Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Thanh Mai 13/09/2019 21:30

Cử nhân vật lý trị liệu Thụy Sĩ Flavia Breu chia sẻ 6 bài giãn cơ quan trọng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, đồng thời tăng sức mạnh và thành tích chạy bộ… trước thềm giải chạy Vietnam Mountain Marathon 2019.
Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Phần lớn các vận động viên đều nhận thức được rằng giãn cơ là một phần quan trọng trong thời gian phục hồi nhưng thường thì chúng ta thực hiện chúng không đúng cách, quá nhanh hoặc không thường xuyên. Flavia Breu (Cử nhân vật lý trị liệu Thụy Sĩ) sẽ giải thích lý do tại sao giãn cơ có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, đồng thời tăng sức mạnh và thành tích chạy bộ, cô cũng chia sẻ 6 bài giãn cơ quan trọng nhất của mình.

Cơ xương (cơ vân) là một cơ quan rất phức tạp, được tạo thành từ nhiều bó sợi cơ và được bao bọc bởi các mô liên kết. Cơ xương nối với xương bằng gân.

Khả năng co duỗi của cơ xương đến từ hoạt động trượt cài lên nhau của các sợi protein (actin - myosin) trong từng sợi cơ. Chức năng cơ bình thường phụ thuộc vào hoạt động trượt của các sợi (actin - myosin) này có diễn ra suôn sẻ hay không. Các hoạt động mạnh kéo dài như chạy bộ có thể khiến các sợi bị kẹt khi chúng đang trượt lên nhau. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến hậu quả:

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

- Sợi cơ bị co ngắn so với bình thường, hạn chế khả năng vận động của các khớp nối với cơ đó. Hậu quả là sải chân sẽ bị ngắn lại, giảm hiệu suất chạy bộ và có thể gây đau khớp
- Căng cơ và hình thành các điểm kích hoạt
- Viêm gân hoặc viêm cân mạc ở các vùng cơ bị rút ngắn
- Yếu cơ xảy ra không chỉ ở các cơ bị co thắt, mà còn cả ở các cơ hoạt động phối hợp cùng với nó trong chuỗi chức năng chủ vận/đối vận.

Thói quen giãn cơ ngắn đều đặn sau mỗi lần chạy và một buổi giãn cơ dài hơn trong những ngày tập phục hồi có thể ngăn chặn các biến chứng trên cũng như việc lặp lại các chấn thương.

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Những nguyên tắc quan trọng nhất của việc giãn cơ đúng:

Bắt đầu giãn cơ với bài tập kéo nhẹ nhàng và tăng dần mức độ

Giữ căng ít nhất 30 giây hoặc cho tới khi cảm giác căng giảm dần đi. Các cơ cần một khoảng thời gian dài để nới lỏng ra và điều chỉnh theo chiều dài mới đạt được. Nếu không, chúng sẽ co lại như cũ ngay lập tức.

Hít thở đều. Nếu bạn phải nín thở thì là do bài tập quá sức và bạn có thể làm tổn thương cơ.

Nếu muốn, bạn có thể bắt đầu bài tập giãn cơ bằng cách di chuyển vào ra nhẹ nhàng trước khi bạn có thể giữ nó trong vòng 30 giây ở cùng một tư thế, nhưng điều này không thực sự là cần thiết.

6 bài tập giãn cơ hàng đầu để tránh chấn thương thường gặp khi chạy:

Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis)

Giữ các ngón chân chạm đất và ngồi trên gót chân của bạn.

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Đau cẳng chân (Shin splint)

Giữ thẳng chân, ngồi ngửa ra sau và ngả người ra sau cho đến khi đầu gối rời khỏi sàn.

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Viêm gân gót chân (Achilles tendinitis)

Đặt một chân lên vật hình khối, con lăn hoặc vỉa hè. Giữ gót chân chạm đất, đầu gối thẳng và bước một bước về phía trước với chân kia. Nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Sau 30 giây giữ chân ở cùng một vị trí, nhưng uốn cong đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy căng hơn ở phần bắp chân. Giữ căng một lần nữa trong ít nhất 30 giây.

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Đau đầu gối và hông

Bắt đầu bằng động tác hạ hông thấp và uốn cong đầu gối phía sau. Giữ bàn chân sau bằng tay đối diện. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở cơ đùi trước. Cố gắng tìm vị trí bạn cảm thấy căng nhất bằng cách dịch chuyển sang một bên hoặc thậm chí vặn thân trên. Đặt đệm dưới đầu gối nếu bạn cảm thấy đau hoặc quá sức.

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Sử dụng một sợi dây hoặc băng tập thể dục để kéo thẳng chân lên. Giữ 30 giây ở vị trí chính giữa, nơi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân (cơ đùi sau và cơ bắp chân), sau đó từ từ di chuyển chân thẳng qua phía bên kia chân cho đến khi bạn cảm thấy căng hơn ở phía bên ngoài chân (dải chậu chày).

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Đặt chân lên đầu gối đối diện giống hình số 4 và kéo chân về phía cơ thể. Bạn có thể thay đổi xương chậu của mình từ bên này sang bên kia để tìm vị trí căng nhất cho cơ mông.

Cách giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương của chuyên gia VMM

Vietnam Mountain Marathon 2019 diễn ra tại Sapa (Lào Cao) từ 20-22/9/2019 với các cự ly: 10km, 15km, 21km, 42km, 70km và 100km.

Thanh Mai

Bình luận

Mourinho chọn ai làm “cánh tay phải” của mình ở Tottenham?

Mourinho chọn ai làm “cánh tay phải” của mình ở Tottenham?

21/11/2019 06:30

Jose Mourinho sau khi được bổ nhiệm làm HLV Tottenham cũng lập tức lựa chọn người làm “cánh tay phải” của mình trong ban huấn luyện.

Vừa xong nhiệm vụ ĐTQG, thầy Park hối hả săn Vàng SEA Games 30

Vừa xong nhiệm vụ ĐTQG, thầy Park hối hả săn Vàng SEA Games 30

21/11/2019 06:12

Tối qua (19/11), ĐT Việt Nam đã có trận đấu vất vả với ĐT Thái Lan trong khuôn khổ vòng loại World Cup 2022, trận cuối cùng của đội trong năm 2019. Thế nhưng với nhiều cầu thủ, hành trình vẫn chưa dừng lại.

MU cập nhật về 6 ngôi sao bị thương trước trận gặp Sheffield United

MU cập nhật về 6 ngôi sao bị thương trước trận gặp Sheffield United

21/11/2019 06:00

HLV Solskjaer có mối lo ngại về chấn thương đối với 6 ngôi sao MU khi đội bóng chuẩn bị cho chuyến làm khách Sheffield United vào Chủ nhật tới.

Anthony 'Rumble' Johnson sẽ trở lại UFC vào mùa hè năm sau?

Anthony 'Rumble' Johnson sẽ trở lại UFC vào mùa hè năm sau?

21/11/2019 06:00

Cơn ác mộng của hạng Light-Heavyweight một thời Anthony 'Rumble' Johnson tiết lộ về kế hoạch tái xuất UFC vào năm 2020

Chi tiết bản cập nhật LMHT 9.23: Ngọc

Chi tiết bản cập nhật LMHT 9.23: Ngọc

21/11/2019 01:00

Ở phiên bản 9.23, Đạo Chích sẽ được đổi tên thành Đá Vạn Năngvà không còn khả năng "hack tiền" và vật phẩm như hiện tại nữa.

HLV Park Hang Seo cùng Quang Hải có mặt tại TP. HCM để chi viện cho U22 Việt Nam

HLV Park Hang Seo cùng Quang Hải có mặt tại TP. HCM để chi viện cho U22 Việt Nam

20/11/2019 22:43

Sau khi đại chiến cùng Thái Lan, HLV Park Hang Seo cùng Quang Hải và nhóm một số tuyển thủ quốc gia đã bay đến TP. HCM để họp mặt cùng ĐT U22 Việt Nam.

Ngay khi đặt bút ký, Blazers đã muốn Carmelo Anthony trong đội hình xuất phát

Ngay khi đặt bút ký, Blazers đã muốn Carmelo Anthony trong đội hình xuất phát

20/11/2019 22:14

Chính Carmelo Anthony đã xác nhận Portland Trail Blazers muốn điền tên anh trong đội hình xuất phát khi gặp Pelicans từ lúc cựu cầu thủ New York Knicks đặt bút ký vào hợp đồng.

Vì sao Indonesia đặt mục tiêu đoạt 45 HCV SEA Games 30?

Vì sao Indonesia đặt mục tiêu đoạt 45 HCV SEA Games 30?

20/11/2019 22:00

Hướng tới SEA Games 2019 diễn ra tại Philippines từ ngày 30/11 đến 11/12, người phát ngôn của Bộ trưởng Thanh niên và Thể thao Indonesia đã giải thích lý do đề ra chỉ tiên 45 HCV tại kỳ đại hội này.

Nonito Donaire mượn cúp chiến thắng từ đối thủ để giữ lời hứa với con trai

Nonito Donaire mượn cúp chiến thắng từ đối thủ để giữ lời hứa với con trai

20/11/2019 22:00

Sau thất bại sát nút trước Naoya Inoue, Nonito Donaire đã đến bên cạnh tân vương Nhật Bản xin "mượn" chiếc cúp về nhà trong một đêm.

Griezmann và Coutinho trong top 5 bom tấn gây thất vọng nhất châu Âu

Griezmann và Coutinho trong top 5 bom tấn gây thất vọng nhất châu Âu

20/11/2019 22:00

Griezmann, Coutinho nằm trong số những chân sút gây thất vọng nhất giai đoạn đầu mùa của bóng đá châu Âu, dù có giá trị cao về phí chuyển nhượng hay mức lương.