Dịch viêm phổi cấp do chủng virus SARS-CoV-2 (COVID-19) đang làm đảo lộn hoàn toàn cuộc sống. Với những người hàng ngày quen với cảm giác đổ mồi hôi trên sân, việc phải bó gối trong nhà tránh dịch bệnh dĩ nhiên là điều không hề dễ dàng.
Dù vậy với những bài tập cơ bản dưới đây, giới đam mê túc cầu có thể giải quyết mọi vấn đề đau đầu trong việc duy trì cảm giác với trái bóng tròn, đồng thời nâng cao sức khỏe.
1. Khởi động
- Xoay hông - 50 giây, sau đó không nghỉ.
- Nằm nghiêng, nâng chân - 40 giây lặp lại mỗi bên, sau đó không nghỉ ngơi.
- Kéo căng cơ vai - 40 giây lặp lại mỗi bên, sau đó không nghỉ ngơi.
- Căng tay trước chân sau - 50 giây, sau đó không nghỉ ngơi.
- Đứng lên ngồi xuống - 50 giây, sau đó không nghỉ ngơi.
- Chân sau khuỵu gối - 40 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
2. Các bài tập cho tốc độ
- Ngồi xổm bằng một chân (single-leg squat)
+ Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông.
+ Từ từ gập đầu gối của chân hỗ trợ, đưa cánh tay ra trước mặt để giúp bạn cân bằng.
+ Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước lên ghế đẩy tạ (bumbbell bench step-ups)
+ Đứng cạnh một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ.
+ Bước 1 chân lên ghế, giữ 2 chân đều thẳng để cân bằng cơ thể.
+ Cố gắng không chạm chân còn lại vào ghế, giữ vị trí này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
3. Bài tập tăng sức chịu đựng
- Chạy với cường độ cao trên máy chạy bộ
+ Trên máy chạy bộ, đặt chế độ nghiêng 1%, tạo tốc độ ban đầu từ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
+ Khi đạt được nỗ lực trung bình, chạy nhanh trong 30 giây ở tốc độ tối đa.
+ Sau đó, quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút.
+ Lặp lại 4-6 lượt.
Tập chạy trên máy với tốc độ cao để tăng sức bền
- Bật nhảy hít xà (burpee pull-up)
+ Đứng thẳng dưới một xà ngang, 2 chân dang rộng bằng vai.
+ Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, đá nhanh chân về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay.
+ Từ vị trí này, sử dụng 3 ngón tay để thực hiện thao tác nâng hông lên, sau đó bật nhảy cả 2 chân về phía trước.
+ Đứng lên và bật nhảy, 2 tay bám vào xà ngang, kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm của bạn ở phía trên xà.
+ Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
4. Các bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn
- Chống đẩy với bóng (lateral hurdle sprints)
Chống đẩy với bóng sẽ tăng cường cơ bắp cốt lõi
+ Đặt cả 2 tay lên một quả bóng trên sàn trước mặt.
+ Di chuyển quả bóng bằng 2 tay làm sao để quả bóng nằm dưới ngực và ngón chân chạm vào sàn nhà.
+ Từ tự hạ thấp tay xuống để ngực chạm vào quả bóng, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Chạy nước rút sang ngang (lateral hurdle sprints)
+ Đặt một số tấm rào cản trên sàn nhà.
+ Đứng sang ngang với rào cản, lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào.
+ Sau khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại với chân trái trước.
+ Thực hiện nhiều lần bài tập này, tăng dần nhịp chạy tốc độ cao.
5. Các bài tập thêm (phụ thuộc vào không gian nhà)
- Dẫn bóng bằng lòng bàn chân, mu giữa bàn chân, mu ngoài bàn chân và mu trong bàn chân.
- Tâng bóng trong khoảng 15 phút.
Chỉ với 4 động tác, tập ngay tại nhà, không cần nhiều thiết bị… các bạn đã có thể “độ” vòng 3 săn chắc, đùi thon gọn, dáng đẹp như huấn luyện viên Trang Tracy.
Bị hạn chế ra ngoài, nhiều phòng tập đóng cửa để phòng dịch… bạn phải làm gì đã vẫn được dáng chuẩn? 8 động tác dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục đích một cách dễ dàng.
Việc phải nghỉ tại nhà do dịch COVID-19 khiến các sao bóng đá nói riêng và mọi người nói chung cần một quy trình tập luyện thể dục hợp lý nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brighton vs Man City.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Sheffield United thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận MU vs Sheffield United.
3 trận boxing đỉnh cao mà tâm điểm là màn so găng nóng bỏng Anthony Joshua vs Tyson Fury sẽ "buộc phải diễn ra" theo ý muốn từ "ông trùm" Turki Alalshikh.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Miami Heat vs Boston Celtics lúc 6h00 sáng ngày 25/4.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Uzbekistan thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Uzbekistan lúc 21h00 ngày 24/4.
12 đại diện xuất sắc nhất đến từ tất cả các khu vực sẽ góp mặt tại Thành Đô để cùng tranh tài tại Mid-Season Invitational 2024.
Matias Rojas, người nhiều năm chơi bóng ở Argentina, đã chính thức trở thành là đồng đội mới của Lionel Messi tại Inter Miami.
Bảo trì FO4 ngày 20/2 FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ để sửa chữa một số lỗi trong game. Webthethao.vn sẽ cập nhật thời gian bảo trì mới nhất.
Kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 mới nhất.
Để chuẩn bị cho giải U20 vô địch châu Á, 19 thành viên đội tuyển bóng chuyền nam U20 quốc gia sẽ được triệu tập gồm 3 thành viên ban huấn luyện và 16 VĐV.
Webthethao cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 ngày 24/4 với tâm điểm là trận đấu muộn giữa Trà Vinh và BTL CSCĐ.
Sáng ngày 24/4, các đội đua so tài ở chặng 19 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 từ Đà Lạt đi Bảo Lộc (Lâm Đồng) có lộ trình 97,5 km.
Cửa sổ ghi nhận thành tích để chính thức tham dự Olympic Paris 2024 với môn điền kinh sẽ đóng lại sau 30/6/2024. Điền kinh Việt Nam vẫn đang nỗ lực kiếm một suất chính thức đến Pháp.
Cập nhật kết quả 67 trận đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 20/4 tới 2/5 tại Quảng Nam.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp tứ kết U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
HLV Hoàng Anh Tuấn gợi nhắc về nỗi đau của U23 Iraq về thất bại trước U23 Thái Lan ở vòng bảng khi U23 Việt Nam đối đầu với đội bóng này ở tứ kết U23 châu Á 2024.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 24/04. Link xem trực tuyến chặng 19 Cúp truyền hình TPHCM 2024 lộ trình 97,5 km từ Đà Lạt đi Bảo Lộc (Lâm Đồng).
Không có bất ngờ khi U23 Việt Nam nhận thất bại trước U23 Uzbekistan; qua đó xếp nhì bảng D và gặp đối thủ U23 Iraq ở tứ kết VCK U23 châu Á 2024.
LeBron James dẫn đầu dàn cầu thủ Los Angeles Lakers nói về công tác trọng tài sau thất bại cay đắng tại Game 2, loạt trận NBA Playoffs 2024 trước Denver Nuggets.
HLV Fabio Capello đã đưa ra những suy nghĩ của mình về việc đánh giá tài năng đối với Lionel Messi và Cristiano Ronaldo, 2 siêu sao bóng đá thế giới.
Lịch Madrid Open 2024, giải đấu nằm trong hệ thống 9 giải thuộc ATP World Tour Masters 1000. Lịch thi đấu tennis Madrid Masters 2024 cập nhật mới nhất trên webthethao.vn.
Arsenal đã tạo ra cách biệt 3 điểm với đối thủ phía sau trong cuộc đua vô địch nhờ thắng đậm Chelsea. Tuy nhiên, họ chơi nhiều hơn Liverpool và Man City.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Everton và Liverpool thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận Everton vs Liverpool.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Coppa Italia, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Fiorentina.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu MU vs Sheffield United.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Everton vs Liverpool.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Crystal Palace vs Newcastle.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Bournemouth.
Cập nhật thời gian reset rank Liên Quân S1 mùa 24: Vào tháng 1/2023, Xếp hạng Liên Quân mùa 24 sẽ kết thúc và bước sang mùa 1 của năm 2023.
Chỉnh sửa, tăng giảm sức mạnh Liên Quân 2023 mùa 1 trong phiên bản cập nhật Tu Di Giới của Liên Quân Mobile có gì đáng chú ý?
Dù mất 1,5 triệu đô la tiền cược vì thừa cân trọng lượng, nó vẫn chẳng thấm tháp gì với so với số tiền khủng Ryan Garcia kiếm được sau khi hạ Devin Haney.
Đội hình ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Uzbekistan diễn ra lúc 22h30 ngày 23/4 thuộc vòng bảng U23 châu Á 2024. Xem danh sách cầu thủ ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Uzbekistan.
Được ký hợp đồng từ năm 2020 nhưng mãi đến 2023 ngôi sao trẻ Trần Phi Hoàng Long mới có điểm số đầu tiên tại VBA và số phút vẫn chưa ổn định. Điều gì đã xảy ra?
Bản cập nhật LMHT 14.9 LOL sẽ thay đổi hitbox gameplay, di chuyển và click chuột, hứa hẹn tác động lớn tới meta của Liên Minh Huyền Thoại.
Một người đàn ông tham dự London Marathon 2024 theo cách chẳng ai dám thử, khi cứ chạy khoảng 1 dặm (1,6km) lại “uống trộm” một cốc rượu…
Quyết định "quay xe" vào phút chót của WBC khi để Devin Haney tiếp tục giữ đai dù thua Ryan Garcia đã bị cộng đồng Boxing chỉ trích mạnh mẽ.