Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

Thanh Mai 15/09/2019 21:30

David Lloyd và Henrik Leth Jorgensen, hai giám đốc đường đua của Topas, đơn vị tổ chức chuỗi những giải chạy địa hình nổi tiếng ở Việt Nam như VTM, VJM hay VMM… cùng đưa ra lời khuyên về 7 lỗi thường gặp khi tập luyện chạy địa hình.
Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

Trước thềm giải chạy địa hình Vietnam Mountain Marathon 2019 (20-22/9/2019) tại Sapa (Lào Cai), hai giám đốc đường đua nổi tiếng của Topas là David Lloyd và Henrik Leth Jorgensen cùng chỉ ra 7 lỗi thường gặp của các vận động viên khi tập luyện.

1. Tập luyện lúc mệt mỏi hoặc bị chấn thương

Đăng ký tham gia một cuộc đua khó nhằn, bạn có thể đã đặt ra cho mình một lịch trình tập luyện khắc nghiệt. Đâu đó trong quá trình tập luyện, bạn có thể bắt đầu cảm thấy đau, nhưng kế hoạch tập luyện bảo bạn phải tiếp tục. Bạn nên lắng nghe cơ thể mình hay làm theo kế hoạch? Bám sát kế hoạch dù cảm thấy mệt mỏi hay gặp chấn thương khả năng cao sẽ dẫn đến tổn thương nặng hơn hay kéo dài thời gian hồi phục.

Một lựa chọn cho bạn: giữ tần suất tập luyện nhưng chuyển sang đạp xe, chèo thuyền hoặc các bài tập toàn thân trong nhà và tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh. Dù thực hiện bất cứ bài tập thay thế nào, nên nhớ giảm áp lực nên chỗ bị thương.

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

2. Chỉ tập luyện trên địa hình bằng phẳng

Các cuộc chạy đường mòn - đặc biệt là các giải chạy của Topas - không hề bằng phẳng. Do đó, nếu bạn chỉ tập luyện trên bề mặt bằng phẳng, bạn sẽ không thể có được trải nghiệm tốt nhất trong ngày đua.

Giải pháp: Nếu bạn ở gần nơi có đường mòn với đồi dốc, hãy tới tập luyện ở đó. Và đừng chỉ tập có 2 tuần trước cuộc đua.

Cố gắng chọn một trong hai phân đoạn tốt với độ cao tương tự những gì bạn sẽ phải thực hiện trong ngày đua. Sử dụng các bài tập liên tiếp để giảm tải khối lượng nếu cần thiết.

Bạn không ở gần các ngọn đồi? Hãy vào phòng tập gym và sử dụng chức năng độ dốc trên máy chạy bộ.

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

3. Tập luyện quá sức

Rất nhiều người quên quy tắc ngón tay cái 80/20.

Ngược lại một vài người hướng đến các bài tập cường độ cao và đốt cháy mỡ.

Nhiều phần tập luyện được thực hiện chỉ để chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng với các bài tập khó.

Vì thế 80% việc tập luyện nên ở cường độ thấp, để 20% còn lại có thể đạt hiệu quả ở cường độ cao. Nhiều người đã cố gắng làm ngược lại, 80% tập luyện cường độ cao đã dẫn đến việc “cao mà không thực sự cao” chút nào, vì thế cuối cùng hầu hết các bài tập luyện đều kết thúc ở mức bình thường.

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

4. Không tập cự ly

Nhiều người không chạy tập đủ dài như cự ly mục tiêu của mình và trong ngày đua nhận ra rằng việc chạy hơn 50km rất khác biệt so với việc chạy được 35km…nhưng tập chạy 50km sẽ cần thời gian dài để hồi phục.

Giải pháp cho vấn đề này: Bạn có thể thực hiện một buổi tập dài gần nhất có thể với cự ly thi đấu và dành 1 tuần sau đó cho các bài tập nhẹ nhàng.

Một phương pháp thay thế là thực hiện các bài tập liên tiếp. Chọn ra ba ngày liên tiếp trong khoảng thời gian 4-7 tuần trước ngày đua, 3 ngày mà bạn có nhiều thời gian để tập luyện. Chạy lần lượt 20km-35km-15km vào những ngày đó. Đoạn cuối của ngày chạy thứ 2-3, bạn sẽ có cảm giác mình đang chạy với một cơ thể rã rời. Nó không hoàn toàn giống như một cuộc chạy 50km nhưng việc phục hồi sẽ ngắn hơn.

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

5. Không có các bài tập bổ trợ

Chạy đường mòn đòi hỏi cơ thể bạn có thể xoay sở với nhiều động tác khác nhau. Các vận động viên có cơ thể khỏe mạnh sẽ ít mệt mỏi hơn những người chỉ có đôi chân khỏe.

Bổ sung một vài bài tập trong nhà, tập luyện chéo, bài tập chuyên sâu, đạp xe và chèo thuyền cố định trong nhà. Bạn có thể không nhìn thấy sự tiến bộ ngay lập tức trong thành tích chạy, nhưng hãy yên tâm rằng trong ngày đua, khi phải mang túi chạy và hai lít nước trên lưng, bạn sẽ không cảm thấy mệt nhanh như các đối thủ của mình, những người đã không thực hiện bài tập này.

6. Không tập luyện với các dụng cụ chạy

Chạy với balo? Bạn cần phải đeo nó lúc tập luyện.

Chạy với 2 lít nước trong ngày đua? Bạn cần mang 2 lít nước trong túi ở vài buổi tập luyện.

Định mua giày chạy mới? Hãy làm điều đó ít nhất 6 tuần trước ngày đua và mang nó trong lúc tập.

Với một cuộc chạy dài, chúng ta không nên mang đồ mới trong ngày đua.

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

7. Không tập luyện với chế độ dinh dưỡng của ngày đua

Nếu bạn có kế hoạch sử dụng gel/thanh năng lượng trong ngày đua, bạn cần phải dùng thử chúng trong khi tập luyện.

Và không phải trong các bài tập ngắn mà là trong một bài tập dài hơn. Bạn cần phải biết dạ dày của mình phản ứng như thế nào đối với món đồ ăn đó khi bạn mệt mỏi, cái lúc vừa khó ăn vào, vừa dễ buồn nôn.

Tương tự với chất điện giải, đặc biệt là trong các cuộc đua cự ly dài hơn.

Bạn cũng nên hiểu mình sẽ thèm gì lúc tìm ra bạn thèm gì khi mệt mỏi (David thích bim bim mặn, kẹo dẻo Haribo Worms, kẹo sô cô la Mars…còn Henrik thích kẹo Katjes Tapsy). Bạn có thể thêm chúng vào trong túi đua của mình và thỏa mãn cơn thèm trong lúc chạy.

Thanh Mai

Bình luận

"Mài đũng quần" trên khán đài, Công Phượng tự an ủi chính mình

22/10/2019 07:36

Công Phượng đang trải qua quãng thời gian sóng gió ở Bỉ khi liên tục không được HLV của Sint-Truiden đăng ký thi đấu. Nơi xứ người, tiền đạo xứ Nghệ phải tự an ủi mình.

Tin bóng đá 22/10: Emery chỉ trích quyết định khiến Arsenal thất bại

Tin bóng đá 22/10: Emery chỉ trích quyết định khiến Arsenal thất bại

22/10/2019 07:33

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 22/10 sẽ được cập nhật liên tục.

Lịch thi đấu cầu lông hôm nay 22/10: Vòng loại Pháp Mở rộng 2019

Lịch thi đấu cầu lông hôm nay 22/10: Vòng loại Pháp Mở rộng 2019

22/10/2019 07:30

lịch thi đấu cầu lông hôm nay, lịch thi đấu cầu lông 22/10, lịch thi đấu cầu lông pháp mở rộng 2019, lịch thi đấu vòng loại cầu lông pháp mở rộng, giải cầu lông pháp mở rộng 2019, lịch thi đấu cầu lông, tin tức cầu lông

Chạy bộ mỗi ngày: Hanoi City Trail 2020 chuẩn bị mở đăng ký

Chạy bộ mỗi ngày: Hanoi City Trail 2020 chuẩn bị mở đăng ký

22/10/2019 07:25

Giải chạy địa hình trong thành phố Hanoi City Trail 2020 chuẩn bị mở cổng đăng ký vào đầu tháng 11, VPBank Hanoi Marathon 2019 bán gói ảnh sự kiện cho vận động viên… là những tin đáng chú ý hôm nay.

Tranh thủ thời gian dưỡng thương, John Wall trở thành trợ lý HLV Washington Wizards

Tranh thủ thời gian dưỡng thương, John Wall trở thành trợ lý HLV Washington Wizards

22/10/2019 07:23

Tranh thủ thời gian dưỡng thương, John Wall vẫn có cách đóng góp cho Washington Wizards trên cương vị của một HLV thay vì cầu thủ.

Trực tiếp U21 Jong De Graafschap vs U21 Jong Heerenveen: Xem Văn Hậu thi đấu

Trực tiếp U21 Jong De Graafschap vs U21 Jong Heerenveen: Xem Văn Hậu thi đấu

22/10/2019 07:21

Trực tiếp U21 Jong De Graafschap vs U21 Jong Heerenveen (19h30 ngày 22/10). Cập nhật link xem trực tiếp trận đấu giữa U21 Jong De Graafschap vs U21 Jong Heerenveen thuộc vòng 7 giải U21 Hà Lan.

Soobin Hoàng Sơn bất ngờ xuất hiện trong buổi tập đội tuyển Việt Nam

Soobin Hoàng Sơn bất ngờ xuất hiện trong buổi tập đội tuyển Việt Nam

22/10/2019 07:00

Nam ca sỹ nổi tiếng đã bất ngờ xuất hiện theo dõi đội tuyển Việt Nam tập luyện và có những trao đổi ngắn với HLV Kevin Yurkus.

Triệu Việt Hưng: Niềm kiêu hãnh của HAGL ở lứa U22

Triệu Việt Hưng: Niềm kiêu hãnh của HAGL ở lứa U22

22/10/2019 06:58

Triệu Việt Hưng chính là niềm kiêu hãnh của HAGL ở lứa tuổi U22 và sẽ tiếp nối lớp “đàn anh” Công Phượng, Xuân Trường, Tuấn Anh.

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh vòng 9 mới nhất: MU đứng thứ... 13, Arsenal bật khỏi Top 4

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh vòng 9 mới nhất: MU đứng thứ... 13, Arsenal bật khỏi Top 4

22/10/2019 06:40

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh vòng 9. Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng vòng 9 Ngoại hạng Anh 2019/20.

CĐV Arsenal khao khát trở lại… quá khứ sau khi thua Sheffield United

CĐV Arsenal khao khát trở lại… quá khứ sau khi thua Sheffield United

22/10/2019 06:38

Người hâm mộ Arsenal đều thể hiện khao khát được trở lại thời điểm trước kỳ thi đấu quốc tế cách đây 15 ngày sau khi chứng kiến đội nhà thua Sheffield United 0-1.