Cơ đùi (quadriceps hay gọi ngắn gọn là quad) là nhóm cơ phần trước đùi, phía trên đầu gối.
Cơ quad quan trọng bởi nó liên quan đến hầu hết mọi hoạt động dùng chân, đặc biệt là trong chạy bộ. Chạy địa hình càng đòi hỏi bạn phải có cơ đùi khỏe để chạy leo dốc cũng như đổ dốc. Nếu bạn chưa tập hoặc ít tập bổ trợ cho cơ quad bao giờ thì hiện tượng dễ bắt gặp là đùi bạn rất nhanh mỏi, thậm chí là đau nhức khi leo dốc, leo bậc thang liên tục hoặc leo núi cao.
Theo một số nhà nghiên cứu, cơ đùi khỏe sẽ bảo vệ được đầu gối và vùng lân cận giảm thiểu chấn thương do hoạt động quá tải. Ngược lại, cơ đùi yếu khiến bạn dễ gặp nhiều rủi ro hơn khi chạy.
Nhóm cơ đùi không những giúp bạn chạy nhanh trên đường bằng mà còn giúp bạn duy trì độ dẻo dai ngay cả khi phải leo khu vực có độ dốc lớn. Bạn có thể thấy rõ các VĐV chạy cự li ngắn như Usain Bolt có cơ đùi rất khỏe. Ngoài ra, cơ đùi còn giúp ổn định phần đầu gối, nhất là khi bạn chạy đổ dốc.
Cho dù bạn chạy với mục tiêu là chạy ngắn tốc độ nhanh hay chạy đường dài thì việc tập bổ trợ cơ đùi là điều rất cần thiết. Ba động tác đơn giản, dễ làm không cần dụng cụ sau sẽ giúp cơ đùi của bạn chắc khỏe hơn.
1. Lunge (Bước gập gối)
Đứng thẳng người, hai chân bằng vai. Hai tay chống hông, vai mở rộng. Bước chân phải về phía trước rồi hạ thấp dần trọng tâm cho đến khi đùi phải gần như song song với mặt sàn. Thu chân phải trở về vị trí ban đầu như khi đứng thẳng.
Thực hiện động tác này trong 1 phút (với người mới tập: 30 giây)
2. Squat Jump
Squat Jump là động tác nhảy bật tại chỗ. Người đứng thẳng hai chân bằng vai. Hai bàn tay đặt ngang tai, vai mở rộng. Hạ thấp dần trọng tâm sao cho hai đùi gần song song với mặt đất sau đó nhảy bật. Nếu chưa quen, bạn chỉ cần nhảy bật nhẹ để hai chân rời khỏi mặt đất chút xíu là được. Khi quen rồi bạn có thể nhảy bật cao hơn. Sau khi bật lên, bạn cố gắng đáp chân nhẹ nhàng rồi nhanh chóng hạ thấp trọng tâm cơ thể và lặp lại.
Thực hiện động tác này trong 1 phút (với người mới tập: 30 giây)
3. Squat
Đứng thẳng lưng. Hai bàn chân dạng rộng sao cho khoảng cách bằng 2 lần chiều dài của vai. Hai đầu bàn chân hướng ra phía ngoài một góc khoảng 45 độ. Hai tay tì vào hông, vai mở rộng. Dần hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi gần như song song với mặt sàn. Giữ lại tư thế này một chút từ 1-2 giây (để cơ quad được “ăn”) trước khi nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Bạn không nên ngồi xuống-đứng lên nhanh quá mà nên làm chậm rãi (trung bình khoảng 3 giây).
Thực hiện động tác này trong 1 phút (với người mới tập: 30 giây)
Động tác squat này có rất nhiều biến thể. Ví dụ: bạn vẫn đứng với tư thế như vậy nhưng hai bàn chân song song với nhau v.v...
Để tăng cường độ, bạn tập lặp lại từ 2 đến 3 lần cho cả series 3 động tác trên.
Ngoài các động tác trên, bài tập sit-wall (dựa tường) cũng bổ trợ rất tốt cho nhóm cơ đùi.
G2 Esports thực sự là một đối thủ khó chịu với T1. Phải nhờ đến sự tỏa sáng của Faker cùng Zeus, nhà vô địch CKTG 2023 mới có thể đi tiếp sau 5 ván đấu cực kỳ căng thảng.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Nottingham vs Chelsea.
Ăn tới... 16 quả trứng/ngày liệu đã đủ dinh dưỡng cho "quái vật cao 2,06m" Tyson Fury đủ sức mạnh hạ được Oleksandr Usyk ở trận thống nhất đai kinh điển?
Trần Phi Hoàng Long (còn được gọi với biệt danh Long "Lu") vừa có màn tái xuất trong màu áo đội tuyển bóng rổ Hà Nội sau nhiều năm vắng bóng.
Nếu đặt chân đến đội hình chính thức của Washington Mystics mùa giải WNBA 2024, Trương Thảo Vy và các đồng đội sẽ phải thi đấu 40 trận Regular Season, bắt đầu từ ngày 15/5.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 vòng 2, trận đấu giữa Minnesota Timberwolves vs Denver Nuggets lúc 8h30 sáng ngày 11/5.
Trực tiếp giải billiards UK Open Championship năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến giải billiards UK Open Championship mới nhất.
Nguyễn Thị Tâm đã lên tiếng phản hồi sau sự vụ nữ boxer này không được chọn đăng ký thi đấu ở vòng loại cuối cùng tìm vé đến Olympic Paris 2024 môn boxing.
Việc Lionel Messi bùng nổ với Inter Miami tại MLS đã tạo nên một chuyên mục gây tranh cãi khi người ta cho rằng La Pulga đang “làm điều mình muốn”.
Ho Chi Minh City Night Run Eximbank 2024 đã sẵn sàng chào đón hàng ngàn VĐV tham dự vào đêm 18/5/2024 tới đây. Bộ vật phẩm của giải là những món đồ có tính ứng dụng cao mà các VĐV sẽ yêu thích.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu AC Milan vs Cagliari.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 37 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Everton vs Sheffield United.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 37 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Newcastle vs Brighton.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 37 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Tottenham vs Burnley.
Xem trực tiếp MSI 2024. Cập nhật link xem trực tuyến Mid Season Invitational 2024 tổ chức tại Trung Quốc.
UK Open 2024 là giải 9 bóng diễn ra từ ngày 7-12/5 tại Telford International Centre, Anh. Đây là giải Open đầu tiên trong năm nay của World Nineball Tour.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 37 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Fulham vs Man City.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 37 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Bournemouth vs Brentford.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards UK Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards UK Open năm 2024 mới nhất.
Dù bị đánh giá thấp hơn, Cleveland Cavaliers đã bất ngờ "tặng" Boston Celtics một thất bại nặng nề ngay trên sân nhà, quân bình series bán kết miền Đông NBA Playoffs 2024.
Trực tiếp giải billiards UK Open Championship năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến giải billiards UK Open Championship mới nhất.
Hậu vệ Vũ Văn Thanh của CAHN bị tăng án phạt sau khi nhận thẻ đỏ ở trận thua trước Quảng Nam do lỗi xúc phạm, thiếu văn hóa với trọng tài.
Dù đã lên lịch từ trước, Jorge Masvidal và Nate Diaz vẫn phải tính kế lùi trận tái đấu trên sàn Boxing sang một ngày khác.
Cựu trọng tài FIFA người Indonesia cho rằng, HLV Shin Tae Yong xứng đáng bị thẻ đỏ ở thất bại của đội U23 nước này trước U23 Guinea.
Sau hàng loạt sự kiện kinh điển, siêu bầu Ả-Rập Turki Alalshikh tiếp tục muốn đưa hai nhà vô địch tuyệt đối mạnh nhất thế giới lên võ đài.
Danh sách những VĐV nhận suất đặc cách dự Olympic Paris 2024 nội dung marathon đã lộ diện. Châu Á cũng góp mặt của một số đại diện ở nội dung vốn được coi là rất mạnh đối với các VĐV châu Phi.
Sinh năm 2006 và mới bước sang tuổi 17, Phạm Nhật Thái Quang đã sải những bước đầu tiên tại VBA, sân chơi bóng rổ đỉnh cao hàng đầu Việt Nam trong màu áo Thang Long Warriors.
Đã giành 2 danh hiệu, các cầu thủ Real Madrid đang đứng trước cơ hội kiếm được khoản tiền thưởng khổng lồ nếu vô địch Champions League.
Bayer Leverkusen và Atalanta sẽ tạo nên trận chung kết Europa League 2023/24 vào cuối tháng 5 này sau một hành trình dài đầy thử thách.
Trận đấu được mong chờ nhất Vòng Phân Nhánh, cuộc đối đầu giữa đương kim vô địch thế giới T1 và đội tuyển có thể "đánh bại bất kì ai" G2 Esports.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Alaves vs Girona.
Cristiano Ronaldo đã có thêm bàn thắng mới cùng Al Nassr trên hành trình chinh phục cột mốc 900 bàn thắng trong sự nghiệp vốn đang ở rất gần.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Bàn thua duy nhất đến từ pha phản công của U23 Guinea sau tình huống ném biên khiến U23 Indonesia tan giấc mơ dự Olympic 2024.
Vì phản ứng trọng tài ở trận tranh vé dự Olympic 2024, U23 Indonesia đòi bỏ trận đấu còn HLV Shin Tae Yong nhận thẻ đỏ, bị truất quyền chỉ đạo.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2023/24 vòng 17 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2023/24 mới nhất.
Liên đoàn Điền kinh Việt Nam (VAF) treo thưởng khá hậu hĩnh cho những VĐV, nội dung giành vé chính thức tham dự Olympic Paris 2024, từ nay đến khi cổng xét chuẩn đóng lại…
HLV Hoàng Anh Tuấn đã xin nghỉ các công việc ở Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) sau khi cùng U23 Việt Nam vào tứ kết U23 châu Á 2024.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U23 Indonesia vs U23 Guinea thuộc play-off Olympic 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Indonesia vs U23 Guinea lúc 20h00 ngày 9/5.
Không gây ầm ỹ mà Oleksandr Usyk âm thầm chuẩn bị cho trận thống nhất đai kinh điển với Tyson Fury bằng sức mạnh đáng sợ khi "đấm bay" các võ sỹ sparring.