Nếu bạn cứ tập luyện võ tổng hợp theo kiểu tùy hứng, bạn sẽ không có được thành quả tốt. Việc đưa bản thân vào kỷ luật, vào một khung lịch tập luyện chính xác vừa giúp bạn kiểm soát được những gì mình phải làm cũng như sự thay đổi của cơ thể. Cá nhân tôi có đủ thời gian và điều kiện tập luyện 5 ngày/tuần. Tôi hiểu rằng nhiều người sẽ không thể sắp xếp được việc tập luyện như vậy, nhưng tôi khuyến cáo đây là điều bạn phải sắp xếp được nếu nghiêm túc với hành trình võ tổng hợp.
Một lần nữa, tôi phải nhắc rằng giáo trình Lên sàn của tôi không hoàn toàn phù hợp với bất cứ ai. Mỗi người có một thể trạng và nhu cầu riêng. Lịch trình tôi đưa ra sau đây chỉ là những gì mà tôi cho rằng có tính chất trung bình và phù hợp với đại đa số. Cách tốt nhất là bạn thử nó khoảng 4 - 8 tuần, kiểm tra sự phát triển của cơ thể và đánh giá xem phương pháp này có hợp với bạn không.
Trước hết, tôi chia lịch tập luyện này theo nhu cầu kiến tạo sức bền thể lực và sức mạnh cơ bắp - điều mà tôi cho rằng cực kỳ quan trọng trong võ tổng hợp, bên cạnh các khía cạnh kỹ chiến thuật. Lịch tập luyện này được chia theo khung "3-1-2-1", tức là bạn sẽ tập 3 ngày, nghỉ một ngày, tập tiếp 2 ngày và nghỉ còn lại. Tốt nhất nên bắt đầu vào thứ 2, tức là bạn sẽ có hai ngày nghỉ hoàn toàn là thứ Năm và Chủ Nhật, khá khớp với thời gian công việc của đại đa số người tập luyện (ngày thứ 5 thường có công việc nhẹ nhàng nhất tuần và Chủ Nhật là ngày nghỉ làm).
Theo kinh nghiệm tập luyện của tôi cũng như tham khảo nhiều HLV hàng đầu khác, khung lịch tập luyện này cho bạn sự tiến bộ thể lực và sức mạnh tốt nhất có thể. Việc chia thời gian nghỉ cũng giúp bạn tránh bị kiệt sức và lao vào chấn thương - điều mà không có bất cứ ai muốn xảy ra. Cá nhân tôi từng ngất xỉu trên đường và tỉnh dậy ở bệnh viện sau một ngày tập luyện 3 ca liên tục. Hãy luôn lắng nghe cơ thể bạn. Dù bạn có 100% ý chí bước vào cuộc chiến, hãy nhớ chấn thương và những rủi ro nghiêm trọng hơn không nằm trong con số 100% đó.
Sau đây là lịch tập luyện (tùy mỗi người sẽ có thời gian tập khác nhau nên tôi chia thời lượng theo %, tùy vào số thời gian bạn có thể tập luyện thể chất mỗi ngày, tức là không tính thời gian bạn dành cho tập kỹ thuật)
Thứ hai: Nâng tạ 80% - Thể lực (cardio) 20%
Thứ ba: Thể lực 80% - Nâng tạ 20%
Thứ tư: Các bài tập sức bền 80% - thể lực 20 %
Thứ năm: Chúc mừng bạn đã có ngày nghỉ.
Thứ sáu: Lặp lại ngày thứ hai.
Thứ bay: Lặp lại ngày thứ ba.
Chủ Nhật: tiếp tục nghỉ
Trên đây là khung lịch tập sơ bộ cho việc phát triển thể chất của bạn, bao gồm sức bền thể lực (thông qua các bài cardio) và sức mạnh thuần túy của cơ bắp (qua các bài nâng tạ). Trong các phần sau của Lên sàn, tôi sẽ đề cập vào các bài tập cần chú ý, cũng như nói rõ thêm về 2 loại lịch tập khác
- Lịch trình W.A.R (thực hiện 2 lần mỗi tuần)
- Boot Camp (chế độ tập luyện tập trung cho võ sĩ trước khi thi đấu).
Trước khi bước vào các bài tập luyện, hãy nhớ rằng các thực phẩm chức năng (supplement) cũng là điều rất quan trọng, đặc biệt là trong bộ môn phức tạp như võ tổng hợp.
Phần kế tiếp của series Lên sàn khá... nhàm nhưng rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn quyết định gắn bó lâu dài với võ thuật đối kháng.
Arnaud Lepont là một gã điên dễ hiểu nhưng sống tình cảm một cách đến khó hiểu. Và đó cũng là lý do series "Lên sàn" này ra đời.
Liên Minh 14.7: Skarner rework chính thức ra mắt các game thủ LMHT với hình ảnh, cốt truyện cùng bộ kỹ năng hoàn toàn mới.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Spain Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Spain Masters năm 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng giải LPL Mùa Xuân 2024: Đội tuyển nào sẽ lên ngôi tại giải đấu lớn nhất của Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc?
Lê Ngọc Tú hiện là một trong những nội binh có khả năng ghi điểm xuất sắc nhất tại VBA, vị trí được cầu thủ đến từ TP.Hồ Chí Minh duy trì qua nhiều năm liền.
Francis Ngannou vừa lý giải nguyên nhân thất bại trước Anthony Joshua khiến nhiều người sốc. Tuy nhiên, ê-kíp của tay đấm người Anh đã nổi giận phản pháo.
Lionel Messi vừa bình phục sau chấn thương gân kheo chân phải cách đây 14 ngày. Vậy bao giờ thì anh có thể trở lại thi đấu cùng Inter Miami?
Lionel Messi sắp có một đối thủ ở MLS là nhà vô địch thế giới người Pháp sau khi sớm đạt thoả thuận với CLB Los Angeles FC.
Vừa đấu xong Premier League Pool 2024, số 1 thế giới người Tây Ban Nha Francisco Sanchez Ruiz nhanh chóng trở lại quê nhà để đấu giải FSR91 Nineball Open 2024.
Cập nhật lịch thi đấu Playoffs LPL Mùa Xuân 2024 2 đội tuyển nào sẽ đại diện cho Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc đến với giải đấu MSI 2023?
Trước những nhiệm vụ đang liên tiếp chờ đợi mình, ĐKVĐ hạng gà UFC Sean O'Malley đã nhận định về hai đối thủ tiềm năng: Cory Sandhagen và Umar Nurmagomedov.
Với nhiều kỳ vọng, Romeo Lavia không chuyển đến Liverpool vào mùa hè mà tới Chelsea. Tuy nhiên, mùa giải đầu tiên của anh ở London không thể tệ hơn.
Vũ Thị Trang xuất sắc giành quyền đấu tứ kết của giải cầu lông Thailand International Challenge 2024, trong lúc Lê Đức Phát dừng cuộc chơi.
Sau FIFA Day tháng 3, HLV Luis de la Fuente gần như đã chốt danh sách 23 cầu thủ của đội tuyển Tây Ban Nha tham dự Euro 2024.
Các tuyển thủ VCS bị cấm không được phép tham gia bất kỳ hoạt động Thể thao Điện tử nào của Riot Games, bao gồm các giải đấu chính thức hoặc do bên thứ ba tổ chức.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG 2024 nội dung nam với 3 vòng đấu diễn ra tại hai địa phương là Hà Tĩnh và Bà Rịa Vũng Tàu.
Trong ngày cuối của giải bơi VĐQG bể 25m năm 2024, có đến 4 kỷ lục QG được phá và Quân đội vượt qua kịch tính TP. HCM nhờ tấm HCV ở nội dung cuối cùng để xếp nhất toàn đoàn.
Giải việt dã toàn quốc báo Tiền Phong bước vào tuổi 65, là giải chạy thuộc hệ thống thi đấu quốc gia có tuổi đời dài nhất, đã chứng kiến những thăng trầm không thể lãng quên.
Game thủ sẽ có 1 tháng để trải nghiệm chế độ chơi Một Cho Tất Cả 2021 (One For All) - Chế độ chơi cực kỳ thú vị khi mỗi đội đều sử dụng 5 vị Tướng giống hệt nhau.
Nguyễn Huy Hoàng được vinh danh tại Lễ trao giải Cống hiến năm 2024 ở hạng mục Thể thao. “Kình ngư" người Quảng Bình được tiếp thêm động lực trước khi đến Pháp dự Olympic Paris 2024.
Một năm dưới thời HLV Philippe Troussier, bóng đá Việt Nam có bài học và có những mất mát lớn khi liên tục thất bại ở các đấu trường quốc tế.
Thuyền trưởng của Philadelphia 76ers tin tưởng khả năng Joel Embiid có thể kịp quay lại đội bóng trước khi giai đoạn Playoffs khởi tranh.
Sau khi hoà Tây Ban Nha 3-3 trong trận giao hữu, Chủ tịch Liên đoàn Bóng đá Brazil giận dữ yêu cầu phía châu Âu phải sử dụng VAR để loại trừ tranh cãi.
Sau chiến thắng 3-1 trước Costa Rica, HLV Scaloni đã xác nhận 2 cái tên trong danh sách được triệu tập của đội tuyển Argentina thi đấu ở Copa America 2024.
Diễn ra từ ngày 28-31/03/2024 tại Gangwon-do, Hàn Quốc, giải Vô địch carom châu Á lần thứ 12 tổ chức thi đấu 4 nội dung.
Xuất hiện thông tin Riot Games điều tra toàn bộ các đội đang tham dự VCS Mùa Xuân 2024 ngay sau khi giải đấu bị hoãn vô thời hạn.
Chiến thắng của Lê Đức Phát ở Thailand International Challenge 2024 có ý nghĩa rất quan trọng đối với hy vọng dự Olympic của cầu lông Việt Nam.
Màn so găng ầm ĩ giữa huyền thoại sống Mike Tyson và youtuber trẻ hơn... 31 tuổi Jake Paul có thể áp dụng luật thi đấu đặc biệt theo thông tin vừa hé lộ.
Tuần thi đấu cuối cùng của vòng bảng VCS Mùa Xuân 2024 hiện chưa thể diễn ra sau thông báo mới nhất của nhà phát hành LMHT.
Sau nhiều năm thi đấu, cống hiến cho bóng rổ Việt Nam và gắn liền với dài đất hình chữ S, chặng đường của Đinh Thanh Tâm liệu có đang đi đến hồi kết?
Sau gần 1 tuần tranh tài hấp dẫn, giải Vô địch các CLB bóng ném quốc gia 2024 đã khép lại với sự áp đảo tuyệt đối của đội nữ Hà Nội và các CLB nam TP. HCM.
Trong cuộc trò chuyện với báo chí Argentina, Lionel Messi đã nói về việc giải nghệ và câu trả lời khiến nhiều người hâm mộ thở phào.
Đáp ứng mong mỏi của các VĐV, BTC Giải vô địch quốc gia marathon và cự ly dài báo Tiền Phong Marathon 2024 đã điều chỉnh giờ xuất phát mới.
Cả nước đã có tới trên 40 nghìn giải đấu phong trào mỗi năm, trong đó ngoài bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ thì điền kinh trở thành một “mũi nhọn” hàng đầu mà chỉ tính riêng các giải marathon lớn đã lên tới con số 40. Nhiều môn mới và khó như boxing, espors hay MMA cũng hình thành được những giải đấu theo mẫu hình bán chuyên hay chuyên nghiệp với nguồn kinh phí đầu tư lớn nhờ xã hội hóa.
Liên đoàn bóng đá Việt Nam đưa ra các tiêu chí để lựa chọn HLV trưởng cho ĐTQG Việt Nam sau khi thất bại với Philippe Troussier.
Kỷ lục ấn tượng mà đội tuyển Argentina đạt được sau chiến thắng trước Costa Rica là việc lập kỷ lục về thời gian giữ ngôi đầu bảng xếp hạng FIFA.
Liên tiếp những sự công kích tới từ cả hai phía: Dustin Poirier và Islam Makhachev khiến người hâm mộ tin rằng cuộc chiến giữa cả hai là khó tránh khỏi.
Tòa án Nhân dân TPHCM đã thụ lý Vụ án dân sự về việc "Tranh chấp quyền sở hữu trí tuệ" giữa Billiards Hoàng gia với Billiards Phúc Thịnh.
Nhà thi Hồ Xuân Hương đã diễn ra trận chung kết và Lễ bế mạc Cúp Bóng rổ Các CLB không chuyên Sài Gòn mùa 2 – chặng thi đấu thuộc hệ thống Vietnam ProAm Basketball Championship.
Ngôi sao cầu lông Loh Kean Yew của Singapore vừa biết được anh trở thành đối tượng để giới làm hàng giả Trung Quốc kinh doanh mùa Olympic Paris 2024.
Liên đoàn bida thế giới UMB đồng ý để tay cơ hàng đầu người Bỉ Frédéric Caudron (56 tuổi) có thể trở lại vòng đấu World Cup.