4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Thanh Mai 19/09/2019 21:30

Để hoàn thành các cuộc chạy siêu đường dài (ultra - tính từ 50km trở lên), các vận động viên cần một chế độ tập luyện và tố chất đặc biệt. Dưới đây là những mẹo quan trọng được chuyên gia của Topas đưa ra nhằm chạy ultra thành công.
4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Henrik Leth Jorgensen hiện là huấn luyện viên và giám đốc cuộc đua và đang làm việc tại trụ sở chính của Topas tại Đan Mạch. Henrik là vận động viên chạy đường dài và từng là vận động viên định hướng của đội tuyển quốc gia Đan Mạch. Anh đã thực hiện rất nhiều cuộc chạy ultra, trong đó có cuộc chạy dài nhất lên đến 246km.

Henrik Leth Jorgensen sẽ chia sẻ 4 mẹo để chuẩn bị cho việc bắt đầu chạy ultra.

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Để chắc chắn bạn sẽ có một cuộc chạy cự ly dài tốt nhất trong ngày đua, các bạn nên có thêm một số buổi tập luyện về cách chạy khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi và đôi chân đã không còn khỏe như lúc xuất phát.

Khi bạn đăng ký cự ly chạy tại các sự kiện, bạn nên điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải ghi nhớ rằng những buổi tập dài cũng đồng nghĩa với việc thời gian phục hồi cũng sẽ rất lâu.

Tập luyện liên tục

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Một cách chuẩn bị hiệu quả cho cơ thể thích nghi với việc chạy dài là chia một buổi tập rất dài thành 2 hoặc 3 buổi tập ngắn hơn mà tổng quãng đường có thể dài hơn một chút so với chỉ một buổi tập dài đơn lẻ.

Khi bạn có thời gian cho việc tập luyện trong 2-3 ngày liên tiếp, bạn có thể áp dụng bài tập liên tục này.

Thay vì thực hiện một bài chạy dài 30-35km đòi hỏi thời gian hồi phục dài, bạn có thể chạy 10km cho ngày 1, 20km cho ngày 2 và 15km cho ngày 3. Theo cách này, bạn đã chia nhỏ khối lượng tập luyện nhưng thực tế là tập luyện nhiều hơn, và trong ngày cuối cùng bạn sẽ có cảm giác chạy trên đôi chân mỏi mệt nhưng với nguy cơ chấn thương thấp hơn so với một bài tập dài.

Kỹ thuật nghỉ giữa quãng khi mỏi chân

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Việc đảm bảo rằng đôi chân và cơ thể bạn sẵn sàng cho việc chạy dài mất khá nhiều thời gian. Nhưng nếu bạn muốn kiểm tra khả năng chạy nhanh trên các quãng đường kỹ thuật với nguy cơ chấn thương do quá sức thấp hơn, bạn có thể bắt đầu với một vài bài tập sức bền khác. Ví dụ như đạp xe/bài tập kết hợp chân tay trong một giờ và sau đó là chạy cường độ cao xen lẫn các quãng nghỉ ngắn tương đương có thể thử thách kỹ thuật và tâm trí bạn. Ngoài ra, nếu chỉ chạy, bạn có thể kéo dài buổi tập lâu hơn.

Chạy với trọng lượng dồn vào mắt cá chân

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Kỹ thuật chạy tốt với một cơ thể thư thái khi chạy là chìa khóa cho việc chạy các cự ly dài một cách dễ dàng. Dù mệt thế nào, bạn vẫn luôn có thể chạy nếu có kỹ thuật tốt.

Mệt mỏi về tinh thần và thiếu tập trung ở đoạn cuối của cuộc chạy là một phần nguyên nhân của kỹ thuật kém. Dồn trọng lượng vào mắt cá chân là một trong những cách để bạn có thể tập luyện cho việc chạy khi đôi chân đã mỏi.

Mang thêm 2-500 gram vào mỗi mắt cá chân để làm bạn cảm thấy như mình đã chạy trong một thời gian dài. Nhưng hãy nhận thức rằng bạn đang sử dụng cơ bắp của mình theo một cách khác và rằng bạn nên tiến bộ dần dần.

Tốt hơn là bạn nên bắt đầu chạy với trọng lượng ngoài khoảng 15-20 phút trong các buổi tập nhất định. Sau khi chạy với trọng lượng dồn vào mắt cá chân, bạn có thể tăng thêm trọng lượng vào ba lô trong suốt thời gian còn lại của buổi chạy. Cách tập luyện này sẽ giúp bạn quen với việc chạy cùng vật gì đó trên lưng. Sau đó dần dần kéo dài thêm thời gian tập luyện với khối lượng nhưng chỉ nên duy trì tập luyện một buổi mỗi tuần.

Lên kế hoạch thời gian

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

Khi đã xác định ngày đua, hãy vạch ra số lần chạy và số giờ bạn có thể (và nên thực tế) thực hiện mỗi tuần cho đến ngày đua.

Bạn có thể sẽ không thể thực hiện được khối lượng tập luyện mình mong muốn trong một vài tuần, nhưng thay vào đó nếu bạn lên kế hoạch một tuần trước và/hoặc sau đó với nhiều giờ hơn, tổng khối lượng tập luyện sẽ cân bằng.

Lên lịch tập luyện kiểu này sẽ cho phép bạn hình dung về việc khi nào bạn nên dành vài ngày với các buổi tập dài hơn và khi nào bạn có thể thực hiện các buổi tập ngắn trong nhiều ngày hơn.

Thanh Mai

Bình luận

Đội hình mạnh nhất Đấu Trường Chân Lý 9.23: Phải có Master Yi

Đội hình mạnh nhất Đấu Trường Chân Lý 9.23: Phải có Master Yi

21/11/2019 16:00

Hãy cùng điểm qua những đội hình mạnh nhất Đấu Trường Chân Lý trong bản cập nhật 9.23 vừa ra mắt trong ngày hôm nay.

Đô vật biểu diễn - Kịch ứng tác mang vẻ ngoài cơ bắp

Đô vật biểu diễn - Kịch ứng tác mang vẻ ngoài cơ bắp

21/11/2019 15:56

Ai cũng biết đô vật là như thế nào lại là một câu chuyện hoàn toàn khác.

Barca sẽ mua tiền đạo trị giá 111 triệu euro trong 2 tuần tháng 7?

Barca sẽ mua tiền đạo trị giá 111 triệu euro trong 2 tuần tháng 7?

21/11/2019 15:15

Barca đang tìm kiếm một tiền đạo trên thị trường chuyển nhượng và có thể lựa chọn mua Lautaro Martinez của Inter Milan với giá 111 triệu euro.

HLV Park Hang Seo đau lòng khi thầy cũ của Công Phượng mắc bệnh ung thư

HLV Park Hang Seo đau lòng khi thầy cũ của Công Phượng mắc bệnh ung thư

21/11/2019 15:13

HLV Park Hang Seo không thể trở về Hàn Quốc để thăm cậu học trò Yoo Sang-chul, người đang bị mắc bệnh ung thư tuyến tụy. Đây cũng là một người thầy của Công Phượng.

Chuyện thầy tốt và thầy

Chuyện thầy tốt và thầy "rởm", khi kẻ múa rìu khoác áo người thợ

21/11/2019 15:00

Đôi khi những người thầy giỏi mang vẻ ngoài của một gã quê mùa và những gã thầy "rởm" lại khoác lên mình đủ thứ hào nhoáng phô trương lòe loẹt.

Tiểu sử Tướng Aphelios - Song Nguyệt Chiến Binh

Tiểu sử Tướng Aphelios - Song Nguyệt Chiến Binh

21/11/2019 15:00

Aphelios là vị Tướng thứ 148 của LMHT sẽ sớm ra mắt trong thời gian tới. Tiểu sử của Aphelios cũng đã được cập nhật.

Châu Tuyết Vân, cô gái vàng của làng Taekwondo Việt là ai?

Châu Tuyết Vân, cô gái vàng của làng Taekwondo Việt là ai?

21/11/2019 14:56

Châu Tuyết Vân: Profile, những thông tin, dữ liệu, dữ kiện mà bạn cần biết về Hotgirl Taekwondo của Việt Nam Châu Tuyết Vân.

Kawhi Leonard và Paul George lần đầu kết hợp, LA Clippers thắng nghẹt thở

Kawhi Leonard và Paul George lần đầu kết hợp, LA Clippers thắng nghẹt thở

21/11/2019 14:27

Kawhi Leonard và Paul George có trận đấu đầu tiên ra sân cùng nhau, nhưng khởi đầu của bộ đôi này trong màu áo LA Clippers quả thực không hề dễ dàng.

Chiều cao U22 Việt Nam dự SEA Games 30: “Người khổng lồ” Văn Hậu

Chiều cao U22 Việt Nam dự SEA Games 30: “Người khổng lồ” Văn Hậu

21/11/2019 14:04

U22 Việt Nam tham dự SEA Games 30 với đội hình không chỉ tốt về kỹ thuật mà còn phát triển về thể hình và thể lực, với những cầu thủ vượt trội chiều cao.

Nguyễn Trần Duy Nhất đến với nghiệp Muay Thái như thế nào?

Nguyễn Trần Duy Nhất đến với nghiệp Muay Thái như thế nào?

21/11/2019 14:00

Nguyễn Trần Duy Nhât được biết đến là một trong những võ sĩ Muay Thái hàng đầu Việt Nam và có thể so với những võ sĩ đẳng cấp thế giới. Nhưng các bạn có thắc mắc điều gì đã đưa Duy Nhất đến với Muay Thái?