6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Khang Vinh 10/09/2019 21:30

Squat (ngồi xổm) là một trong những động tác được dân fitness xếp vào hàng kinh điển. Để có một đôi chân chắc khỏe với đùi, bắp chân rắn chắc thì không thể không tập squat…
6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Squat là động tác có tác dụng rất lớn lên cơ chân. Động tác này có rất nhiều biến thể, từ tập với tạ đến chỉ với trọng lượng cơ thể… tất cả đều bổ trợ cho việc phát triển đôi chân.

Có rất nhiều cách tập squat, nhưng 6 động tác dưới đây được đánh giá là hiệu quả nhất với những người đang có ý định “nâng tầm đẳng cấp” cho cặp giò của mình.

1. Front Squat (Ngồi xổm trước)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Nên tập động tác squat này đầu tiên trong chuỗi bài tập chân hôm đó của bạn. Lựa chọn mức tạ phù hợp.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, nắm chắc tạ đòn, để sát trên hai vai, gần xương quai xanh, từ từ hạ trọng tâm xuống như động tác squat cơ bản.

Có thể làm từ 15-20 lần hoặc nhiều nhất có thể theo khả năng. Chú ý lưng luôn thẳng. Số lần squat và trọng lượng tạ có thể tăng dần theo thời gian luyện tập.

2. Barbell Hack Squat (Ngồi xổm nắm tạ từ sau)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Động tác squat này không hề đơn giản bởi nếu giữ thăng bằng không tốt, bạn có thể ngã ngửa ra đằng sau.

Cách tập: Tạ đòn để trên sàn, đứng trước thanh tạ, chân có độ rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống để nắm tạ, hai tay nắm tạ ở sau lưng, ngồi lên xuống nhịp nhàng.

Làm từ 12-15 lần hoặc nhiều nhất có thể.

3. Bulgarian Split Squat (Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Bài tập này có thể áp dụng linh hoạt để luyện sự cân đối cho từng chân. Thông thường, chân thuận có sức tải tốt hơn nên thường to hơn chân còn lại. Có thể dùng cách tập này để luyện cho chân không thuận bằng cách tập nhiều lần hơn.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ tay có trọng lượng phù hợp, đưa một chân ra sau lên ghế hoặc một cái bục cao bằng đầu gối. Từ từ hạ người xuống, chú ý đến các nhóm cơ của đùi ở chân đang tập.

Làm từ 15-20 lần hoặc nhiều nhất có thể.

4. Goblet Squat (Ngồi xổm với tạ quai)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Động tác này cần sử dụng một quả tạ tay quai có trọng lượng phù hợp.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, hai tay nắm quai tạ để trước ngực, hai chân có độ rộng bằng vai, hạ người xuống squat bình thường.

Làm 15-20 lần hoặc nhiều hơn nếu có thể.

5. Skater Squat (Ngồi xổm kiểu trượt băng)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Động tác này cũng có tác dụng lên nhóm cơ của từng chân. Tập chân không thuận nhiều hơn để tạo sự cân đối.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, một chân nhấc lên, giữ thăng bằng, hạ người xuống để lực tác động lên chân trụ, hai tay giơ lên phía, trở về tư thế ban đầu.

Làm 12-15 lần hoặc nhiều nhất có thể.

6. 180-Degree Jump Squat (Ngồi xổm nhảy xoay 180 độ)

6 bài tập squat cho đôi chân rắn chắc như đồng

Ngồi xổm nhảy là động tác khó trong chùm bài tập này. Để thực hiện được động tác này bạn cần sự thăng bằng, cả sức bền…

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hạ người xuống squat, khi đứng thẳng lên thì đồng thời nhảy lên nửa vòng (180 độ) để quay ra sau lưng. Làm tương tự về chiều ngược lại và liên tục như vậy cho đủ số lần mục tiêu.

Làm từ 10-15 lần hoặc tùy khả năng.

Khang Vinh

Bình luận

Sau Việt Nam, đến lượt Malaysia bị hủy giao hữu vì dịch COVID-19

Sau Việt Nam, đến lượt Malaysia bị hủy giao hữu vì dịch COVID-19

25/02/2020 11:53

Do dịch COVID-19 đang có nhiều biến phức tạp, ĐT Bahrain đã tuân theo chỉ đạo của Bộ y tế nước này, hủy trận giao hữu với ĐT Malaysia trên sân nhà.

Barca cầu viện Messi để xóa nỗi ám ảnh xa nhà ở Cúp C1

Barca cầu viện Messi để xóa nỗi ám ảnh xa nhà ở Cúp C1

25/02/2020 11:45

Barca đến làm khách Napoli ở vòng 1/8 Cúp C1 đêm nay với sự mong chờ rất lớn vào Messi, người có thể giúp họ xóa nỗi ám ảnh xa nhà.

MC Kim Mina của LCK được xác nhận không bị nhiễm virus corona

MC Kim Mina của LCK được xác nhận không bị nhiễm virus corona

25/02/2020 11:20

Theo kết quả kiểm tra, MC xinh đẹp Kim Mina của giải LCK đã được xác nhận âm tính với Virus Corona.

BTC Lễ rước đuốc Olympic 2020 của Nhật và Hy Lạp tìm cách chống coronavirus

BTC Lễ rước đuốc Olympic 2020 của Nhật và Hy Lạp tìm cách chống coronavirus

25/02/2020 11:00

Lễ rước đuốc từ Athens sang Tokyo chắc chắn là phần không thể thiếu của Olympic 2020. Vấn đề đang được đặt ra là làm thế nào để trải qua lộ trình dài đó với vô số người tham dự mà không ngán ngại coronavirus.

CEO ONE Championship sẵn sàng tài trợ cho cậu bé bị bắt nạt Quaden Bayles

CEO ONE Championship sẵn sàng tài trợ cho cậu bé bị bắt nạt Quaden Bayles

25/02/2020 11:00

Trước những thông tin về cậu bé khuyết tật bị bắt nạt Quaden Bayles, CEO của ONE Championship là Chatri Sityodtong đã có lời đề nghị bất ngờ từ Singapore.

Bản cập nhật LMHT mới nhất 10.4 chính thức cập bến server Việt Nam

Bản cập nhật LMHT mới nhất 10.4 chính thức cập bến server Việt Nam

25/02/2020 10:45

Cuối cùng thì game thủ Việt Nam đã có thể thưởng thức bản cập nhật LMHT mới nhất. 10.4. Ngoài ra, Đấu Trường Chân Lý 10.4 cũng sẽ được đưa vào bản cập nhật LMHT này.

T1 ra mắt đội tuyển FIFA Online 4, chiêu mộ Kim Jung-min

T1 ra mắt đội tuyển FIFA Online 4, chiêu mộ Kim Jung-min

25/02/2020 10:30

T1 đã thành lập đội tuyển FO4 mới, với sự phục vụ của game thủ cực kỳ nổi tiếng từ thời FIFA Online 3 đến giờ: Kim Jung-min.

Hạng cân “tí hon” Flyweight UFC sẽ tìm ra vị vua mới cuối tuần này

Hạng cân “tí hon” Flyweight UFC sẽ tìm ra vị vua mới cuối tuần này

25/02/2020 10:30

Đáng tiếc thay, nhà vô địch của một hạng cân UFC lại chỉ được dẫn đầu một sự kiện UFC Fight Night.

Livepool sẽ kiếm đậm nếu bán Mane cho Barca nhờ vụ Coutinho

Livepool sẽ kiếm đậm nếu bán Mane cho Barca nhờ vụ Coutinho

25/02/2020 10:25

Liverpool sẽ kiếm được một khoản tiền rất lớn nếu bán Sadio Mane cho Barca nhờ một điều khoản trong hợp đồng của Philippe Coutinho.

AFC đặc biệt chú ý đến Công Phượng tại AFC Cup 2020

AFC đặc biệt chú ý đến Công Phượng tại AFC Cup 2020

25/02/2020 10:16

Thi đấu tại AFC Cup 2020 trong màu áo CLB TP. HCM, Công Phượng nhận được sự quan tâm rất lớn từ AFC cũng như truyền thông châu Á.