Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 9: Tập sức bền khi chạy marathon

Thái Hà 02/01/2020 14:09

Vấn đề mà người bắt đầu đến với chạy bộ thường lo lắng chính là làm sao để cải thiện tốc độ và làm sao để tăng cường sức bền khi chạy? Đây cũng chính là mục tiêu cơ bản của bất kỳ vận động viên hay những người đam mê chạy bộ nào bắt đầu yêu thích nó.
Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 9: Tập sức bền khi chạy marathon

Để đến với chạy bộ và chạy bộ sao cho có thành tích đó là hai vấn đề khác nhau hoàn toàn. Trong bài viết này chỉ muốn đề cập tới cách thức rèn luyện để nâng cao sức bền của người yêu thích chạy bộ chứ không hẳn là một giáo án chuẩn cho tất cả mọi người. Muốn chạy tốt và đạt thành tích cao chắc chắn phải có tố chất và rèn luyện một cách nghiêm túc. Chỉ có qua tập luyện mới cải thiện được tốc độ và sức bền để chinh phục được quãng đường dài với khoảng thời gian ngắn nhất có thể.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 9: Tập sức bền khi chạy marathon

Chỉ qua tập luyện mới cải thiện được tốc độ và sức bền

Nên tăng dần khoảng cách sau mỗi tuần tập luyện, các lộ trình đó đều được lên giáo án để tăng dần khoảng cách và cải thiện tốc độ mà không phải tập luyện quá sức. Các runner phải tiếp tục để cơ thể chịu đựng những kích thích mới – những quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn. Tiến sĩ, nhà sinh học, giáo sư Matt Lee tại trường Đại học bang San Francisco cho biết: “Bạn sẽ cảm thấy cơ thể dần dần bị quá tải sau mỗi buổi tập như vậy, cho thời gian để nó thích nghi, rồi sau đó tiếp tục tăng cường độ lên một chút và tiếp tục cho cơ thể thời gian thích nghi, tiếp tục như vậy tốc độ chạy và sức bền của bạn sẽ cải thiện khá đáng kể”.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 9: Tập sức bền khi chạy marathon

Runner phải tiếp tục để cơ thể chịu đựng những kích thích mới – những quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn

Trong mỗi tuần tập luyện, nên tăng tốc độ trong những buổi chạy đường dài là rất hữu ích. Chạy với tốc độ cao trong quá trình chạy dài sẽ là nền tảng chuẩn bị cho cơ thể vượt qua sự mệt mỏi không thể tránh khỏi khi tham gia những cuộc chạy đua đường dài như half marathon hay marathon. Nên xây dựng một nền tảng sức khỏe bền bỉ, dần dần thêm yếu tố tốc độ đơn giản vào các bài tập luyện sẽ giúp bản thân mỗi runner nâng cao sức bền một cách tối đa. Một điều đơn giản là cách tập này giúp bạn đỡ nhàm chán trong những buổi chạy bộ thông thường có thể làm bạn mất động lực.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 9: Tập sức bền khi chạy marathon

Nên tăng tốc độ trong những buổi chạy đường dài là rất hữu ích

Tập xen kẽ các buổi trong tuần với bài tập biến tốc (Interval Workout). Hãy chạy 800 mét trong vòng 2 phút có thể đi bộ ở giữa quãng đường chạy nếu bạn cảm thấy mệt và lặp lại 4 lần chạy như thế trong suốt buổi tập luyện. Tập luyện như thế trong vòng một tuần, và cố gắng nâng thời gian chạy 800 mét của bản thân vào tuần kế tiếp. Nếu giảm được thời gian chạy 800 mét của bản thân sau nhiều tuần mà không hề gặp vấn đề gì, thì hãy kéo dài quãng đường chạy lên thêm 800 mét nữa. Khi chạy dài có thể làm bạn bị thở gấp, việc tập luyện ngắt quãng sẽ tăng khả năng hô hấp kị khí (khả năng rút hết ôxi), và khi kết hợp với khả năng hô hấp hiếu khí (tích lũy ôxi bằng cách chạy nhẹ và chạy đường dài), bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn. Các giai đoạn tiêu hao năng lượng mạnh mẽ trong luyện tập ngắt quãng sẽ làm tăng số calo bị đốt cháy.

Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 9: Tập sức bền khi chạy marathon

Hãy lắng nghe cơ thể bạn và cần xây dựng thời gian biểu thích hợp

Hãy lắng nghe cơ thể bạn và cần xây dựng thời gian biểu thích hợp, tập hít thở theo nhịp, tuân thủ giáo án của người hướng dẫn để tăng sức bền. Bởi thành bại của một vận động viên chạy đường dài không chỉ được quyết định bởi thể lực phi thường và nỗ lực tập luyện mà còn ở sức bền. Để có sức bền trong cả chặng đường dài đó là quá trình tích lũy của cơ thể trong một thời gian. Muốn có nó, hãy kiên trì với những thứ nhỏ nhặt nhất, chắc chắn bạn sẽ thành công với những gì mình bỏ ra trong suốt một thời gian dài. Muốn chạy thật xa, thật nhanh, bạn cần giữ đầu óc tập trung, hướng về mục tiêu và áp dụng đúng chiến thuật để cán đích đúng thời gian mong muốn khi thể lực đã có.

Thái Hà

Bình luận

Lennox Lewis đánh giá Evander Holyfield là đối thủ khó nhằn nhất, trên cả Mike Tyson

Lennox Lewis đánh giá Evander Holyfield là đối thủ khó nhằn nhất, trên cả Mike Tyson

05/04/2020 20:00

Huyền thoại hạng nặng Lennox Lewis mới đây đã xếp hạng những đối thủ khó nhằn nhất đối với ông, Evander Holyfield chính là người đã khiến Lewis trày da tróc vảy nhiều nhất.

Người thân cầu thủ NBA đầu tiên qua đời vì COVID-19: Hãy nghiêm túc với virus corona

Người thân cầu thủ NBA đầu tiên qua đời vì COVID-19: Hãy nghiêm túc với virus corona

05/04/2020 19:45

"Tôi cầu mong mọi người, hãy để đây là lời cảnh tỉnh cho tất cả. Hãy nghiêm túc với virus corona và bảo trọng", Kyle chia sẻ sau khi nhận nỗi đau mất người thân vì COVID-19

Bảng xếp hạng VCS Mùa Xuân 2020: DBL và CES bị loại khỏi Top 4

Bảng xếp hạng VCS Mùa Xuân 2020: DBL và CES bị loại khỏi Top 4

05/04/2020 19:30

Cập nhật kết quả và bảng xếp hạng VCS Mùa Xuân 2020, giải đấu LMHT chuyên nghiệp cấp cao nhất của Việt Nam.

Kết quả VCS Mùa Xuân 2020 hôm nay 5/4: GAM vs DBL

Kết quả VCS Mùa Xuân 2020 hôm nay 5/4: GAM vs DBL

05/04/2020 19:30

Cập nhật kết quả VCS Mùa Xuân 2020 hôm nay 5/4: GAM vs DBL, EVS vs CES.

Messi lẽ ra ghi bàn thắng thứ 700 trong sự nghiệp khi nào?

Messi lẽ ra ghi bàn thắng thứ 700 trong sự nghiệp khi nào?

05/04/2020 19:00

Messi đang chờ đến ngày bóng đá trở lại để ghi bàn thắng thứ 700 trong sự nghiệp của mình mà lẽ ra anh đã có thể thực hiện ngay cuối tháng 3.

80% CĐV Heerenveen không muốn Văn Hậu gia hạn hợp đồng

80% CĐV Heerenveen không muốn Văn Hậu gia hạn hợp đồng

05/04/2020 18:55

Theo khảo sát mới đây trên chuyên trang của Heerenveen, có gần 80% fan của Hà Lan không muốn Văn Hậu gia hạn hợp đồng. 

Hàng loạt sao NBA nguy cơ trở thành con nghiện nặng game

Hàng loạt sao NBA nguy cơ trở thành con nghiện nặng game

05/04/2020 18:54

Với quá nhiều thời gian rảnh rỗi, hàng loạt cầu thủ NBA tập trung chơi game để rồi có nguy cơ trở thành con nghiện thể thao điện tử.

Huỳnh Hà Hữu Hiếu – Trái tim lớn trong thân hình ốc tiêu

Huỳnh Hà Hữu Hiếu – Trái tim lớn trong thân hình ốc tiêu

05/04/2020 18:00

Nhà vô địch Muay thế giới Huỳnh Hà Hữu Hiếu hi vọng chiến dịch “Xin cảm ơn” có thể lan toả rộng, góp sức cùng các y bác sĩ trong cuộc chiến chống dịch COVID-19 tại Việt Nam

ĐT Cầu lông Quốc gia lan toả

ĐT Cầu lông Quốc gia lan toả "XIN CẢM ƠN" đến các y bác sỹ chống dịch COVID-19

05/04/2020 17:59

"XIN CẢM ƠN!" là chiến dịch Ủng hộ các Nhân viên y tế do Webthethao phát động. Và ĐT Cầu lông Quốc gia VN đã hưởng ứng nhiệt tình, nhằm lan toả sự CẢM ƠN tới các "chiến sỹ" tuyến đầu chống lại dịch COVIC-19

Truyền thông Indonesia lấy ông Park làm hình mẫu để giảm lương

Truyền thông Indonesia lấy ông Park làm hình mẫu để giảm lương

05/04/2020 17:41

Có một sự khác biệt không hề nhỏ giữ cách ứng xử đối với hai HLV trưởng ĐTQG của Liên đoàn bóng đá Indonesia (PSSI) so với VFF. Đó là những gì mà truyền thông Indonesia đang đặt câu hỏi sau khi có tin HLV trưởng ĐTQG nước này bị giảm lương.