Để việc tập luyện chạy bộ có sự hiệu quả, hạn chế chấn thương, bạn cần phải áp dụng các bài tập chạy khác nhau để tăng cường hệ hô hấp, sức bền, sức mạnh. Những kiểu bài tập chạy dưới đây thường được áp dụng trong các kế hoạch tập luyện.
Chạy Tempo
Chạy tempo là quá trình chạy với tốc độ cao (hơn tốc độ chạy bình thường) được duy trì không đổi (ở mức ngưỡng anaerobic) trong khoảng 1 giờ đối với những VĐV có trình độ khá hoặc nhiều kinh nghiệm, trong 20 phút với VĐV có trình độ trung bình hoặc còn ít kinh nghiệm.
Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng trong khi chạy thì chưa phải bạn đang chạy tempo. Ngược lại, nếu bạn không nói được gì thì bạn đã chạy nhanh quá mức cần thiết. Trong khi chạy tempo, bạn chỉ nói được vài từ ngắt quãng.
.
Ngưỡng anaerobic (anaerobic threshold - AT) là tình trạng thiếu oxy khi hệ tuần hoàn không cung cấp đủ oxy khi chạy. Khi đó, axit lactic được sản sinh ra trong cơ nhiều hơn axit lactic bị thải loại.
Khi axit lactic tích tụ tới mức ngưỡng (lactate threshold) sẽ làm gây đau đớn và mỏi (fatigue) bắp thịt khiến cho người chạy không thể tiếp tục duy trì mức cường độ mạnh nữa.
Tác dụng: Việc tăng ngưỡng anaerobic có ý nghĩa lớn đối với runner, nhất là những người chuẩn bị tham gia giải chạy. Tăng ngưỡng AT để chạy nhanh hơn với mức gắng sức thấp hơn, khi chạy giải đạt kết quả tốt hơn (vì mô phỏng gần giống tốc độ race). Ngoài sức mạnh, tốc độ, sức mạnh về tinh thần cũng sẽ được nâng lên đáng kể bởi nó đòi hỏi bạn phải tập trung để duy trì tốc độ ở mức gắng sức cao.
Ở bài tập tempo, nhịp tim ở mức độ 80-85% ngưỡng tối đa (nếu sử dụng thiết bị đo nhịp tim) hoặc tốc độ chạy đua cự ly 10km.
Nếu bạn chạy 10km trong 1 giờ, ngưỡng anaerobic tương đương với tốc độ 10km. Nếu bạn chạy 10km trong 50 phút, ngưỡng anaerobic sẽ là tốc độ 10km cộng thêm 6 giây mỗi km. Những VĐV hàng đầu thế giới hoàn thành half marathon trong 60 phút, tốc độ half marathon chính là ngưỡng anaerobic của họ.
Chạy Interval
Chạy Interval là các bài tập chạy biến tốc, chạy gắng sức ở tốc độ cao, xen kẽ là quãng nghỉ trong khoảng thời gian ngắn. Chạy interval có tác dụng tốt không chỉ đối với các VĐV kinh nghiệm mà cả những người mới chạy. Do vậy, chạy interval là nội dung không thể thiếu trong các chương trình, kế hoạch tập luyện.
Các bài tập Interval dùng để luyện tốc độ, tăng cường sức mạnh cũng như sức bền, đốt calories giảm béo, hệ hô hấp hoạt động tốt hơn, thúc đẩy cơ chế trao đổi chất, cải thiện thành tích chạy.
Đối với những người mới, mỗi lượt chạy tối đa khoảng 30 giây với độ gắng sức 85% và khoảng thời gian đi bộ nghỉ khoảng 1 phút (tỷ lệ thời gian chạy/nghỉ là 1/2).
Bài tập ví dụ dành cho người chạy giải 5km: Chạy 5 lần 3 phút ở tốc độ chạy đua 5km, 3 phút đi bộ nghỉ.
Fartlek là hình thức tập luyện giống như một trò chơi giải trí trong khi chạy bộ. Khái niệm này có từ những năm 30 của thế kỷ trước.
Không giống như chạy tempo hay chạy interval, fartlek không có thang đo cố định: tần suất, lượt chạy, khoảng cách mà khá ngẫu hứng. Yêu cầu bài tập này là chạy từ mức trung bình đến gắng sức cao từ điểm A đến điểm B.
Thay vì chạy hoàn thành một quãng đường cố định 400m, 1km hay 5km thì mốc ở đây là các điểm bất kỳ được qui ước trên đường như cột điện, cái cây, biển hiệu v.v... trong tầm mắt.
Hình thức tập luyện này giúp người tham gia giải tỏa tâm lý, không cảm thấy quá căng thẳng với tâm lý phải chạy theo bài hay giáo án luyện tập.
Chính vì tính ngẫu hứng của nó nên fartlek có rất nhiều hình thức sáng tạo: Chạy nhanh, chậm theo nhịp điệu bài hát, bản nhạc, chạy với 3 tốc độ: đi bộ nhanh - chạy bình thường - chạy tốc độ tối đa, chạy theo nhóm với người dẫn đầu luôn thay đổi v.v...
Hill Repeat là các bài tập chạy nhanh lên dốc. Các bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh, bổ trợ trong quá trình luyện sức bền. Không những tim hoạt động tốt hơn mà các cơ ở chân cũng được dẻo dai hơn (cơ đùi, cổ chân, bắp sau).
Chạy dốc với tốc độ khi chạy gắng sức 5km. Sau khi lên đỉnh dốc, đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống và lặp lại. Trong phòng tập, có thể chạy máy với độ dốc mô phỏng từ 4% trở lên
Một số kiểu, bài tập chạy khác
Chạy dài (Long Run)
Chạy dài thường được bố trí vào những ngày cuối tuần để thời điểm hoàn thành lịch tập rơi vào ngày giải chạy diễn ra. Cự ly chạy dài được tăng dần theo kế hoạch tập luyện. Quãng đường chạy dài tối đa 7-8km đối với những người luyện chạy 10km, 15km đối với half marathon hay 30km đối với những người tập chạy marathon.
Chạy hồi phục (Recovery Run)
Sau ngày chạy race, chạy dài hoặc sau các buổi tập nặng, cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi, thư giãn. Chạy hồi phục là hình thức chạy với tốc độ chậm (vừa chạy vừa có thể nói chuyện thoải mái với người bên cạnh)
Chạy tăng tốc (Stride)
Là bài tập chạy tăng tốc trong cự ly ngắn (khoảng 100m) hoặc trong khoảng thời gian ngắn từ 20 đến 30 giây với tốc độ ngang tốc độ chạy giải (tương đương 85-95% độ gắng sức). Bài tập này được thiết kế sau khi đã chạy với mức độ thoải mái nhất (hay còn gọi là chạy easy). Nhịp nghỉ thông thường giữa mỗi lượt khoảng từ 1-2 phút.
Bài tập này hỗ trợ cho tập luyện chạy đường dài với đa số là các bài tập chạy chậm nhằm xây dựng sức bền. Những người mới chạy chưa quen với chạy tempo hay chạy interval có thể chạy stride để làm quen với cảm giác tốc độ.
Các kiểu chạy trên đòi hỏi khởi động kỹ trước khi áp dụng để tránh chấn thương và tập luyện đạt hiệu quả cao.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Nottingham thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Bất chấp có quãng thời gian dài thất bại ở Nhật và cũng chỉ đá tại giải hạng Nhất QG nhưng Công Phượng đang làm sống dậy các khán đài vốn bị nguội lạnh ở sân chơi lớn thứ 2 của bóng đá Việt Nam.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Chelsea thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Augsburg thuộc vòng 11 Bundesliga 2024/25 vào lúc 2h30 ngày 23/11.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Toulouse thuộc vòng 12 Ligue 1 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 23/11.
Gia Đình TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Hãy cùng tìm hiểu về một trong những đội hình mới lạ và mạnh nhất của Đấu Trường Chân Lý mùa giải mới.
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Gen.G công bố hợp đồng mới của Chovy và Ruler, DPLus KIA và Hanwha Life Esports hoàn tất đội hình 2025.
Mới chỉ cách đây hơn 1 tháng, Quế Ngọc Hải còn là đội trưởng đội tuyển Việt Nam ở trận giao hữu với Ấn Độ trên sân Thiên Trường. Thế nhưng, một tháng qua là mây đen vần vũ với trung vệ xứ Nghệ.
Lịch thi đấu, trực tiếp China Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông China Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp FELET Vietnam International Series năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam vô địch quốc gia 2024 mới nhất với sự góp mặt của 9 CLB hàng đầu Việt Nam.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 21/11 vào lúc 17h giữa Sanest Khánh Hoà vs Thể Công.
Đội tuyển Việt Nam sẽ có ba trận đấu giao hữu với các CLB của Hàn Quốc trong chuyến tập huấn chuẩn bị cho AFF Cup 2024.
Sự cố bất ngờ trước UFC 310 khiến giải đấu buộc phải chứng kiến hai tay đấm bất bại: Shavkat Rakhmonov và Ian Garry buộc phải mất đi những con số hoàn hảo.
Tái Chế chính thứ trở lại trong Đấu Trường Chân lý mùa 13 với diện mạo mới. Hãy cùng tìm hiểu về đội hình Tái Chế mạnh nhất meta hiện tại.
Nadal chính thức khép lại sự nghiệp thi đấu lẫy lừng tại Davis Cup Finals. Ở trận đơn cuối cùng, Nadal thất bại trước Botic van de Zandschulp của Hà Lan.
Danh sách chính thức các VĐV của 9 CLB bóng chuyền nam tham dự giải Vô địch quốc gia 2024 cúp Hoá chất Đức Giang tại Bà Rịa Vũng Tàu.
Chinh Phục TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Cùng tìm hiểu vệ Hệ Tộc đang được rất nhiều game thủ chú ý trong Đấu Trường Chân Lý mùa 13.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Một tháng vừa qua là quãng thời gian đầy sóng gió với cựu đội trưởng ĐTQG Việt Nam Quế Ngọc Hải.
Kết quả bóng đá futsal nữ Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024 khởi tranh từ ngày 19 đến 24/11 tại Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Gerardo Martino đã nộp đơn từ chức và có một cái tên sắp xuất hiện để thay thế ông ở Inter Miami, vốn rất thân thuộc với Lionel Messi.
Siêu Xẻng luôn là vật phẩm nhận được sự quan tâm lớn của các kỳ thủ cờ nhân phẩm. Sau đây là chi tiết cách ghép Siêu Xẻng mùa 13.
Chảo Vàng là trang bị mới xuất hiện ở Đấu Trường Chân Lý, sẽ có nhiều thay đổi ở TFT 14.23. Sau đây là chi tiết cách ghép trong DTCL mùa 13
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Tổng hợp những thông tin xung quanh thương vụ Zeus rời T1 để gia nhập Hanwha Life Esports.
Những con số không phản ánh nên sức hấp dẫn của màn trình diễn là lý do lớn nhất để chủ tịch UFC Dana White vẫn tin tưởng vào Michael Chandler.
Tổ trọng tài trận Thanh Hóa vs Đà Nẵng thuộc vòng 9 V.League 2024/25 đưa ra quyết định gây tranh cãi ở tình huống đá 11m của chủ nhà.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2024/25 vòng 9 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2024/25 mới nhất.
Kết quả bóng đá vòng 9 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Dù thất bại nặng nề trước Thái Lan nhưng futsal nữ Việt Nam vẫn có cơ hội đòi nợ đối thủ ở chung kết giải Đông Nam Á 2024.
Công Phượng cho rằng, những cầu thủ được gọi lên đội tuyển Việt Nam dự AFF Cup 2024 là những người tốt nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá hạng Nhất QG 2024/25 hôm nay. Webthethao.vn cập nhật BXH giải hạng Nhất QG 2024/25 mới nhất.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 diễn ra từ ngày 21/11 tới 1/12 tại Bà Rịa - Vũng Tàu với 9 CLB tham dự.
Viettel Marathon 2024 sẵn sàng tiến vào chặng 2 tại Hà Nội ngày 1/12, sau mở màn ở Luang Prabang (Lào) và trước lúc hoàn thành tại Angkor Wat Metfone (Campuchia).
Viettel Marathon 2024 chặng Hà Nội, Việt Nam diễn ra ngày 1-12 tới đây sẽ chứng kiến màn tranh tài thú vị giữa kỷ lục gia Hoàng Nguyên Thanh và "máy chạy không tuổi" Muhaizar Mohamad.
CLB Quảng Nam chỉ ra ba sai lầm từ đội ngũ trọng tài ảnh hưởng đến kết quả của đội bóng này ở V.League 2024/25 và phải “cầu cứu” đến sự VFF, VPF.
Cảnh Binh TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Nếu bạn là một người chơi yêu thích sự nguy hiểm thì Cảnh Binh chính là tộc/hệ cần thiết dành cho bạn.
Jinxx sẽ là gương mặt đại diện cho Nổi Loạn; cô ấy còn đóng vai trò làm tướng 5 vàng của tộc/hệ này và lần này cô ấy sẽ tung ra toàn bộ kho vũ khí của mình.
Indonesia phá vỡ kỷ lục của đội tuyển Việt Nam ở vòng loại World Cup sau thắng lợi thuyết phục 2-0 trước Saudi Arabia.