Những bài tập để cải thiện sức bền tim phổi (cardio) trong võ thuật (Phần 1)

Lâm Gia 24/03/2020 23:30

Võ thuật là kĩ thuật chiến đấu, tuy nhiên để có thể sử dụng những kĩ thuật hiệu quả và duy trì trong một trận đấu dài hơi. Khả năng chịu đựng, sức bền tim phổi là yếu tố tiên quyết cần chú trọng đối với một võ sĩ.
Những bài tập để cải thiện sức bền tim phổi (cardio) trong võ thuật (Phần 1)

Các bài tập võ thuật thường liên quan tới 2 dạng tập luyện cường độ cao là aerobic (hô hấp hiếu khí – cách thức tập luyện với lượng oxy được cung cấp đầy đủ) và anaerobic (hô hấp hiếm khí – tập luyện trong điều kiện thiếu hụt oxy một cách chủ động). Đây là lí do vì sao những người tập luyện võ thuật nên kết hợp nhiều bài tập cardio với nhau, ngoài những hình thức tập luyện hàng ngày như đi bộ hay chạy bộ.

Chạy leo dốc

Ngoài các hình thức chạy Aerobic thông thường như chạy bộ hoặc đi bộ, chạy leo dốc là bài tập anaerobic nên được bổ sung vào chương trình tập luyện. Bài tập này giúp các cơ chân được siết lại và hoạt động mạnh mẽ hơn vì chúng phải hoạt động để chống lại sự thay đổi của trọng lực và bước chạy ngày một tăng. Đây đồng thời cũng là bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền (strength and stamina).

Manny Paccquiao, nhà vô địch của 8 hạng cân khác nhau chưa từng bị hụt hơi (gas-out) trong 1 trận đấu nào bởi chạy leo dốc là bài tập "đóng rễ" trong chương trình tập luyện roadwork nổi tiếng của Paccquiao. Vì thế, nếu muốn cải thiện cardio, chạy leo dốc chính là một bài tập hiệu quả.

Những bài tập để cải thiện sức bền tim phổi (cardio) trong võ thuật (Phần 1)
Thay vì những mặt đường bằng phẳng, hãy thử với các mặt đồi đèo dốc (Ảnh: Manny Pacquiao Instagram)

Bơi

Các chuyển động của cơ thể khi bơi khiến tim phải co bóp để bơm oxy và máu tới các mô cơ bắp nhiều hơn. Từ đó bơi giúp tim tăng dần cường độ tải, phát triển khả năng tim mạch (cardiovascular conditioning).

Trong võ thuật thì các hình thức bơi kị khí như bơi nước rút, bơi cường độ cao các cự li phù hợp hơn là kiểu bơi thông thường. Nó mô phỏng tình trạng khi thi đấu hoặc luyện tập để đẩy mạnh ngưỡng axit lactic trong cơ bắp của bạn tới 1 giới hạn chịu đựng mới. Đây tiếp tục là một hình thức tăng dung tích phổi và cải thiện sức mạnh cơ thể để có thể thực hiện cái bài tập cường độ cao khác một cách tốt hơn.

Những bài tập để cải thiện sức bền tim phổi (cardio) trong võ thuật (Phần 1)
Bơi được xem như hình thức tập luyện không cần dụng cụ đơn giản thứ 2 sau chạy bộ. (Ảnh: Bleacher Report)

Nhảy dây

Đơn giản mà hiệu quả, chỉ với vài phút tập nhảy dây sẽ giúp ích cho khả năng tim mạch rất nhiều. Không chỉ tăng khả năng hoạt động của tim và phổi, nhảy dây đồng thời luyện tập cho cả tay – chân và thân người. Nhảy dây là 1 hình thức quen thuộc với tất cả các môn võ đánh đứng (striking) vì không chỉ tăng cardio, chúng còn giúp cải thiện sự phối hợp của tay và mắt, độ nhạy, tốc độ, khả năng canh thời gian và kiểm soát nhịp độ cơ thể.

Để đạt được kết quả tối ưu nhất, nhảy dây nhanh kết hợp với nhiều kiểu nhảy như side step, crosses, high knees, double. Chúng sẽ giúp mỗi nhóm cơ và phổi hoạt động với mức độ cao hơn để đạt tới những giới hạn của cơ thể.

Những bài tập để cải thiện sức bền tim phổi (cardio) trong võ thuật (Phần 1)
Huyền thoại Boxing Floyd Mayweather đang thực hiện 1 bài nhảy dây - dụng cụ tập luyện quen thuộc của trong Boxing (ảnh: Floyd Mayweather Instagram)

Trên đây là những bài tập cơ bản và quen thuộc nhất với người luyện võ thuật để cải thiện sức bền của mình. Những bài tập không quá phức tạp và chỉ cần một số dụng cụ cơ bản có thể tìm thấy ở bất kì địa điểm tập luyện nào mà bạn đang tham gia.

Lâm Gia

Bình luận

Tập luyện chuyên sâu: Floyd Mayweather dạy sai kỹ thuật Boxing cho con trai và những điều cần lưu ý

Tập luyện chuyên sâu: Floyd Mayweather dạy sai kỹ thuật Boxing cho con trai và những điều cần lưu ý

09/04/2020 16:15

Tại sao một bậc thầy như Floyd Mayweather Jr. lại có thể mắc phải những sai lầm ngớ ngẩn về Boxing như thế? Đặc biệt là sau khi anh ghi tên mình vào danh sách võ sĩ vĩ đại nhất lịch sử.

BTC Wimbledon bỏ túi hơn 3.300 tỷ đồng mùa COVID-19 nhờ tầm nhìn quá xa!

BTC Wimbledon bỏ túi hơn 3.300 tỷ đồng mùa COVID-19 nhờ tầm nhìn quá xa!

09/04/2020 16:00

Nhiều giải đấu phải hủy hoặc hoãn do COVID-19, nhưng xem ra không giải nào thành "ma" mà vẫn sinh lời như Wimbledon 2020.

Bảng ngọc, cách lên đồ Thane Liên Quân mùa 14

Bảng ngọc, cách lên đồ Thane Liên Quân mùa 14

09/04/2020 16:00

Cập nhật lối chơi, bảng ngọc, cách lên đồ cho Thane mùa 14 Liên Quân, một trong những tanker hàng đầu trong Liên Quân Mobile.

Messi lập hat-trick đầu tiên vào lưới đội nào?

Messi lập hat-trick đầu tiên vào lưới đội nào?

09/04/2020 15:30

Messi đã lập vô số hat-trick bàn thắng, trong cả màu áo CLB và ĐTQG. Vậy đội bóng nào trở thành nạn nhân hat-trick đầu tiên của siêu sao người Argentina?

Spencer Dinwiddie muốn làm GM cho Bulls và thi đấu cho Nets cùng lúc

Spencer Dinwiddie muốn làm GM cho Bulls và thi đấu cho Nets cùng lúc

09/04/2020 15:23

Hậu vệ Spencer Dinwiddie của Brooklyn Nets vừa đưa ra ý tưởng táo bạo khi muốn trở thành cầu thủ kiêm GM cho ... hai đội bóng khác nhau.

“Vua ao cá” lập kỷ lục thế giới đẩy tạ nằm ghế… dưới nước

“Vua ao cá” lập kỷ lục thế giới đẩy tạ nằm ghế… dưới nước

09/04/2020 15:12

Greg Wittstock, người được mệnh danh là “Vua ao cá”, được tổ chức Kỷ lục thế giới Guinness World Records công  nhận là người xác lập kỷ lục thế giới mới nội dung đẩy tại nằm ghế… dưới nước.

10 ngôi sao bị trừ lương nhiều nhất nếu NBA huỷ bỏ

10 ngôi sao bị trừ lương nhiều nhất nếu NBA huỷ bỏ

09/04/2020 15:06

Nếu NBA buộc phải huỷ bỏ tất cả cầu thủ đều bị khấu trừ lương, thế nhưng ai là những cầu thủ thiệt hại nặng nề nhất?

Tin bóng đá mùa COVID-19 9/4: Hậu vệ Atletico không bao giờ đổi áo với Messi

Tin bóng đá mùa COVID-19 9/4: Hậu vệ Atletico không bao giờ đổi áo với Messi

09/04/2020 15:00

Cập nhật tin tức, sự kiện bóng đá thế giới mới nhất ngày 9/4 đang chịu ảnh hưởng trực tiếp bởi dịch COVID-19.

Giải đấu LMHT hàng đầu thế giới sẽ được phát sóng trực tiếp trên ESPN

Giải đấu LMHT hàng đầu thế giới sẽ được phát sóng trực tiếp trên ESPN

09/04/2020 15:00

Đây sẽ là lần đầu tiên, giải đấu LMHT được tường thuật trực tiếp trên ESPN sau khi kênh truyền hình lớn này và Riot đã đồng ý thỏa thuận để phát sóng giải đấu một trong những giải đấu LMHT lớn nhất thế giới: LCS Mùa Xuân 2020.

Vietnam International Challenge 2020 lại hoãn, Thomas & Uber Cup Finals chưa xác định

Vietnam International Challenge 2020 lại hoãn, Thomas & Uber Cup Finals chưa xác định

09/04/2020 14:38

Liên đoàn cầu lông thế giới (BWF) vừa quyết định hoãn thêm mọi giải đấu từ tháng 5-7/2020, đồng thời chờ chính phủ Đan Mạch xác nhận số phận Thomas & Uber Cup Finals 2020.