8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Phúc Hải 17/09/2019 21:30

Chạy địa hình đòi hỏi mức độ dẻo dai và mạnh mẽ của cơ bắp… Để hoàn thành một cuộc thi chạy địa hình, ngoài những bài tập chạy dài, bạn cần phải tập bổ trợ nghiêm túc…
8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Trước những giải chạy địa hình quan trọng như Vietnam Mountain Marathon hay Đà Lạt Ultra Trail thì các vận động viên nên lập kế hoạch tập bổ trợ một cách nghiêm túc, thay vì chỉ dành thời gian chạy dài.

Những động tác bổ trợ dưới đây có hiệu quả cao trong việc nâng cao sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp… giúp bạn chạy địa hình tốt hơn.

1. Ngồi xổm cao tay qua đầu

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Cần một sợi dây, hay gậy cho động tác này.

Đứng thẳng trên sàn, hai chân có độ rộng bằng vai, tay nắm hai đầu dây chun đưa lên cao quá đầu. Từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm. Mỗi lần làm 10-15 lần và làm trong 3 hiệp.

2. Ngồi xổm một chân

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Đây là động tác khó và không hề dễ thực hiện, nhất là với chân không thuận. Tuy nhiên tập dần dần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe hơn để leo dốc tốt hơn.

Đứng thẳng trên sàn, trụ một chân, chân còn lại giơ lên, hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm, hai tay giơ ra phía trước. Làm 5 lần mỗi chân và thực hiện 3 hiệp.

3. Giữ thăng bằng một chân

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Động tác này cũng rất quan trọng với những người chạy địa hình, bởi giữ thăng bằng tốt sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, tránh được nguy cơ chấn thương.

Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống nạnh, giơ một chân lên phía trước, đùi vuông góc với sàn. Giữ ở tư thế này 30 giây thì đổi chân. Thực hiện 5 hiệp.

4. Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Cần một chiếc ghế hoặc một bục cao cho động tác này.

Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra sau gác lên ghế, hai tay chống nạnh, hạ người xuống ở tư thế squat, lực tác động lên đùi trụ sẽ rất lớn. Làm 10 lần mỗi bên chân và thực hiện 3 hiệp.

5. Chống đẩy

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Đây là động tác kinh điển, quen thuộc với hầu hết người tập thể thao. Chống đẩy giúp tay khỏe hơn, vai và ngực nở…

Hai tay chống xuống sàn, tạo được đường thẳng từ đầu xuống đến chân, tránh để võng lưng khi tập. Thực hiện chống đẩy 10-15 lần hoặc nhiều nhất có thể trong 30 giây.

6. Kéo xà

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Đây cũng là động tác cơ bản trong việc tập hình thế. Bạn cần một thanh xà ngang để tập động tác này.

Hai tay bám vào thanh xà, kéo người lên xuống 10-15 lần hoặc tùy theo khả năng. Bài tập này giúp cơ vai khỏe khoắn, bắp tay nở nang…

7. Giãn cơ bằng thanh cuộn xốp

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Thanh cuộn xốp ngày nay rất phổ biến với những người tập thể thao. Sử dụng thanh này giúp thư giãn cơ bắp rất hiệu quả.

Nằm úp trên sàn, để thanh cuộn xốp dưới một bên nách, đưa tay lên xuống để cơ ngực cọ xát lên thanh cuộn xốp. Làm khoảng 30 giây mỗi bên.

8. Gập bụng trên thanh cuộn xốp

8 động tác bổ trợ hiệu quả cao cho người chạy địa hình

Động tác này không chỉ tác động lên lưng mà còn cả cơ bụng, giúp bạn thư giãn các vùng cơ này.

Nằm trên sàn, để thanh cuộn xốp dưới lưng, hai tay để sau gáy, gập bụng lên xuống đồng thời ưỡn lưng nhẹ nhàng. Làm trong 30 giây.

Phúc Hải

Bình luận

Ben Simmons chính thức có cú ném 3 điểm đầu tiên tại NBA

Ben Simmons chính thức có cú ném 3 điểm đầu tiên tại NBA

21/11/2019 07:35

Ben Simmons cuối cùng cũng có được cú ném 3 điểm thành công đầu tiên tại một trận đấu chính thức của NBA.

Mourinho đưa ra hứa hẹn ở Tottenham trong cuộc phỏng vấn đầu tiên

Mourinho đưa ra hứa hẹn ở Tottenham trong cuộc phỏng vấn đầu tiên

21/11/2019 07:30

Jose Mourinho hứa sẽ dẫn dắt Tottenham với “niềm đam mê” trong cuộc phỏng vấn đầu tiên với tư cách là HLV mới của CLB.

Team DOTA 496: Chúng tôi đặt mục tiêu chung kết SEA Games từ 6 tháng trước

Team DOTA 496: Chúng tôi đặt mục tiêu chung kết SEA Games từ 6 tháng trước

21/11/2019 07:30

Là team DOTA 2 vô đối tại Việt Nam, team 496 vì thế cũng đặt mục tiêu lớn cho mình tại SEA Games 30.

Xem trực tiếp giải cầu lông Hàn Quốc hôm nay 21/11: Lin Dan vs Heo Kwang-hee

Xem trực tiếp giải cầu lông Hàn Quốc hôm nay 21/11: Lin Dan vs Heo Kwang-hee

21/11/2019 07:27

Xem trực tiếp Lin Dan vs Heo Kwang-hee (dự kiến 13h30 ngày 21/11). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tuyến trận Lin Dan đấu với Heo Kwang-hee ở vòng 2 giải cầu lông Hàn Quốc Masters 2019.

Sốc: Đây sẽ là mùa giải cuối cùng của HLV huyền thoại Gregg Popovich?

Sốc: Đây sẽ là mùa giải cuối cùng của HLV huyền thoại Gregg Popovich?

21/11/2019 07:09

Đây có thể là mùa giải NBA cuối cùng của vị HLV bóng rổ xuất sắc nhất mọi thời đại - Thầy phù thủy Gregg Popovich.

Nhận định NBA: Denver Nuggets vs Houston Rockets (ngày 21/11, 9h00)

Nhận định NBA: Denver Nuggets vs Houston Rockets (ngày 21/11, 9h00)

21/11/2019 06:31

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Denver Nuggets vs Houston Rockets diễn ra vào lúc 9h00 ngày 21/11.

Mourinho chọn ai làm “cánh tay phải” của mình ở Tottenham?

Mourinho chọn ai làm “cánh tay phải” của mình ở Tottenham?

21/11/2019 06:30

Jose Mourinho sau khi được bổ nhiệm làm HLV Tottenham cũng lập tức lựa chọn người làm “cánh tay phải” của mình trong ban huấn luyện.

Vừa xong nhiệm vụ ĐTQG, thầy Park hối hả săn Vàng SEA Games 30

Vừa xong nhiệm vụ ĐTQG, thầy Park hối hả săn Vàng SEA Games 30

21/11/2019 06:12

Tối qua (19/11), ĐT Việt Nam đã có trận đấu vất vả với ĐT Thái Lan trong khuôn khổ vòng loại World Cup 2022, trận cuối cùng của đội trong năm 2019. Thế nhưng với nhiều cầu thủ, hành trình vẫn chưa dừng lại.

MU cập nhật về 6 ngôi sao bị thương trước trận gặp Sheffield United

MU cập nhật về 6 ngôi sao bị thương trước trận gặp Sheffield United

21/11/2019 06:00

HLV Solskjaer có mối lo ngại về chấn thương đối với 6 ngôi sao MU khi đội bóng chuẩn bị cho chuyến làm khách Sheffield United vào Chủ nhật tới.

Anthony 'Rumble' Johnson sẽ trở lại UFC vào mùa hè năm sau?

Anthony 'Rumble' Johnson sẽ trở lại UFC vào mùa hè năm sau?

21/11/2019 06:00

Cơn ác mộng của hạng Light-Heavyweight một thời Anthony 'Rumble' Johnson tiết lộ về kế hoạch tái xuất UFC vào năm 2020