Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Khang Vinh 30/09/2019 22:14

Cách để bạn ăn mừng hoàn thành một cuộc chạy marathon chính là việc làm thế nào để cơ thể phục hồi nhanh nhất, sẵn sàng cho lần chạy dài tiếp theo. Những gợi ý sau thật sự đáng lưu tâm.
Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Hãy đi bộ

Sau khi chạy qua vạch đích, hãy đi bộ thật chậm đến nhận kỷ niệm chương hoàn thành, chụp vài bước ảnh lưu niệm rồi tiếp tục đi bộ. Hãy thả lỏng cơ thể bằng việc đi bộ chậm và kéo dài một chút (khoảng 10-15 phút). Việc đi bộ sẽ giúp nhịp tim của bạn giảm xuống, các khớp, cơ… nguội dần sau hàng giờ đồng hồ bị làm nóng bởi quãng đường 42km.

Ăn, uống và tụ tập nói chuyện

Hãy ăn nhẹ thứ gì đó (súp chẳng hạn) sau 30-60 phút kể từ khi hoàn thành cuộc thi. Hãy dành những bữa ăn đã miệng hơn sau đó ở phần ăn mừng chiến thắng với bạn bè, người thân.
Việc ăn nhẹ sau khi chạy marathon sẽ giúp bạn bổ sung từ 200-300 calories, làm tăng lượng đường trong máu, giúp cơ thể lấy lại cân bằng…

Sau đó, bạn có thể ăn uống bình thường, đừng kiêng khem gì quá. Một bát phở bò to, một miếng bò bít-tết ngoại cỡ hay nhâm nhi một chút bia lạnh cũng rất tốt. Hãy để cơ thể lấy lại năng lượng đã mất sau “cuộc hành xác marathon”.

Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Thư giãn

Nếu tại vạch đích có các bể nước lạnh thì hãy nhảy vào ngâm chân từ 5-10 phút. Nước đá lạnh sẽ làm các bó cơ phục hồi nhanh hơn.

Căng cơ nhẹ nhàng

Tốt nhất là dành khoảng 10 phút để căng cơ sau khi chạy marathon. Đặt một chân lên bờ tường, cúi gập người xuống, giữ trong vài giây rồi sau đó đổi chân.

Mát-xa

Hãy đợi khoảng 1 ngày sau cuộc chạy thì hãy đi mát-xa. Điều này giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh, sẵn sàng cho các cuộc đua tiếp theo.

Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Nghỉ ngơi một thời gian

Hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi sau cuộc chạy marathon đó. Không nhất thiết phải lao vào tập luyện ngay. Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để hồi phục. Và những kế hoạch tập luyện có thể tiến hành sau đó 1-2 ngày nghỉ ngơi.

Kế hoạch phục hồi 4 tuần sau chạy marathon:

Tuần 1: Tập bổ trợ, nghỉ ngơi…
Hãy dành tuần đầu tiên sau lần chạy marathon để nghỉ ngơi và chỉ nên tập nhẹ nhàng bằng các bài bổ trợ khác như bơi, đi bộ, yoga…

Nếu bạn cảm thấy đã ổn hơn thì có thể chạy nhẹ nhàng trong 30 phút.

Tuần 2: Chạy ngắn và thả lỏng

Nếu bạn vẫn còn đau, hãy tiếp tục tập bổ trợ nhẹ như tuần 1. Nhưng nếu cảm thấy đã khá hơn thì có thể trở lại tập luyện bình thường. Tuy nhiên, chỉ nên giữ mức độ tập nhẹ nhàng.

Cách hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau mỗi lần chạy marathon

Tuần 3: Chạy dài và nhanh hơn chút

Bắt đầu với các bài tập chạy dài hơn và đẩy tốc độ lên cao hơn so với tuần 2.

Tuần 4: Trở lại tập bình thường

Đây là thời điểm bạn trở lại với giáo án quen thuộc. Giữ kế hoạch tập ở mức nặng như kế hoạch để tích lũy sức bền cho lần chạy tiếp theo.

Khang Vinh

Bình luận

Trực tiếp vòng bảng CKTG 2019 ngày 5 (17/10): GAM lại ôm hận trước FPX.

Trực tiếp vòng bảng CKTG 2019 ngày 5 (17/10): GAM lại ôm hận trước FPX.

17/10/2019 20:30

Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả ngày thi đấu cuối cùng của bảng B CKTG 2019. GAM Esports liệu có thể vượt khó để trở thành đội tuyển đầu tiên của VCS vượt qua vòng đấu bảng?

Điều đặc biệt phía sau những bàn thắng của Trung “con”

Điều đặc biệt phía sau những bàn thắng của Trung “con”

17/10/2019 20:01

Hai lần vào sân từ băng ghế dự bị ở Giải bóng đá 7 người toàn quốc Hyundai Cup by TC Motor 2019 HPL-S7 là hai lần Trung “con” tỏa sáng, mang về bàn thắng cho BIDV Quang Trung. Với tiền đạo số 9 này, điều đó mang ý nghĩa đặc biệt…

Mesut Ozil tố Arsenal coi anh là vật tế thần cho thất bại

Mesut Ozil tố Arsenal coi anh là vật tế thần cho thất bại

17/10/2019 20:00

Mesut Ozil cho rằng, anh luôn trở thành vật tế thần cho thất bại trong các trận đấu lớn của Arsenal và việc chỉ trích là không công bằng.

Tin bóng đá 17/10: Arsenal đón tin vui từ Lacazette

Tin bóng đá 17/10: Arsenal đón tin vui từ Lacazette

17/10/2019 19:47

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 17/10 sẽ được cập nhật liên tục.

Trực tiếp Chung kết Conference HBL 2019: CDunk đụng độ Jokers

Trực tiếp Chung kết Conference HBL 2019: CDunk đụng độ Jokers

17/10/2019 19:22

Trực tiếp Chung kết Conference HBL 2019. Trực tiếp Hanoi Basketball League 2019. Trực tiếp HBL 2019

HLV Thái Lan bất ngờ chê cầu thủ Việt Nam nghiệp dư

HLV Thái Lan bất ngờ chê cầu thủ Việt Nam nghiệp dư

17/10/2019 19:14

HLV Nishino bất ngờ nhắc tới ĐT Việt Nam bằng những từ ngữ chê bai mặc dù trận đấu với ĐT Thái Lan đã kết thúc cách đây 1 tháng.

“Người mẹ sắt” hoàn thành Ironman 140.6 cùng con gái bị liệt

“Người mẹ sắt” hoàn thành Ironman 140.6 cùng con gái bị liệt

17/10/2019 19:01

Một nữ vận động viên 3 môn phối hợp ở Mỹ tạo ra làn sóng ngưỡng mộ trong cộng đồng khi dũng cảm hoàn thành cuộc thi Ironman 140.6 khi đồng hành cùng cô gái bị liệt…

Xuân Trường phẫu thuật thành công tại Hàn Quốc

Xuân Trường phẫu thuật thành công tại Hàn Quốc

17/10/2019 18:15

Tiền vệ Lương Xuân Trường đã phẫu thuật thành công chấn thương đứt dây chằng đầu gối ở một bệnh viện tại thủ đô Seoul (Hàn Quốc).

Romero có thành tích tốt hơn De Gea trước thềm trận MU vs Liverpool

Romero có thành tích tốt hơn De Gea trước thềm trận MU vs Liverpool

17/10/2019 18:00

Người hâm mộ MU có lẽ không phải lo lắng khi bước vào trận gặp Liverpool bởi thống kê cho thấy thủ môn Sergio Romero có thành tích tốt hơn David De Gea.

Errol Spence Jr. vẫn lành lặn sau tai nạn kinh hoàng?

Errol Spence Jr. vẫn lành lặn sau tai nạn kinh hoàng?

17/10/2019 18:00

Số phận vẫn còn rất nhẹ nhàng với Errol Spence khi anh vẫn chưa phải nói lời từ biệt với sự nghiệp, nhưng có thật là mọi chuyện vẫn ổn đối với Errol Spence?