6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Khang Vinh 10/09/2019 21:30

Squat (ngồi xổm) là một trong những động tác được dân fitness xếp vào hàng kinh điển. Để có một đôi chân chắc khỏe với đùi, bắp chân rắn chắc thì không thể không tập squat…
6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Squat là động tác có tác dụng rất lớn lên cơ chân. Động tác này có rất nhiều biến thể, từ tập với tạ đến chỉ với trọng lượng cơ thể… tất cả đều bổ trợ cho việc phát triển đôi chân.

Có rất nhiều cách tập squat, nhưng 6 động tác dưới đây được đánh giá là hiệu quả nhất với những người đang có ý định “nâng tầm đẳng cấp” cho cặp giò của mình.

1. Front Squat (Ngồi xổm trước)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Nên tập động tác squat này đầu tiên trong chuỗi bài tập chân hôm đó của bạn. Lựa chọn mức tạ phù hợp.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, nắm chắc tạ đòn, để sát trên hai vai, gần xương quai xanh, từ từ hạ trọng tâm xuống như động tác squat cơ bản.

Có thể làm từ 15-20 lần hoặc nhiều nhất có thể theo khả năng. Chú ý lưng luôn thẳng. Số lần squat và trọng lượng tạ có thể tăng dần theo thời gian luyện tập.

2. Barbell Hack Squat (Ngồi xổm nắm tạ từ sau)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Động tác squat này không hề đơn giản bởi nếu giữ thăng bằng không tốt, bạn có thể ngã ngửa ra đằng sau.

Cách tập: Tạ đòn để trên sàn, đứng trước thanh tạ, chân có độ rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống để nắm tạ, hai tay nắm tạ ở sau lưng, ngồi lên xuống nhịp nhàng.

Làm từ 12-15 lần hoặc nhiều nhất có thể.

3. Bulgarian Split Squat (Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Bài tập này có thể áp dụng linh hoạt để luyện sự cân đối cho từng chân. Thông thường, chân thuận có sức tải tốt hơn nên thường to hơn chân còn lại. Có thể dùng cách tập này để luyện cho chân không thuận bằng cách tập nhiều lần hơn.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ tay có trọng lượng phù hợp, đưa một chân ra sau lên ghế hoặc một cái bục cao bằng đầu gối. Từ từ hạ người xuống, chú ý đến các nhóm cơ của đùi ở chân đang tập.

Làm từ 15-20 lần hoặc nhiều nhất có thể.

4. Goblet Squat (Ngồi xổm với tạ quai)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Động tác này cần sử dụng một quả tạ tay quai có trọng lượng phù hợp.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, hai tay nắm quai tạ để trước ngực, hai chân có độ rộng bằng vai, hạ người xuống squat bình thường.

Làm 15-20 lần hoặc nhiều hơn nếu có thể.

5. Skater Squat (Ngồi xổm kiểu trượt băng)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Động tác này cũng có tác dụng lên nhóm cơ của từng chân. Tập chân không thuận nhiều hơn để tạo sự cân đối.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, một chân nhấc lên, giữ thăng bằng, hạ người xuống để lực tác động lên chân trụ, hai tay giơ lên phía, trở về tư thế ban đầu.

Làm 12-15 lần hoặc nhiều nhất có thể.

6. 180-Degree Jump Squat (Ngồi xổm nhảy xoay 180 độ)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Ngồi xổm nhảy là động tác khó trong chùm bài tập này. Để thực hiện được động tác này bạn cần sự thăng bằng, cả sức bền…

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hạ người xuống squat, khi đứng thẳng lên thì đồng thời nhảy lên nửa vòng (180 độ) để quay ra sau lưng. Làm tương tự về chiều ngược lại và liên tục như vậy cho đủ số lần mục tiêu.

Làm từ 10-15 lần hoặc tùy khả năng.

Khang Vinh

Bình luận

Nguyễn Trần Duy Nhất đến với nghiệp Muay Thái như thế nào?

Nguyễn Trần Duy Nhất đến với nghiệp Muay Thái như thế nào?

21/11/2019 14:00

Nguyễn Trần Duy Nhât được biết đến là một trong những võ sĩ Muay Thái hàng đầu Việt Nam và có thể so với những võ sĩ đẳng cấp thế giới. Nhưng các bạn có thắc mắc điều gì đã đưa Duy Nhất đến với Muay Thái?

Sheffield United vs MU: Solskjaer thấp thỏm vì Pochettino

Sheffield United vs MU: Solskjaer thấp thỏm vì Pochettino

21/11/2019 13:59

MU sẽ có chuyến hành quân đến sân của Sheffield United với sự lo âu của HLV Solskjaer khi có thể bị thế chỗ bởi Pochettino bất kỳ lúc nào.

Solskjaer được ủng hộ mua tiền đạo 75 triệu bảng cho MU trong tháng 1

Solskjaer được ủng hộ mua tiền đạo 75 triệu bảng cho MU trong tháng 1

21/11/2019 13:45

Ole Gunnar Solskjaer quyết tâm mua Erling Braut Haaland khi từng trình làng tiền đạo này ở Molde và MU sẵn sàng ủng hộ anh dù có giá tới 75 triệu bảng.

Kết quả NBA ngày 21/11: Luka Doncic lập kỉ lục, Warriors rơi xuống vực thẳm

Kết quả NBA ngày 21/11: Luka Doncic lập kỉ lục, Warriors rơi xuống vực thẳm

21/11/2019 13:14

Cập nhật recap và kết quả các trận đấu NBA ngày thi đấu hôm nay 18/11.

Pochettino thua trong cuộc chiến quyền lực với chủ tịch Tottenham thế nào?

Pochettino thua trong cuộc chiến quyền lực với chủ tịch Tottenham thế nào?

21/11/2019 12:30

HLV Pochettino đã bất mãn với Chủ tịch Levy khi quyền lực của mình ở Tottenham bị hạn chế sau một danh sách dài các vấn đề ngoài sân cỏ.

Các tuyển thủ của Griffin nói gì về lệnh cấm dành cho cvMax?

Các tuyển thủ của Griffin nói gì về lệnh cấm dành cho cvMax?

21/11/2019 12:30

Sword, Tarzan, Rather đã có những chia sẻ về những hành động bạo lực của HLV cvMax trong thời gian anh còn làm HLV trường tại Griffin.

Sân thi đấu điền kinh SEA Games 30 được xây nhanh kỷ lục: Dấu hỏi về chất lượng

Sân thi đấu điền kinh SEA Games 30 được xây nhanh kỷ lục: Dấu hỏi về chất lượng

21/11/2019 12:30

Sân vận động New Clark City, nơi sẽ tổ chức môn điền kinh của SEA Games 30, được xây dựng nhanh kỷ lục để kịp đưa vào vận hành. Câu hỏi về chất lượng công trình này đã được nhiều người đưa ra…

Quang Hải làm đội trưởng, Hùng Dũng nằm ngoài ban cán sự U22 Việt Nam

Quang Hải làm đội trưởng, Hùng Dũng nằm ngoài ban cán sự U22 Việt Nam

21/11/2019 12:23

Quang Hải đã được HLV Park Hang Seo chỉ định làm đội trưởng U22 Việt Nam dự SEA Games 30.

Khủng hoảng lực lượng, Golden State Warriors bị chôn vùi bởi Dallas Mavericks

Khủng hoảng lực lượng, Golden State Warriors bị chôn vùi bởi Dallas Mavericks

21/11/2019 12:03

Sau chiến thắng dễ trước Memphis Grizzlies vào ngày hôm qua, Warriors đã lại bị chôn vùi với khoảng cách gần 50 điểm khi đối đầu Dallas Mavericks vào ngày hôm nay.

Kế hoạch nào cho nữ võ sĩ gốc Việt Bi Nguyễn trong năm 2020?

Kế hoạch nào cho nữ võ sĩ gốc Việt Bi Nguyễn trong năm 2020?

21/11/2019 12:00

Dù chiến đấu hết sức kiên cường, Bi Nguyễn rốt cục vẫn không thể vượt qua nhà vô địch hai thể thức Muay Thái – Kickboxing Stamp Fairtex tại sự kiện ONE: Master Of Fate tại Manila, Philippines. Điều này chắc chắn sẽ ảnh hưởng lớn đến kế hoạch tranh đai của nữ võ sĩ gốc Việt.