Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 10: Dinh dưỡng trong chạy bộ

Thái Hà 08/01/2020 15:18

Các vận động viên chạy bộ luyện tập với cường độ cao trong thời gian dài khiến cơ bắp trở nên mệt mỏi, đau nhức. Vì vậy mà chúng ta cần khắc phục ngay tình trạng này để cơ bắp không bị phá hủy sau khi tập.
Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 10: Dinh dưỡng trong chạy bộ

Đối với các vận động viên chạy bộ, việc rèn luyện và thi đấu rất cần nguồn dinh dưỡng để giúp cơ bắp duy trì và phát triển. Chạy đường dài rất cần nguồn dinh dưỡng đủ để nuôi cơ thể trong suốt quá trình chinh phục quãng đường. Chính vì vậy việc tích trữ và bổ xung năng lượng thích hợp rất quan trọng.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 10: Dinh dưỡng trong chạy bộ

Việc rèn luyện và thi đấu rất cần nguồn dinh dưỡng để giúp cơ bắp duy trì và phát triển

Việc tích trữ năng lượng vào buổi sáng là lúc lượng Protein trong cơ thể xuống mức thấp nhất sau một đêm tổng hợp hết các Protein để phục hồi cơ bắp. Chính lúc này bạn cần bù đắp ngay cho cơ thể một lượng Protein mới để cơ thể được tiếp thêm nhiên liệu cần thiết cho các hoạt động hằng ngày và phục hồi và xây dựng cơ bắp. Ngoài buổi sáng, bạn cũng cần chăm chút đến các thời điểm trước và sau buổi tập. Trong đó quan trọng hơn là sau buổi tập, đó là thời điểm gần nhất mà cơ bắp của bạn vừa bị “đập đi” thì bất kì lượng Protein nào nạp vào ngay thời điểm đó đều cần thiết đối với nhu cầu ‘đói’ dinh dưỡng của cơ bắp. Nếu không nạp đủ dinh dưỡng sau mỗi buổi tập cường độ cao, cơ bắp của bạn buộc phải lấy đi Protein trong các cơ khác của cơ thể hoặc năng lượng dự trữ của cơ thể khiến gây dị hóa cơ bắp.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 10: Dinh dưỡng trong chạy bộ

Các dạng gel bổ xung năng lượng hiện nay

Quá trình phục hồi cơ bắp có vai rất quan trọng trong việc kích thích cơ bắp phát triển toàn diện và phục hồi cơ bắp cho buổi tập tiếp theo. Nếu bạn không muốn cơ bắp của mình bị teo lại rồi mất dần đi, không muốn vứt bỏ hết những cố gắng của mình trong buổi tập luyện xuống sông xuống biển thì hãy thực hiện tổ việc cung cấp dinh dưỡng sau buổi tập kéo dài. Những bài chạy kéo dài trên 1 giờ sẽ làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ trong hệ cơ. Ngoài ra, các bài tập như chạy dốc hay chạy bứt tốc tạo ra nhiều sức căng đối với các sợi cơ, khiến các sợi cơ sưng viêm và đôi khi gây ra hiện tượng rách sợi cơ. Nên chọn những thực phẩm bổ sung sau khi chạy như cá hồi, thịt ức gà, đậu đen, nước lựu hay khoai lang... giúp tăng tốc độ phục hồi và đảm bảo bổ sung đủ năng lượng cho bài tập tiếp theo.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 10: Dinh dưỡng trong chạy bộ

Thịt cá hồi là một trong những thực phẩm giúp các VĐV hồi phục cơ nhanh nhất

Trên đường chạy, các vận động viên thường sử dụng gel, nó được dùng như một giải pháp bổ sung năng lượng thuận tiện, dễ cầm. Lúc đầu, các gói gel được thiết kế rất thô sơ, chỉ đơn giản là một gói nhựa nhỏ, trong suốt chứa gel bên trong. Ngày nay, các gói gel được thiết kế với đủ loại bao bì, mùi vị. Gel bắt đầu được sử dụng rộng rãi bởi các VĐV chuyên nghiệp từ những năm 90 và ngày nay chúng đã trở thành một phần không thể thiếu trong các giải thi đấu. Khi chạy phần lớn mọi người thường đốt carb trong cơ thể để chuyển hóa thành năng lượng. Trong các cuộc thi đường trường như chạy marathon, nếu cơ thể đốt cạn kiệt nguồn năng lượng thì bạn sẽ rơi vào trạng thái cơ thể kiệt quệ không thể tiếp tục vận động cường độ cao.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 10: Dinh dưỡng trong chạy bộ

Gel được dùng như một giải pháp bổ sung năng lượng thuận tiện

Việc sủ dụng gel còn tùy thuộc vào khả năng hấp thu và xử lý của từng người mà quyết định đến tần suất sử dụng . Khi vận động càng lâu, dạ dày sẽ càng giảm hiệu suất làm việc. Bạn cần phải cẩn thận không được làm nó quá tải. Trường hợp sử dụng không đúng lúc có thể gây ra tình trạng đau dạ dạy và khó có thể tiếp tục thi đấu hay luyện tập. Các nhà sản xuất luôn khuyến cáo bạn nên chờ ít nhất 45 phút kể từ gói Gel trước đó trước khi nạp thêm. Hầu hết thì các vận động viên thường sử dụng 1 tiếng 1 lần, nhất là những người có dạ dày nhạy cảm.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 10: Dinh dưỡng trong chạy bộ

Bảng so sánh các loại gel trên thị trường hiện nay

Như vậy, đối với các runner, việc bổ xung thường xuyên năng lượng cho cơ thể là điều tối quan trọng. Giúp cho cơ thể có đủ năng lượng qua đó chuyển hóa thành các hoạt động vận động. Việc bổ xung thêm trên các quãng đường dài rất cần phải chú ý khi chinh phục các quãng đường marathon hoặc siêu marathon.

Thái Hà

Bình luận

U23 Hàn Quốc đá mấy giờ hôm nay 22/1?

U23 Hàn Quốc đá mấy giờ hôm nay 22/1?

22/01/2020 06:12

U23 Hàn Quốc đá mấy giờ hôm nay 22/1 đang là câu hỏi được nhiều người đặt ra trước vòng bán kết U23 châu Á 2020.

Lịch thi đấu và kết quả cầu lông ngày 22/1: Tiến Minh có được hưởng Tết ở Thái Lan?

Lịch thi đấu và kết quả cầu lông ngày 22/1: Tiến Minh có được hưởng Tết ở Thái Lan?

22/01/2020 06:00

Diễn ra tới tận ngày 26/1/2020, Princess Sirivannavari Thailand Masters lại có sự hiện diện của lão tướng Việt Nam Nguyễn Tiến Minh.

Xem trực tiếp U23 Saudi Arabia vs U23 Uzbekistan trên kênh nào?

Xem trực tiếp U23 Saudi Arabia vs U23 Uzbekistan trên kênh nào?

22/01/2020 02:22

Xem trực tiếp U23 Saudi Arabia đấu với U23 Uzbekistan ở đâu, trên kênh nào đang là câu hỏi được quan tâm trước vòng bán kết U23 châu Á 2020.

Xem trực tiếp U23 Australia vs U23 Hàn Quốc trên kênh nào?

Xem trực tiếp U23 Australia vs U23 Hàn Quốc trên kênh nào?

22/01/2020 00:54

Xem trực tiếp U23 Australia đấu với U23 Hàn Quốc ở đâu, trên kênh nào đang là câu hỏi được quan tâm trước vòng bán kết U23 châu Á 2020.

Quyết định quan trọng của BWF năm 2021: Cầu nhựa thay thế cầu lông

Quyết định quan trọng của BWF năm 2021: Cầu nhựa thay thế cầu lông

21/01/2020 22:50

Sau thời gian thử nghiệm, Liên đoàn cầu lông thế giới (BWF) vừa thông qua một quyết định mang tính lịch sử: Kể từ năm sau, các giải đấu sẽ dùng cầu nhựa tổng hợp thay cho cầu lông thông thường.

NBA dành ưu đãi lịch sử cho những cầu thủ nghỉ hữu

NBA dành ưu đãi lịch sử cho những cầu thủ nghỉ hữu

21/01/2020 21:53

Michael Jordan, LeBron James, Chris Paul và rất nhiều ngôi sao khác đã mang về một ưu đãi đặc biệt cho các cầu thủ NBA sau khi họ nghỉ hưu.

Công Phượng lần đầu đá chính ở cấp độ CLB sau ... 255 ngày

Công Phượng lần đầu đá chính ở cấp độ CLB sau ... 255 ngày

21/01/2020 21:39

Việc có tên trong đội hình xuất phát của CLB TP. HCM đã giúp Công Phượng chấm dứt chuỗi 255 ngày không được đá chính ở cấp độ CLB.

Tài năng trẻ Ryan Garcia tự tin KO Conor McGregor trong hiệp 1

Tài năng trẻ Ryan Garcia tự tin KO Conor McGregor trong hiệp 1

21/01/2020 21:00

Tay đấm bất bại Ryan Garcia đã khẳng định rằng anh có thể hạ gục Conor McGregor trong 1 hiệp đấu.

Nhận định NBA: Dallas Mavericks vs Los Angeles Clippers (ngày 22/1, 8h30)

Nhận định NBA: Dallas Mavericks vs Los Angeles Clippers (ngày 22/1, 8h30)

21/01/2020 20:34

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Dallas Mavericks vs Los Angeles Clippers diễn ra vào lúc 8h30 ngày 22/1.

Kết quả Buriram United vs TPHCM (2-1): Thất bại không bất ngờ

Kết quả Buriram United vs TPHCM (2-1): Thất bại không bất ngờ

21/01/2020 20:30

Kết quả Buriram United vs TPHCM (18h30, 21/1). Cập nhật kết quả trận Buriram United vs TPHCM thuộc vòng loại thứ 2 AFC Champions League.