Tư vấn chạy bán marathon cho người mới - Phần 2: Tốc độ chạy khởi động

Khang Vinh 18/03/2020 13:14

Nếu bạn tính chinh phục cự ly 21,1km trong 8 tuần thì hãy bắt đầu ngay bằng những buổi tập cơ bản nhất. Tốc độ cho lần chạy khởi động nên là bao nhiêu?
Tư vấn chạy bán marathon cho người mới - Phần 2: Tốc độ chạy khởi động

Bỏ qua các bước khởi động cơ bản (bạn có thể tự tìm hiểu rất nhiều cách cơ bản để khởi động như: xoay khớp gối, cổ chân, làm nóng cơ thể bằng các động tác tập thể dục đơn giản…), bạn nên mở đầu buổi chạy từ 7-10km bằng một đoạn chạy khởi động.

+ 1-2km chạy khởi động với tốc độ chỉ tầm 9:30-10:30 (tức 9 phút rưỡi một km).

+ 4-5km chạy chính với tốc độ: 8:30-9:00.

+ 1-3km cuối chạy tăng tốc với tốc độ nhanh hơn một chút: 7:45-8:15. Những km cuối dù đã khá mệt rồi nhưng nên cố gắng chạy tăng tốc và hoàn thành. Bạn có thể sẽ phải thở dốc, nhưng bù lại bài tập kết thúc sẽ rất “đã”.

Tư vấn chạy bán marathon cho người mới - Phần 2: Tốc độ chạy khởi động

Hãy bắt đầu tập luyện với các bài chạy có tốc độ thấp - Ảnh: Nguyễn Huy Thắng

Duy trì các bài tập này 2-3 lần trong tuần và sẽ nâng dần quãng đường lên với không có 10% ở những lần chạy sau.

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.

Khang Vinh

Bình luận

Chris Paul trải lòng: Tôi phải cho cả thế giới thấy họ đã sai!

Chris Paul trải lòng: Tôi phải cho cả thế giới thấy họ đã sai!

06/04/2020 19:45

Trong lần xuất hiện cách đây ít ngày trên podcast All The Smoke, Chris Paul đã chia sẻ rất nhiều điều thú vị về thương vụ trade khỏi Houston Rockets cũng như mùa giải đầu tiên tại Oklahoma City Thunder.

7 lực sĩ cử tạ Việt Nam được quốc tế “giám sát đặc biệt” về doping

7 lực sĩ cử tạ Việt Nam được quốc tế “giám sát đặc biệt” về doping

06/04/2020 19:24

Có 7 lực sĩ cử tạ Việt Nam được Liên đoàn Cử tạ Thế giới (IWF) đưa vào diện “giám sát đặc biệt” về nguy cơ doping. Họ có thể bị kiểm tra bất cứ thời điểm nào, theo nhiều phương thức khác nhau.

Tin bóng đá mùa COVID-19 6/4: Bayern Munich trở lại tập với điều kiện

Tin bóng đá mùa COVID-19 6/4: Bayern Munich trở lại tập với điều kiện

06/04/2020 19:22

Cập nhật tin tức, sự kiện bóng đá thế giới mới nhất ngày 6/4 đang chịu ảnh hưởng trực tiếp bởi dịch COVID-19.

Cập nhật thông tin chiến dịch XIN CẢM ƠN ủng hộ các y bác sỹ chống dịch COVID-19

Cập nhật thông tin chiến dịch XIN CẢM ƠN ủng hộ các y bác sỹ chống dịch COVID-19

06/04/2020 19:20

Dịch COVID-19 đang ngày càng diễn biến khó lường. Trước sự nguy hiểm của đại dịch, các sự kiện thể thao toàn cầu hầu hết đã bị hoãn hoặc huỷ.

Hoa khôi vô địch WBC nhiễm COVID-19

Hoa khôi vô địch WBC nhiễm COVID-19

06/04/2020 19:10

Nhà vô địch xinh đẹp của hạng cân 45kg WBC mới đây đã bị xác nhận dương tính với COVID-19.

Quỹ lương 1 tuần của MU là bao nhiêu tính ra tiền Việt?

Quỹ lương 1 tuần của MU là bao nhiêu tính ra tiền Việt?

06/04/2020 19:00

Dù vừa cắt giảm 30%, nhưng quỹ lương 1 tuần của các cầu thủ MU tính theo tiền Việt vẫn là con số khổng lồ.

Đội hình nào tốt nhất cho Jhin Đấu Trường Chân Lý mùa 3?

Đội hình nào tốt nhất cho Jhin Đấu Trường Chân Lý mùa 3?

06/04/2020 19:00

Jhin là vị Tướng carry thuộc hàng mạnh nhất của Đấu Trường Chân Lý mùa 3. Vậy đâu là những đội hình thích hợp nhất để Jhin phát huy sức mạnh của mình?

Ferguson vs. Gaethje dẫn đầu, UFC 249 sẽ đấu mà không có Khabib Nurmagomedov

Ferguson vs. Gaethje dẫn đầu, UFC 249 sẽ đấu mà không có Khabib Nurmagomedov

06/04/2020 18:15

Thông tin chính thức được chủ tịch Dana White xác nhận, tuy nhiên, khán giả vẫn phải chờ thêm một ngày để biết được chi tiết của UFC 249.

Messi ghi bao nhiêu bàn trong 4 mùa đầu đá cho đội một Barca?

Messi ghi bao nhiêu bàn trong 4 mùa đầu đá cho đội một Barca?

06/04/2020 18:00

Lionel Messi đang giữ kỷ lục ghi bàn trong lịch sử Barca, nhưng thành tích của anh trong 4 mùa đầu chơi cho đội một Barca lại rất khác.

Cầu thủ NBA tập luyện bao lâu để sẵn sàng thi đấu trở lại?

Cầu thủ NBA tập luyện bao lâu để sẵn sàng thi đấu trở lại?

06/04/2020 17:59

Ban tổ chức và các đội bóng NBA muốn mùa giải 2019-20 trở lại nhanh nhất có thể, nhưng các cầu thủ sẽ cần mất bao nhiêu thời gian để trở lại?