4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Thanh Mai 19/09/2019 21:30

Để hoàn thành các cuộc chạy siêu đường dài (ultra - tính từ 50km trở lên), các vận động viên cần một chế độ tập luyện và tố chất đặc biệt. Dưới đây là những mẹo quan trọng được chuyên gia của Topas đưa ra nhằm chạy ultra thành công.
4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Henrik Leth Jorgensen hiện là huấn luyện viên và giám đốc cuộc đua và đang làm việc tại trụ sở chính của Topas tại Đan Mạch. Henrik là vận động viên chạy đường dài và từng là vận động viên định hướng của đội tuyển quốc gia Đan Mạch. Anh đã thực hiện rất nhiều cuộc chạy ultra, trong đó có cuộc chạy dài nhất lên đến 246km.

Henrik Leth Jorgensen sẽ chia sẻ 4 mẹo để chuẩn bị cho việc bắt đầu chạy ultra.

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Để chắc chắn bạn sẽ có một cuộc chạy cự ly dài tốt nhất trong ngày đua, các bạn nên có thêm một số buổi tập luyện về cách chạy khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi và đôi chân đã không còn khỏe như lúc xuất phát.

Khi bạn đăng ký cự ly chạy tại các sự kiện, bạn nên điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải ghi nhớ rằng những buổi tập dài cũng đồng nghĩa với việc thời gian phục hồi cũng sẽ rất lâu.

Tập luyện liên tục

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Một cách chuẩn bị hiệu quả cho cơ thể thích nghi với việc chạy dài là chia một buổi tập rất dài thành 2 hoặc 3 buổi tập ngắn hơn mà tổng quãng đường có thể dài hơn một chút so với chỉ một buổi tập dài đơn lẻ.

Khi bạn có thời gian cho việc tập luyện trong 2-3 ngày liên tiếp, bạn có thể áp dụng bài tập liên tục này.

Thay vì thực hiện một bài chạy dài 30-35km đòi hỏi thời gian hồi phục dài, bạn có thể chạy 10km cho ngày 1, 20km cho ngày 2 và 15km cho ngày 3. Theo cách này, bạn đã chia nhỏ khối lượng tập luyện nhưng thực tế là tập luyện nhiều hơn, và trong ngày cuối cùng bạn sẽ có cảm giác chạy trên đôi chân mỏi mệt nhưng với nguy cơ chấn thương thấp hơn so với một bài tập dài.

Kỹ thuật nghỉ giữa quãng khi mỏi chân

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Việc đảm bảo rằng đôi chân và cơ thể bạn sẵn sàng cho việc chạy dài mất khá nhiều thời gian. Nhưng nếu bạn muốn kiểm tra khả năng chạy nhanh trên các quãng đường kỹ thuật với nguy cơ chấn thương do quá sức thấp hơn, bạn có thể bắt đầu với một vài bài tập sức bền khác. Ví dụ như đạp xe/bài tập kết hợp chân tay trong một giờ và sau đó là chạy cường độ cao xen lẫn các quãng nghỉ ngắn tương đương có thể thử thách kỹ thuật và tâm trí bạn. Ngoài ra, nếu chỉ chạy, bạn có thể kéo dài buổi tập lâu hơn.

Chạy với trọng lượng dồn vào mắt cá chân

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Kỹ thuật chạy tốt với một cơ thể thư thái khi chạy là chìa khóa cho việc chạy các cự ly dài một cách dễ dàng. Dù mệt thế nào, bạn vẫn luôn có thể chạy nếu có kỹ thuật tốt.

Mệt mỏi về tinh thần và thiếu tập trung ở đoạn cuối của cuộc chạy là một phần nguyên nhân của kỹ thuật kém. Dồn trọng lượng vào mắt cá chân là một trong những cách để bạn có thể tập luyện cho việc chạy khi đôi chân đã mỏi.

Mang thêm 2-500 gram vào mỗi mắt cá chân để làm bạn cảm thấy như mình đã chạy trong một thời gian dài. Nhưng hãy nhận thức rằng bạn đang sử dụng cơ bắp của mình theo một cách khác và rằng bạn nên tiến bộ dần dần.

Tốt hơn là bạn nên bắt đầu chạy với trọng lượng ngoài khoảng 15-20 phút trong các buổi tập nhất định. Sau khi chạy với trọng lượng dồn vào mắt cá chân, bạn có thể tăng thêm trọng lượng vào ba lô trong suốt thời gian còn lại của buổi chạy. Cách tập luyện này sẽ giúp bạn quen với việc chạy cùng vật gì đó trên lưng. Sau đó dần dần kéo dài thêm thời gian tập luyện với khối lượng nhưng chỉ nên duy trì tập luyện một buổi mỗi tuần.

Lên kế hoạch thời gian

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Khi đã xác định ngày đua, hãy vạch ra số lần chạy và số giờ bạn có thể (và nên thực tế) thực hiện mỗi tuần cho đến ngày đua.

Bạn có thể sẽ không thể thực hiện được khối lượng tập luyện mình mong muốn trong một vài tuần, nhưng thay vào đó nếu bạn lên kế hoạch một tuần trước và/hoặc sau đó với nhiều giờ hơn, tổng khối lượng tập luyện sẽ cân bằng.

Lên lịch tập luyện kiểu này sẽ cho phép bạn hình dung về việc khi nào bạn nên dành vài ngày với các buổi tập dài hơn và khi nào bạn có thể thực hiện các buổi tập ngắn trong nhiều ngày hơn.

Thanh Mai

Bình luận

HLV Thái Lan bất ngờ chê cầu thủ Việt Nam nghiệp dư

HLV Thái Lan bất ngờ chê cầu thủ Việt Nam nghiệp dư

17/10/2019 19:14

HLV Nishino bất ngờ nhắc tới ĐT Việt Nam bằng những từ ngữ chê bai mặc dù trận đấu với ĐT Thái Lan đã kết thúc cách đây 1 tháng.

“Người mẹ sắt” hoàn thành Ironman 140.6 cùng con gái bị liệt

“Người mẹ sắt” hoàn thành Ironman 140.6 cùng con gái bị liệt

17/10/2019 19:01

Một nữ vận động viên 3 môn phối hợp ở Mỹ tạo ra làn sóng ngưỡng mộ trong cộng đồng khi dũng cảm hoàn thành cuộc thi Ironman 140.6 khi đồng hành cùng cô gái bị liệt…

Xuân Trường phẫu thuật thành công tại Hàn Quốc

Xuân Trường phẫu thuật thành công tại Hàn Quốc

17/10/2019 18:15

Tiền vệ Lương Xuân Trường đã phẫu thuật thành công chấn thương đứt dây chằng đầu gối ở một bệnh viện tại thủ đô Seoul (Hàn Quốc).

Romero có thành tích tốt hơn De Gea trước thềm trận MU vs Liverpool

Romero có thành tích tốt hơn De Gea trước thềm trận MU vs Liverpool

17/10/2019 18:00

Người hâm mộ MU có lẽ không phải lo lắng khi bước vào trận gặp Liverpool bởi thống kê cho thấy thủ môn Sergio Romero có thành tích tốt hơn David De Gea.

Errol Spence Jr. vẫn lành lặn sau tai nạn kinh hoàng?

Errol Spence Jr. vẫn lành lặn sau tai nạn kinh hoàng?

17/10/2019 18:00

Số phận vẫn còn rất nhẹ nhàng với Errol Spence khi anh vẫn chưa phải nói lời từ biệt với sự nghiệp, nhưng có thật là mọi chuyện vẫn ổn đối với Errol Spence?

Lộ trình cập nhật Tướng LMHT 2019: Senna, Volibear và một Đấu Sĩ mới

Lộ trình cập nhật Tướng LMHT 2019: Senna, Volibear và một Đấu Sĩ mới

17/10/2019 18:00

Lộ trình cập nhật Tướng LMHT tháng 10/2019: Hé lộ gameplay của Senna, những thông tin về Volibear và Fiddlestick làm lại. Cùng với đó là những vị Tướng mới đang được phát triển: Một Đấu Sĩ, một Tướng đi rừng với lối chơi đặc biệt.

Thiếu vắng Stephen Curry, Warriors gục ngã trước Lakers

Thiếu vắng Stephen Curry, Warriors gục ngã trước Lakers

17/10/2019 17:23

Mặc dù xuất hiện trong buổi tập, Stephen Curry đã không ra sân trong trận này để rồi chứng kiến đồng đội bị vùi dập về mặt điểm số từ đối thủ.

Đánh giá sự kiện Game thùng COC FIFA Online 4

Đánh giá sự kiện Game thùng COC FIFA Online 4

17/10/2019 17:00

Game Thùng đã từng xuất hiện tại FIFA Online 4 với sự kiện chơi Tết hồi đầu năm và là một trải nghiệm thú vị với các HLV. Giờ đây, Game Thùng sẽ quay trở lại với phần thưởng là những siêu sao mới toanh mùa COC.

Trở về Bỉ, Công Phượng tiếp tục đối mặt với tương lai màu xám

Trở về Bỉ, Công Phượng tiếp tục đối mặt với tương lai màu xám

17/10/2019 16:28

Loạt trận thứ 3 và thứ tư vòng loại World Cup 2022 khu vực châu Á đã khép lại, các cầu thủ trở về CLB chủ quản. Niềm vui có nhưng với Công Phượng, anh sắp phải đối mặt với tương lai màu xám trên đất Bỉ.

PUBG cập nhật 5.1 cùng Survivor Pass 5: Badlands

PUBG cập nhật 5.1 cùng Survivor Pass 5: Badlands

17/10/2019 16:00

Survivor Pass đã trở lại trong bản cập nhật PUBG 5.1 kèm theo phần thưởng, nhiệm vụ mới và các hệ thống được cải tiến! Đừng bỏ lỡ nhiệm vụ cộng đồng mới, nơi người chơi có thể cùng nhau khám phá câu chuyện bí ẩn của Miramar!