Đằng sau quá trình nâng cấp của Luka Doncic lên "phiên bản 2.0": Giảm cân, nhịn ăn, tập và tập

Đó là một buổi sáng sớm tháng Bảy tại một thị trấn yên tĩnh ở Croatia, Luka Doncic đang một mình trên sân bóng rổ riêng, tập luyện cùng huấn luyện viên cá nhân Anže Maček.

Họ đang ở giữa một buổi tập kéo dài 90 phút kết hợp giữa tập tạ, rèn luyện sự nhanh nhẹn và các bài tập ném rổ. 

Đây là buổi tập đầu tiên trong kế hoạch hai buổi tập mỗi ngày của ngôi sao Los Angeles Lakers, chuẩn bị cho mùa giải có thể xem là bản lề và quan trọng nhất sự nghiệp. 

Và anh thực hiện nó khi bụng đang đói, một thói quen Luka đã duy trì trong phần lớn mùa hè. Như hình ảnh dười đây, Doncic đang đột phá vào rổ với một sợi dây kháng lực dày quấn quanh hông, bị kéo ngược lại anh trong mỗi pha dứt điểm

Mỗi buổi tập bao gồm một loạt các chuỗi bài tập, mỗi chuỗi được thiết kế để kết hợp các bài tập vừa có thân trên vừa có thân dưới với một thử thách nào đó về thể trạng (ví dụ sử dụng dây kháng lực).

Còn về cơ sở vật chất này, nó nằm ở một vùng quê tại Croatia, nơi mà Luka thường xuyên đến nghỉ mát trong các mùa hè từ khi còn là một cậu bé. Trước đây nhà thi đấu này không có tạ, cũng chẳng có thiết bị hỗ trợ nào cho việc tập luyện. Nhưng từ đầu tháng 7, đội ngũ của Doncic đã đầu tư gần như toàn bộ từ tạ tay, tạ đòn, bộ tạ đĩa và bóng tạ.

Kết quả là Doncic có thể thực hiện mọi thứ từ bài tập deadlift với thanh tạ trap-bar đến đẩy tạ qua đầu với landmine overhead press. Chưa kể ở bên ngoài nhà thi đấu cũng được cải tạo nhẹ, nơi Luka nuốt trọn các bài chạy nước rút, bật nhảy trên một đường piste ngoài trời.

Di chuyển nhanh chóng từ chuỗi bài tập này sang chuỗi bài tập khác, lúc thì Luka thực hiện các động tác giãn cơ hông, lúc lại chuyển sang bài tập renegade row. Đây là một buổi tập gần như không có thời gian nghỉ nhưng điều đó chẳng thành vấn đề. Phiên bản này của Doncic không cần nghỉ. Luka này... thật khác biệt.

Bạn có thể thấy điều đó qua cách chiếc áo tập của Jordan Brand trông rộng thùng thình hoặc thấy qua những đường nét cơ bắp mới lộ ra trên cánh tay anh. 

Bạn thấy điều đó ở việc anh hoàn toàn không có dấu hiệu mệt mỏi khi chuyển từ bài tập Romanian deadlift nặng sang đẩy tạ trên ghế (bench press) và bật ngang (lateral bound), liên tục, không ngừng nghỉ. 

Và bạn thấy điều đó trong cách Luka vừa mỉm cười, vừa gật đầu thừa nhận rằng vóc dáng của anh trong gương đã thon hơn, gọn hơn và cơ bắp hơn khi trả lời phỏng vấn qua Zoom với nhiều phóng viên trên toàn cầu.

"Chỉ cần nhìn bằng mắt thường thôi, tôi có thể nói toàn bộ cơ thể mình trông ổn hơn rất nhiều", Doncic nói.

Trong thể thao, ngoại hình của các vận động viên thi thoảng vẫn trở thành chủ đề được người hâm mộ bàn tán, ngợi khen hoặc dè bỉu. Từ Nikola Jokic đến Shaquille O’Neal của bóng rổ NBA hay Patrick Mahomes trong bóng bầu dục, chúng ta có thể thấy những vận động viên vĩ đại đôi khi không mang những hình thể tuyệt mỹ. 

Đương nhiên ai cũng sẽ coi những cầu thủ cơ bắp như LeBron James hay cơ bụng 8 múi như Cristiano Ronaldo là hình mẫu của các VĐV xuất sắc, nhưng Jokic đã cho chúng ta thấy sự vĩ đại có thể đến từ nhiều hình dáng, thể trạng và số đo cơ thể khác nhau.

Có lẽ không phải bàn cãi nhiều, Luka Doncic ở tuổi 26 tuổi đang là một trong những vận động viên xuất sắc hàng đầu, tuy nhiên anh chưa bao giờ mang một ngoại hình vạm vỡ và đầy cơ bắp như mọi người hình dung về một VĐV chuyên nghiệp.

Dẫu vậy, cái hình thể không giống các VĐV khác ấy lại thi thoảng bị coi là khuyết điểm, làm lu mờ 5 lần góp mặt ở đội hình tiêu biểu nhất NBA (All-NBA 1st Team), 82 triple-double trong sự nghiệp (hiện đã đứng thứ 7 mọi thời đại dù Luka mới 26 tuổi).

Tháng Tám năm ngoái, một số chuyên gia đã chỉ trích Luka vì trông anh "béo và mất dáng" ở một trận đấu từ thiện tại quê nhà. Rồi ngay khi Dallas Mavericks trade anh đến Los Angeles Lakers vào tháng Hai, tin đồn rò rỉ rằng phía Dallas không muốn đối phó với sở thích uống bia và hút shisha của anh. Ngay cả mùa hè này, cộng đồng mạng NBA vẫn bàn tán rằng Doncic đang dùng Ozempic, một loại thuốc dùng để trị bệnh tiểu đường tuýp 2.

Thế nhưng điều mà những người ghét Luka Doncic chưa bao giờ thấy là anh này đang gồng mình với hai buổi tập một ngày ở Croatia trong khi tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt bao gồm không gluten, ít đường, phải nạp ít nhất 250 gram protein và một ly sữa hạnh nhân mỗi ngày. 

Họ chưa bao giờ biết rằng Doncic đã âm thầm xây dựng một đội ngũ chuyên gia thể lực và dinh dưỡng từ vài năm trước để giúp nâng cao tài năng thiên bẩm của mình. 

Và họ chưa bao giờ nhận ra anh đã cam kết với việc tập luyện và ăn kiêng nghiêm túc đến mức nào trong mùa hè này.

Một điều nữa: Ngay cả khi bạn nghĩ Luka có "thân hình của ông chú", anh là một trong những cầu thủ hàng đầu NBA ở tuổi 26. Giờ thì sau khi nỗ lực hết mình với giảm cân và chế độ tập luyện, thật khó để nghĩ đến cảnh Luka sẽ còn tiến bộ đến mức nào nữa.

"Nếu tôi dừng lại bây giờ...", Doncic nói về nỗ lực tái tạo thể trạng của mình, "...thì tất cả đều là vô nghĩa".

Vài tuần trước buổi tập riêng này ở Croatia, Luka Doncic đang ở Madrid, đứng trong một phòng thí nghiệm trên một bệ đo lực (force plate), một thiết bị đo lường năng lượng mà một vận động viên có thể tạo ra xuống mặt đất. 

Thông thường, các nhà khoa học thể thao sử dụng bệ đo lực để đo tốc độ bật nhảy và tiếp đất của một vận động viên. Nhưng Maček và Javier Barrio, chuyên gia vật lý trị liệu của Doncic, đang tìm kiếm một thứ khác: Khả năng giữ thăng bằng của Doncic.

Trở lại giữa tháng Năm khi Doncic đang ở giữa một loạt các bài kiểm tra được thiết kế để đánh giá mức độ thể lực hiện tại. Anh đã cung cấp mẫu máu, nước tiểu và phân, chụp MRI và siêu âm nhiều vị trí trên cơ thể đồng thời thực hiện một số bài kiểm tra về thể lực. 

Một trong số các bài kiểm tra là việc dùng bệ đo lực để ghi lại cách bàn chân anh tạo áp lực xuống mặt đất. Các máy quay chuyển động chậm (slow-motion) sẽ ghi lại toàn bộ huyển động của anh. 

Toàn bộ dữ liệu này đã được thu thập, từ đó định hướng cho Luka và đội ngũ chuyên gia cách để anh tập luyện trong suốt phần còn lại của mùa hè. Quá trình này diễn ra rất nhanh và gấp rút vì tất cả những gì Doncic muốn làm ngay sau khi bị loại khỏi Playoffs là tập luyện.

Ngày 1/5/2025, chưa đầy 24 giờ sau khi Los Angeles Lakers bị loại bởi Minnesota Timberwolves ở vòng 1 Playoffs với tỷ số muối mặt 1-4, Luka đã liên hệ với quản lý của anh là Lara Beth Seager để lên kế hoạch “độ lại body” trong mùa hè.

Trước đây Luka Doncic chưa bao giờ chơi dưới 60 trận mỗi Regular Season, cố gắng duy trì thể trạng và nén đau ra sân khi có thể. Nhưng ở mùa giải vừa qua, anh dính chấn thương ở bắp chân và phải nghỉ thi đấu toàn bộ tháng 1. 

Sau đó Doncic bị Dallas đẩy ra đường và cập bến Los Angeles Lakers. Phần còn lại của mùa giải diễn ra khá ổn nhưng bước vào Playoffs, thất bại 1-4 đã động chạm đến cái tôi của Luka. Trong tin nhắn mà anh gửi cho Seager sau khi bị loại có bao gồm một câu: “Tôi muốn tập càng sớm càng tốt”.

"Mỗi mùa hè, tôi đều cố gắng hết sức để cải thiện những điều khác nhau," Luka chia sẻ. "Rõ ràng, tôi là người có tính cạnh tranh rất cao nhưng riêng mùa hè này có một chút khác biệt. Nó thực sự đã thúc đẩy tôi trở nên tốt hơn nữa."

Việc bị loại sớm khỏi postseason đã mang lại cho Doncic nhiều hơn cả động lực. Nó cho anh trọn vẹn bốn tháng nghỉ ngơi trước mùa giải tiếp theo ở NBA. Điều đó cho phép anh làm việc chặt chẽ với đội ngũ mà anh gọi là "Team Luka".

Nhóm này bao gồm một bộ ba chuyên gia sức khỏe bao gồm Barrio, Maček và chuyên gia dinh dưỡng Lucia Almendros (người mà anh đã thuê vào năm 2023 sau khi Mavericks bỏ lỡ vòng playoff). 

Khi bắt đầu sự nghiệp NBA, Luka Doncic chủ yếu nhận lời khuyên từ các huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng của Dallas Mavericks. 

Trong những mùa hè khi trở về châu Âu, sự hướng dẫn hạn chế đã khiến anh loay hoay và bối rối. Còn trong mùa giải NBA, lịch trình di chuyển dày đặc khiến anh có rất ít thời gian để cải thiện chế độ ăn uống của mình. 

"Đặc biệt là ở NBA, bạn di chuyển gần như mọi lúc. Bạn không bao giờ ở nhà. Và đối với tôi, việc trở về nhà sau mỗi mùa giải là một điều cực kỳ quan trọng. Tôi gặp bạn bè, gia đình, dành thời gian với mọi người. Chắc chắn việc kiểm soát dinh dưỡng không hề dễ dàng".

Luka nói tiếp tục rằng: "Khi tôi đến NBA, tôi mới 18 tuổi. Thật lòng, tôi không biết phải mong đợi điều gì trong 4 hoặc 5 năm đầu tiên đó. Rồi một ngày tôi tự nhủ, 'Mình phải làm điều này.'"

Ngay lập tức, rất nhiều khó khăn về thể trạng trong quá khứ của Doncic bắt đầu trở nên dễ hiểu. Trên sân, anh với IQ bóng rổ cao đã hòa nhập rất nhanh với hệ thống chơi bóng tại NBA. Còn ở ngoài sân, anh phải vật lộn để điều hướng cuộc sống tại Mỹ. 

Phải kể từ năm 2023 khi Team Luka xuất hiện, anh mới dần có được sự ổn định về câu chuyện ăn uống và sinh hoạt. Rồi đến mùa hè này, anh và đội ngũ của mình đã quyết định nâng mọi thứ lên một tầm cao mới. 

Kể từ tháng Sáu năm nay, Doncic đã thực hiện kế hoạch nhịn ăn gián đoạn được thiết kế riêng để hạn chế quá tải nhưng vẫn giúp cơ thể phục hồi tốt. Sáu ngày một tuần, anh chỉ ăn hai bữa giàu protein và uống một ly protein shake. Chưa dừng lại ở đó, anh sẽ không ăn bữa đầu tiên trong ngày cho đến khi hoàn thành buổi tập buổi sáng kéo dài 90 phút.

Trong phòng tập, đội ngũ của anh đã tập trung vào bộ chân và khả năng giảm tốc. Độ nhanh hay bứt tốc chưa bao giờ là sức mạnh của Doncic ở trên sân, nhưng ít vận động viên nào có thể thay đổi tốc độ như Luka.

Anh có thể lao về phía trước trong một pha đột phá chỉ để dừng lại đột ngột, nhìn hậu vệ đối phương vẫn đang loạng choạng, khoảng trống mở ra và anh thực hiện một cú ném dễ dàng. Điều này đòi hỏi cơ bắp của Doncic phải co lại nhanh chóng và giảm tốc cơ thể, tạo ra cái được gọi là lực co cơ lệch tâm (eccentric force).

"Lực co cơ lệch tâm của cậu ấy rất tốt," Barrio nói về Doncic. "Và sức mạnh của cậu ấy thì thực sự vượt trội. Ngoài ra, trọng tâm của cậu ấy rất thấp và còn có đôi chân cực kỳ khỏe. Vì vậy khi cậu ấy vào vị trí và hạ thấp trọng tâm, rất khó để khiến cậu ấy mất thăng bằng”.

Những tài năng về thể chất như vậy không dễ nhận thấy ngay lập tức như một cú úp rổ highlight hay một pha chase-down block thần sầu của LeBron James. 

Lực co cơ lệch tâm không làm cho cơ bắp nổi cuồn cuộn hay thể hiện trên bài kiểm tra bật nhảy, tuy nhiên nó là một chìa khóa thầm lặng của trận đấu và Doncic luôn coi trọng những khả năng tiềm ẩn như thế.

"Không phải mọi thứ đều thể hiện qua việc bật nhảy thật cao", Luka nói. "Tôi nghĩ mình rất giỏi ở những mặt khác. Cân bằng, kiểm soát cơ thể, những gì tôi làm khi dừng lại, giảm tốc độ là thứ tôi làm tốt nhất"

Dẫu vậy sau một mùa hè trọn vẹn với Team Luka, sức bật của Doncic có lẽ cũng đã được cải thiện. "Năm nay, chúng tôi chưa đo lại sức bật nhưng tôi nghĩ nó đã cao hơn một chút."

Tuy nhiên, phần khó khăn nhất trong chương trình “độ body” mùa hè của Luka đến ngay thời điểm bắt đầu. Sau loạt kiểm tra vào tháng 5 cho thấy anh hoàn toàn khỏe mạnh, Barrio đã yêu cầu Luka phải ngừng chạm vào quả bóng rổ trong vòng một tháng. 

"Tôi nói rằng hãy tránh xa sân bóng rổ. Thậm chí chúng tôi yêu cầu phải cất hết bóng đi để Luka có thể làm một số việc khác”, Barrio chia sẻ.

Việc làm này có mục tiêu rất rõ ràng. Lần đầu tiên sau nhiều năm, Doncic sẽ để cơ thể mình phục hồi hoàn toàn sau sự bào mòn liên tục của bóng rổ.

Mùa hè trước đó vào năm 2024, Luka có rất ít thời gian để thở vì anh cùng Mavericks đã vào series chung kết NBA, phải thi đấu đến giữa tháng Sáu. Sau đó chỉ vài tuần, anh khoác áo đội tuyển quốc gia Slovenia thi đấu vòng loại cuối cùng để tranh vé dự Olympic Paris 2024 nhưng bất thành, để thua Hy Lạp ở bán kết.

Mùa hè này, Team Luka đã có ba tháng để hồi sinh Doncic. Vì vậy họ đã mạnh dạn loại bỏ thời gian trên sân và kéo Luka rời xa bóng rổ trong trọn vẹn một tháng đầu tiên.

Lấp vào khoảng trống, Doncic được tập tạ để tăng cơ bắp và cải thiện sức mạnh, đồng thời anh tìm thấy niềm vui từ pickleball và padel, đôi khi cọ xát với chính hai HLV là Barrio và Maček.

Đối với Luka, những trò chơi mới này như khơi gợi lại một chút về tuổi thơ, rất lâu trước khi anh phải lòng bóng rổ. Anh tiếp cận một hai môn thể thao mới với mục tiêu ban đầu là niềm vui thuần tuý, sau đó được gắn thêm một số lợi ích như giảm tải cho đầu gối )vì không phải bật nhảy như bóng rổ), cải thiện sức mạnh cơ khép và cổ chân.

"Lúc đầu, thật khó khăn vì tôi nghĩ mình không thể sống thiếu bóng rổ. Nhưng khi còn nhỏ, tôi đã chơi rất nhiều môn thể thao khác nhau chỉ để cho vui", Luka kể lại. 

Nhưng cho vui thì Luka cũng ăn thua khá nhiều bởi máu cạnh tranh luôn chảy bên trong anh từ bé. "Cũng có rất nhiều khoảnh khắc tức giận khi chúng tôi thua" anh nói. "Nhưng tôi không thua nhiều đâu".

Đến đầu tháng Sáu, Team Luka cuối cùng đã cho Doncic ra sân trong một buổi tập ném dự kiến kéo dài 45 phút. Doncic đã ném vào ngay quả đầu tiên và tập luyện trong một giờ trước khi rời sân vì bị Barrio ép phải nghỉ ngơi. 

Barrio sau đó ngay lập tức nhắn tin cho Seager ba khuôn mặt cười: "Tôi nghĩ mùa hè này, cậu ấy đã thấy sự khác biệt. Tôi thấy cậu ấy thực sự hạnh phúc."

Luka Doncic đã duy trì động lực đó trong suốt tháng Bảy khi Maček và Barrio tập trung nhiều hơn vào việc mài giũa "siêu năng lực" của anh, khả năng tạo ra lực co cơ lệch tâm từ nhiều góc độ. 

Maček rèn luyện điều đó bằng các bài tập với dây kháng lực, liên tục đẩy hậu vệ này ra khỏi trọng tâm, buộc dây kháng lực vào mắt cá chân, bắp chân và cơ tứ đầu đùi của anh để làm chậm lại quá trình tiếp đất. 

Các động tác này mài giũa sự khó lường đặc trưng của Luka, đồng thời giữ an toàn cho các khớp của anh khi anh tiếp đất hoặc thực hiện các bước di chuyển ở những góc độ khác thường.

Những bài tập khác đã thử thách nền tảng thể lực vốn bị chỉ trích nhiều của Luka. Giữa buổi tập này, Doncic đi ra đường chạy nơi Maček đã dựng lên một loạt rào. Luka phải chạy nước rút qua chúng nhiều lần, đầu tiên là nhảy qua, sau đó là chạy vòng qua từng chướng ngại vật.

Sau đó, Maček quấn một sợi dây mini-band quanh mắt cá chân của Doncic và thúc anh di chuyển qua lại trên một đường thẳng, đốt cháy cơ mông và khiến phổi anh hoạt động hết công suất.

Buổi tập toàn diện kết thúc với Luka ở đúng nơi anh luôn muốn: Thực hiện những cú ném thả lỏng trên sân. Anh dành vài phút cuối cùng hoạt động từ khu vực ném phạt, nhận bóng, nhồi bóng và giả đột phá sau đó bật lên ném rổ.

Nó như thể Luka đang thử nghiệm cơ thể mới mẻ, thon gọn hơn của mình với những động tác mà anh đã làm hàng triệu lần. Anh nói mình chưa chơi thử bóng rổ 5 đấu 5 trong mùa hè này, vì vậy anh sẽ không biết liệu mình có thực sự bùng nổ hơn trên sân hay không, nhưng anh biết rằng đã nhiều năm rồi anh chưa cảm thấy cơ thể tốt như vậy. 

"Giấc ngủ, cơ thể, mọi thứ của tôi... Tôi cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn, cảm thấy mọi thứ đề ổn hơn," anh nói.

Đó là lý do tại sao anh dự định sẽ tiếp tục phát triển công thức mùa hè này, từ đó duy trì sự tập trung vào thể lực và thể trạng cho những năm tiếp theo. Khi nghĩ lại mùa giải tân binh của mình ở NBA, anh nhớ đã thấy huyền thoại Dirk Nowitzki, lúc đó đang ở mùa giải cuối cùng của mình tại Dallas, tập luyện chăm chỉ. 

Doncic cũng thấy những phẩm chất tương tự từ hai cầu thủ mà anh luôn ngưỡng mộ, Michael Jordan và Kobe Bryant, cả hai đều nổi tiếng với chế độ tập luyện mùa hè điên cuồng và là thứ giúp tạo nên sự thống trị của họ cho đến cuối sự nghiệp. 

"MJ và Kobe, bạn biết đấy, họ đã làm được rất nhiều điều trong sự nghiệp. Họ đã hy sinh rất nhiều để tập luyện, để cải thiện bản thân". 

Team Luka dự kiến sẽ phát triển trong những năm tới, có thể sẽ bổ sung thêm một chuyên gia mát-xa giãn cơ và một huấn luyện viên ném rổ chuyên biệt.

Hy vọng của Luka là tất cả sự khổ luyện này sẽ giúp anh duy trì khả năng chơi bóng ở đẳng cấp cao của mình trong thập kỷ tới, mặc kệ những lời chỉ trích về thể trạng và cân nặng của anh. 

"Rõ ràng là hãy trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình, biết chăm sóc bản thân," Luka chia sẻ.

"Năm nay với sự tham gia của đội ngũ chuyên gia của mình, tôi nghĩ chúng tôi đã có một bước tiến lớn. Nhưng đây mới chỉ là sự khởi đầu thôi.

Mọi người biết đấy, tôi phải tiếp tục và không thể dừng lại".

(Theo Men's Health)