4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Thanh Mai 19/09/2019 21:30

Để hoàn thành các cuộc chạy siêu đường dài (ultra - tính từ 50km trở lên), các vận động viên cần một chế độ tập luyện và tố chất đặc biệt. Dưới đây là những mẹo quan trọng được chuyên gia của Topas đưa ra nhằm chạy ultra thành công.
4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Henrik Leth Jorgensen hiện là huấn luyện viên và giám đốc cuộc đua và đang làm việc tại trụ sở chính của Topas tại Đan Mạch. Henrik là vận động viên chạy đường dài và từng là vận động viên định hướng của đội tuyển quốc gia Đan Mạch. Anh đã thực hiện rất nhiều cuộc chạy ultra, trong đó có cuộc chạy dài nhất lên đến 246km.

Henrik Leth Jorgensen sẽ chia sẻ 4 mẹo để chuẩn bị cho việc bắt đầu chạy ultra.

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Để chắc chắn bạn sẽ có một cuộc chạy cự ly dài tốt nhất trong ngày đua, các bạn nên có thêm một số buổi tập luyện về cách chạy khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi và đôi chân đã không còn khỏe như lúc xuất phát.

Khi bạn đăng ký cự ly chạy tại các sự kiện, bạn nên điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải ghi nhớ rằng những buổi tập dài cũng đồng nghĩa với việc thời gian phục hồi cũng sẽ rất lâu.

Tập luyện liên tục

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Một cách chuẩn bị hiệu quả cho cơ thể thích nghi với việc chạy dài là chia một buổi tập rất dài thành 2 hoặc 3 buổi tập ngắn hơn mà tổng quãng đường có thể dài hơn một chút so với chỉ một buổi tập dài đơn lẻ.

Khi bạn có thời gian cho việc tập luyện trong 2-3 ngày liên tiếp, bạn có thể áp dụng bài tập liên tục này.

Thay vì thực hiện một bài chạy dài 30-35km đòi hỏi thời gian hồi phục dài, bạn có thể chạy 10km cho ngày 1, 20km cho ngày 2 và 15km cho ngày 3. Theo cách này, bạn đã chia nhỏ khối lượng tập luyện nhưng thực tế là tập luyện nhiều hơn, và trong ngày cuối cùng bạn sẽ có cảm giác chạy trên đôi chân mỏi mệt nhưng với nguy cơ chấn thương thấp hơn so với một bài tập dài.

Kỹ thuật nghỉ giữa quãng khi mỏi chân

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Việc đảm bảo rằng đôi chân và cơ thể bạn sẵn sàng cho việc chạy dài mất khá nhiều thời gian. Nhưng nếu bạn muốn kiểm tra khả năng chạy nhanh trên các quãng đường kỹ thuật với nguy cơ chấn thương do quá sức thấp hơn, bạn có thể bắt đầu với một vài bài tập sức bền khác. Ví dụ như đạp xe/bài tập kết hợp chân tay trong một giờ và sau đó là chạy cường độ cao xen lẫn các quãng nghỉ ngắn tương đương có thể thử thách kỹ thuật và tâm trí bạn. Ngoài ra, nếu chỉ chạy, bạn có thể kéo dài buổi tập lâu hơn.

Chạy với trọng lượng dồn vào mắt cá chân

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Kỹ thuật chạy tốt với một cơ thể thư thái khi chạy là chìa khóa cho việc chạy các cự ly dài một cách dễ dàng. Dù mệt thế nào, bạn vẫn luôn có thể chạy nếu có kỹ thuật tốt.

Mệt mỏi về tinh thần và thiếu tập trung ở đoạn cuối của cuộc chạy là một phần nguyên nhân của kỹ thuật kém. Dồn trọng lượng vào mắt cá chân là một trong những cách để bạn có thể tập luyện cho việc chạy khi đôi chân đã mỏi.

Mang thêm 2-500 gram vào mỗi mắt cá chân để làm bạn cảm thấy như mình đã chạy trong một thời gian dài. Nhưng hãy nhận thức rằng bạn đang sử dụng cơ bắp của mình theo một cách khác và rằng bạn nên tiến bộ dần dần.

Tốt hơn là bạn nên bắt đầu chạy với trọng lượng ngoài khoảng 15-20 phút trong các buổi tập nhất định. Sau khi chạy với trọng lượng dồn vào mắt cá chân, bạn có thể tăng thêm trọng lượng vào ba lô trong suốt thời gian còn lại của buổi chạy. Cách tập luyện này sẽ giúp bạn quen với việc chạy cùng vật gì đó trên lưng. Sau đó dần dần kéo dài thêm thời gian tập luyện với khối lượng nhưng chỉ nên duy trì tập luyện một buổi mỗi tuần.

Lên kế hoạch thời gian

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Khi đã xác định ngày đua, hãy vạch ra số lần chạy và số giờ bạn có thể (và nên thực tế) thực hiện mỗi tuần cho đến ngày đua.

Bạn có thể sẽ không thể thực hiện được khối lượng tập luyện mình mong muốn trong một vài tuần, nhưng thay vào đó nếu bạn lên kế hoạch một tuần trước và/hoặc sau đó với nhiều giờ hơn, tổng khối lượng tập luyện sẽ cân bằng.

Lên lịch tập luyện kiểu này sẽ cho phép bạn hình dung về việc khi nào bạn nên dành vài ngày với các buổi tập dài hơn và khi nào bạn có thể thực hiện các buổi tập ngắn trong nhiều ngày hơn.

Thanh Mai

Bình luận

5 sai lầm lớn nhất của MU kể từ khi Sir Alex giải nghệ

5 sai lầm lớn nhất của MU kể từ khi Sir Alex giải nghệ

16/10/2019 12:00

MU đã mắc rất nhiều sai lầm kể từ khi Sir Alex Ferguson giải nghệ vào năm 2013 và dưới đây là 5 sai lầm lớn nhất khiến đội bóng này đang rơi vào khủng hoảng trầm trọng theo đánh giá của tờ Express.

Cầu thủ Nguyễn Tiến Linh của CLB Bình Dương quê ở đâu?

Cầu thủ Nguyễn Tiến Linh của CLB Bình Dương quê ở đâu?

16/10/2019 11:39

Tiền đạo Nguyễn Tiến Linh sẽ là một trong những niềm hy vọng của U22 Việt Nam trên hành trình chinh phục tấm HCV SEA Games 30.

Tin bóng đá 16/10: Ronaldo kiếm gấp đôi Messi từ Instagram

Tin bóng đá 16/10: Ronaldo kiếm gấp đôi Messi từ Instagram

16/10/2019 11:36

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 16/10 sẽ được cập nhật liên tục.

LA Clippers tung áo đấu City Edition mới với phong cách

LA Clippers tung áo đấu City Edition mới với phong cách "GTA" đầy thú vị

16/10/2019 11:29

Nhiều người hâm mộ đã nghĩ ngay đến tựa game "GTA: San Andreas" ngay sau khi thấy mẫu áo City Edition mới toanh của LA Clippers.

Vì sao Công Phượng không được vào sân trong trận gặp Indonesia?

Vì sao Công Phượng không được vào sân trong trận gặp Indonesia?

16/10/2019 11:25

Chấn thương trong lúc khởi động khiến cho Công Phượng không thể thi đấu dù chỉ 1 phút trong trận đấu với Indonesia tối qua.

LMHT: Tốc Chiến - LMHT Mobile mở đăng ký cho người chơi trải nghiệm

LMHT: Tốc Chiến - LMHT Mobile mở đăng ký cho người chơi trải nghiệm

16/10/2019 11:00

Trong lễ kỷ niệm sinh nhật 10 tuổi, Riot đã chính thức xác nhân phiên bản LMHT Mobile sẽ có tên gọi là LMHT: Tốc chiến

Người biểu tình Hồng Kông đốt áo LeBron James sau lời bình luận gây tranh cãi

Người biểu tình Hồng Kông đốt áo LeBron James sau lời bình luận gây tranh cãi

16/10/2019 10:25

Lời bình luận gây tranh cãi của LeBron James về Daryl Morey và vấn đề Hồng Kông đã tạo làn sóng phẫn nộ cực kỳ lớn.

Những cầu thủ đủ tuổi đá SEA Games 2019: U22 Việt Nam và niềm tin nơi Quang Hải

Những cầu thủ đủ tuổi đá SEA Games 2019: U22 Việt Nam và niềm tin nơi Quang Hải

16/10/2019 10:05

Trong thành phần của U22 Việt Nam tham dự SEA Games 30 tới đây, có 6 cầu thủ từng góp mặt trong chiến tích giành ngôi Á quân châu Á 2018.

Cung Lê:

Cung Lê: "Võ sĩ Việt không yếu như mọi người lầm tưởng"

16/10/2019 10:00

Huyền thoại MMA gốc Việt Cung Lê cho thấy một cái nhìn tích cực đối với nền võ thuật đối kháng Việt Nam.

Tướng mới Senna sẽ xuất hiện trong LMHT ngay trong tháng 10

Tướng mới Senna sẽ xuất hiện trong LMHT ngay trong tháng 10

16/10/2019 10:00

Đúng như dự đoán, người vợ quá cố của Lucian, Senna sẽ là vị Tướng mới của Đấu Trường Công Lý. Thông tin này đã được Riot xác nhận trong lễ kỷ niệm sinh nhật 10 năm của LMHT.