Chỉ với chiếc dây kéo đàn hồi cùng 3 bài tập đơn giản, bạn có thể tập luyện vùng cơ mắt cá chân vốn được các chuyên gia đánh giá là “cái đế rất quan trọng” của người chơi thể thao.
Mắt cá chân là “tổ hợp cơ” có lẽ ít được người tập luyện thể thao chú ý đến nhất, bên cạnh vùng cổ tay.

Sự thật, ở mỗi động tác di chuyển - dù là chạy, nhảy, xoay người - thì phần mắt cá chân và những nhóm cơ xung quanh phải chịu lực cơ thể dồn xuống rất lớn.
"Chạy bộ, bóng rổ, bóng bầu dục và bóng đá là những môn thường dẫn tới chấn thương mắt cá".
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu mắt cá chân và vùng cơ xung quanh nó “khỏe mạnh”, lợi ích thấy ngay đó là sẽ giảm thiểu chính rủi ro dính chấn thương mắt cá.

Ngoài ra, nó còn giúp những vùng cơ bắp chân săn chắc, khỏe hơn, qua đó tránh được những vấn đề như đau nhức cẳng chân kinh niên (thường xảy ra với người hay chạy bộ trên mặt phẳng cứng), hay bị đau gân gót chân.
"Những chấn thương phổ biến liên quan đến mắt cá chân thường thấy là: bong gân mắt cá, giãn dây chằng mắt cá, sưng mắt cá do va chạm, đau gân Achilles, đau gót chân..."
Thực tế, có nhiều cách để bạn rèn luyện cho vùng cơ mắt cá chân linh hoạt và cứng cáp hơn. Dưới đây Webthethao xin giới thiệu bài tập gồm 3 động tác khác nhau, chỉ với một sợi dây đàn hồi chuyên dụng trong tập luyện thể thao (Thera-band).
+Động tác 1

Gập đôi dây đàn hồi, chằng vào phần trên của lòng bàn chân. Dùng tay kéo nhẹ về phía cơ thể nhằm tạo ra lực cản, sau đó dùng lực phần cổ chân và bàn chân kéo giãn sợi dây về phía đối diện.
Sau khi giãn lực cổ chân hết cỡ về phía trước, trả lực từ từ lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.
+Động tác 2

Buộc dây đàn hồi cố định lại, sau đó tròng vào phần trên của mu bàn chân và kéo căng dây. Hơi giãn bàn chân về phía trước, sau đó từ từ dùng lực cổ và bàn chân kéo dây theo hướng ngược lại.
Dừng lại khi không thể gập cổ chân và thấy căng ở phần cơ cẳng chân. Trả lực từ từ từ lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.
+Động tác 3

Bạn chằng dây đàn hồi qua đùi, bắp chân, sao cho cố định trước khi lồng vào lòng bàn chân.
Sau khi tạo ra lực đàn hồi phù hợp, khẽ xoay cổ chân từ phải qua trái (20 lần) và ngược lại từ trái qua phải.
(Lưu ý: thực hiện mỗi chân khoảng 20 lần động tác này trong mỗi hiệp, hết chân phải chuyển sang chân trái, tập 3 hiệp, nghỉ 30-45 giây giữa mỗi hiệp)
Bài tập động tác nhún kiễng chân làm săn chắc cơ bắp chân sau dưới đây cũng hỗ trợ giúp mắt cá chân và các vùng cơ xung quanh cứng cáp hơn.
Bên cạnh việc tập khi đứng trên một thanh ngang kê cách mặt đất khoảng 10-15 cm, bạn cũng có thể tập trên mặt phẳng thông thường.
Video minh họa
Bình luận
Bạn cần để bình luận.
Manchester City chi 116 triệu bảng để chiêu mộ Elliot Anderson từ Nottingham Forest, giúp tiền vệ tuyển Anh lập kỷ lục chuyển nhượng mới.
Tây Ban Nha được đánh giá vượt trội trước Áo, nhưng những cú sốc liên tiếp của Đức và Hà Lan là lời cảnh báo với thầy trò HLV Luis de la Fuente đêm nay...
Cristiano Ronaldo đứng trước cơ hội chấm dứt cơn khát bàn thắng ở vòng knock-out World Cup, qua đó giúp Bồ Đào Nha tiến gần hơn tới tấm vé vào vòng 16 đội.
Theo siêu máy tính Opta, Thụy Sĩ được đánh giá nhỉnh hơn, nhưng phong độ ấn tượng của Riyad Mahrez cùng tài năng trẻ Ibrahim Maza hứa hẹn giúp đại diện Bắc Phi tạo bất ngờ.
Thất bại trước Ma rốc ở World Cup 2022 mở ra cuộc cải tổ toàn diện của bóng đá Tây Ban Nha. Giờ thì La Roja sẵn sàng đi tìm chiến thắng đầu tiên ở vòng knock-out World Cup, kể từ đêm huyền thoại Nam Phi 2010.
Tây Ban Nha là một trong những đội tuyển giàu truyền thống nhất World Cup, nhưng mỗi khi trận đấu phải phân định bằng luân lưu 11 mét, nỗi ám ảnh lại trở về.
Trước chiến thắng thuyết phục trước U18 Việt Nam, U18 Hàn Quốc đã khẳng định vị thế là một trong những ứng cử viên hàng đầu cho chức vô địch Giải bóng chuyền nữ U18 châu Á 2026.
Trận thua trước U18 Hàn Quốc không khiến HLV Nguyễn Thị Ngọc Hoa quá thất vọng. Thay vào đó, cựu phụ công của đội tuyển Việt Nam nhìn nhận đây là cơ hội quý giá để các học trò tích lũy kinh nghiệm...
Ít ai biết Mauricio Pochettino chỉ có thể dẫn dắt đội tuyển Mỹ nhờ sự hậu thuẫn tài chính của hai tỷ phú Phố Wall, những người tin rằng đây là khoản đầu tư đúng đắn cho "giấc mơ World Cup".
Trận đấu với U18 Hàn Quốc là bài kiểm tra lớn nhất của U18 Việt Nam tại vòng bảng Giải bóng chuyền nữ U18 vô địch châu Á 2026. Trước một đối thủ sở hữu nền tảng kỹ thuật và chiến thuật vượt trội, các học trò của HLV Nguyễn Thị Ngọc Hoa đã không thể tạo nên bất ngờ, nhưng cơ hội đi tiếp vẫn còn nguyên trong tay.
Vitinha, “bộ não” tuyến giữa của Bồ Đào Nha, sa sút bất ngờ ở World Cup 2026 khi hệ thống chiến thuật không còn phù hợp, kéo theo tác động lên Ronaldo và hàng công.
Tây Ban Nha từng vô địch World Cup 2010 với chỉ 8 bàn thắng, liệu kịch bản “ít bàn nhưng vẫn đăng quang” có lặp lại ở World Cup 2026?
Trước thềm hai trận đấu quan trọng tại vòng bảng Giải bóng chuyền nữ U18 vô địch châu Á 2026, đội tuyển U18 Việt Nam đón nhận một tổn thất đáng tiếc khi libero Quách Thị Hoài Ân không thể ra sân vì lý do sức khỏe.
Cập nhật Link trực tiếp giải bóng chuyền U18 vô địch châu Á: Việt Nam vs Hàn Quốc, trận đấu diễn ra lúc 13h ngày 2/7 trong khuôn khổ bảng D.
Khi các trận vòng knock-out ngày càng khốc liệt và khó lường, Tây Ban Nha cần những chân sút penalty ổn định nhất để tránh... theo chân Đức và Hà Lan.
Nhận định bóng đá trận Bồ Đào Nha vs Croatia, 06h00 ngày 3/7. Phân tích tỷ lệ, dự đoán kết quả trận Bồ Đào Nha vs Croatia hôm nay chính xác nhất.
Cuộc đua tranh Chiếc giày vàng World Cup 2026 đang rất "nóng" với Messi, Mbappe, Haaland và Kane đua tranh, mở ra khả năng tạo ra kỷ lục ghi bàn lịch sử.
Đội tuyển Việt Nam chính thức bước vào giai đoạn chuẩn bị quan trọng nhất cho ASEAN Cup 2026 với chuyến tập huấn kéo dài gần hai tuần tại Hàn Quốc.
Chiếc thẻ đỏ của Folarin Balogun trong chiến thắng của tuyển Mỹ trước Bosnia và Herzegovina đang trở thành một trong những tình huống gây tranh cãi nhất tại World Cup 2026.
Tuyển Mỹ đánh bại Bosnia và Herzegovina 2-0 để lần đầu tiên sau gần 25 năm giành chiến thắng ở một trận đấu thuộc vòng knock-out World Cup.
World Cup 2026 đã chứng kiến tới 11 chiến thắng sau khi bị dẫn trước, trở thành kỳ World Cup đầu tiên trong lịch sử có từ 10 màn ngược dòng thành công trở lên.
Bàn thắng ấn tượng của Tillman giúp Mỹ giành quyền vào vòng 1/8 World Cup 2026 và sẽ chạm trán Bỉ trong cuộc cạnh tranh tấm vé vào tứ kết.
Mỹ tiếp tục hành trình tại World Cup 2026 bằng chiến thắng 2-0 trước Bosnia và Herzegovina, dù thi đấu thiếu người từ giữa hiệp hai.
Folarin Balogun trở thành người hùng của tuyển Mỹ khi ghi bàn mở tỷ số vào cuối hiệp một, giúp đội nhà vượt lên dẫn Bosnia & Herzegovina trong trận đấu thuộc vòng 1/16 World Cup 2026,
Romelu Lukaku đã có những chia sẻ đầy xúc động về người cha quá cố và tinh thần quả cảm của Bỉ sau màn lội ngược dòng 3-2 nghẹt thở trước Senegal.
Dù tuyển Anh giành vé vào vòng 16 đội World Cup 2026, Wayne Rooney cho rằng màn trình diễn trước CHDC Congo chưa đủ thuyết phục để nghĩ đến chức vô địch.
Ở tuổi 40, tiền đạo kỳ cựu trở thành cầu thủ ngoài vị trí thủ môn đầu tiên trong lịch sử ra sân ở một trận đấu thuộc vòng knock-out của World Cup.
Với lợi thế sân nhà, lực lượng đồng đều cùng phong độ cao của Balogun và sự trở lại của Pulisic, Mỹ có nhiều cơ sở để bước tiếp vào vòng 1/8 World Cup 2026.
Cùng điểm lại những điểm nhấn đáng chú ý nhất trong chiến thắng lội ngược dòng kinh điển 3-2 của tuyển Bỉ trước Senegal tại vòng 32 đội World Cup 2026.
Đội tuyển bóng chuyền nữ U18 Việt Nam đã có màn ra quân ấn tượng hơn tại Giải bóng chuyền nữ U18 vô địch châu Á 2026 khi đánh bại U18 Đài Bắc Trung Hoa với tỷ số thuyết phục 3-0.
Romelu Lukaku nhường quả phạt đền định mệnh cho Tielemans vì áp lực tâm lý, mở ra bước ngoặt giúp tuyển Bỉ lội ngược dòng lịch sử loại Senegal 3-2.
Chiến thắng 3-2 trước Senegal sau khi bị dẫn 0-2 đã giúp đội tuyển Bỉ ghi tên vào danh sách những cuộc lội ngược dòng vĩ đại nhất lịch sử World Cup.
Harry Kane giải cứu Tam Sư, song chiến thắng trước CHDC Congo cũng phơi bày những điểm mạnh và điểm yếu của tuyển Anh trên hành trình chinh phục World Cup 2026.
Từ màn cãi vã nảy lửa đến cái ôm vỡ òa, Trossard và Tielemans đã trải qua một hiệp hai điên rồ để cứu rỗi tuyển Bỉ trước Senegal.
Lamine Camara trải qua trận đấu đáng quên khi vào sân từ ghế dự bị, mắc sai lầm dẫn đến quả phạt đền khiến Senegal bị Bỉ loại ở World Cup 2026.
Thua Bỉ bởi quả phạt đền phút bù giờ, Senegal cay đắng sống lại bi kịch từng khiến họ mất chức vô địch Cúp các quốc gia châu Phi vào tay Ma-rốc.
Bỉ tạo nên màn ngược dòng chưa từng có trong lịch sử World Cup khi thắng Senegal 3-2 sau khi bị dẫn 0-2 đến phút 85 ở vòng 1/16 World Cup 2026.
Youri Tielemans rực sáng với cú đúp ở những phút cuối giúp tuyển Bỉ lội ngược dòng ngoạn mục hạ Senegal 3-2, giành vé vào vòng 16 đội World Cup 2026.
Không chỉ là người hùng đưa Tam sư đi tiếp, đội trưởng tuyển Anh còn thiết lập và tiến gần hàng loạt cột mốc lịch sử cá nhân.
Một ngày thi đấu đáng thất vọng của Jude Bellingham đã không trở thành thảm hoạ khi Harry Kane lên tiếng đúng lúc giúp Anh giành chiến thắng.