Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Thanh Mai 28/08/2019 21:31

Plank là động tác quen thuộc đối với hầu hết những người chơi thể thao. Với nhiều biến thể, plank mang lại tác dụng rõ nét cho các nhóm cơ trên cơ thể. Dưới đây là bài tập plank toàn thân chỉ với 5 phút mỗi ngày.
Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Plank là động tác khá cơ bản trong bộ môn fitness, có tác dụng phần lớn lên phần cơ trung tâm và nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, tùy thuộc vào các biến thể.

Chưa có thống kê chính xác plank có bao nhiêu biến thể, nhưng hiện có hàng chục cách tập khác nhau của động tác này và được hàng triệu người áp dụng.

Dưới đây là 5 trong số rất nhiều biến thể của plank mà chúng tôi gợi ý các bạn tập. Thực hiện các động tác này trong 5 phút là đủ. Tùy vào sức khỏe và thể trạng từng người, có thể chia các động tác này thành 1 phút/động tác, trong đó tập 45 giây, nghỉ 15 hoặc chia đều tập 30 giây, nghỉ 30 giây.

Hãy bắt đầu tập theo hướng dẫn của các người mẫu trong ảnh:

1. Plank cơ bản

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Đây là dạng cơ bản nhất của plank với cách thực hiện đơn giản nhất.

Chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng với vai, cơ thể tạo một đường thẳng từ đầu đến chân. Phần quan trọng của động tác này là giữ lưng thẳng, siết hông và bụng trong suốt quá trình tập. Giữ từ 30-45 giây.

2. Plank Jack

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Từ tư thế plank cơ bản, hai chân đưa sang hai bên rồi trở về vị trí ban đầu thật nhịp nhàng. Chú ý giữ cơ thể là một đường thẳng, siết cơ bụng và thở đều. Làm 30-45 giây tùy khả năng.

3. Plank Tap

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Chống hai tay trên sàn (dạng plank cao, khác so với plank khuỷu tay), nhấc một tay rồi chạm vào vai đối diện. Làm đều đặn với cả hai tay. Chú ý luôn siết cơ bụng trong quá trình tập. 30-45 giây là thời gian thích hợp tập động tác này.

4. Up-Down Star Plank

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Đây là một biến thể khó của plank, đòi hỏi cơ hông phải thật khỏe.

Từ động tác plank khuỷu tay cơ bản (nhưng chân để rộng hơn vai), nhấc lần lượt hai tay đưa về phía trước, giữ khoảng 2-3 giây rồi trở về vị trí cũ. Làm từ 30-45 giây đối với động tác này.

5. Two-Point-Touch Plank

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Plank hai điểm chạm cũng là một biến thể nâng cao, đòi hỏi người tập phải có sự thăng bằng nhất định.

Hai tay chống xuống sàn, chân có độ rộng bằng vai, đá gối phải về phía ngực, đồng thời đẩy tay trái ra sau để khuỷu tay trái chạm gối phải. Về tư thế cũ đổi sang chân trái - tay phải. Hít thở đều và siết cơ hông trong suốt quá trình tập 30-45 giây.

CHÚ Ý: Thời gian tổng cho bài tập này là 5 phút. Tập 30-45 giây mỗi động tác, nghỉ giữa 15 giây là phù hợp nhất.

Nếu bạn có khả năng thì có thể tập liên tục cả 5 động tác trong 5 phút. Tập 2-3 hiệp chùm bài này, 2-3 ngày trong tuần để nâng cao trình độ.

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.

Thanh Mai

Bình luận

LeBron James là người kiến thiết tốt nhất ở NBA thời điểm hiện tại?

LeBron James là người kiến thiết tốt nhất ở NBA thời điểm hiện tại?

26/02/2020 22:00

Chính đồng đội đang chơi tại LA Lakers, Alex Caruso đã phải thừa nhận siêu sao của đội - LeBron James chính là tay chuyền tốt nhất ở NBA thời điểm hiện tại.

ĐT Việt Nam và bài toán chiến thuật của HLV Park Hang Seo

ĐT Việt Nam và bài toán chiến thuật của HLV Park Hang Seo

26/02/2020 21:51

HLV Park Hang Seo sẽ xoay xở như thế nào với ĐT Việt Nam nhiều khả năng sẽ dùng “bình cũ, rượu cũ” trong chuyến làm khách trước Malaysia tại vòng loại World Cup 2022.

Nhận định NBA: SA Spurs vs Dallas Mavericks (ngày 27/2, 8h30)

Nhận định NBA: SA Spurs vs Dallas Mavericks (ngày 27/2, 8h30)

26/02/2020 21:45

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa SA Spurs vs Dallas Mavericks diễn ra vào lúc 8h30 ngày 27/2.

Nhận định NBA: Miami Heat vs Minnesota Timberwolves (ngày 27/2, 07h30)

Nhận định NBA: Miami Heat vs Minnesota Timberwolves (ngày 27/2, 07h30)

26/02/2020 21:39

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Miami Heat vs Minnesota Timberwolves diễn ra vào lúc 07h30 ngày 27/2.

Nhận định NBA: Cleveland Cavaliers vs Philadelphia 76ers (ngày 27/2, 07h00)

Nhận định NBA: Cleveland Cavaliers vs Philadelphia 76ers (ngày 27/2, 07h00)

26/02/2020 21:09

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Cleveland Cavaliers vs Philadelphia 76ers diễn ra vào lúc 07h00 ngày 27/2.

MU từng bỏ lỡ sao trẻ Bayern Munich tỏa sáng ở trận thắng Chelsea

MU từng bỏ lỡ sao trẻ Bayern Munich tỏa sáng ở trận thắng Chelsea

26/02/2020 19:45

MU từng bỏ lỡ việc chiêu mộ ngôi sao trẻ Alphonso Davies mới tỏa sáng giúp Bayern Munich thắng Chelsea ở vòng 1/8 Cúp C1.

Kết quả LCK Mùa Xuân 2020 26/2: Faker chói sáng, Teddy đạt cột mốc 1000 kills

Kết quả LCK Mùa Xuân 2020 26/2: Faker chói sáng, Teddy đạt cột mốc 1000 kills

26/02/2020 19:30

Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả LCK Mùa Xuân 2020 ngày 26/2: KT vs SB (15h00); T1 vs GRF (18h00).

Hà Nội FC nói gì khi phải đá trận Siêu cúp trên sân không khán giả?

Hà Nội FC nói gì khi phải đá trận Siêu cúp trên sân không khán giả?

26/02/2020 19:25

Hà Nội FC sẽ mở màn mùa giải 2020 bằng trận Siêu cúp Quốc gia với TP. HCM mà phải thi đấu trên sân không có khán giả.

V.League 2020: Hà Nội quyết tâm giữ ngai trước sự nhăm nhe của những thế lực mới

V.League 2020: Hà Nội quyết tâm giữ ngai trước sự nhăm nhe của những thế lực mới

26/02/2020 19:06

V.League 2020: Hà Nội quyết tâm giữ ngai trước sự nhăm nhe của những thế lực mới

Lance Stephenson cùng dàn cầu thủ NBA tại Trung Quốc lao đao vì COVID-19

Lance Stephenson cùng dàn cầu thủ NBA tại Trung Quốc lao đao vì COVID-19

26/02/2020 19:05

Ở CBA thì bị nợ lương và giải đấu đang tạm hoãn, nhưng vẫn không thể nào quay lại NBA. Đây là tình trạng của khá nhiều cầu thủ Mỹ đang thi đấu tại CBA, Giải bóng rổ nhà nghề Trung Quốc.