Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

Thanh Mai 15/09/2019 21:30

David Lloyd và Henrik Leth Jorgensen, hai giám đốc đường đua của Topas, đơn vị tổ chức chuỗi những giải chạy địa hình nổi tiếng ở Việt Nam như VTM, VJM hay VMM… cùng đưa ra lời khuyên về 7 lỗi thường gặp khi tập luyện chạy địa hình.
Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

Trước thềm giải chạy địa hình Vietnam Mountain Marathon 2019 (20-22/9/2019) tại Sapa (Lào Cai), hai giám đốc đường đua nổi tiếng của Topas là David Lloyd và Henrik Leth Jorgensen cùng chỉ ra 7 lỗi thường gặp của các vận động viên khi tập luyện.

1. Tập luyện lúc mệt mỏi hoặc bị chấn thương

Đăng ký tham gia một cuộc đua khó nhằn, bạn có thể đã đặt ra cho mình một lịch trình tập luyện khắc nghiệt. Đâu đó trong quá trình tập luyện, bạn có thể bắt đầu cảm thấy đau, nhưng kế hoạch tập luyện bảo bạn phải tiếp tục. Bạn nên lắng nghe cơ thể mình hay làm theo kế hoạch? Bám sát kế hoạch dù cảm thấy mệt mỏi hay gặp chấn thương khả năng cao sẽ dẫn đến tổn thương nặng hơn hay kéo dài thời gian hồi phục.

Một lựa chọn cho bạn: giữ tần suất tập luyện nhưng chuyển sang đạp xe, chèo thuyền hoặc các bài tập toàn thân trong nhà và tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh. Dù thực hiện bất cứ bài tập thay thế nào, nên nhớ giảm áp lực nên chỗ bị thương.

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

2. Chỉ tập luyện trên địa hình bằng phẳng

Các cuộc chạy đường mòn - đặc biệt là các giải chạy của Topas - không hề bằng phẳng. Do đó, nếu bạn chỉ tập luyện trên bề mặt bằng phẳng, bạn sẽ không thể có được trải nghiệm tốt nhất trong ngày đua.

Giải pháp: Nếu bạn ở gần nơi có đường mòn với đồi dốc, hãy tới tập luyện ở đó. Và đừng chỉ tập có 2 tuần trước cuộc đua.

Cố gắng chọn một trong hai phân đoạn tốt với độ cao tương tự những gì bạn sẽ phải thực hiện trong ngày đua. Sử dụng các bài tập liên tiếp để giảm tải khối lượng nếu cần thiết.

Bạn không ở gần các ngọn đồi? Hãy vào phòng tập gym và sử dụng chức năng độ dốc trên máy chạy bộ.

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

3. Tập luyện quá sức

Rất nhiều người quên quy tắc ngón tay cái 80/20.

Ngược lại một vài người hướng đến các bài tập cường độ cao và đốt cháy mỡ.

Nhiều phần tập luyện được thực hiện chỉ để chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng với các bài tập khó.

Vì thế 80% việc tập luyện nên ở cường độ thấp, để 20% còn lại có thể đạt hiệu quả ở cường độ cao. Nhiều người đã cố gắng làm ngược lại, 80% tập luyện cường độ cao đã dẫn đến việc “cao mà không thực sự cao” chút nào, vì thế cuối cùng hầu hết các bài tập luyện đều kết thúc ở mức bình thường.

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

4. Không tập cự ly

Nhiều người không chạy tập đủ dài như cự ly mục tiêu của mình và trong ngày đua nhận ra rằng việc chạy hơn 50km rất khác biệt so với việc chạy được 35km…nhưng tập chạy 50km sẽ cần thời gian dài để hồi phục.

Giải pháp cho vấn đề này: Bạn có thể thực hiện một buổi tập dài gần nhất có thể với cự ly thi đấu và dành 1 tuần sau đó cho các bài tập nhẹ nhàng.

Một phương pháp thay thế là thực hiện các bài tập liên tiếp. Chọn ra ba ngày liên tiếp trong khoảng thời gian 4-7 tuần trước ngày đua, 3 ngày mà bạn có nhiều thời gian để tập luyện. Chạy lần lượt 20km-35km-15km vào những ngày đó. Đoạn cuối của ngày chạy thứ 2-3, bạn sẽ có cảm giác mình đang chạy với một cơ thể rã rời. Nó không hoàn toàn giống như một cuộc chạy 50km nhưng việc phục hồi sẽ ngắn hơn.

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

5. Không có các bài tập bổ trợ

Chạy đường mòn đòi hỏi cơ thể bạn có thể xoay sở với nhiều động tác khác nhau. Các vận động viên có cơ thể khỏe mạnh sẽ ít mệt mỏi hơn những người chỉ có đôi chân khỏe.

Bổ sung một vài bài tập trong nhà, tập luyện chéo, bài tập chuyên sâu, đạp xe và chèo thuyền cố định trong nhà. Bạn có thể không nhìn thấy sự tiến bộ ngay lập tức trong thành tích chạy, nhưng hãy yên tâm rằng trong ngày đua, khi phải mang túi chạy và hai lít nước trên lưng, bạn sẽ không cảm thấy mệt nhanh như các đối thủ của mình, những người đã không thực hiện bài tập này.

6. Không tập luyện với các dụng cụ chạy

Chạy với balo? Bạn cần phải đeo nó lúc tập luyện.

Chạy với 2 lít nước trong ngày đua? Bạn cần mang 2 lít nước trong túi ở vài buổi tập luyện.

Định mua giày chạy mới? Hãy làm điều đó ít nhất 6 tuần trước ngày đua và mang nó trong lúc tập.

Với một cuộc chạy dài, chúng ta không nên mang đồ mới trong ngày đua.

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

7. Không tập luyện với chế độ dinh dưỡng của ngày đua

Nếu bạn có kế hoạch sử dụng gel/thanh năng lượng trong ngày đua, bạn cần phải dùng thử chúng trong khi tập luyện.

Và không phải trong các bài tập ngắn mà là trong một bài tập dài hơn. Bạn cần phải biết dạ dày của mình phản ứng như thế nào đối với món đồ ăn đó khi bạn mệt mỏi, cái lúc vừa khó ăn vào, vừa dễ buồn nôn.

Tương tự với chất điện giải, đặc biệt là trong các cuộc đua cự ly dài hơn.

Bạn cũng nên hiểu mình sẽ thèm gì lúc tìm ra bạn thèm gì khi mệt mỏi (David thích bim bim mặn, kẹo dẻo Haribo Worms, kẹo sô cô la Mars…còn Henrik thích kẹo Katjes Tapsy). Bạn có thể thêm chúng vào trong túi đua của mình và thỏa mãn cơn thèm trong lúc chạy.

Thanh Mai

Bình luận

Tin bóng đá 17/10: Mane tiết lộ chi tiết cuộc “đụng độ” với Salah

Tin bóng đá 17/10: Mane tiết lộ chi tiết cuộc “đụng độ” với Salah

17/10/2019 16:12

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 17/10 sẽ được cập nhật liên tục.

PUBG cập nhật 5.1 cùng Survivor Pass 5: Badlands

PUBG cập nhật 5.1 cùng Survivor Pass 5: Badlands

17/10/2019 16:00

Survivor Pass đã trở lại trong bản cập nhật PUBG 5.1 kèm theo phần thưởng, nhiệm vụ mới và các hệ thống được cải tiến! Đừng bỏ lỡ nhiệm vụ cộng đồng mới, nơi người chơi có thể cùng nhau khám phá câu chuyện bí ẩn của Miramar!

Thư viện 10 huyền thoại ABL: Bobby Ray Parks, hattrick MVP vô tiền khoáng hậu

Thư viện 10 huyền thoại ABL: Bobby Ray Parks, hattrick MVP vô tiền khoáng hậu

17/10/2019 15:50

Thông tin cá nhân, sự nghiệp của Bobby Ray Parks, một trong 10 huyền thoại của ABL.

Đội tuyển bóng rổ Việt Nam tổ chức sinh nhật

Đội tuyển bóng rổ Việt Nam tổ chức sinh nhật "nhẹ" cho Lê Hiếu Thành

17/10/2019 15:37

Trong buổi tập thường lệ sáng nay của đội tuyển bóng rổ Việt Nam, đại diện Liên đoàn bóng rổ Việt Nam và HLV Kevin Yurkus đã có một món quà nho nhỏ cho Lê Hiếu Thành nhân ngày sinh nhật.

Học viện bóng đá Juventus tại Việt Nam có gì đặc biệt?

Học viện bóng đá Juventus tại Việt Nam có gì đặc biệt?

17/10/2019 15:28

Song song với nhiều cơ sở đào tạo bóng đá chuyên nghiệp tại Việt Nam, Học viện bóng đá Juventus được kỳ vọng sẽ tạo ra sự tươi mới để cho ra nhiều chân sút tiềm năng.

Pascal Siakam sắp nhận lương cao bằng Ben Simmons

Pascal Siakam sắp nhận lương cao bằng Ben Simmons

17/10/2019 15:28

Pascal Siakam gần như chắc chắn sẽ ký bản hợp đồng tối đa với Toronto Raptors, qua đó đứng ngang hàng với những Ben Simmons hay Jamal Murray về mức thu nhập.

Messi nhận Chiếc giày vàng thứ 6 trong sự nghiệp với Barca

Messi nhận Chiếc giày vàng thứ 6 trong sự nghiệp với Barca

17/10/2019 15:12

Lionel Messi đã chính thức được nhận Chiếc giày vàng mùa 2018/19, giải thưởng thứ 6 trong sự nghiệp của mình với Barca.

Huyền thoại MMA Cung Lê truyền dạy

Huyền thoại MMA Cung Lê truyền dạy "bí kíp" chiến thắng ngay trong buổi talkshow

17/10/2019 15:03

Buổi talkshow với huyền thoại MMA Cung Lê đã diễn ra với đông đảo khán giả tham dự sự kiện.

Trực tiếp vòng bảng CKTG 2019 ngày 5 (17/10): GAM tự quyết số phận

Trực tiếp vòng bảng CKTG 2019 ngày 5 (17/10): GAM tự quyết số phận

17/10/2019 15:00

Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả ngày thi đấu cuối cùng của bảng B CKTG 2019. GAM Esports liệu có thể vượt khó để trở thành đội tuyển đầu tiên của VCS vượt qua vòng đấu bảng?

Trò chuyện cùng võ sĩ Cung Lê trong lần thứ 2 đến Hà Nội

Trò chuyện cùng võ sĩ Cung Lê trong lần thứ 2 đến Hà Nội

17/10/2019 14:58

Trò chuyện cùng võ sĩ Cung Lê trong lần thứ 2 đến Hà Nội