5 động tác luyện cơ trung tâm rắn chắc tại nhà cho người tập chạy

Thanh Mai 23/03/2020 17:13

Cơ trung tâm (core) là nhóm cơ rất quan trọng quanh vùng bụng, quyết định nhiều đến chuyển động của những nhóm cơ khác. Nếu bạn đang tập chạy, hãy luyện nhóm cơ trung tâm để chạy tốt hơn.
5 động tác luyện cơ trung tâm rắn chắc tại nhà cho người tập chạy

Có nhiều người bắt đầu tập chạy thường gặp vấn đề xóc hông, đau phần ức khi mới chạy dù chỉ vài km. Ngoài những vấn đề liên quan như cách thở, khởi động không kỹ hay chạy quá nhanh… thì cơ trung tâm yếu cũng có thể dẫn đến những triệu chứng trên.

Cơ trung tâm giúp người chạy có dáng chạy đẹp hơn, chạy xa hơn, bền hơn… Để tăng cường nhóm cơ này, bạn cần tập bổ trợ. Những động tác dưới đây chỉ cần tập ngay tại nhà, thực hiện 2-3 lần trong tuần là đủ.

Lưu ý: Tập mỗi động tác từ 30-60 giây, nghĩ giữa các động tác 15 giây. Tập 2-3 tổ mỗi buổi.

1. Side Plank & Crunch (Plank kết hợp gập một bên hông)

5 động tác luyện cơ trung tâm rắn chắc tại nhà cho người tập chạy

Chống khuỷu tay phải xuống sàn, tay trái giơ lên, chân trái đồng thời co đến khi gối chạm vào khuỷu tay trái, siết chặt phần cơ hông khi tập. Tập 30 giây rồi đổi bên.

2. Banded Deadbug

5 động tác luyện cơ trung tâm rắn chắc tại nhà cho người tập chạy

Nằm trên sàn, co hai chân lên, hai tay giơ lên trời, chân phải duỗi thẳng ra, đồng thời tay trái hạ xuống về phía sau đầu, trở về vị trí cũ rồi đổi chân và tay còn lại. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.

3. Hip Raise

5 động tác luyện cơ trung tâm rắn chắc tại nhà cho người tập chạy

Nằm trên sàn, hai tay giơ sang hai bên tạo sự thăng bằng, ưỡn phần hông lên, ưỡn lên ưỡng xuống theo nhịp đều đặn. Có thể tăng độ khó bằng việc giơ một chân thẳng lên, tập khoảng 30 giây thì đổi sang chân còn lại.

4. Plank Jacks

5 động tác luyện cơ trung tâm rắn chắc tại nhà cho người tập chạy

Hai tay chống trên sàn ở tư thế plank, thay vì chỉ giữ hông, kết hợp nhảy hai chân sang hai bên rồi đưa lại vị trí cũ như hình minh họa.

5. Hip Lift

5 động tác luyện cơ trung tâm rắn chắc tại nhà cho người tập chạy

Nằm trên sàn, hai chân co về phía ngực (có thể bắt chéo hai chân như hình hoặc không cần), đưa chân về phía ngực càng xa càng tốt, nhấc mông và chân co, siết chặt cơ bụng và thở đều (hạ chân hít vào, co chân lên thở ra).

Thanh Mai

Bình luận

Lộ thêm tình tiết vụ con gái Mayweather đâm trọng thương tình địch

Lộ thêm tình tiết vụ con gái Mayweather đâm trọng thương tình địch

07/04/2020 21:38

Hình ảnh con gái Floyd Mayweather sau vụ tấn công và chi tiết sự việc được hé lộ.

Các CLB ở Malaysia được đảm bảo lương thưởng

Các CLB ở Malaysia được đảm bảo lương thưởng

07/04/2020 21:18

LĐBĐ Malaysia (FAM) cùng công ty tổ chức các giải chuyên nghiệp Malaysia (MFL) đã đạt được thỏa thuận với các nhà tài trợ sẽ không cắt chi phí dù bị ảnh hưởng nặng nề từ dịch COVID-19. Từ đó, họ sẽ đảm bảo vấn đề lương, thưởng cho các cầu thủ.

Tottenham giành danh hiệu gần nhất vào năm nào?

Tottenham giành danh hiệu gần nhất vào năm nào?

07/04/2020 21:00

Tottenham đã trải qua hơn 1 thập kỷ không có bất cứ danh hiệu nào, từ đấu trường quốc nội cho đến châu lục.

Tổng hợp những kỹ thuật đánh bóng chuyền cơ bản dành cho người mới chơi

Tổng hợp những kỹ thuật đánh bóng chuyền cơ bản dành cho người mới chơi

07/04/2020 20:58

Để chơi tốt môn bóng chuyền, trước hết người chơi phải nắm được những kỹ thuật cơ bản để điều khiển trái bóng đi đúng vị trí mình mong muốn, cái đó gọi là những kỹ thuật đánh bóng chuyền cơ bản.

3.690.000 đồng ân tình của bà mẹ khuyết tật đơn thân “Cảm ơn” y bác sĩ

3.690.000 đồng ân tình của bà mẹ khuyết tật đơn thân “Cảm ơn” y bác sĩ

07/04/2020 20:52

Năm nay bước sang tuổi 63, cuộc sống gia đình chỉ mới đủ ăn nhưng bà Nguyễn Thị Phú dành tặng gần trọn 1 tháng lương để gửi đến chiến dịch Xin cảm ơn. Số tiền lẻ đó từ bà mẹ khuyết tật đơn thân này muốn gửi đến đội ngũ y bác sĩ đang ngày đêm chống “giặc” COVID-19.

Cập nhật thông tin chiến dịch XIN CẢM ƠN ủng hộ các y bác sỹ chống dịch COVID-19

Cập nhật thông tin chiến dịch XIN CẢM ƠN ủng hộ các y bác sỹ chống dịch COVID-19

07/04/2020 20:50

Dịch COVID-19 đang ngày càng diễn biến khó lường. Trước sự nguy hiểm của đại dịch, các sự kiện thể thao toàn cầu hầu hết đã bị hoãn hoặc huỷ.

Tin bóng đá mùa COVID-19 7/4: HLV Guardiola giảm lương để chống COVID-19

Tin bóng đá mùa COVID-19 7/4: HLV Guardiola giảm lương để chống COVID-19

07/04/2020 20:30

Cập nhật tin tức, sự kiện bóng đá thế giới mới nhất ngày 7/4 đang chịu ảnh hưởng trực tiếp bởi dịch COVID-19.

Ronaldo thua Messi trong Top những cầu thủ rê bóng tốt nhất

Ronaldo thua Messi trong Top những cầu thủ rê bóng tốt nhất

07/04/2020 20:00

Cristiano Ronaldo đã thua Lionel Messi trong Top những cầu thủ rê dắt bóng tốt nhất lịch sử do CĐV bầu chọn.

Belarus Premier League xứng danh

Belarus Premier League xứng danh "giải đấu liều nhất châu Âu”

07/04/2020 19:30

Belarus Premier League hay VĐQG Belarus xứng danh là giải đấu “liều nhất châu Âu” khi các CLB vẫn đều đặn ra sân giữa đại dịch COVID-19.

Câu chuyện xúc động về người tài xế chuyển lời

Câu chuyện xúc động về người tài xế chuyển lời "CẢM ƠN" vào tâm dịch COVID-19

07/04/2020 19:15

Sẵn sàng vận chuyển, bốc dỡ hàng hoá miễn phí vào Bệnh viện Bệnh nhiệt đới Trung ương, nơi đang là tuyến đầu chống dịch COVID-19, đó là câu chuyện ấn tượng về tài xế Vũ.