Lịch tập chạy 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập

Phong Vân 10/11/2017 05:09

Lịch tập chạy 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập

Hiện nay, các giải chạy ở các thành phố lớn của Việt Nam ngày càng nhiều hơn. Bên cạnh cự ly “siêu khủng” marathon 42km dành cho những runner đã có thời gian dài tập luyện từ vài tháng đến vài năm thì bạn cũng có thể thử sức mình với cự ly 5km.

Đây là cự ly dành cho những người mới bắt đầu tập chạy bộ từ 1 đến 3 tháng. Tuy nhiên, rất nhiều runner kinh nghiệm cũng chạy cự ly này bởi không khí buổi chạy rất vui vẻ. Bạn bè, đồng nghiệp, các thành viên trong gia đình đều có thể dễ dàng chạy bộ cùng nhau.

Thay vì chỉ đứng ngoài cổ vũ, bạn hãy đăng ký tham gia chạy cự ly 5km để hiểu tinh thần của cuộc đua như thế nào. Sau khi hoàn thành, không khí giải chạy cộng hưởng với tinh thần vui vẻ của các VĐV, bạn sẽ có thêm hứng thú để tập chạy và tham gia các giải ở cự ly dài hơn: chạy 10km, chạy 21km hay chạy marathon. 

 

Nên chạy từ từ ban đầu, duy trì thể lực về cuối để vẫn chạy bộ được
Nên chạy từ từ ban đầu, duy trì thể lực về cuối để vẫn chạy bộ được

Nếu bạn là người chưa sẵn sàng vận động, hãy theo thời gian biểu như kế hoạch tập luyện chạy bộ 5km trong 4 tuần như dưới đây. Các buổi tập có sự kết hợp giữa chạy bộ nhẹ nhàng và đi bộ.

Để quá trình tập đạt hiệu quả, bạn cần biết một số lưu ý sau:

  • Sử dụng một đôi giày chạy bộ phù hợp:

Hãy mua đôi giày chạy bộ một cách thông minh, chọn giày phù hợp với bàn chân của mình, và nếu màu sắc đúng ý bạn thì càng tốt. Xỏ vào chân một đôi giày chạy bọ đúng sở thích, bạn sẽ có thêm nhiều động lực để tập chạy bộ hơn. Hãy nhờ một runner có kinh nghiệm để tư vấn chọn giày chạy bộ nếu có thể.

 

Chọn đôi giày phù hợp trước khi bắt đầu kế hoạch tập chạy bộ
Chọn đôi giày phù hợp trước khi bắt đầu kế hoạch tập chạy bộ

Chiến thuật tập

  • Các bài tập không đòi hỏi thể lực quá nhiều, xen kẽ chạy và đi bộ. Tốc độ giữa các lần chạy xấp xỉ bằng nhau là tốt nhất. Hãy khởi đầu thật chậm và hoàn thành bài tập với vận tốc nhanh hơn. Các bài tập chú trọng vào thời gian chạy (hay chính xác hơn là thời gian bàn chân đặt trên mặt đường) thay vì quãng đường. Những người mới tập thường có tâm lý nôn nóng, muốn chạy nhanh, thậm chí chạy...thục mạng để cố cho xong quãng đường nên thường hụt hơi về cuối. Chạy theo thời gian cũng là một cách để hạn chế sự nóng vội này.

  • Giãn cơ động giúp tránh chấn thương và chạy hiệu quả
    Giãn cơ động giúp tránh chấn thương và chạy hiệu quả
  • Khởi động trước khi tập chạy

  • Bạn nên khởi động giãn cơ trước khi vào bài tập. Khởi động với các động tác “giãn cơ động” để làm nóng cơ thể thay vì các động tác giãn cơ tĩnh khi cơ còn nguội.

  • Các buổi tập bổ trợ

  • Bạn có thể chơi các môn thể thao khác ít gây ra chấn thương như bơi, đạp xe, yoga... hoặc bạn có thể đi bộ trong vòng 30 phút nếu không thích môn thể thao nào khác.

  • Lịch tập chạy 5km trong 4 tuần

  • Lịch tập chạy bộ 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập theo
    Lịch tập chạy bộ 5km trong 1 tháng ai cũng có thể tập theo

  • .

Phong Vân

Bình luận

Trực tiếp LCK mùa hè 2019: JAG vs SKT - 15h00 ngày 19/07

Trực tiếp LCK mùa hè 2019: JAG vs SKT - 15h00 ngày 19/07

19/07/2019 15:00

Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả trận đấu thuộc tuần 6 LCK Mùa hè 2019 giữa JAG vs SKT diễn ra vào 1500 ngày 19/07.

Vì chấn thương Kevin Durant giao tương lai của mình vào tay Kyrie Irving

Vì chấn thương Kevin Durant giao tương lai của mình vào tay Kyrie Irving

19/07/2019 15:00

Lý do tại sao Kevin Durant lại chọn Nets thay vì Knicks như dự kiến, nguyên nhân là do chấn thương.

Đội tuyển Thái Lan chính thức ra mắt HLV Akira Nishino

Đội tuyển Thái Lan chính thức ra mắt HLV Akira Nishino

19/07/2019 14:49

Sau nhiều lần đàm phán và rắc rối với truyền thông, LĐBĐ Thái Lan đã chính thức ra mắt vị HLV trưởng người Nhật Bản, Akira Nishino.

Cụ ông 96 tuổi lập kỷ lục thế giới nhóm tuổi chạy 5km

Cụ ông 96 tuổi lập kỷ lục thế giới nhóm tuổi chạy 5km

19/07/2019 14:48

Một cụ ông đến từ Virginia (Mỹ) xác lập kỷ lục thế giới mới ở cự ly chạy 5km nhóm tuổi 95-99 nam với thành tích hơn 42 phút.

Livestream và lịch thi đấu Đế chế chiều, tối 19/7: Chim Sẻ đối đầu Bibi

Livestream và lịch thi đấu Đế chế chiều, tối 19/7: Chim Sẻ đối đầu Bibi

19/07/2019 14:25

Cập nhật lịch thi đấu và livestream các kèo Đế Chế chiều, tối thứ Sáu 19/7.

Cựu GĐKT Nguyễn Văn Vinh:

Cựu GĐKT Nguyễn Văn Vinh: "Tôi thấy làm lạ với HAGL và không thể hiểu được"

19/07/2019 14:22

Cựu GĐKT Nguyễn Văn Vinh cảm thấy lạ, tiếc nuối với tình cảnh hiện tại của CLB HAGL.

Trực tiếp VCS mùa hè 2019 vòng 7: FTV vs DBL (16h00) - CES vs EVOS (19h00)

Trực tiếp VCS mùa hè 2019 vòng 7: FTV vs DBL (16h00) - CES vs EVOS (19h00)

19/07/2019 14:00

Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả 2 trận đấu thuộc vòng 7 VCS mùa hè 2019 giữa FTV vs DBL và CES vs EVOS. Lịch phát sóng bắt đầu từ 16h00 ngày hôm nay.

Dự đoán tennis Croatia Open: Long tranh, hổ đấu!

Dự đoán tennis Croatia Open: Long tranh, hổ đấu!

19/07/2019 14:00

Croatia Open 2019 hiện chỉ còn 3 hạt giống sót lại ở tứ kết, vậy mà 2 trong số đó phải đối đầu với nhau để tranh suất dự bán kết.

HLV Lee Tao Dana:

HLV Lee Tao Dana: "Chưa rõ khi nào Mike Bell trở lại Hà Nội"

19/07/2019 14:00

HLV trưởng Hanoi Buffaloes chưa biết thời điểm ngoại binh của đội có thể hội quân. Nhiều khả năng Mike Bell sẽ tiếp tục vắng mặt ở trận đấu với Saigon Heat ngày 20/7.

Sáng tỏ 3 cái tên MU muốn thanh lý để gây thêm quỹ chuyển nhượng bom tấn

Sáng tỏ 3 cái tên MU muốn thanh lý để gây thêm quỹ chuyển nhượng bom tấn

19/07/2019 14:00

BLĐ MU đang lên kế hoạch đẩy đi 3 ngôi sao trong đội hình để có thêm ngân sách chuyển nhượng cầu thủ mùa hè này.