Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Thanh Mai 28/08/2019 21:31

Plank là động tác quen thuộc đối với hầu hết những người chơi thể thao. Với nhiều biến thể, plank mang lại tác dụng rõ nét cho các nhóm cơ trên cơ thể. Dưới đây là bài tập plank toàn thân chỉ với 5 phút mỗi ngày.
Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Plank là động tác khá cơ bản trong bộ môn fitness, có tác dụng phần lớn lên phần cơ trung tâm và nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, tùy thuộc vào các biến thể.

Chưa có thống kê chính xác plank có bao nhiêu biến thể, nhưng hiện có hàng chục cách tập khác nhau của động tác này và được hàng triệu người áp dụng.

Dưới đây là 5 trong số rất nhiều biến thể của plank mà chúng tôi gợi ý các bạn tập. Thực hiện các động tác này trong 5 phút là đủ. Tùy vào sức khỏe và thể trạng từng người, có thể chia các động tác này thành 1 phút/động tác, trong đó tập 45 giây, nghỉ 15 hoặc chia đều tập 30 giây, nghỉ 30 giây.

Hãy bắt đầu tập theo hướng dẫn của các người mẫu trong ảnh:

1. Plank cơ bản

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Đây là dạng cơ bản nhất của plank với cách thực hiện đơn giản nhất.

Chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng với vai, cơ thể tạo một đường thẳng từ đầu đến chân. Phần quan trọng của động tác này là giữ lưng thẳng, siết hông và bụng trong suốt quá trình tập. Giữ từ 30-45 giây.

2. Plank Jack

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Từ tư thế plank cơ bản, hai chân đưa sang hai bên rồi trở về vị trí ban đầu thật nhịp nhàng. Chú ý giữ cơ thể là một đường thẳng, siết cơ bụng và thở đều. Làm 30-45 giây tùy khả năng.

3. Plank Tap

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Chống hai tay trên sàn (dạng plank cao, khác so với plank khuỷu tay), nhấc một tay rồi chạm vào vai đối diện. Làm đều đặn với cả hai tay. Chú ý luôn siết cơ bụng trong quá trình tập. 30-45 giây là thời gian thích hợp tập động tác này.

4. Up-Down Star Plank

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Đây là một biến thể khó của plank, đòi hỏi cơ hông phải thật khỏe.

Từ động tác plank khuỷu tay cơ bản (nhưng chân để rộng hơn vai), nhấc lần lượt hai tay đưa về phía trước, giữ khoảng 2-3 giây rồi trở về vị trí cũ. Làm từ 30-45 giây đối với động tác này.

5. Two-Point-Touch Plank

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Plank hai điểm chạm cũng là một biến thể nâng cao, đòi hỏi người tập phải có sự thăng bằng nhất định.

Hai tay chống xuống sàn, chân có độ rộng bằng vai, đá gối phải về phía ngực, đồng thời đẩy tay trái ra sau để khuỷu tay trái chạm gối phải. Về tư thế cũ đổi sang chân trái - tay phải. Hít thở đều và siết cơ hông trong suốt quá trình tập 30-45 giây.

CHÚ Ý: Thời gian tổng cho bài tập này là 5 phút. Tập 30-45 giây mỗi động tác, nghỉ giữa 15 giây là phù hợp nhất.

Nếu bạn có khả năng thì có thể tập liên tục cả 5 động tác trong 5 phút. Tập 2-3 hiệp chùm bài này, 2-3 ngày trong tuần để nâng cao trình độ.

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.

Thanh Mai

Bình luận

Kevin Lee: 'UFC chẳng dám để tôi lại gần Conor McGregor đâu'

Kevin Lee: 'UFC chẳng dám để tôi lại gần Conor McGregor đâu'

13/11/2019 22:00

'Kì tài' Kevin Lee sau màn trở lại ấn tượng tại UFC 244 đã không ngần ngại thách thức các đối thủ cùng hạng, trong đó có Conor McGregor.

Cảnh giác trước truyền thông, ĐT UAE “giấu bài” trong buổi làm quen SVĐ Mỹ Đình

Cảnh giác trước truyền thông, ĐT UAE “giấu bài” trong buổi làm quen SVĐ Mỹ Đình

13/11/2019 21:47

Thầy trò HLV Bert Van Marwijk cảnh giác cao độ với truyền thông Việt Nam trong buổi luyện tập làm quen với SVĐ Mỹ Đình trước trận đấu chính thức với ĐT Việt Nam.

Nhận định NBA: Portland Trail Blazers vs Toronto Raptors (ngày 14/11, 10h00)

Nhận định NBA: Portland Trail Blazers vs Toronto Raptors (ngày 14/11, 10h00)

13/11/2019 21:46

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Portland Trail Blazers vs Toronto Raptors diễn ra vào lúc 10h00 ngày 14/11.

Nhận định NBA: San Antonio Spurs vs Minnesota Timberwolves (ngày 14/11, 8h00)

Nhận định NBA: San Antonio Spurs vs Minnesota Timberwolves (ngày 14/11, 8h00)

13/11/2019 21:45

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa San Antonio Spurs vs Minnesota Timberwolves diễn ra vào lúc 8h00 ngày 14/11.

Kỳ 2: Xã “xuất khẩu lao động” tại Quảng Bình: Khi bóng đá không là số 1

Kỳ 2: Xã “xuất khẩu lao động” tại Quảng Bình: Khi bóng đá không là số 1

13/11/2019 21:33

Là một trong xã giàu nhất Việt Nam, Thanh Trạch còn được biết đến là xã có nhiều cầu thủ đã và đang theo nghiệp bóng đá chuyên nghiệp.

Hoa hậu Phan Thị Mơ thử sức với cự ly 10km giải Marathon Quốc tế TPHCM Techcombank 2019

Hoa hậu Phan Thị Mơ thử sức với cự ly 10km giải Marathon Quốc tế TPHCM Techcombank 2019

13/11/2019 21:23

Hoa hậu Đại sứ Du lịch Thế giới 2018 Phan Thị Mơ mạnh dạn đăng ký thử thách đường chạy 10km cho bản thân tại Giải Marathon Quốc tế TPHCM Techcombank 2019 sắp diễn ra vào ngày 8/12/2019 sắp tới.

Nhận định NBA: Los Angeles Lakers vs Golden State Warriors (ngày 13/11, 10h00)

Nhận định NBA: Los Angeles Lakers vs Golden State Warriors (ngày 13/11, 10h00)

13/11/2019 21:19

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Golden State Warriors diễn ra vào lúc 10h00 ngày 13/11.

ĐT Việt Nam trang bị giày đinh sắt, thầy Park cầu nguyện lấy may

ĐT Việt Nam trang bị giày đinh sắt, thầy Park cầu nguyện lấy may

13/11/2019 21:05

Tối 13/11, ĐT Việt Nam có buổi tập cuối cùng chuẩn bị cho trận gặp UAE tại vòng loại World Cup 2022.

"Quái thú" của Chelsea khiến đồng đội cũng phải tránh xa là ai?

13/11/2019 21:00

Mason Mount thừa nhận, anh không dám lại gần một đồng đội ở Chelsea có biệt danh "Quái thú" bởi sức mạnh vượt trội của cầu thủ này.

Nhận định NBA: LA Clippers vs Houston Rockets (ngày 14/11, 7h30)

Nhận định NBA: LA Clippers vs Houston Rockets (ngày 14/11, 7h30)

13/11/2019 20:25

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa LA Clippers vs Houston Rockets diễn ra vào lúc 7h30 ngày 14/11.