>>> Chị em "ưỡn ngực khoe mông" không chỉ là trào lưu khoe hình thể
Bạn không cần đổ mồ hôi cả tiếng trong phòng gym nữa. Chỉ cần 9 phút tập tại nhà là đủ để rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và độ dẻo dai của cơ thể.
9 động tác trong vòng 9 phút được chia thành 3 set tập nối tiếp nhau. Bạn nên đeo đồng hồ để căn đúng thời gian 1 phút/một động tác. Giữa mỗi set sẽ có thời gian nghỉ 1 phút .
SET 1: Bodyweight Squat + Chống đẩy + Mountain Climbers
BODYWEIGHT SQUAT – Squat với trọng lượng cơ thể
Đây là động tác đơn giản rất tốt cho cơ đùi trước, chân và cơ mông.
Cách tập:
1. Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn.
3. Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.
PUSH-UP – Chống đẩy
Bài tập hoàn hảo và hiệu quả cho các cơ ở vai và ngực.
Cách tập:
1. Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng. 2 chân ngang bằng nhau.
2. Hạ thân người vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu.
MOUNTAIN CLIMBERS – Động tác leo núi
Động tác này giống như khi leo núi. Nó xây dựng sức mạnh cho core, lưng, tay và chân.
Cách tập:
1. Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân.
2. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.
SET 2: Plank - Bodyweight Split Squat - Single Leg Hip Raise
PLANK
Plank giúp tăng cường sức mạnh ở core, vai, tay và chân. Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc bụng.
Cách tập:
1. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
2. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
3. Giữ nguyên tư thế 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.
BODYWEIGHT SPLIT SQUAT - Squat trọng lượng cơ thể với một chân
Một biến thể khó hơn của squat. Tăng sức chịu đựng của gân kheo và cơ mông.
Cách tập:
1. Hai tay để bên hông. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
2. Từ từ hạ phần mông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước.
SINGLE-LEG HIP RAISE - Nằm nâng hông một chân
Bắt nguồn từ một tư thế của yoga. Tăng sức mạnh cơ bụng và mông.
Cách tập:
1. Nằm ngửa với một chân co và một chân duỗi thẳng.
2. Từ từ nhấc hông lên rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại.
Set 3: Burpee With Push-Up - Single-Leg Toe Touches - Leg Raises
BURPEE WITH PUSH-UP - Burpee kết hợp chống đẩy
Đây là bài tập đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả, giúp tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy nhiều calo.
Cách tập:
1. Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. Squat sâu nhất có thể, sau đó hai tay chống đất để thực hiện động tác chống đẩy một lần.
2. Bật nhảy thu hai chân lên trước như tư thế nhảy cóc.
3. Khi vừa thu chân về bạn bật nhảy cao hết sức có thể và đáp đất về tư thế ban đầu.
SINGLE-LEG TOE TOUCHES - Gập bụng chạm mũi chân
Thêm một bài tập để đánh tan mỡ bụng cũng như tăng sức mạnh của thân dưới.
Cách tập:
1. Đứng trên chân phải với chân phải và hơi tì mũi chân trái. Để tay hai bên ngang vai.
2. Cong đầu gối phải, hạ người và chạm tay trái vào mũi chân phải.
3. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
LEG RAISES - Nằm nhấc chân
Bài tập cho thân dưới và rất tốt cho vòng 3.
Cách tập:
1. Nằm ngửa, hai chân thẳng cùng nhau.
2. Đá hai chân lên trần nhà, sao cho hông nhấc khỏi mặt đất.
3. Giữ một nhịp trên cao rồi hạ chân xuống từ từ.
4. Nâng chân lên trở lại. Lặp lại.
>>> Chị em "ưỡn ngực khoe mông" không chỉ là trào lưu khoe hình thể
Vài năm trở lại đây, chạy bộ đang trở thành nội dung quen thuộc ở sự kiện thể thao mà các công ty thường tổ chức cho nhân viên hay cho cộng đồng.
Những động tác khởi động dưới đây sẽ giúp bạn sẵn sàng cho một buổi tập chạy, đạp xe, bơi, tập thể hình… tránh những chấn thương không đáng có.
Quan tâm đến sức khỏe, dành thời gian tập luyện tại phòng tập cũng như ở nhà... nhưng nhiều người không hề để ý đến những thói quen bất lợi có thể khiến công sức tập luyện của mình chẳng thu được kết quả gì.
Hà Nội và nhiều thành phố lớn ở Việt Nam đang trải qua đợt nắng nóng kinh hoàng khi nhiệt độ xấp xỉ 40 độ C. Nằm thở thôi cũng mệt nói chi ra ngoài tập thể dục. Gợi ý sau có thể hợp lý cho những ai ngại ra ngoài đường...
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Bayern Munich và Arsenal ở vòng tứ kết Champions League lúc 2h00 ngày 18/4. Cập nhật đội hình trận Bayern Munich vs Arsenal.
BTC giải chạy Tay Ho Half Marathon 2024 đã chính thức thông báo tin buồn về trường hợp một nam VĐV tham dự giải năm nay đã không qua khỏi sau 3 ngày chiến đấu trong bệnh viện.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Real Madrid ở vòng tứ kết Champions League lúc 2h00 ngày 18/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Real Madrid.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả trận bóng đá U23 Việt Nam vs U23 Kuwait lúc 22h30 ngày 17/4 thuộc VCK U23 châu Á 2024.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 mới nhất.
Đội hình ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Kuwait diễn ra lúc 22h30 ngày 17/4 thuộc vòng bảng U23 châu Á 2024. Xem danh sách cầu thủ ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Kuwait.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U23 Việt Nam vs U23 Kuwait thuộc VCK U23 châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Việt Nam vs U23 Kuwait lúc 22h30 ngày 17/4.
Đối diện với nhiều khó khăn, đặc biệt là ở hình thể đặc trưng của người châu Á, nhưng những cái tên mang dòng máu Việt hoặc thậm chí có cả bố lẫn mẹ là người Việt đã bắt đầu gây tiếng vang tại Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ
Đội hình dự kiến trận đấu giữa AS Roma và AC Milan thuộc vòng tứ kết Europa League vào lúc 2h00 ngày 19/4. Cập nhật đội hình trận AS Roma vs AC Milan.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Atalanta và Liverpool thuộc vòng tứ kết Europa League vào lúc 2h00 ngày 19/4. Cập nhật đội hình trận Atalanta vs Liverpool.
Meta LMHT 14.8 có gì đặc biệt? Cùng webthethao.vn tìm hiểu về những vị tướng nào đang có tỷ lệ thắng cao nhất và thấp nhất trong phiên bản LOL 14.8.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu Marseille vs Benfica.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Play-in Tournament, trận đấu giữa Philadelphia 76ers vs Miami Heat lúc 6h00 sáng ngày 18/4.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Liverpool.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu AS Roma vs AC Milan.
Một trong những giải bóng chuyền có truyền thống và được đầu tư rất lớn VTV Cup đang bắt đầu gửi lời mới tới các quốc gia nhằm chuẩn bị cho giải đấu vào tháng 8.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu West Ham vs Leverkusen.
Những kết quả tại UFC 300 đã khiến bảng xếp hạng UFC xáo trộn đáng kể, tâm điểm vẫn thuộc về chủ nhân mới của danh hiệu BMF - Max Holloway.
Arsenal một lần nữa không thắng được đối thủ khó chịu Bayern Munich và bây giờ họ phải trải qua chuyến làm khách đầy thử thách trong cuộc tái đấu.
Man City và Real Madrid tạo nên một cặp đấu đầy duyên nợ ở các vòng đấu loại trực tiếp Champions League. Lần này, hai đội sẽ quyết định vé vào bán kết.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Myanmar thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Myanmar lúc 14h00 ngày 17/4.
Golden State Warriors đã chơi dưới sức ngay đúng trận đấu quan trọng nhất của họ trong cả mùa giải, chính thức nói lời chia tay với tấm vé vào NBA Playoffs 2024.
Tấm vé Olympic Paris cầm chắc trong tay của hotgirl cầu lông Nguyễn Thùy Linh. Tay vợt sinh năm 1997 mong mỏi một điều trước sự kiện lớn nhất của đời VĐV.
Chặng 13 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình dài 88,5 km từ Đà Nẵng đi qua Hội An tới Tam Kỳ (Quảng Nam).
Kịch bản Italia có 5 CLB tham dự Champions League 2024/25 đang dần trở thành hiện thực. Thậm chí, con số này sẽ là 6 nếu hội đủ một số điều kiện.
Đánh bại New Orleans, LeBron James và Anthony Davis cùng tập thể Los Angeles Lakers sẽ vào NBA Playoffs năm thứ hai liên tiếp nhờ chiến thắng tại Play-in Tournament.
Kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 mới nhất.
Trái với những lời thán phục màn trình diễn của Max Holloway tại UFC 300, ĐKVĐ hạng lông Ilia Topuria lại có quan điểm trái ngược.
Xem trực tiếp Việt Nam thi đấu tại futsal châu Á 2024 hôm nay ở đâu? Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến Việt Nam thi đấu tại futsal U23 châu Á 2024.
U23 Việt Nam sẽ gặp đối thủ được đánh giá dễ nhất bảng D là U23 Kuwait trong trận ra quân vòng bảng U23 châu Á 2024.
Với Regular Season dẩn đến hồi kết, đây là tất cả những thông tin cần biết về các đội bóng góp mặt sẽ góp mặt tại NBA Playoffs 2024.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK futsal châu Á 2024 của đội tuyển Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp VCK futsal châu Á 2024 của đội tuyển Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 17/04. Link xem trực tuyến chặng 13 Cúp truyền hình TPHCM 2024 lộ trình dài 88,5 km từ Đà Nẵng đi Tam Kỳ (Quảng Nam).
HLV Xavi đã không khỏi tức giận khi nói về trọng tài điều khiển trận đấu giữa Barcelona và PSG, trong đó rút thẻ đỏ gây tranh cãi cho Araujo.
Việc Barca bị loại trước PSG ở tứ kết Champions League khiến họ mất luôn suất thẩm dự Club World Cup 2025 vào tay Atletico Madrid
Mọi thứ đã diễn ra suôn sẻ với Barcelona nhưng chiếc thẻ đỏ trực tiếp của Araujo làm đảo ngược tất cả. PSG ghi liền 4 bàn để loại đối thủ.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Champions League, bao gồm cuộc đối đầu Bayern Munich vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng tứ kết Champions League, bao gồm cuộc đối đầu Man City vs Real Madrid.
Bản cập nhật LMHT 14.8 sẽ được sử dụng thi đấu tại MSI 2024, giải đấu quốc tế đầu tiên trong năm của Liên Minh Huyền Thoại.
Bản cập nhật DTCL 14.8 sẽ có nhiều điều chỉnh lớn, hứa hẹn sẽ meta của Đấu Trường Chân Lý thay đổi hoàn toàn trong thời gian tới.