Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Thanh Mai 13/09/2019 21:30

Cử nhân vật lý trị liệu Thụy Sĩ Flavia Breu chia sẻ 6 bài giãn cơ quan trọng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, đồng thời tăng sức mạnh và thành tích chạy bộ… trước thềm giải chạy Vietnam Mountain Marathon 2019.
Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Phần lớn các vận động viên đều nhận thức được rằng giãn cơ là một phần quan trọng trong thời gian phục hồi nhưng thường thì chúng ta thực hiện chúng không đúng cách, quá nhanh hoặc không thường xuyên. Flavia Breu (Cử nhân vật lý trị liệu Thụy Sĩ) sẽ giải thích lý do tại sao giãn cơ có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, đồng thời tăng sức mạnh và thành tích chạy bộ, cô cũng chia sẻ 6 bài giãn cơ quan trọng nhất của mình.

Cơ xương (cơ vân) là một cơ quan rất phức tạp, được tạo thành từ nhiều bó sợi cơ và được bao bọc bởi các mô liên kết. Cơ xương nối với xương bằng gân.

Khả năng co duỗi của cơ xương đến từ hoạt động trượt cài lên nhau của các sợi protein (actin - myosin) trong từng sợi cơ. Chức năng cơ bình thường phụ thuộc vào hoạt động trượt của các sợi (actin - myosin) này có diễn ra suôn sẻ hay không. Các hoạt động mạnh kéo dài như chạy bộ có thể khiến các sợi bị kẹt khi chúng đang trượt lên nhau. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến hậu quả:

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

- Sợi cơ bị co ngắn so với bình thường, hạn chế khả năng vận động của các khớp nối với cơ đó. Hậu quả là sải chân sẽ bị ngắn lại, giảm hiệu suất chạy bộ và có thể gây đau khớp
- Căng cơ và hình thành các điểm kích hoạt
- Viêm gân hoặc viêm cân mạc ở các vùng cơ bị rút ngắn
- Yếu cơ xảy ra không chỉ ở các cơ bị co thắt, mà còn cả ở các cơ hoạt động phối hợp cùng với nó trong chuỗi chức năng chủ vận/đối vận.

Thói quen giãn cơ ngắn đều đặn sau mỗi lần chạy và một buổi giãn cơ dài hơn trong những ngày tập phục hồi có thể ngăn chặn các biến chứng trên cũng như việc lặp lại các chấn thương.

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Những nguyên tắc quan trọng nhất của việc giãn cơ đúng:

Bắt đầu giãn cơ với bài tập kéo nhẹ nhàng và tăng dần mức độ

Giữ căng ít nhất 30 giây hoặc cho tới khi cảm giác căng giảm dần đi. Các cơ cần một khoảng thời gian dài để nới lỏng ra và điều chỉnh theo chiều dài mới đạt được. Nếu không, chúng sẽ co lại như cũ ngay lập tức.

Hít thở đều. Nếu bạn phải nín thở thì là do bài tập quá sức và bạn có thể làm tổn thương cơ.

Nếu muốn, bạn có thể bắt đầu bài tập giãn cơ bằng cách di chuyển vào ra nhẹ nhàng trước khi bạn có thể giữ nó trong vòng 30 giây ở cùng một tư thế, nhưng điều này không thực sự là cần thiết.

6 bài tập giãn cơ hàng đầu để tránh chấn thương thường gặp khi chạy:

Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis)

Giữ các ngón chân chạm đất và ngồi trên gót chân của bạn.

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Đau cẳng chân (Shin splint)

Giữ thẳng chân, ngồi ngửa ra sau và ngả người ra sau cho đến khi đầu gối rời khỏi sàn.

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Viêm gân gót chân (Achilles tendinitis)

Đặt một chân lên vật hình khối, con lăn hoặc vỉa hè. Giữ gót chân chạm đất, đầu gối thẳng và bước một bước về phía trước với chân kia. Nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Sau 30 giây giữ chân ở cùng một vị trí, nhưng uốn cong đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy căng hơn ở phần bắp chân. Giữ căng một lần nữa trong ít nhất 30 giây.

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Đau đầu gối và hông

Bắt đầu bằng động tác hạ hông thấp và uốn cong đầu gối phía sau. Giữ bàn chân sau bằng tay đối diện. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở cơ đùi trước. Cố gắng tìm vị trí bạn cảm thấy căng nhất bằng cách dịch chuyển sang một bên hoặc thậm chí vặn thân trên. Đặt đệm dưới đầu gối nếu bạn cảm thấy đau hoặc quá sức.

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Sử dụng một sợi dây hoặc băng tập thể dục để kéo thẳng chân lên. Giữ 30 giây ở vị trí chính giữa, nơi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân (cơ đùi sau và cơ bắp chân), sau đó từ từ di chuyển chân thẳng qua phía bên kia chân cho đến khi bạn cảm thấy căng hơn ở phía bên ngoài chân (dải chậu chày).

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Đặt chân lên đầu gối đối diện giống hình số 4 và kéo chân về phía cơ thể. Bạn có thể thay đổi xương chậu của mình từ bên này sang bên kia để tìm vị trí căng nhất cho cơ mông.

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Vietnam Mountain Marathon 2019 diễn ra tại Sapa (Lào Cao) từ 20-22/9/2019 với các cự ly: 10km, 15km, 21km, 42km, 70km và 100km.

Thanh Mai

Bình luận

Võ sĩ gốc Việt Đạt Nguyễn nói về mặt đen tối của quyền Anh chuyên nghiệp

Võ sĩ gốc Việt Đạt Nguyễn nói về mặt đen tối của quyền Anh chuyên nghiệp

20/10/2019 15:00

Đạt Nguyễn đã có một sự nghiệp Boxing rất thành công, tuy nhiên sau chiến thắng đẹp nhất sự nghiệp vào năm 2017 anh đã rời võ đài quyền Anh. Liệu giải đấu không găng BKFC sẽ là cơ hội cho anh trở lại?

Tân vương WBA Trương Đình Hoàng chiến thắng áp đảo

Tân vương WBA Trương Đình Hoàng chiến thắng áp đảo

20/10/2019 15:00

Trương Đình Hoàng đã giành được chức vô địch lịch sử trong một thế trận không thể nào áp đảo hơn.

Trực tiếp vòng bảng CKTG 2019 ngày 8 (20/10): DWG vs IG

Trực tiếp vòng bảng CKTG 2019 ngày 8 (20/10): DWG vs IG

20/10/2019 15:00

Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả ngày thi đấu thứ 8 vòng bảng CKTG 201: các trận đấu lượt về bảng D.

Giải quần vợt VĐQG 2019: Thái Sơn Kwiatkowski được xếp hạt giống số 1

Giải quần vợt VĐQG 2019: Thái Sơn Kwiatkowski được xếp hạt giống số 1

20/10/2019 14:13

Tay vợt người Mỹ gốc Việt vừa đầu quân cho Hưng Thịnh TP.HCM - Thái Sơn Kwiatkowski được xếp hạt giống số 1 đơn nam tại Giải quần vợt VĐQG 2019, khởi tranh sáng 20/10 tại CLB quần vợt Phú Thọ (TP.HCM).

Điểm tựa lớn nhất của MU chống lại Liverpool bị

Điểm tựa lớn nhất của MU chống lại Liverpool bị "đánh giá thấp"

20/10/2019 14:00

MU tiếp đón Liverpool trên sân nhà trong hoàn cảnh thua kém hoàn toàn đối thủ và điểm tựa lớn nhất của họ cũng bị đánh giá thấp.

HLV Tinikun công khai chỉ trích VETV vì đưa tin vê Yoshino

HLV Tinikun công khai chỉ trích VETV vì đưa tin vê Yoshino

20/10/2019 14:00

HLV phó của GAM Esports, Tinikun tỏ ra vô cùng bức xúc khi VETV và lienminh360 đăng tải thông tin về trường hợp Yoshino không được ra sân thi đấu tại CKTG 2019.

Tự thưởng ngày 20-10, các VĐV nữ áp đảo giải thưởng tại VPBank Marathon 2019

Tự thưởng ngày 20-10, các VĐV nữ áp đảo giải thưởng tại VPBank Marathon 2019

20/10/2019 13:08

Tự thưởng ngày 20-10, các VĐV nữ áp đảo giải thưởng tại VPBank Marathon 2019

HAGL: Dành cả thanh xuân để... đua trụ hạng!

HAGL: Dành cả thanh xuân để... đua trụ hạng!

20/10/2019 13:06

Sau 5 mùa giải kể từ khi đôn lứa cầu thủ tài năng của Học viện HAGL-JMG lên chơi V.League, HAGL vẫn mãi loay hoay với mục tiêu trụ hạng.

Nguyễn Văn Đương chiến thắng cựu võ sĩ UFC

Nguyễn Văn Đương chiến thắng cựu võ sĩ UFC

20/10/2019 13:00

Dù được xem là võ sĩ “dưới cơ” trong trận đấu, nhà vô địch quốc gia trẻ tuổi Nguyễn Văn Đương đã vượt qua đối thủ dày dặn kinh nghiệm hơn.

RNG vs SKT: Đẳng cấp của người Hàn

RNG vs SKT: Đẳng cấp của người Hàn

20/10/2019 12:30

Màn tái đấu của RNG và SKT đã không phụ lòng NHm khi cả hai đội đã cống hiến một trận đấu cân tài cân sức. RNG dù thi đấu lấn lướt hơn SKT trong phần lớn thời gian thi đấu nhưng họ vẫn không tránh khỏi kịch bản của trận đấu trước đó.