Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Khang Vinh 30/09/2019 22:14

Cách để bạn ăn mừng hoàn thành một cuộc chạy marathon chính là việc làm thế nào để cơ thể phục hồi nhanh nhất, sẵn sàng cho lần chạy dài tiếp theo. Những gợi ý sau thật sự đáng lưu tâm.
Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Hãy đi bộ

Sau khi chạy qua vạch đích, hãy đi bộ thật chậm đến nhận kỷ niệm chương hoàn thành, chụp vài bước ảnh lưu niệm rồi tiếp tục đi bộ. Hãy thả lỏng cơ thể bằng việc đi bộ chậm và kéo dài một chút (khoảng 10-15 phút). Việc đi bộ sẽ giúp nhịp tim của bạn giảm xuống, các khớp, cơ… nguội dần sau hàng giờ đồng hồ bị làm nóng bởi quãng đường 42km.

Ăn, uống và tụ tập nói chuyện

Hãy ăn nhẹ thứ gì đó (súp chẳng hạn) sau 30-60 phút kể từ khi hoàn thành cuộc thi. Hãy dành những bữa ăn đã miệng hơn sau đó ở phần ăn mừng chiến thắng với bạn bè, người thân.
Việc ăn nhẹ sau khi chạy marathon sẽ giúp bạn bổ sung từ 200-300 calories, làm tăng lượng đường trong máu, giúp cơ thể lấy lại cân bằng…

Sau đó, bạn có thể ăn uống bình thường, đừng kiêng khem gì quá. Một bát phở bò to, một miếng bò bít-tết ngoại cỡ hay nhâm nhi một chút bia lạnh cũng rất tốt. Hãy để cơ thể lấy lại năng lượng đã mất sau “cuộc hành xác marathon”.

Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Thư giãn

Nếu tại vạch đích có các bể nước lạnh thì hãy nhảy vào ngâm chân từ 5-10 phút. Nước đá lạnh sẽ làm các bó cơ phục hồi nhanh hơn.

Căng cơ nhẹ nhàng

Tốt nhất là dành khoảng 10 phút để căng cơ sau khi chạy marathon. Đặt một chân lên bờ tường, cúi gập người xuống, giữ trong vài giây rồi sau đó đổi chân.

Mát-xa

Hãy đợi khoảng 1 ngày sau cuộc chạy thì hãy đi mát-xa. Điều này giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh, sẵn sàng cho các cuộc đua tiếp theo.

Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Nghỉ ngơi một thời gian

Hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi sau cuộc chạy marathon đó. Không nhất thiết phải lao vào tập luyện ngay. Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để hồi phục. Và những kế hoạch tập luyện có thể tiến hành sau đó 1-2 ngày nghỉ ngơi.

Kế hoạch phục hồi 4 tuần sau chạy marathon:

Tuần 1: Tập bổ trợ, nghỉ ngơi…
Hãy dành tuần đầu tiên sau lần chạy marathon để nghỉ ngơi và chỉ nên tập nhẹ nhàng bằng các bài bổ trợ khác như bơi, đi bộ, yoga…

Nếu bạn cảm thấy đã ổn hơn thì có thể chạy nhẹ nhàng trong 30 phút.

Tuần 2: Chạy ngắn và thả lỏng

Nếu bạn vẫn còn đau, hãy tiếp tục tập bổ trợ nhẹ như tuần 1. Nhưng nếu cảm thấy đã khá hơn thì có thể trở lại tập luyện bình thường. Tuy nhiên, chỉ nên giữ mức độ tập nhẹ nhàng.

Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Tuần 3: Chạy dài và nhanh hơn chút

Bắt đầu với các bài tập chạy dài hơn và đẩy tốc độ lên cao hơn so với tuần 2.

Tuần 4: Trở lại tập bình thường

Đây là thời điểm bạn trở lại với giáo án quen thuộc. Giữ kế hoạch tập ở mức nặng như kế hoạch để tích lũy sức bền cho lần chạy tiếp theo.

Khang Vinh

Bình luận

Kết quả giải cầu lông Hàn Quốc hôm nay 21/11: Lin Dan nhọc nhằn vào tứ kết

Kết quả giải cầu lông Hàn Quốc hôm nay 21/11: Lin Dan nhọc nhằn vào tứ kết

21/11/2019 16:00

Heo Kwang-hee đã tỏ ra lợi hại hơn hẳn Lee Dong Keu, nhưng Lin Dan đủ bản lĩnh để vượt qua vòng 2 giải cầu lông Hàn Quốc Masters 2019.

Đội hình mạnh nhất Đấu Trường Chân Lý 9.23: Phải có Master Yi

Đội hình mạnh nhất Đấu Trường Chân Lý 9.23: Phải có Master Yi

21/11/2019 16:00

Hãy cùng điểm qua những đội hình mạnh nhất Đấu Trường Chân Lý trong bản cập nhật 9.23 vừa ra mắt trong ngày hôm nay.

Đô vật biểu diễn - Kịch ứng tác mang vẻ ngoài cơ bắp

Đô vật biểu diễn - Kịch ứng tác mang vẻ ngoài cơ bắp

21/11/2019 15:56

Ai cũng biết đô vật là như thế nào lại là một câu chuyện hoàn toàn khác.

Barca sẽ mua tiền đạo trị giá 111 triệu euro trong 2 tuần tháng 7?

Barca sẽ mua tiền đạo trị giá 111 triệu euro trong 2 tuần tháng 7?

21/11/2019 15:15

Barca đang tìm kiếm một tiền đạo trên thị trường chuyển nhượng và có thể lựa chọn mua Lautaro Martinez của Inter Milan với giá 111 triệu euro.

HLV Park Hang Seo đau lòng khi thầy cũ của Công Phượng mắc bệnh ung thư

HLV Park Hang Seo đau lòng khi thầy cũ của Công Phượng mắc bệnh ung thư

21/11/2019 15:13

HLV Park Hang Seo không thể trở về Hàn Quốc để thăm cậu học trò Yoo Sang-chul, người đang bị mắc bệnh ung thư tuyến tụy. Đây cũng là một người thầy của Công Phượng.

Chuyện thầy tốt và thầy

Chuyện thầy tốt và thầy "rởm", khi kẻ múa rìu khoác áo người thợ

21/11/2019 15:00

Đôi khi những người thầy giỏi mang vẻ ngoài của một gã quê mùa và những gã thầy "rởm" lại khoác lên mình đủ thứ hào nhoáng phô trương lòe loẹt.

Tiểu sử Tướng Aphelios - Song Nguyệt Chiến Binh

Tiểu sử Tướng Aphelios - Song Nguyệt Chiến Binh

21/11/2019 15:00

Aphelios là vị Tướng thứ 148 của LMHT sẽ sớm ra mắt trong thời gian tới. Tiểu sử của Aphelios cũng đã được cập nhật.

Châu Tuyết Vân, cô gái vàng của làng Taekwondo Việt là ai?

Châu Tuyết Vân, cô gái vàng của làng Taekwondo Việt là ai?

21/11/2019 14:56

Châu Tuyết Vân: Profile, những thông tin, dữ liệu, dữ kiện mà bạn cần biết về Hotgirl Taekwondo của Việt Nam Châu Tuyết Vân.

Kawhi Leonard và Paul George lần đầu kết hợp, LA Clippers thắng nghẹt thở

Kawhi Leonard và Paul George lần đầu kết hợp, LA Clippers thắng nghẹt thở

21/11/2019 14:27

Kawhi Leonard và Paul George có trận đấu đầu tiên ra sân cùng nhau, nhưng khởi đầu của bộ đôi này trong màu áo LA Clippers quả thực không hề dễ dàng.

Chiều cao U22 Việt Nam dự SEA Games 30: “Người khổng lồ” Văn Hậu

Chiều cao U22 Việt Nam dự SEA Games 30: “Người khổng lồ” Văn Hậu

21/11/2019 14:04

U22 Việt Nam tham dự SEA Games 30 với đội hình không chỉ tốt về kỹ thuật mà còn phát triển về thể hình và thể lực, với những cầu thủ vượt trội chiều cao.