Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 9: Tập sức bền khi chạy marathon

Thái Hà 02/01/2020 14:09

Vấn đề mà người bắt đầu đến với chạy bộ thường lo lắng chính là làm sao để cải thiện tốc độ và làm sao để tăng cường sức bền khi chạy? Đây cũng chính là mục tiêu cơ bản của bất kỳ vận động viên hay những người đam mê chạy bộ nào bắt đầu yêu thích nó.
Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 9: Tập sức bền khi chạy marathon

Để đến với chạy bộ và chạy bộ sao cho có thành tích đó là hai vấn đề khác nhau hoàn toàn. Trong bài viết này chỉ muốn đề cập tới cách thức rèn luyện để nâng cao sức bền của người yêu thích chạy bộ chứ không hẳn là một giáo án chuẩn cho tất cả mọi người. Muốn chạy tốt và đạt thành tích cao chắc chắn phải có tố chất và rèn luyện một cách nghiêm túc. Chỉ có qua tập luyện mới cải thiện được tốc độ và sức bền để chinh phục được quãng đường dài với khoảng thời gian ngắn nhất có thể.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 9: Tập sức bền khi chạy marathon

Chỉ qua tập luyện mới cải thiện được tốc độ và sức bền

Nên tăng dần khoảng cách sau mỗi tuần tập luyện, các lộ trình đó đều được lên giáo án để tăng dần khoảng cách và cải thiện tốc độ mà không phải tập luyện quá sức. Các runner phải tiếp tục để cơ thể chịu đựng những kích thích mới – những quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn. Tiến sĩ, nhà sinh học, giáo sư Matt Lee tại trường Đại học bang San Francisco cho biết: “Bạn sẽ cảm thấy cơ thể dần dần bị quá tải sau mỗi buổi tập như vậy, cho thời gian để nó thích nghi, rồi sau đó tiếp tục tăng cường độ lên một chút và tiếp tục cho cơ thể thời gian thích nghi, tiếp tục như vậy tốc độ chạy và sức bền của bạn sẽ cải thiện khá đáng kể”.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 9: Tập sức bền khi chạy marathon

Runner phải tiếp tục để cơ thể chịu đựng những kích thích mới – những quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn

Trong mỗi tuần tập luyện, nên tăng tốc độ trong những buổi chạy đường dài là rất hữu ích. Chạy với tốc độ cao trong quá trình chạy dài sẽ là nền tảng chuẩn bị cho cơ thể vượt qua sự mệt mỏi không thể tránh khỏi khi tham gia những cuộc chạy đua đường dài như half marathon hay marathon. Nên xây dựng một nền tảng sức khỏe bền bỉ, dần dần thêm yếu tố tốc độ đơn giản vào các bài tập luyện sẽ giúp bản thân mỗi runner nâng cao sức bền một cách tối đa. Một điều đơn giản là cách tập này giúp bạn đỡ nhàm chán trong những buổi chạy bộ thông thường có thể làm bạn mất động lực.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 9: Tập sức bền khi chạy marathon

Nên tăng tốc độ trong những buổi chạy đường dài là rất hữu ích

Tập xen kẽ các buổi trong tuần với bài tập biến tốc (Interval Workout). Hãy chạy 800 mét trong vòng 2 phút có thể đi bộ ở giữa quãng đường chạy nếu bạn cảm thấy mệt và lặp lại 4 lần chạy như thế trong suốt buổi tập luyện. Tập luyện như thế trong vòng một tuần, và cố gắng nâng thời gian chạy 800 mét của bản thân vào tuần kế tiếp. Nếu giảm được thời gian chạy 800 mét của bản thân sau nhiều tuần mà không hề gặp vấn đề gì, thì hãy kéo dài quãng đường chạy lên thêm 800 mét nữa. Khi chạy dài có thể làm bạn bị thở gấp, việc tập luyện ngắt quãng sẽ tăng khả năng hô hấp kị khí (khả năng rút hết ôxi), và khi kết hợp với khả năng hô hấp hiếu khí (tích lũy ôxi bằng cách chạy nhẹ và chạy đường dài), bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn. Các giai đoạn tiêu hao năng lượng mạnh mẽ trong luyện tập ngắt quãng sẽ làm tăng số calo bị đốt cháy.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 9: Tập sức bền khi chạy marathon

Hãy lắng nghe cơ thể bạn và cần xây dựng thời gian biểu thích hợp

Hãy lắng nghe cơ thể bạn và cần xây dựng thời gian biểu thích hợp, tập hít thở theo nhịp, tuân thủ giáo án của người hướng dẫn để tăng sức bền. Bởi thành bại của một vận động viên chạy đường dài không chỉ được quyết định bởi thể lực phi thường và nỗ lực tập luyện mà còn ở sức bền. Để có sức bền trong cả chặng đường dài đó là quá trình tích lũy của cơ thể trong một thời gian. Muốn có nó, hãy kiên trì với những thứ nhỏ nhặt nhất, chắc chắn bạn sẽ thành công với những gì mình bỏ ra trong suốt một thời gian dài. Muốn chạy thật xa, thật nhanh, bạn cần giữ đầu óc tập trung, hướng về mục tiêu và áp dụng đúng chiến thuật để cán đích đúng thời gian mong muốn khi thể lực đã có.

Thái Hà

Bình luận

U23 Hàn Quốc, U23 Saudi Arabia góp mặt ở trận chung kết U23 châu Á 2020

U23 Hàn Quốc, U23 Saudi Arabia góp mặt ở trận chung kết U23 châu Á 2020

23/01/2020 08:30

Xuất sắc đánh bại các đối thủ tại vòng bán kết, U23 Hàn Quốc và U23 Saudi Arabia ghi tên mình vào trận chung kết U23 châu Á 2020.

Đỗ Thanh Thịnh: Tết Canh Tý ấm áp với tấm HCV SEA Games 30

Đỗ Thanh Thịnh: Tết Canh Tý ấm áp với tấm HCV SEA Games 30

23/01/2020 08:05

Với Đỗ Thanh Thịnh, đội phó của U23 Việt Nam đón cái Tết Canh Tý ấm áp hơn với tấm HCV quý giá SEA Games 30.

Mang giày thời trang Dolce & Gabana đấu bóng rổ: Chuyện lạ có thật tại NBA?

Mang giày thời trang Dolce & Gabana đấu bóng rổ: Chuyện lạ có thật tại NBA?

23/01/2020 08:05

Gilbert Arenas đã có một trong những lựa chọn giày điên rồ nhất mà NBA từng chứng kiến. Và câu chuyện mà anh có được đôi giày này cũng vô cùng thú vị.

MU hứng chịu kỷ lục tồi tệ nhất dưới thời Solskjaer

MU hứng chịu kỷ lục tồi tệ nhất dưới thời Solskjaer

23/01/2020 07:45

Việc MU thua Burnley biểu thị một tình trạng thấp kém khác của HLV Solskjaer, người hiện đã nhận nhiều thất bại hơn là chiến thắng ở Ngoại hạng Anh.

Đội trưởng mới của MU bị chỉ trích gay gắt sau thất bại gây sốc

Đội trưởng mới của MU bị chỉ trích gay gắt sau thất bại gây sốc

23/01/2020 07:15

Rio Ferdinand lên tiếng chỉ trích đội trưởng của MU, Harry Maguire khi anh chịu trách nhiệm cho bàn thắng đầu tiên của Burnley tại Old Trafford.

Dota 2 DreamLeague Season 13 Leigzip Major 22/1: Nigma bị loại, Na'Vi xuống nhánh thua

Dota 2 DreamLeague Season 13 Leigzip Major 22/1: Nigma bị loại, Na'Vi xuống nhánh thua

22/01/2020 23:30

Cập nhật link trực tiếp, lịch thi đấu và kết quả Dota 2 DreamLeague Season13 Leigzip Major các trận đấu vòng Playoffs ngày thi đấu thứ 2. Tâm điểm của ngày thi đấu hôm nay sẽ là cuộc chiến El Clasico của Dota 2 giữa Na'Vi vs Alliance

Conor McGregor không phải võ sĩ đầu tiên có knockout ở 3 hạng cân UFC?

Conor McGregor không phải võ sĩ đầu tiên có knockout ở 3 hạng cân UFC?

22/01/2020 23:00

Lời tự tán dương của Conor sau chiến thắng tại UFC 246 thực ra… không hề chính xác. Bởi có một tiền bối của anh đã thực hiện được điều này tại UFC.

Chiêm ngưỡng 10 chiếc xe nằm trong BST của LeBron James

Chiêm ngưỡng 10 chiếc xe nằm trong BST của LeBron James

22/01/2020 22:00

LeBron James có một BST xe bao gồm rất nhiều xế khủng, độc và đắt tiền. Hãy cùng nhìn lại 10 cái tên nổi bật trong garage của một trong những cầu thủ bóng rổ xuất sắc nhất thế giới.

Tầm sư học đạo, Djokovic trở lại Úc Mở rộng càng lợi hại hơn xưa

Tầm sư học đạo, Djokovic trở lại Úc Mở rộng càng lợi hại hơn xưa

22/01/2020 22:00

Khởi đầu hành trình bảo vệ ngôi vô địch Australian Open, Novak Djokovic thắng Jan-Lennard Struff bằng một thứ "vũ khí" mới chứng tỏ anh càng toàn diện hơn.

PUBG Mobile 0.17.0: Hướng dẫn tải và cài đặt

PUBG Mobile 0.17.0: Hướng dẫn tải và cài đặt

22/01/2020 21:00

Bản cập nhật PUBG Mobile 0.17.0 Beta hiện đang có mặt trên máy chủ thử nghiệm, cho phép người chơi tải và cài đặt ngay bây giờ.