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực 10 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 2.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 3
Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu.
Ngày 15: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 16: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 17: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 18: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Lần này giữ trong 2 giây. Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 19: Trở lại động tác Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu. Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 20: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 21: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu 8 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 3.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 4 
Chống đẩy bật cả người lên. Đây bắt đầu là động tác khó khi mỗi lần thực hiện đều phải bật cả người lên, thay vì chỉ là phần thân trên (chân vẫn chạm đất) như 3 tuần đầu tiên.
Ngày 22: Làm 2 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 23: Làm 2 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 24: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Ngày 25: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Lần này giữ trong 2 giây. Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 26: Trở lại động tác Chống đẩy bật cả người lên. Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 27: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 28: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cả người lên 5 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 4.
Ngày 29: Thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy chuẩn. Hạ thấp khuỷu tay, chống đẩy, bật người lên sao cho tay giơ về trước, chân cao bật hẳn khỏi sàn.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Chúc các bạn hoàn thành mục tiêu.

Thanh Mai

Bình luận

Khoảnh khắc ấn tượng Halong Bay International Heritage Marathon 2019

Khoảnh khắc ấn tượng Halong Bay International Heritage Marathon 2019

26/11/2019 08:45

Giải Marathon Quốc tế Di sản Hạ Long 2019 diễn ra tại vịnh Hạ Long sáng 24/11/2019 đã để lại ấn tượng tốt đẹp cho 3000 vận động viên tham dự…

Philippines giới thiệu Làng VĐV SEA Games 30: Khách ấn tượng tới mức muốn khóc!

Philippines giới thiệu Làng VĐV SEA Games 30: Khách ấn tượng tới mức muốn khóc!

26/11/2019 08:08

Theo CNN Philippines, các tuyển thủ Đông Nam Á dự SEA Games 2019 tạm trú tại một ngôi nhà bên trong thành phố New Clark ở Capas, Tarlac.

“Đại quân” thể thao Việt Nam lên đường dự tranh SEA Games 30

“Đại quân” thể thao Việt Nam lên đường dự tranh SEA Games 30

26/11/2019 08:05

Vào 10h sáng nay, “đại quân” của thể thao Việt Nam sẽ lên đường sang Philippines để chính thức bước vào chiến dịch SEA Games 30 với mục tiêu giành tối thiểu 65 HCV để bảo vệ một vị trí trong Top 3 toàn đoàn.

Điểm báo tin tức SEA Games 30 26/11: U22 Thái Lan tự thuê sân tập ở Philippines

Điểm báo tin tức SEA Games 30 26/11: U22 Thái Lan tự thuê sân tập ở Philippines

26/11/2019 07:36

SEA Games 30 chưa chính thức khởi tranh nhưng công tác tổ chức của nước chủ nhà Philippines đang gây ra vấn đề khiến nhiều đoàn vận động viên ca thán.

Bóng đá, phở và bánh mì Việt Nam ngào ngạt hương thơm giữa lòng Manila

Bóng đá, phở và bánh mì Việt Nam ngào ngạt hương thơm giữa lòng Manila

26/11/2019 07:20

Ở Thủ đô Manila (Philippines) sầm uất, có một góc phở, bánh mì đặc trưng hương vị Việt. Và khi không khí bóng đá SEA Games đang lan tỏa, NHM Việt càng thấy cảm giác thân thuộc như ở quê nhà.

Liverpool và Tottenham góp 3 cầu thủ trong đội hình tiêu biểu Ngoại hạng Anh

Liverpool và Tottenham góp 3 cầu thủ trong đội hình tiêu biểu Ngoại hạng Anh

26/11/2019 07:15

Đội đầu bảng Liverpool và Tottenham vừa khởi sắc của Mourinho đóng góp 3 cầu thủ trong đội hình tiêu biểu vòng 13 Ngoại hạng Anh.

Trực tiếp Qatar vs Iraq: 3 điểm cho chủ nhà

Trực tiếp Qatar vs Iraq: 3 điểm cho chủ nhà

26/11/2019 07:08

Trực tiếp trận Qatar vs Iraq lúc 23h30, 26/11: Cập nhật link xem trực tuyến Qatar vs Iraq thuộc vòng bảng Cúp vùng Vịnh.

Kết quả Giải BR nam CB và nữ SV Hà Nội 25/11: VNU thắng lớn

Kết quả Giải BR nam CB và nữ SV Hà Nội 25/11: VNU thắng lớn

26/11/2019 06:57

Giải bóng rổ nam cán bộ và nữ sinh viên Hà Nội 2019 đã chính thức khởi tranh vào ngày 25/11. Những đội bóng được đánh giá cao đã giành chiến thắng.

Thắng đậm U22 Brunei, HLV Park Hang Seo vẫn chưa hài lòng

Thắng đậm U22 Brunei, HLV Park Hang Seo vẫn chưa hài lòng

26/11/2019 06:07

Khởi đầu suôn sẻ tại vòng bảng môn bóng đá nam SEA Games 30 với chiến thắng 6 sao trước U22 Brunei, nhưng HLV Park Hang Seo vẫn chưa hài lòng với kết quả này

Xem trực tiếp U22 Lào vs U22 Singapore trên kênh nào?

Xem trực tiếp U22 Lào vs U22 Singapore trên kênh nào?

26/11/2019 06:06

Xem trực tiếp U22 Lào đấu với U22 Singapore ở đâu, trên kênh nào đang là câu hỏi được quan tâm trước lượt trận thứ nhất vòng bảng môn bóng đá nam SEA Games 30.