Chấn thương khi chạy bộ. Phần 12: Xóc hông

Thái Hà 17/01/2020 11:07

Xóc hông hay còn gọi “đau bụng tạm thời do tập thể thao” là tình trạng dễ gặp phải khi các vận động viên chạy bộ không đúng cách. Tuỳ từng đối tượng và cách thức tập luyện mà mức độ đau khi xóc hông là khác nhau.
Chấn thương khi chạy bộ. Phần 12: Xóc hông

Xóc hông là xuất hiện tình trạng bị đau nhói tại vùng hông khi hoạt động thể lực với cường độ cao thường gặp nhất khi chạy bộ. Do mỗi người có những cách và tư thể chạy bộ đúng sai khác nhau. Ngoài ra nguyên nhân sâu xa nữa đó chính là bạn uống nước trước khi chạy bộ quá nhiều hoặc bạn nạp năng lượng vào cơ thể mà dạ dày chưa kịp tiêu hóa được.

Chấn thương khi chạy bộ. Phần 12: Xóc hông

Xóc hông là xuất hiện tình trạng bị đau nhói tại vùng hông khi hoạt động thể lực với cường độ cao (Ảnh minh họa)

Điều may mắn là những cơn đau xóc hông này không phải là 1 tình trạng khẩn cấp và thậm chí người bị đau không cần thiết phải tới bệnh viện. Mặc dù những nguyên nhân dẫn đến đau xóc hông chưa được nghiên cứu thấu đáo cho lắm, nhưng chắc chắn rằng hầu hết trong mọi trường hợp thì người chạy bộ có thể vượt qua cơn đau và tiếp tục chạy.

Chấn thương khi chạy bộ. Phần 12: Xóc hông

Có đến khoảng 75% những người chạy bộ ở cường độ cao thường gặp trường hợp đau thắt (Ảnh minh họa)

Theo tạp chí thể thao Sports Medicine, có đến khoảng 75% những người chạy bộ ở cường độ cao thường gặp trường hợp đau thắt. Như vậy có thể thấy đây là tình trạng chung của khá nhiều các vận động viên chạy bộ. Do quá trình tập luyện chưa có bài bản hoặc vội vàng mà dẫn đến tình trạng đau xóc hông.

Chấn thương khi chạy bộ. Phần 12: Xóc hông

Quá trình tập luyện chưa có bài bản hoặc vội vàng mà dẫn đến tình trạng đau xóc hông (Ảnh minh họa)


Nguyên nhân:
+ Chạy bộ ngay sau khi ăn: Gần như ai cũng sẽ thấy rằng họ dễ bị đau xóc hông hơn nếu đi chạy khi bụng vẫn còn no. Nhưng cũngkhông ai ngờ nghệch tới nỗi mới ăn xong lại đi chạy cả.
+ Uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ: Lúc này hệ tiêu hóa của bạn cần phải xử lý lượng thức ăn nạp vào sẽ cần nhiều máu trong khi bạn vận động nhanh như chạy bộ hệ cơ của bạn cũng cần nhiều máu, như vậy sẽ xảy ra việc hệ tiêu hóa không đủ máu làm việc kết hợp vận động mạnh
+ Không khởi động trước khi chạy: Đây có thể là một lý do khác cho việc bị đau xóc hông, dựa trên báo cáo của các vận động viên khi họ chạy bộ mà không khởi động.
+ Uống đồ uống ngọt: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nếu tu 1 hơi các loại nước giải khát có đường trước khi tập thể dục sẽ làm tăng khả năng bị đau xóc hông.
+ Cột sống có độ cong (vẹo cột sống): Một nghiên cứu đã tìm thấy sự tương quan giữa việc bị đau xóc hông và người bị vẹo cột sống.
+ Chạy bộ sai tư thế: Tư thế chạy bộ không chuẩn dễ khiến cho phần hông chịu áp lực lớn, dễ gây đau tức vùng cơ hông và cơ bụng. Cơ hoành là cơ ở bụng mỗi người. Nó là dải cơ hình vòm nằm duỗi thẳng co thắt lại theo mỗi hơi thở trong quá trình chạy bộ. Và nó diễn ra nhiều nhất đối với những người mới tập chạy hay với những ai tập mà không đúng kỹ thuật như đột ngột tập với tốc độ các bài tập cao. Bởi tư thế chạy bộ sai khiến cơ bụng bi đè nén gây ra đau tức vùng bụng.
+ Nhịp thở chưa đúng: Trong quá trình chạy bộ mệt thì chắc chắn bộ não của bạn sẽ điều chỉnh nhịp thở một cách ngắn hơn. Lúc này cơ thể cần thêm oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy bộ ấy và các cơ bắp vận động. Vì thế đấy là nguyên nhân dẫn đến hơi thở ngắn và nông hơn. Nếu như tiếp tục chạy quá sức như vậy trong thời gian dài sẽ gây khó chịu cho khối cơ hoành vốn đang hoạt động quá sức do chạy bộ, điều này khiến cho cơn đau xóc càng trở nên khó chịu. Đây là nguyên nhân chính gây ra tình trạng chạy bộ bị đau bụng mà nhiều hay mắc phải.
Như vậy, muốn tránh tình trạng đau xóc hông các runner cần phải có kiến thức chung về chạy bộ và tuân thủ đúng theo giáo án đặt ra. Tránh tình trạng nóng vội dẫn tới đau buốt vùng cơ bụng khi chạy bộ.


Khắc phục:
+ Nếu đau xóc hông do cơ hoành vận động quá sức thì trong quá trình chạy bộ thì nên vươn cánh tay nằm cùng phía với cơn đau lên và đặt bàn tay ấy ra sau gáy. Chính sự vận động này khiến cho các cơ hoành và các cơ khác được kéo giãn để ngăn cản hiện tượng co thắt lại hoặc có thể ngừng chạy lại một chút và gập thân người theo hướng ngược lại với cơn đau.
+ Thay đổi cách hít thở: Nên hít sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng miệng để phôi tiếp nhận nhiều không khí hơn nếu như có ý định chạy bộ trong quãng đường dài tiếp theo. Cách hít vào một hơi thật sâu đến tận bụng và đếm đến 3. Và sau đó thở ra ngoài qua đường môi mím lại trong vòng 2 nhịp đếm. Thực hiện như vậy mỗi ngày để cho cơ thể quen dần.
+ Tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ: Mà nên duy trì việc uống nước thường xuyên với lượng nhỏ trong quá trình chạy. Đặc biệt tập luyện với máy chạy bộ, bạn có sẵn khay đựng nước có thể tiếp nước bất cứ khi nào bạn muốn.
+ Tuyệt đối không ăn quá no trước khi chạy: Nên tập sau khi ăn khoảng 2 tiếng để thức ăn được tiêu hoá, giúp bạn vận động dễ dàng tránh tình trạng bị xóc hông, đau tức cho vùng bụng hay dạ dày.

Thái Hà

Bình luận

Sự thật: 50-85% cầu thủ NBA đã và đang sử dụng cần sa

Sự thật: 50-85% cầu thủ NBA đã và đang sử dụng cần sa

27/02/2020 22:00

Dù rằng cần sa đã dần được hợp hóa trên khắp lãnh thổ Hoa Kỳ, nhưng giải bóng rổ nhà nghề Mỹ (NBA) vẫn sẵn sàng có những biện pháp mạnh tay để ngăn cản chất kích thích này phổ biến trong giới cầu thủ.

Xây dựng đội hình Man United trong FO4 mạnh nhất

Xây dựng đội hình Man United trong FO4 mạnh nhất

27/02/2020 21:30

Manchester United được xem là câu lạc bộ có nhiều fan hâm mộ nhất trên thế giới thời điểm hiện tại. Vậy đội hình của họ trong FO4 mạnh như thế nào?

Nhập tịch Filip Nguyễn, thầy Park bị truyền thông Indonesia xem thường

Nhập tịch Filip Nguyễn, thầy Park bị truyền thông Indonesia xem thường

27/02/2020 20:35

Truyền thông Indonesia đang quá “ảo tưởng” khi cho rằng Việt Nam nhập tịch thủ môn Filip Nguyễn vì lo sợ thầy trò HLV Shin Tae Yong.

Hùng Dũng: Điểm yếu của Công Phượng là tự tin hơi thái quá

Hùng Dũng: Điểm yếu của Công Phượng là tự tin hơi thái quá

27/02/2020 19:30

Tiền vệ Đỗ Hùng Dũng đã có những nhận xét thẳng thắn về đối thủ cũng là người đồng đội tại ĐTQG Việt Nam - tiền đạo Công Phượng ngay trước trận tranh siêu Cúp Quốc gia 2019.

Milwaukee Bucks: Theo đuổi lịch sử hay chuẩn bị cho vòng Playoffs?

Milwaukee Bucks: Theo đuổi lịch sử hay chuẩn bị cho vòng Playoffs?

27/02/2020 19:05

Milwaukee Bucks đang trên đường đến 70 chiến thắng, ghi dấu ấn với một trong những Regular Season đỉnh nhất lịch sử, nhưng đó đâu phải mục tiêu cuối cùng trong một mùa giải NBA?

Khabib Nurmagomedov: “Đấu với Conor lần nữa chỉ tốt cho kinh tế của tôi thôi”

Khabib Nurmagomedov: “Đấu với Conor lần nữa chỉ tốt cho kinh tế của tôi thôi”

27/02/2020 19:00

Vẫn như mọi lần, Khabib cho rằng việc thượng đài với Conor thêm một lần nữa chỉ có giá trị về mặt kinh tế.

Nhận định NBA: New York Knicks vs Philadelphia 76ers (ngày 28/2, 7h00)

Nhận định NBA: New York Knicks vs Philadelphia 76ers (ngày 28/2, 7h00)

27/02/2020 18:55

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa New York Knicks vs Philadelphia 76ers diễn ra vào lúc 7h00 ngày 28/2

Tin bóng đá 27/2: Liverpool vẫn có lãi dù đầu tư lớn mua cầu thủ

Tin bóng đá 27/2: Liverpool vẫn có lãi dù đầu tư lớn mua cầu thủ

27/02/2020 18:52

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 27/2 sẽ được cập nhật liên tục.

"Hot-girl" Hoàng Thị Loan đá chính, ĐT nữ Việt Nam vẫn chưa thắng giao hữu

27/02/2020 18:51

Trước U15 Hà Nội không được đánh giá quá cao, ĐT nữ Việt Nam rất muốn có được một chiến thắng, nhưng quyết tâm này đã không thành hiện thực.

Quang Hải, Đình Trọng bị đau, nguy cơ lỡ đối đầu với Công Phượng

Quang Hải, Đình Trọng bị đau, nguy cơ lỡ đối đầu với Công Phượng

27/02/2020 18:34

Quang Hải và Đình Trọng đều phải tập riêng trong buổi tập chiều 27/2 của Hà Nội FC. Cả hai đứng trước nguy cơ lỡ đối đầu với Công Phượng ở Siêu cúp QG 2019.