Những điều Nên và Không nên làm khi tham dự HCMC Marathon 2020

Khang Vinh 15/11/2019 09:54

Để hoàn thành một giải chạy, đặc biệt là cự ly marathon (42,195km), bạn cần tập luyện thật sự nghiêm túc. Và khi tham dự một giải chạy, hãy nhớ những điều gì Nên và Không nên làm để về đích xinh tươi…
Những điều Nên và Không nên làm khi tham dự HCMC Marathon 2020

5 điều Nên khi chạy marathon

1. Sử dụng quy tắc 10%

Bạn chỉ nên tăng số km chạy của mình lên không quá 10% mỗi tuần.

Ví dụ: Việc luyện tập của bạn chỉ nên tăng từ 15km lên 16,5km mỗi tuần, tương đương với mức tăng 10%.

2. Phối hợp nhiều bài tập khác nhau trong một buổi chạy

Nếu bạn luôn chạy cùng đường chạy, với cùng một tốc độ thì đến một lúc nào đó bạn sẽ ở mức ổn định và không thấy được sự tiến bộ. Hãy rời khỏi vùng an toàn của mình và kết hợp với nhiều bài tập khác. Bạn có thể thử thách cơ thể mình với những cách mới như kết hợp nhiều bài tập chạy khác nhau: chạy quãng và chạy nhịp độ, chạy nước rút trên đồi hoặc chạy trên các địa hình khác nhau.

Những điều Nên và Không nên làm khi tham dự HCMC Marathon 2020

3. Khởi động trước và căng cơ sau khi chạy

Khởi động cơ giúp ngăn ngừa những chấn thương. Trước và sau khi chạy, hãy thực hiện một số động tác căng cơ ít nhất 10 giây và lặp lại 10 lần.

4. Hãy bắt đầu một cách chậm rãi

Bạn rất hăng hái từ những ngày đầu và muốn đạt được mục tiêu của mình càng nhanh càng tốt. Vậy những viễn cảnh gì sẽ xảy ra nếu bạn chạy quá nhanh ngay từ lúc xuất phát? Bạn sẽ trở nên quá sức, nhức hông và những cơn đau là cái giá bạn phải trả. Cơ thể bạn cần thời gian để làm nóng. Do đó, hãy bắt đầu chạy bộ với tốc độ vừa phải để giúp cơ thể làm quen với việc chạy bộ. Bằng cách này, bạn không bị quá sức với những chặng đường dài hơn.

Những điều Nên và Không nên làm khi tham dự HCMC Marathon 2020

5. Lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi

Ngày nghỉ của bạn cũng quan trọng như việc tập luyện thường xuyên của bạn. Hãy chắc chắn bạn có thời gian để cơ thể được phục hồi. Bạn sẽ không muốn bị mệt mỏi và kiệt sức, nhất là khi bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi marathon.

5 điều Không nên khi chạy marathon

1. Không nên ăn quá no trước khi chạy. Cơ thể cần ít nhất 2 giờ để tiêu hóa bớt lượng thức ăn của bạn trước khi chạy.

2. Đừng thường xuyên chạy trên địa hình không bằng phẳng

Những điều Nên và Không nên làm khi tham dự HCMC Marathon 2020

Đồi, dốc có thể tốt cho việc rèn luyện sức bền nhưng luyện tập quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

3. Không chạy khi dính chấn thương.

4. Không chạy với đôi giày quá cũ

Giày chạy bộ cũng có hạn sử dụng. Hãy tính thử bạn đã sử dụng đôi giày của mình chạy bao nhiêu km trong một năm qua. Quy tắc quan trọng cần phải nhớ, đó là bạn nên đổi giày chạy của mình sau mỗi 500km. Điều này sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương.

Những điều Nên và Không nên làm khi tham dự HCMC Marathon 2020

5. Không nên chạy hơn 70km/tuần

Nếu bạn đang chạy để vui và khỏe, không phải tập luyện thi đấu cho một cuộc thi siêu marathon, bạn không cần phải quá sức và tăng cự ly lên quá nhiều. Ngược lại, nếu bạn chạy hơn 70km mỗi tuần, bạn có thể sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương cho chính mình.

Những điều Nên và Không nên làm khi tham dự HCMC Marathon 2020

HCMC Marathon 2020 là mùa giải thứ 7 được tổ chức tại TP.HCM. Giải năm tới diễn ra vào 5/1/2020 với 4 cự ly: 42km, 21km, 10km và 5km.

Tìm hiểu thêm tại: https://hcmcmarathon.com/

Khang Vinh

Bình luận

Khoảnh khắc ấn tượng Halong Bay International Heritage Marathon 2019

Khoảnh khắc ấn tượng Halong Bay International Heritage Marathon 2019

26/11/2019 08:45

Giải Marathon Quốc tế Di sản Hạ Long 2019 diễn ra tại vịnh Hạ Long sáng 24/11/2019 đã để lại ấn tượng tốt đẹp cho 3000 vận động viên tham dự…

Philippines giới thiệu Làng VĐV SEA Games 30: Khách ấn tượng tới mức muốn khóc!

Philippines giới thiệu Làng VĐV SEA Games 30: Khách ấn tượng tới mức muốn khóc!

26/11/2019 08:08

Theo CNN Philippines, các tuyển thủ Đông Nam Á dự SEA Games 2019 tạm trú tại một ngôi nhà bên trong thành phố New Clark ở Capas, Tarlac.

“Đại quân” thể thao Việt Nam lên đường dự tranh SEA Games 30

“Đại quân” thể thao Việt Nam lên đường dự tranh SEA Games 30

26/11/2019 08:05

Vào 10h sáng nay, “đại quân” của thể thao Việt Nam sẽ lên đường sang Philippines để chính thức bước vào chiến dịch SEA Games 30 với mục tiêu giành tối thiểu 65 HCV để bảo vệ một vị trí trong Top 3 toàn đoàn.

Điểm báo tin tức SEA Games 30 26/11: U22 Thái Lan tự thuê sân tập ở Philippines

Điểm báo tin tức SEA Games 30 26/11: U22 Thái Lan tự thuê sân tập ở Philippines

26/11/2019 07:36

SEA Games 30 chưa chính thức khởi tranh nhưng công tác tổ chức của nước chủ nhà Philippines đang gây ra vấn đề khiến nhiều đoàn vận động viên ca thán.

Bóng đá, phở và bánh mì Việt Nam ngào ngạt hương thơm giữa lòng Manila

Bóng đá, phở và bánh mì Việt Nam ngào ngạt hương thơm giữa lòng Manila

26/11/2019 07:20

Ở Thủ đô Manila (Philippines) sầm uất, có một góc phở, bánh mì đặc trưng hương vị Việt. Và khi không khí bóng đá SEA Games đang lan tỏa, NHM Việt càng thấy cảm giác thân thuộc như ở quê nhà.

Liverpool và Tottenham góp 3 cầu thủ trong đội hình tiêu biểu Ngoại hạng Anh

Liverpool và Tottenham góp 3 cầu thủ trong đội hình tiêu biểu Ngoại hạng Anh

26/11/2019 07:15

Đội đầu bảng Liverpool và Tottenham vừa khởi sắc của Mourinho đóng góp 3 cầu thủ trong đội hình tiêu biểu vòng 13 Ngoại hạng Anh.

Trực tiếp Qatar vs Iraq: 3 điểm cho chủ nhà

Trực tiếp Qatar vs Iraq: 3 điểm cho chủ nhà

26/11/2019 07:08

Trực tiếp trận Qatar vs Iraq lúc 23h30, 26/11: Cập nhật link xem trực tuyến Qatar vs Iraq thuộc vòng bảng Cúp vùng Vịnh.

Kết quả Giải BR nam CB và nữ SV Hà Nội 25/11: VNU thắng lớn

Kết quả Giải BR nam CB và nữ SV Hà Nội 25/11: VNU thắng lớn

26/11/2019 06:57

Giải bóng rổ nam cán bộ và nữ sinh viên Hà Nội 2019 đã chính thức khởi tranh vào ngày 25/11. Những đội bóng được đánh giá cao đã giành chiến thắng.

Thắng đậm U22 Brunei, HLV Park Hang Seo vẫn chưa hài lòng

Thắng đậm U22 Brunei, HLV Park Hang Seo vẫn chưa hài lòng

26/11/2019 06:07

Khởi đầu suôn sẻ tại vòng bảng môn bóng đá nam SEA Games 30 với chiến thắng 6 sao trước U22 Brunei, nhưng HLV Park Hang Seo vẫn chưa hài lòng với kết quả này

Xem trực tiếp U22 Lào vs U22 Singapore trên kênh nào?

Xem trực tiếp U22 Lào vs U22 Singapore trên kênh nào?

26/11/2019 06:06

Xem trực tiếp U22 Lào đấu với U22 Singapore ở đâu, trên kênh nào đang là câu hỏi được quan tâm trước lượt trận thứ nhất vòng bảng môn bóng đá nam SEA Games 30.