6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Khang Vinh 10/09/2019 21:30

Squat (ngồi xổm) là một trong những động tác được dân fitness xếp vào hàng kinh điển. Để có một đôi chân chắc khỏe với đùi, bắp chân rắn chắc thì không thể không tập squat…
6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Squat là động tác có tác dụng rất lớn lên cơ chân. Động tác này có rất nhiều biến thể, từ tập với tạ đến chỉ với trọng lượng cơ thể… tất cả đều bổ trợ cho việc phát triển đôi chân.

Có rất nhiều cách tập squat, nhưng 6 động tác dưới đây được đánh giá là hiệu quả nhất với những người đang có ý định “nâng tầm đẳng cấp” cho cặp giò của mình.

1. Front Squat (Ngồi xổm trước)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Nên tập động tác squat này đầu tiên trong chuỗi bài tập chân hôm đó của bạn. Lựa chọn mức tạ phù hợp.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, nắm chắc tạ đòn, để sát trên hai vai, gần xương quai xanh, từ từ hạ trọng tâm xuống như động tác squat cơ bản.

Có thể làm từ 15-20 lần hoặc nhiều nhất có thể theo khả năng. Chú ý lưng luôn thẳng. Số lần squat và trọng lượng tạ có thể tăng dần theo thời gian luyện tập.

2. Barbell Hack Squat (Ngồi xổm nắm tạ từ sau)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Động tác squat này không hề đơn giản bởi nếu giữ thăng bằng không tốt, bạn có thể ngã ngửa ra đằng sau.

Cách tập: Tạ đòn để trên sàn, đứng trước thanh tạ, chân có độ rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống để nắm tạ, hai tay nắm tạ ở sau lưng, ngồi lên xuống nhịp nhàng.

Làm từ 12-15 lần hoặc nhiều nhất có thể.

3. Bulgarian Split Squat (Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Bài tập này có thể áp dụng linh hoạt để luyện sự cân đối cho từng chân. Thông thường, chân thuận có sức tải tốt hơn nên thường to hơn chân còn lại. Có thể dùng cách tập này để luyện cho chân không thuận bằng cách tập nhiều lần hơn.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ tay có trọng lượng phù hợp, đưa một chân ra sau lên ghế hoặc một cái bục cao bằng đầu gối. Từ từ hạ người xuống, chú ý đến các nhóm cơ của đùi ở chân đang tập.

Làm từ 15-20 lần hoặc nhiều nhất có thể.

4. Goblet Squat (Ngồi xổm với tạ quai)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Động tác này cần sử dụng một quả tạ tay quai có trọng lượng phù hợp.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, hai tay nắm quai tạ để trước ngực, hai chân có độ rộng bằng vai, hạ người xuống squat bình thường.

Làm 15-20 lần hoặc nhiều hơn nếu có thể.

5. Skater Squat (Ngồi xổm kiểu trượt băng)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Động tác này cũng có tác dụng lên nhóm cơ của từng chân. Tập chân không thuận nhiều hơn để tạo sự cân đối.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, một chân nhấc lên, giữ thăng bằng, hạ người xuống để lực tác động lên chân trụ, hai tay giơ lên phía, trở về tư thế ban đầu.

Làm 12-15 lần hoặc nhiều nhất có thể.

6. 180-Degree Jump Squat (Ngồi xổm nhảy xoay 180 độ)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Ngồi xổm nhảy là động tác khó trong chùm bài tập này. Để thực hiện được động tác này bạn cần sự thăng bằng, cả sức bền…

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hạ người xuống squat, khi đứng thẳng lên thì đồng thời nhảy lên nửa vòng (180 độ) để quay ra sau lưng. Làm tương tự về chiều ngược lại và liên tục như vậy cho đủ số lần mục tiêu.

Làm từ 10-15 lần hoặc tùy khả năng.

Khang Vinh

Bình luận

Ấn tượng Sunset Bay Triathlon 2019

Ấn tượng Sunset Bay Triathlon 2019

14/11/2019 04:34

Ấn tượng Sunset Bay Triathlon 2019

Việt Nam vs UAE mấy giờ đá hôm nay 14/11?

Việt Nam vs UAE mấy giờ đá hôm nay 14/11?

14/11/2019 00:00

Cập nhật lịch thi đấu trận Việt Nam vs UAE thuộc vòng loại World Cup 2022 khu vực châu Á.

Kết quả quần vợt hôm nay, 13/11: Nadal hạ Medvedev bằng cuộc ngược dòng thần thánh!

Kết quả quần vợt hôm nay, 13/11: Nadal hạ Medvedev bằng cuộc ngược dòng thần thánh!

13/11/2019 23:59

Rafael Nadal đã có một chiến thắng không thể tưởng tượng nổi trước Daniil Medvedev ở vòng bảng ATP Finals 2019 để duy trì hy vọng dự bán kết.

Tiền thưởng CKTG 2019: GAM nhận hơn 600 triệu VNĐ sau vòng bảng

Tiền thưởng CKTG 2019: GAM nhận hơn 600 triệu VNĐ sau vòng bảng

13/11/2019 23:00

Tiền thưởng ở CKTG 2019 nhiều khả năng sẽ vượt qua con số 6,45 triệu USD của CKTG 2018. Nếu như vậy, CKTG LMHT 2019 sẽ là 1 trong 10 giải đấu Esports có số tiền thưởng cao nhất mọi thời đại.

Nhận định NBA: Boston Celtics vs Washington Wizards (ngày 14/11, 7h30)

Nhận định NBA: Boston Celtics vs Washington Wizards (ngày 14/11, 7h30)

13/11/2019 22:00

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Boston Celtics vs Washington Wizards diễn ra vào lúc 7h30 ngày 14/11.

Benzema đạt hiệu suất ghi bàn tốt hơn cả Messi và Ronaldo

Benzema đạt hiệu suất ghi bàn tốt hơn cả Messi và Ronaldo

13/11/2019 22:00

Karim Benzema đang đạt phong độ đỉnh cao tại Real Madrid, thậm chí hiệu suất ghi bàn của anh còn tốt hơn cả Lionel Messi và Cristiano Ronaldo.

Kevin Lee: 'UFC chẳng dám để tôi lại gần Conor McGregor đâu'

Kevin Lee: 'UFC chẳng dám để tôi lại gần Conor McGregor đâu'

13/11/2019 22:00

'Kì tài' Kevin Lee sau màn trở lại ấn tượng tại UFC 244 đã không ngần ngại thách thức các đối thủ cùng hạng, trong đó có Conor McGregor.

Cảnh giác trước truyền thông, ĐT UAE “giấu bài” trong buổi làm quen SVĐ Mỹ Đình

Cảnh giác trước truyền thông, ĐT UAE “giấu bài” trong buổi làm quen SVĐ Mỹ Đình

13/11/2019 21:47

Thầy trò HLV Bert Van Marwijk cảnh giác cao độ với truyền thông Việt Nam trong buổi luyện tập làm quen với SVĐ Mỹ Đình trước trận đấu chính thức với ĐT Việt Nam.

Nhận định NBA: Portland Trail Blazers vs Toronto Raptors (ngày 14/11, 10h00)

Nhận định NBA: Portland Trail Blazers vs Toronto Raptors (ngày 14/11, 10h00)

13/11/2019 21:46

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Portland Trail Blazers vs Toronto Raptors diễn ra vào lúc 10h00 ngày 14/11.

Nhận định NBA: San Antonio Spurs vs Minnesota Timberwolves (ngày 14/11, 8h00)

Nhận định NBA: San Antonio Spurs vs Minnesota Timberwolves (ngày 14/11, 8h00)

13/11/2019 21:45

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa San Antonio Spurs vs Minnesota Timberwolves diễn ra vào lúc 8h00 ngày 14/11.