Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Thanh Mai 06/08/2019 11:29

Những động tác khởi động dưới đây sẽ giúp bạn sẵn sàng cho một buổi tập chạy, đạp xe, bơi, tập thể hình… tránh những chấn thương không đáng có.
Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Với những người tập thể thao, khởi động là bước quan trọng nhất bởi nó quyết định đến hiệu quả của cả buổi tập, đặc biệt là tránh chấn thương, tình trạng mà không một người chơi thể thao nào muốn dính phải.

Trước các buổi chạy, đạp xe hoặc tập luyện các môn có tính chất vận động khác, tốt nhất bạn nên dành khoảng 15-20 phút cho bài khởi động. Việc khởi động sẽ giúp cơ bắp nóng lên, các mạch máu lưu thông tốt hơn, xương khớp được bôi trơn… sẽ giúp các bài tập đạt hiệu quả hơn, tránh được chấn thương.

Việc không khởi động kỹ có thể dẫn đến bị căng cơ, rách cơ, chuột rút, đau gối, lật cổ chân… Chính vì vậy không nên bỏ qua phần khởi động.

Dưới đây là những động tác khởi động có thể áp dụng cho hầu hết các môn thể thao vận động:

Gập chân

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Động tác này kết hợp một số biến thể giúp chân, gối và phần thân dưới được khởi động.

Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra sau, tay nắm phần cổ chân, căng nhóm cơ này nhẹ nhàng. Về vị trí cũ, bước lên, co chân còn lại lên cao, đưa sang ngang, tay đỡ bên dưới chân. Đổi chân với các động tác tương tự. Làm trong vòng 30 giây mỗi hiệp.

Mở hông

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Đứng thẳng trên sàn, co một chân lên, hai tay ôm gối ép vào ngực, đưa đùi sang ngang, trở về vị trí cũ. Đổi chân với cách thực hiện tương tự. Làm 30 giây mỗi bên.

Xoay tay

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Bài tập này sẽ giúp vai, ngực và lưng trên được làm nóng.

Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ sang ngang, lòng bàn tay úp xuống dưới, xoay cả cánh tay nhẹ nhàng theo vòng tròn về phía trước. Làm 30 giây rồi đổi hướng xoay.

Phong cách “xác sống”

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Có thể mô tả động tác này một cách vui vẻ vì nó gần giống cách bước đi của một “xác sống” (zombie).

Đứng chụm chân trên sàn. Đá chân phải về phía trước, đồng thời nâng tay trái. Làm nhịp nhàng với chân - tay còn lại. Thực hiện liên tục trong 30 giây.

Vắt chéo chân + Tư thế bọ cạp

Bài tập này làm nóng lưng dưới, đùi và hông.

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Nằm ngửa trên sàn, nhấc một chân lên, ép sang phần đối diện. Làm cả hai bên chân trong 30 giây rồi chuyển sang tư thế bọ cạp.

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Tư thế bọ cạp: Nằm úp mặt, nhấc chân trái lên, đá chéo sang bên kia của mông. Làm tương tự với chân phải. Thực hiện trong 30 giây.

Sâu bò

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Bài tập này làm nóng cơ trung tâm, đùi, vai, lưng…

Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống sàn để tay chạm vào ngón chân, bò từ từ về phía trước, giữ hai giây, sau đó trở về vị trí cũ. Làm động tác này trong 1 phút.

Thanh Mai

Bình luận

Các tuyển thủ U23 Việt Nam nói lời chia tay cấp độ U23 trong tiếc nuối

Các tuyển thủ U23 Việt Nam nói lời chia tay cấp độ U23 trong tiếc nuối

18/01/2020 22:03

U23 Việt Nam đã bị loại ở VCK U23 châu Á 2020. Sau giải đấu này, nhiều cầu thủ sẽ chia tay sân chơi trẻ vì đã không đủ độ tuổi.

Kết quả LPL Mùa Xuân 2020 18/1: RNG thảm bại khi không có Uzi

Kết quả LPL Mùa Xuân 2020 18/1: RNG thảm bại khi không có Uzi

18/01/2020 21:15

Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả LPL Mùa Xuân 2020 ngày 18/1: JDG vs WE (16h00) và RNG vs BLG (18h00).

Fiddlesticks làm lại: Bộ kỹ năng và ngoại hình kinh dị hơn bao giờ hết

Fiddlesticks làm lại: Bộ kỹ năng và ngoại hình kinh dị hơn bao giờ hết

18/01/2020 21:00

Trái ngược với Volibear, Fiddlesticks làm lại lại nhận được những lời khen ngợi đến từ các game thủ LMHT, cả về ngoại hình và bộ kỹ năng của Sứ Giả Địa Ngục.

HLV Nishino phớt lờ VAR sau khi U23 Thái Lan bị loại ở U23 châu Á 2020

HLV Nishino phớt lờ VAR sau khi U23 Thái Lan bị loại ở U23 châu Á 2020

18/01/2020 20:55

HLV Nishino không muốn nhắc đến tình huống penalty tranh cãi dẫn đến bàn thắng duy nhất khiến U23 Việt Nam bị loại khỏi VCK U23 châu Á 2020.

“Nhà vô địch giày thủng tí hon” đăng quang giải chạy địa hình Di sản thế giới Angkor

“Nhà vô địch giày thủng tí hon” đăng quang giải chạy địa hình Di sản thế giới Angkor

18/01/2020 20:50

Lê Tấn Hi, nhà vô địch giải Mekong Delta Marathon 2019, người được mệnh danh là “Nhà vô địch giày thủng”, đã xuất sắc vô địch giải chạy địa hình Angkor Ultra Trail 2020 tại Campuchia…

Nhận định NBA: Los Angeles Lakers vs Houston Rockets (ngày 19/1, 8h30)

Nhận định NBA: Los Angeles Lakers vs Houston Rockets (ngày 19/1, 8h30)

18/01/2020 20:45

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Houston Rockets diễn ra vào lúc 8h30 ngày 19/1

Barca và Real Madrid tạo cuộc đua cân bằng nhất La Liga gần 2 thập kỷ

Barca và Real Madrid tạo cuộc đua cân bằng nhất La Liga gần 2 thập kỷ

18/01/2020 20:00

Phong độ không ổn định của Barca và Real Madrid trong mùa này đang tạo ra cuộc đua cân bằng nhất ở La Liga trong gần 2 thập kỷ qua.

Giá trị của mỗi cú đấm từ Mayweather là bao nhiêu?

Giá trị của mỗi cú đấm từ Mayweather là bao nhiêu?

18/01/2020 20:00

Số tiền mà Floyd Mayweather kiếm được từ 1 cú đấm còn cao hơn số tiền nhiều võ sĩ nhận được sau một trận đấu.

CĐV Thái Lan phẫn nộ, đòi

CĐV Thái Lan phẫn nộ, đòi "xử" trọng tài Abu Bakar

18/01/2020 19:52

Sau khi đội nhà dừng bước ở tứ kết, các CĐV Thái Lan hướng mũi dùi chỉ trích vào trọng tài Ahmed Abu Bakar.

Nhận định NBA: Toronto Raptors vs Minnesota Timberwolves (ngày 19/1, 8h00)

Nhận định NBA: Toronto Raptors vs Minnesota Timberwolves (ngày 19/1, 8h00)

18/01/2020 19:47

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Toronto Raptors vs Minnesota Timberwolves diễn ra vào lúc 8h00 ngày 19/1.