Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Thanh Mai 06/08/2019 11:29

Những động tác khởi động dưới đây sẽ giúp bạn sẵn sàng cho một buổi tập chạy, đạp xe, bơi, tập thể hình… tránh những chấn thương không đáng có.
Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Với những người tập thể thao, khởi động là bước quan trọng nhất bởi nó quyết định đến hiệu quả của cả buổi tập, đặc biệt là tránh chấn thương, tình trạng mà không một người chơi thể thao nào muốn dính phải.

Trước các buổi chạy, đạp xe hoặc tập luyện các môn có tính chất vận động khác, tốt nhất bạn nên dành khoảng 15-20 phút cho bài khởi động. Việc khởi động sẽ giúp cơ bắp nóng lên, các mạch máu lưu thông tốt hơn, xương khớp được bôi trơn… sẽ giúp các bài tập đạt hiệu quả hơn, tránh được chấn thương.

Việc không khởi động kỹ có thể dẫn đến bị căng cơ, rách cơ, chuột rút, đau gối, lật cổ chân… Chính vì vậy không nên bỏ qua phần khởi động.

Dưới đây là những động tác khởi động có thể áp dụng cho hầu hết các môn thể thao vận động:

Gập chân

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Động tác này kết hợp một số biến thể giúp chân, gối và phần thân dưới được khởi động.

Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra sau, tay nắm phần cổ chân, căng nhóm cơ này nhẹ nhàng. Về vị trí cũ, bước lên, co chân còn lại lên cao, đưa sang ngang, tay đỡ bên dưới chân. Đổi chân với các động tác tương tự. Làm trong vòng 30 giây mỗi hiệp.

Mở hông

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Đứng thẳng trên sàn, co một chân lên, hai tay ôm gối ép vào ngực, đưa đùi sang ngang, trở về vị trí cũ. Đổi chân với cách thực hiện tương tự. Làm 30 giây mỗi bên.

Xoay tay

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Bài tập này sẽ giúp vai, ngực và lưng trên được làm nóng.

Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ sang ngang, lòng bàn tay úp xuống dưới, xoay cả cánh tay nhẹ nhàng theo vòng tròn về phía trước. Làm 30 giây rồi đổi hướng xoay.

Phong cách “xác sống”

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Có thể mô tả động tác này một cách vui vẻ vì nó gần giống cách bước đi của một “xác sống” (zombie).

Đứng chụm chân trên sàn. Đá chân phải về phía trước, đồng thời nâng tay trái. Làm nhịp nhàng với chân - tay còn lại. Thực hiện liên tục trong 30 giây.

Vắt chéo chân + Tư thế bọ cạp

Bài tập này làm nóng lưng dưới, đùi và hông.

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Nằm ngửa trên sàn, nhấc một chân lên, ép sang phần đối diện. Làm cả hai bên chân trong 30 giây rồi chuyển sang tư thế bọ cạp.

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Tư thế bọ cạp: Nằm úp mặt, nhấc chân trái lên, đá chéo sang bên kia của mông. Làm tương tự với chân phải. Thực hiện trong 30 giây.

Sâu bò

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Bài tập này làm nóng cơ trung tâm, đùi, vai, lưng…

Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống sàn để tay chạm vào ngón chân, bò từ từ về phía trước, giữ hai giây, sau đó trở về vị trí cũ. Làm động tác này trong 1 phút.

Thanh Mai

Bình luận

Lịch thi đấu CKTG 2019 ngày 5 (17/10): GAM đánh 3 trận lượt về

Lịch thi đấu CKTG 2019 ngày 5 (17/10): GAM đánh 3 trận lượt về

17/10/2019 10:00

Cập nhật lịch thi đấu ngày CKTG 2019 17/10, ngày thi đấu thứ 5: GAM sẽ có 3 trận đấu liên tiếp trước các đối thủ ở bảng B.

Cung Lê chia sẻ về trận đấu đáng nhớ nhất của anh tại buổi Talkshow

Cung Lê chia sẻ về trận đấu đáng nhớ nhất của anh tại buổi Talkshow

17/10/2019 10:00

Tại buổi talkshow trước thềm sự kiện Victory 8, khán giả đã có dịp giao lưu với huyền thoại MMA Cung Lê. Cùng với đó là những chia sẻ của anh về trận đấu đáng nhớ nhất trong sự nghiệp của mình.

Vòng loại World Cup 2022: Bảng G của ĐT Việt Nam xứng danh... tử thần!

Vòng loại World Cup 2022: Bảng G của ĐT Việt Nam xứng danh... tử thần!

17/10/2019 09:04

Tại vòng loại thứ 2 World Cup 2022, bảng G bao gồm Việt Nam, Thái Lan, Malaysia, Indoneisa và UAE mới thực sự là một bảng đấu “tử thần” bởi sự cạnh tranh và kịch tính, đặc biệt là giữa các đội bóng Đông Nam Á.

Arsenal phấn khích với sao trẻ 7 triệu bảng được ví như Patrick Vieira

Arsenal phấn khích với sao trẻ 7 triệu bảng được ví như Patrick Vieira

17/10/2019 08:30

Người hâm mộ Arsenal đặc biệt yêu thích những gì mà tài năng trẻ Matteo Guendouzi đã thể hiện trong màu áo “Pháo thủ” và cả đội tuyển U21 Pháp gần đây.

Kevin Durant

Kevin Durant "đập hộp" siêu phẩm giày KD 12 Youtube ngay trước thềm NBA 2019/20

17/10/2019 08:21

Nike vừa tặng cho Kevin Durant món quà "cực phẩm" KD 12 Youtube và dự kiến sẽ ra mắt thị trường vào ngày 26/10 tới đây.

Tyson Fury sẵn sàng đối đầu với Cain Velasquez tại WWE

Tyson Fury sẵn sàng đối đầu với Cain Velasquez tại WWE

17/10/2019 08:00

Nhà vô địch hạng nặng cho biết anh sẽ sẵn sàng đối đầu với Cain Velasquez ngay tại WWE.

Hồ Tấn Tài: Cơn lốc đường biên phải của U22 Việt Nam

Hồ Tấn Tài: Cơn lốc đường biên phải của U22 Việt Nam

17/10/2019 07:40

Hồ Tấn Tài đang là lựa chọn số một của HLV Park Hang Seo ở vị trí hậu vệ biên phải tại U22 Việt Nam.

Thư viện 10 huyền thoại ABL: Attaporn Lertmalaiporn, MVP đầu tiên

Thư viện 10 huyền thoại ABL: Attaporn Lertmalaiporn, MVP đầu tiên

17/10/2019 07:31

Thông tin cá nhân, sự nghiệp của Attaporn Lertmalaiporn, một trong 10 huyền thoại của ABL.

Lịch thi đấu cầu lông hôm nay 17/10: Tâm điểm Kento Momota vs Sai Praneeth

Lịch thi đấu cầu lông hôm nay 17/10: Tâm điểm Kento Momota vs Sai Praneeth

17/10/2019 07:30

Xem lịch thi đấu cầu lông ngày hôm nay 17/10 với tâm điểm là trận Kento Momota vs Sai Praneeth tại vòng 2 Giải Đan Mạch Mở rộng 2019.

Trực tiếp Granada vs Osasuna trên kênh nào?

Trực tiếp Granada vs Osasuna trên kênh nào?

17/10/2019 07:23

Xem trực tiếp Granada đấu với Osasuna ở đâu, trên kênh nào đang là câu hỏi được quan tâm trước vòng 9 VĐQG Tây Ban Nha.