Để việc tập luyện chạy bộ có sự hiệu quả, hạn chế chấn thương, bạn cần phải áp dụng các bài tập chạy khác nhau để tăng cường hệ hô hấp, sức bền, sức mạnh. Những kiểu bài tập chạy dưới đây thường được áp dụng trong các kế hoạch tập luyện.
Chạy Tempo
Chạy tempo là quá trình chạy với tốc độ cao (hơn tốc độ chạy bình thường) được duy trì không đổi (ở mức ngưỡng anaerobic) trong khoảng 1 giờ đối với những VĐV có trình độ khá hoặc nhiều kinh nghiệm, trong 20 phút với VĐV có trình độ trung bình hoặc còn ít kinh nghiệm.
Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng trong khi chạy thì chưa phải bạn đang chạy tempo. Ngược lại, nếu bạn không nói được gì thì bạn đã chạy nhanh quá mức cần thiết. Trong khi chạy tempo, bạn chỉ nói được vài từ ngắt quãng.
.
Ngưỡng anaerobic (anaerobic threshold - AT) là tình trạng thiếu oxy khi hệ tuần hoàn không cung cấp đủ oxy khi chạy. Khi đó, axit lactic được sản sinh ra trong cơ nhiều hơn axit lactic bị thải loại.
Khi axit lactic tích tụ tới mức ngưỡng (lactate threshold) sẽ làm gây đau đớn và mỏi (fatigue) bắp thịt khiến cho người chạy không thể tiếp tục duy trì mức cường độ mạnh nữa.
Tác dụng: Việc tăng ngưỡng anaerobic có ý nghĩa lớn đối với runner, nhất là những người chuẩn bị tham gia giải chạy. Tăng ngưỡng AT để chạy nhanh hơn với mức gắng sức thấp hơn, khi chạy giải đạt kết quả tốt hơn (vì mô phỏng gần giống tốc độ race). Ngoài sức mạnh, tốc độ, sức mạnh về tinh thần cũng sẽ được nâng lên đáng kể bởi nó đòi hỏi bạn phải tập trung để duy trì tốc độ ở mức gắng sức cao.
Ở bài tập tempo, nhịp tim ở mức độ 80-85% ngưỡng tối đa (nếu sử dụng thiết bị đo nhịp tim) hoặc tốc độ chạy đua cự ly 10km.
Nếu bạn chạy 10km trong 1 giờ, ngưỡng anaerobic tương đương với tốc độ 10km. Nếu bạn chạy 10km trong 50 phút, ngưỡng anaerobic sẽ là tốc độ 10km cộng thêm 6 giây mỗi km. Những VĐV hàng đầu thế giới hoàn thành half marathon trong 60 phút, tốc độ half marathon chính là ngưỡng anaerobic của họ.
Chạy Interval
Chạy Interval là các bài tập chạy biến tốc, chạy gắng sức ở tốc độ cao, xen kẽ là quãng nghỉ trong khoảng thời gian ngắn. Chạy interval có tác dụng tốt không chỉ đối với các VĐV kinh nghiệm mà cả những người mới chạy. Do vậy, chạy interval là nội dung không thể thiếu trong các chương trình, kế hoạch tập luyện.
Các bài tập Interval dùng để luyện tốc độ, tăng cường sức mạnh cũng như sức bền, đốt calories giảm béo, hệ hô hấp hoạt động tốt hơn, thúc đẩy cơ chế trao đổi chất, cải thiện thành tích chạy.
Đối với những người mới, mỗi lượt chạy tối đa khoảng 30 giây với độ gắng sức 85% và khoảng thời gian đi bộ nghỉ khoảng 1 phút (tỷ lệ thời gian chạy/nghỉ là 1/2).
Bài tập ví dụ dành cho người chạy giải 5km: Chạy 5 lần 3 phút ở tốc độ chạy đua 5km, 3 phút đi bộ nghỉ.
Fartlek là hình thức tập luyện giống như một trò chơi giải trí trong khi chạy bộ. Khái niệm này có từ những năm 30 của thế kỷ trước.
Không giống như chạy tempo hay chạy interval, fartlek không có thang đo cố định: tần suất, lượt chạy, khoảng cách mà khá ngẫu hứng. Yêu cầu bài tập này là chạy từ mức trung bình đến gắng sức cao từ điểm A đến điểm B.
Thay vì chạy hoàn thành một quãng đường cố định 400m, 1km hay 5km thì mốc ở đây là các điểm bất kỳ được qui ước trên đường như cột điện, cái cây, biển hiệu v.v... trong tầm mắt.
Hình thức tập luyện này giúp người tham gia giải tỏa tâm lý, không cảm thấy quá căng thẳng với tâm lý phải chạy theo bài hay giáo án luyện tập.
Chính vì tính ngẫu hứng của nó nên fartlek có rất nhiều hình thức sáng tạo: Chạy nhanh, chậm theo nhịp điệu bài hát, bản nhạc, chạy với 3 tốc độ: đi bộ nhanh - chạy bình thường - chạy tốc độ tối đa, chạy theo nhóm với người dẫn đầu luôn thay đổi v.v...
Hill Repeat là các bài tập chạy nhanh lên dốc. Các bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh, bổ trợ trong quá trình luyện sức bền. Không những tim hoạt động tốt hơn mà các cơ ở chân cũng được dẻo dai hơn (cơ đùi, cổ chân, bắp sau).
Chạy dốc với tốc độ khi chạy gắng sức 5km. Sau khi lên đỉnh dốc, đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống và lặp lại. Trong phòng tập, có thể chạy máy với độ dốc mô phỏng từ 4% trở lên
Một số kiểu, bài tập chạy khác
Chạy dài (Long Run)
Chạy dài thường được bố trí vào những ngày cuối tuần để thời điểm hoàn thành lịch tập rơi vào ngày giải chạy diễn ra. Cự ly chạy dài được tăng dần theo kế hoạch tập luyện. Quãng đường chạy dài tối đa 7-8km đối với những người luyện chạy 10km, 15km đối với half marathon hay 30km đối với những người tập chạy marathon.
Chạy hồi phục (Recovery Run)
Sau ngày chạy race, chạy dài hoặc sau các buổi tập nặng, cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi, thư giãn. Chạy hồi phục là hình thức chạy với tốc độ chậm (vừa chạy vừa có thể nói chuyện thoải mái với người bên cạnh)
Chạy tăng tốc (Stride)
Là bài tập chạy tăng tốc trong cự ly ngắn (khoảng 100m) hoặc trong khoảng thời gian ngắn từ 20 đến 30 giây với tốc độ ngang tốc độ chạy giải (tương đương 85-95% độ gắng sức). Bài tập này được thiết kế sau khi đã chạy với mức độ thoải mái nhất (hay còn gọi là chạy easy). Nhịp nghỉ thông thường giữa mỗi lượt khoảng từ 1-2 phút.
Bài tập này hỗ trợ cho tập luyện chạy đường dài với đa số là các bài tập chạy chậm nhằm xây dựng sức bền. Những người mới chạy chưa quen với chạy tempo hay chạy interval có thể chạy stride để làm quen với cảm giác tốc độ.
Các kiểu chạy trên đòi hỏi khởi động kỹ trước khi áp dụng để tránh chấn thương và tập luyện đạt hiệu quả cao.
Cập nhật lịch thi đấu postseason Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ, loạt trận Play-in Tournament, NBA Playoffs và loạt trận chung kết NBA Finals 2024 mới nhất, chính xác nhất.
Trực tiếp trận đấu giữa Inter Miami và Nashville thuộc vòng 11 MLS 2024 vào lúc 6h30 ngày 21/4. Cập nhật diễn biến trận Inter Miami vs Nashville.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Inter Miami và Nashville thuộc vòng 10 MLS 2024 vào lúc 6h30 ngày 21/4. Cập nhật đội hình trận Inter Miami vs Nashville.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Wolves và Arsenal thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh vào lúc 1h30 ngày 21/4. Cập nhật đội hình trận Wolves vs Arsenal.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 20/04. Link xem trực tuyến chặng 16 Cúp truyền hình TPHCM 2024 đi từ Tuy Hòa đến Nha Trang (Khánh Hòa, đèo Cả) có lộ trình dài 134 km.
Erling Haaland đang là một trong số những tiền đạo hàng đầu thế giới, nhưng thành tích ghi bàn của anh trước các đội bóng lớn lại đáng thất vọng.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết FA Cup, bao gồm cuộc đối đầu Man City vs Chelsea.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Empoli vs Napoli.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 32 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Girona vs Cadiz.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Luton vs Brentford.
Juventus tiếp tục gây thất vọng mà lần này suýt thua Cagliari, kết quả khiến họ đối mặt với mối đe doạ bị mất vị trí thứ 3 trên bảng xếp hạng Serie A.
Real Madrid và Barcelona đang bỏ xa các đối thủ ở phía sau nhờ cùng thắng sít sao ở vòng đấu mới nhất. Tuy nhiên, cách biệt giữa hai đội vẫn rất lớn.
Thể thức thi đấu MSI 2024 vẫn tương tự như năm ngoái với 2 vòng đấu: Vòng Khởi Động (Play-In) và Vòng Phân Nhánh. Các hạt giống sẽ được phân định trước khi lễ bốc thăm bắt đầu.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Xem BXH U23 Việt Nam và bóng đá U23 châu Á 2024 cập nhật mới nhất.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Play-in Tournament, trận đấu giữa New Orleans Pelicans vs Sacramento Kings lúc 8h30 sáng ngày 20/4.
Những diễn biến đầu tiên của SEA V.League 2024 sẽ bắt đầu tại Quảng Ninh nơi vòng I nội dung nữ khởi tranh.
Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 tranh cúp Kamito vừa khởi tranh tại Nhà thi đấu thể dục thể thao tỉnh Thừa Thiên Huế từ ngày 15-20/4.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Trước những danh tiếng mà Max Holloway vừa giành được tại UFC 300, Ilia Topuria muốn ra điều kiện cho đối thủ nếu thách thức ngôi vương của mình.
Sau mùa giải nhiều thăng trầm của Klay Thompson, bao gồm việc phải đẩy anh ghế dự bị và nhường chỗ cho các cầu thủ trẻ, câu chuyện tương lai của Klay đang rất được quan tâm.
Tyson Fury tiếp tục bị "báo động đỏ" với vết rách sâu ở mi mắt dính cách đây 2 tháng, khi trận thống nhất đai kinh điển boxing hạng nặng với Usyk đến gần.
Thắng lợi đậm trước Myanmar giúp Thái Lan sớm có vé vào tứ kết futsal châu Á 2024. Đây là thông tin có lợi với đội tuyển Việt Nam.
Sau những màn trình diễn khiến cả làng MMA phải ngã mũ thán phục, tài năng 24 tuổi Hồ Tuấn An sẽ tham gia trận đấu giành vé đến UFC mùa hè này.
BTC giải chạy Beijing Half Marathon 2024 đã ra quyết định tước danh hiệu và thu hồi giải thưởng của 4 VĐV đã tạo ra màn “chức vô địch trao tay” gây phẫn nộ cuối tuần qua.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Với sự tham dự đông đảo của các võ sĩ trẻ tại Giải vô địch các đội mạnh Vovinam toàn quốc lần thứ 15 năm 2024, phong trào Vovinam Việt Nam đang chờ đợi luồng gió mới.
Mặc dù không thi đấu tại giải bóng chuyền VĐQG nhưng Thanh Liên lại bất ngờ góp mặt trong màu áo Ắc quy Tia Sáng với 2 vai trò.
Futsal Việt Nam có chiến thắng quan trọng trước Trung Quốc, để tự mở sáng cánh cửa đi tiếp ở VCK futsal châu Á 2024.
Giải bóng chuyền AVC Challenge Cup 2024 nội dung nữ đã chốt được địa điểm và thời gian tổ chức vào cuối tháng 5 với 12 đội bóng góp mặt.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra tại Quảng Nam từ ngày 20/4 đến 2/5 với 67 trận đấu.
Lịch thi đấu Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả nhanh và chính xác nhất Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 diễn ra tại Đà Nẵng.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Xuân 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Chặng 15 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 100km từ Quy Nhơn đến Tuy Hòa, Phú Yên diễn ra dưới cái nắng nóng.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Trung Quốc thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Trung Quốc lúc 14h00 ngày 19/4.
Kết quả bốc thăm chia bảng đã đưa đội tuyển bóng rổ Mỹ đến chung bảng với Serbia, tạo nên cuộc thư hùng đáng xem của dàn sao NBA ngay từ vòng bảng Olympic Paris 2024.
BXH LCK Mùa Xuân 2024, giải đấu chuyên nghiệp cấp độ cao nhất Liên Minh Huyền Thoại của Hàn Quốc, khởi tranh từ ngày 17/1/2024.
Là giải đấu hạng nhì của bóng chuyền Việt Nam vì vậy việc xuất hiện ngoại binh tham gia thi đấu cũng là trường hợp lần đầu tiên xuất hiện.