Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Khang Vinh 30/09/2019 22:14

Cách để bạn ăn mừng hoàn thành một cuộc chạy marathon chính là việc làm thế nào để cơ thể phục hồi nhanh nhất, sẵn sàng cho lần chạy dài tiếp theo. Những gợi ý sau thật sự đáng lưu tâm.
Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Hãy đi bộ

Sau khi chạy qua vạch đích, hãy đi bộ thật chậm đến nhận kỷ niệm chương hoàn thành, chụp vài bước ảnh lưu niệm rồi tiếp tục đi bộ. Hãy thả lỏng cơ thể bằng việc đi bộ chậm và kéo dài một chút (khoảng 10-15 phút). Việc đi bộ sẽ giúp nhịp tim của bạn giảm xuống, các khớp, cơ… nguội dần sau hàng giờ đồng hồ bị làm nóng bởi quãng đường 42km.

Ăn, uống và tụ tập nói chuyện

Hãy ăn nhẹ thứ gì đó (súp chẳng hạn) sau 30-60 phút kể từ khi hoàn thành cuộc thi. Hãy dành những bữa ăn đã miệng hơn sau đó ở phần ăn mừng chiến thắng với bạn bè, người thân.
Việc ăn nhẹ sau khi chạy marathon sẽ giúp bạn bổ sung từ 200-300 calories, làm tăng lượng đường trong máu, giúp cơ thể lấy lại cân bằng…

Sau đó, bạn có thể ăn uống bình thường, đừng kiêng khem gì quá. Một bát phở bò to, một miếng bò bít-tết ngoại cỡ hay nhâm nhi một chút bia lạnh cũng rất tốt. Hãy để cơ thể lấy lại năng lượng đã mất sau “cuộc hành xác marathon”.

Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Thư giãn

Nếu tại vạch đích có các bể nước lạnh thì hãy nhảy vào ngâm chân từ 5-10 phút. Nước đá lạnh sẽ làm các bó cơ phục hồi nhanh hơn.

Căng cơ nhẹ nhàng

Tốt nhất là dành khoảng 10 phút để căng cơ sau khi chạy marathon. Đặt một chân lên bờ tường, cúi gập người xuống, giữ trong vài giây rồi sau đó đổi chân.

Mát-xa

Hãy đợi khoảng 1 ngày sau cuộc chạy thì hãy đi mát-xa. Điều này giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh, sẵn sàng cho các cuộc đua tiếp theo.

Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Nghỉ ngơi một thời gian

Hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi sau cuộc chạy marathon đó. Không nhất thiết phải lao vào tập luyện ngay. Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để hồi phục. Và những kế hoạch tập luyện có thể tiến hành sau đó 1-2 ngày nghỉ ngơi.

Kế hoạch phục hồi 4 tuần sau chạy marathon:

Tuần 1: Tập bổ trợ, nghỉ ngơi…
Hãy dành tuần đầu tiên sau lần chạy marathon để nghỉ ngơi và chỉ nên tập nhẹ nhàng bằng các bài bổ trợ khác như bơi, đi bộ, yoga…

Nếu bạn cảm thấy đã ổn hơn thì có thể chạy nhẹ nhàng trong 30 phút.

Tuần 2: Chạy ngắn và thả lỏng

Nếu bạn vẫn còn đau, hãy tiếp tục tập bổ trợ nhẹ như tuần 1. Nhưng nếu cảm thấy đã khá hơn thì có thể trở lại tập luyện bình thường. Tuy nhiên, chỉ nên giữ mức độ tập nhẹ nhàng.

Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Tuần 3: Chạy dài và nhanh hơn chút

Bắt đầu với các bài tập chạy dài hơn và đẩy tốc độ lên cao hơn so với tuần 2.

Tuần 4: Trở lại tập bình thường

Đây là thời điểm bạn trở lại với giáo án quen thuộc. Giữ kế hoạch tập ở mức nặng như kế hoạch để tích lũy sức bền cho lần chạy tiếp theo.

Khang Vinh

Bình luận

CĐV MU phản ứng với chấn thương De Gea trước trận gặp Liverpool

CĐV MU phản ứng với chấn thương De Gea trước trận gặp Liverpool

16/10/2019 14:00

David De Gea vừa bị chấn thương ở đội tuyển Tây Ban Nha nhưng người hâm mộ MU dường như không quá lo ngại về nguy cơ thủ môn này lỡ trận gặp Liverpool.

Đấu Trường Chân Lý chuẩn bị cập nhật mùa 2, thay đổi hàng loạt Tướng

Đấu Trường Chân Lý chuẩn bị cập nhật mùa 2, thay đổi hàng loạt Tướng

16/10/2019 12:30

Đấu Trường Chân lý mùa thứ 2 sẽ ra mắt trong tháng 11 tới với tên gọi: Sự trỗi dậy của Nguyên Tố. Trong mùa thứ 2, Riot xác nhận sẽ có những thay đổi hàng loạt về Tướng, cụ thể là những chỉnh sửa về cả Tộc, Hệ cùng kỹ năng các Tướng.

Minnesota Timberwolves phá vỡ thành tích hoàn hảo của Indiana Pacers tại NBA Preseason

Minnesota Timberwolves phá vỡ thành tích hoàn hảo của Indiana Pacers tại NBA Preseason

16/10/2019 12:12

Minnesota Timberwolves đã giành thắng lợi trong trận đấu NBA Preseason cuối cùng của mùa giải và ngăn chặn mạch bất bại của Indiana Pacers ở con số 3.

5 sai lầm lớn nhất của MU kể từ khi Sir Alex giải nghệ

5 sai lầm lớn nhất của MU kể từ khi Sir Alex giải nghệ

16/10/2019 12:00

MU đã mắc rất nhiều sai lầm kể từ khi Sir Alex Ferguson giải nghệ vào năm 2013 và dưới đây là 5 sai lầm lớn nhất khiến đội bóng này đang rơi vào khủng hoảng trầm trọng theo đánh giá của tờ Express.

Cầu thủ Nguyễn Tiến Linh của CLB Bình Dương quê ở đâu?

Cầu thủ Nguyễn Tiến Linh của CLB Bình Dương quê ở đâu?

16/10/2019 11:39

Tiền đạo Nguyễn Tiến Linh sẽ là một trong những niềm hy vọng của U22 Việt Nam trên hành trình chinh phục tấm HCV SEA Games 30.

LA Clippers tung áo đấu City Edition mới với phong cách

LA Clippers tung áo đấu City Edition mới với phong cách "GTA" đầy thú vị

16/10/2019 11:29

Nhiều người hâm mộ đã nghĩ ngay đến tựa game "GTA: San Andreas" ngay sau khi thấy mẫu áo City Edition mới toanh của LA Clippers.

Vì sao Công Phượng không được vào sân trong trận gặp Indonesia?

Vì sao Công Phượng không được vào sân trong trận gặp Indonesia?

16/10/2019 11:25

Chấn thương trong lúc khởi động khiến cho Công Phượng không thể thi đấu dù chỉ 1 phút trong trận đấu với Indonesia tối qua.

LMHT: Tốc Chiến - LMHT Mobile mở đăng ký cho người chơi trải nghiệm

LMHT: Tốc Chiến - LMHT Mobile mở đăng ký cho người chơi trải nghiệm

16/10/2019 11:00

Trong lễ kỷ niệm sinh nhật 10 tuổi, Riot đã chính thức xác nhân phiên bản LMHT Mobile sẽ có tên gọi là LMHT: Tốc chiến

Người biểu tình Hồng Kông đốt áo LeBron James sau lời bình luận gây tranh cãi

Người biểu tình Hồng Kông đốt áo LeBron James sau lời bình luận gây tranh cãi

16/10/2019 10:25

Lời bình luận gây tranh cãi của LeBron James về Daryl Morey và vấn đề Hồng Kông đã tạo làn sóng phẫn nộ cực kỳ lớn.

Những cầu thủ đủ tuổi đá SEA Games 2019: U22 Việt Nam và niềm tin nơi Quang Hải

Những cầu thủ đủ tuổi đá SEA Games 2019: U22 Việt Nam và niềm tin nơi Quang Hải

16/10/2019 10:05

Trong thành phần của U22 Việt Nam tham dự SEA Games 30 tới đây, có 6 cầu thủ từng góp mặt trong chiến tích giành ngôi Á quân châu Á 2018.