8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Phúc Hải 17/09/2019 21:30

Chạy địa hình đòi hỏi mức độ dẻo dai và mạnh mẽ của cơ bắp… Để hoàn thành một cuộc thi chạy địa hình, ngoài những bài tập chạy dài, bạn cần phải tập bổ trợ nghiêm túc…
8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Trước những giải chạy địa hình quan trọng như Vietnam Mountain Marathon hay Đà Lạt Ultra Trail thì các vận động viên nên lập kế hoạch tập bổ trợ một cách nghiêm túc, thay vì chỉ dành thời gian chạy dài.

Những động tác bổ trợ dưới đây có hiệu quả cao trong việc nâng cao sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp… giúp bạn chạy địa hình tốt hơn.

1. Ngồi xổm cao tay qua đầu

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Cần một sợi dây, hay gậy cho động tác này.

Đứng thẳng trên sàn, hai chân có độ rộng bằng vai, tay nắm hai đầu dây chun đưa lên cao quá đầu. Từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm. Mỗi lần làm 10-15 lần và làm trong 3 hiệp.

2. Ngồi xổm một chân

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Đây là động tác khó và không hề dễ thực hiện, nhất là với chân không thuận. Tuy nhiên tập dần dần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe hơn để leo dốc tốt hơn.

Đứng thẳng trên sàn, trụ một chân, chân còn lại giơ lên, hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm, hai tay giơ ra phía trước. Làm 5 lần mỗi chân và thực hiện 3 hiệp.

3. Giữ thăng bằng một chân

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Động tác này cũng rất quan trọng với những người chạy địa hình, bởi giữ thăng bằng tốt sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, tránh được nguy cơ chấn thương.

Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống nạnh, giơ một chân lên phía trước, đùi vuông góc với sàn. Giữ ở tư thế này 30 giây thì đổi chân. Thực hiện 5 hiệp.

4. Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Cần một chiếc ghế hoặc một bục cao cho động tác này.

Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra sau gác lên ghế, hai tay chống nạnh, hạ người xuống ở tư thế squat, lực tác động lên đùi trụ sẽ rất lớn. Làm 10 lần mỗi bên chân và thực hiện 3 hiệp.

5. Chống đẩy

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Đây là động tác kinh điển, quen thuộc với hầu hết người tập thể thao. Chống đẩy giúp tay khỏe hơn, vai và ngực nở…

Hai tay chống xuống sàn, tạo được đường thẳng từ đầu xuống đến chân, tránh để võng lưng khi tập. Thực hiện chống đẩy 10-15 lần hoặc nhiều nhất có thể trong 30 giây.

6. Kéo xà

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Đây cũng là động tác cơ bản trong việc tập hình thế. Bạn cần một thanh xà ngang để tập động tác này.

Hai tay bám vào thanh xà, kéo người lên xuống 10-15 lần hoặc tùy theo khả năng. Bài tập này giúp cơ vai khỏe khoắn, bắp tay nở nang…

7. Giãn cơ bằng thanh cuộn xốp

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Thanh cuộn xốp ngày nay rất phổ biến với những người tập thể thao. Sử dụng thanh này giúp thư giãn cơ bắp rất hiệu quả.

Nằm úp trên sàn, để thanh cuộn xốp dưới một bên nách, đưa tay lên xuống để cơ ngực cọ xát lên thanh cuộn xốp. Làm khoảng 30 giây mỗi bên.

8. Gập bụng trên thanh cuộn xốp

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Động tác này không chỉ tác động lên lưng mà còn cả cơ bụng, giúp bạn thư giãn các vùng cơ này.

Nằm trên sàn, để thanh cuộn xốp dưới lưng, hai tay để sau gáy, gập bụng lên xuống đồng thời ưỡn lưng nhẹ nhàng. Làm trong 30 giây.

Phúc Hải

Bình luận

Chạy bộ mỗi ngày: Hanoi City Trail 2020 chuẩn bị mở đăng ký

Chạy bộ mỗi ngày: Hanoi City Trail 2020 chuẩn bị mở đăng ký

22/10/2019 07:25

Giải chạy địa hình trong thành phố Hanoi City Trail 2020 chuẩn bị mở cổng đăng ký vào đầu tháng 11, VPBank Hanoi Marathon 2019 bán gói ảnh sự kiện cho vận động viên… là những tin đáng chú ý hôm nay.

Tranh thủ thời gian dưỡng thương, John Wall trở thành trợ lý HLV Washington Wizards

Tranh thủ thời gian dưỡng thương, John Wall trở thành trợ lý HLV Washington Wizards

22/10/2019 07:23

Tranh thủ thời gian dưỡng thương, John Wall vẫn có cách đóng góp cho Washington Wizards trên cương vị của một HLV thay vì cầu thủ.

Soobin Hoàng Sơn bất ngờ xuất hiện trong buổi tập đội tuyển Việt Nam

Soobin Hoàng Sơn bất ngờ xuất hiện trong buổi tập đội tuyển Việt Nam

22/10/2019 07:00

Nam ca sỹ nổi tiếng đã bất ngờ xuất hiện theo dõi đội tuyển Việt Nam tập luyện và có những trao đổi ngắn với HLV Kevin Yurkus.

Triệu Việt Hưng: Niềm kiêu hãnh của HAGL ở lứa U22

Triệu Việt Hưng: Niềm kiêu hãnh của HAGL ở lứa U22

22/10/2019 06:58

Triệu Việt Hưng chính là niềm kiêu hãnh của HAGL ở lứa tuổi U22 và sẽ tiếp nối lớp “đàn anh” Công Phượng, Xuân Trường, Tuấn Anh.

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh vòng 9 mới nhất: MU đứng thứ... 13, Arsenal bật khỏi Top 4

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh vòng 9 mới nhất: MU đứng thứ... 13, Arsenal bật khỏi Top 4

22/10/2019 06:40

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh vòng 9. Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng vòng 9 Ngoại hạng Anh 2019/20.

CĐV Arsenal khao khát trở lại… quá khứ sau khi thua Sheffield United

CĐV Arsenal khao khát trở lại… quá khứ sau khi thua Sheffield United

22/10/2019 06:38

Người hâm mộ Arsenal đều thể hiện khao khát được trở lại thời điểm trước kỳ thi đấu quốc tế cách đây 15 ngày sau khi chứng kiến đội nhà thua Sheffield United 0-1.

Arsenal thua Sheffield Utd vì bị từ chối 2 quả phạt đền gây tranh cãi

Arsenal thua Sheffield Utd vì bị từ chối 2 quả phạt đền gây tranh cãi

22/10/2019 06:34

Arsenal đã bị trọng tài chính Mike Dean từ chối 2 quả phạt đền gây tranh cãi ở thất bại trước Sheffield Utd tại trận đấu muộn nhất vòng 9 Ngoại hạng Anh.

Thư viện ABL: Hong Kong Eastern chú sư tử giữa tâm bão

Thư viện ABL: Hong Kong Eastern chú sư tử giữa tâm bão

22/10/2019 06:33

Tổng hợp thông tin về đội bóng rổ chuyên nghiệp Hong Kong Eastern của giải bóng rổ nhà nghề Đông Nam Á ABL.

Vấp ngã trước Sheffield United, Arsenal bị bật khỏi Top 4

Vấp ngã trước Sheffield United, Arsenal bị bật khỏi Top 4

22/10/2019 06:14

Dù chỉ phải hành quân đến sân của Sheffield United, tuy nhiên Arsenal đã trình diễn một màn trình diễn khá bạc nhược để rồi thất bại với tỉ số tối thiểu.

Danh sách rút gọn Quả bóng vàng 2019 có 7 cầu thủ Liverpool

Danh sách rút gọn Quả bóng vàng 2019 có 7 cầu thủ Liverpool

22/10/2019 06:00

France Football đã công bố danh sách rút gọn giải thưởng Quả bóng vàng còn 30 người, bao gồm 7 ứng cử viên đến từ Liverpool, trong khi vẫn có Ronaldo, Messi, Van Dijk.